Программы тренировокПрограммы на рельеф
Джастин нацелился на значительную потерю веса. Кардинально изменив свой образ жизни, Джастин стал легче на 40 кг. И он продолжал стремиться к совершенству, надеясь, что в один прекрасный день ему удастся покорить сцену соревновательного фитнеса, и отец смог бы им гордиться!
Надоело быть Пончиком
Сколько себя помню, я был толстяком. В детстве мои друзья всегда были худее меня, да и все члены семьи на моем фоне казались достаточно стройными. Но я просто безумно любил покушать.
Близкие родственники, особенно мама, пытались подсадить меня на диету, но мне эта идея была ненавистна. Мне претила сама мысль о том, что любимые продукты вдруг окажутся под запретом. Приходилось отыскивать всевозможные лазейки, и от этого мои пищевые привычки становились только хуже.
В школе меня дразнили. Ко мне прилипло прозвище Пончик, и постепенно я научился с этим жить. И сегодня в голове продолжают звучать насмешки в мой адрес. Девушки у меня не было, и мне казалось, что я никому не интересен. Я был сам себе противен, уверенность в своих силах была на нуле, а мысль о том, что я могу кардинально все изменить, не приходила мне в голову. Участвуя во всех доступных в школе спортивных состязаниях, я всегда расшибался в лепешку, но на равных тягаться с парнями, которые были гораздо лучше развиты физически, мне было не по плечу.
Моя самооценка получила очередной сокрушительный удар с началом этапа вечеринок и клубной жизни. Я видел, как друзья отлично проводят время, танцуя с привлекательными девушками, а себя я чувствовал лишним на этом празднике жизни. Я не мог купить себе модные шмотки, которые носили все вокруг. В магазине было полно футболок, рубашек и джинсов, которые мне нравились, вот только маленькие и средние размеры не подходили – мне нужен был XL или даже XXL. Это убивало. Я редко покупал новые вещи, так как меня бесило, что одежда сидит на мне плохо.
Лишний вес мешал и при трудоустройстве. Хотел стать плотником, но мою кандидатуру забраковали. Полагаю, работодатель рассудил, что физически более развитый парень и работать будет усерднее.
Короче, я понимал, что от лишнего веса одни неприятности. Пора было что-то менять.
Райан Рейнольдс
Кадр из фильма «Король вечеринок»
Рейнольдс тренировался и сидел на диете, чтобы набрать 11 килограммов мышечной массы для фильма «Блэйд 3: Троица», вышедшего в 2004 году, что было далеко от его рутины в то время. «Я вел довольно нездоровый образ жизни. Мне было все равно, что я ел или пил»,
— признался он в интервью «Muscle and Fitness».
Но после трех месяцев тренировок по шесть дней в неделю и соблюдения 3200-калорийной ежедневной диеты он добился поставленной цели.
«Это время изменило мою жизнь, потому что научило меня делать то, что раньше казалось невозможным»,
— сказал он «Muscle and Fitness».
Кадр из фильма «Блэйд 3: Троица»
https://youtu.be/g9xcT01y0eE
Большие перемены, впечатляющие результаты
Передо мной был пример друга, который сбросил около 5 кг. Воодушевленный его успехом, я поверил, что тоже могу избавиться от лишних килограмм, и попросил приятеля рассказать о своей методике. Бегал он каждый день, и за целый день съедал лишь три небольшие порции пищи. Я начал тренироваться вместе с ним, и мой вес потихоньку пополз вниз.
С каждой неделей мне удавалось сбросить все больше. Поначалу я ставил перед собой скромные цели, и первоочередной задачей было добраться до двузначных показателей. Помню день, когда я забрался на весы, и они показали 99 кг. Я был на седьмом небе! В тренажерный зал ходил два раза в день: один раз в полдень для 5-километровой пробежки, а затем где-то в 5-6 вечера для силового тренинга.
Каждый день я работал до потери пульса, ведь результат того стоил, но добравшись до отметки 88 кг, я уперся в стену. Тогда я понятия не имел, что такое тренировочное плато, и как с ним бороться, но позже я нашел немало информации о том, как должен питаться и тренироваться настоящий бодибилдер. Я подумал, что можно попробовать препараты для сжигания жира, после чего и сам не заметил, как достиг конечной цели – 80 кг. У меня отчетливо вырисовывались кубики брюшного пресса, и я был поражен своими результатами. За 6 месяцев я потерял 40 кг! Моему счастью не было предела, но столь резкое снижение веса привело к тому, что в некоторых местах кожа стала дряблой. Все говорили мне, что это не проблема, но меня это действительно расстраивало. Я хотел выглядеть безупречно, чтобы иметь возможность начать карьеру фитнес модели или даже попробовать свои силы в соревнованиях.
Я чувствовал, что обвисшая кожа мешает мне двигаться вперед. Вычитал, что набор мышечной массы помогает подтянуть кожу, но начав работать на массу, я заметил, что снова начинаю заплывать жиром, а это никак не входило в мои планы. Короче, я понял, что единственным выходом является пластическая хирургия.
Мой кумир – Стив Кук. Я просмотрел все его обучающие видео и прислушался ко всем его советам; они мотивировали меня становиться лучше. Он говорил о том, что надо ставить долгосрочные цели. Помнить об этом было хорошо, но записать цели на бумаге – еще лучше. В дальнейшем эти цели толкали меня вперед.
Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.
27/12/2019
Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента.
Однокласники
Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое. Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений. Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка
Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины. Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант: • Лягте на пол лицом вниз. • Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями. • Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья. • Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд). • Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите. 2. Отжимания
Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования. • Лягте на живот. • Руки положите на пол возле подмышек. • Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми. • Не забудьте напрячь мышцы живота. • Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см. • Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох. • Медленно поднимитесь. • Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.3. Выпады
Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями. • Станьте прямо. • Расположите ноги на ширине плеч. • Подайте правую ногу вперед, левую – назад. • Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом. • Оттолкнитесь в начальное положение. • Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног. • Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.
4. Приседания
Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений. • Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч. • Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия. • Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу. • Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног. • Поднимитесь в ИП. • Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов. 5. Подъемы противоположных конечностей
Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи. • Станьте на четвереньки. • Руки – под плечами, колени – под бедрами. • Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку. • Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей. • Повторите 10 раз для каждой стороны.
6. Скручивания/приседания
Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.
Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии. Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).
7. Мостик
Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо. • Лягте на спину. • Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки. • Согнутые ноги ступнями упираются в пол. • Колени – на одной линии с пальцами ног. • Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни. • Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов. • Опустите бедра и повторите 10-15 раз.
Пример плана упражнений:
Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!
Поделитесь этим постом с друзьями
Однокласники
Источник
Admin
Мотивированный воспоминаниями
Мотивацию я находил в семье и друзьях. Хотя друзья того и не осознавали, но каждая произнесенная ими фраза вроде «Ого, а ты здорово похудел!» придавала мне уверенности в своих силах. Мне нравилось, что все видят результаты моего тяжелого труда и отмечают мою преданность новому образу жизни.
Все это время мои родители были для меня источником вдохновения, благодаря которому я становился лучше и тренировался еще усерднее. Их радовали мои успехи и то, что я, избавляясь от лишнего веса, становлюсь счастливым. К сожалению, на протяжении последнего года жизни отцу пришлось бороться с раком, и в марте прошлого года его не стало. Эта потеря стала самым трудным моментом моей жизни. Я никогда его не забуду. Но я стараюсь мыслить позитивно и смотрю на это, как на дополнительную мотивацию. Это сделало меня сильнее. Знаю, отец хотел, чтобы я был счастливым и успешным человеком, и именно поэтому я сегодня посвящаю свою жизнь бодибилдингу и помогаю другим людям сохранять свое здоровье.
На что только не приходится идти актерам ради роли!
На днях интернет взорвала новость о потрясающей трансформации актера Кумэйла Нанджиани — на протяжении шести лет он был известен зрителям как хилый программист Динэш из сериала «Кремниевая долина», но для роли в фильме «Вечные» превратил себя практически в сверхчеловека.
Разумеется, это далеко не первый случай в истории, когда ради роли актеру пришлось проделать серьезную работу над своим телом. Ниже мы собрали несколько других, не менее ярких примеров, как звезды значительно худели и набирали вес по «профессиональной необходимости».
Спортивное питание, которое помогло мне измениться
Я использую только препараты Optimum Nutrition. У их протеина просто феноменальный вкус!
Утро
Optimum Nutrition Opti-Men: 1 таблетка
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Optimum Nutrition Fish Oil Softgels: 1 капсула
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
Optimum Nutrition CLA Softgels: 1 капсула
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)! Компонент содержащийся в пище и оказывающий положительный эффект на метаболизм белков и жиров!
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey: 1 мерная ложка
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
С ужином
Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein: 1 мерная ложка перед сном
Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!
Перед тренировкой
Optimum Nutrition Platinum PRE-: 1 мерная ложка
Предтренировочный комплекс! Построен только на проверенных ингредиентах высшего качества!
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps: 2 капсулы
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
После тренировки
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder: 5 г
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Optimum Nutrition Glutamine 1000 Caps: 2 капсулы
Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!
Еще пара советов
Прогресс не всегда заметен, но если вы будете настойчивы, то точно увидите результат. Даже если на тренировке у вас все валится из рук, придерживайтесь плана, соблюдайте распорядок дня и не позволяйте обстоятельствам брать над вами верх.
Сбалансированная диета имеет первостепенное значение. Почти все трудности с похудением или набором мускулатуры объясняются плохим рационом питания. Считайте калории! Это проще, чем вы думаете – тем более с помощью свободных приложений.
Информация, полученная в ходе изучения энергетической ценности рациона, поможет вам понять, что вы делаете правильно, а над чем еще следует поработать.
Натали Портман
@natalieportman
Для роли балерины в «Черном лебеде», которая в итоге принесла Пор на церемонии вручения «Оскара» в 2011 году, актриса резко похудела и сбросила девять килограммов.
«Я почти ничего не ела и работала по 16 часов в сутки. Теперь я задаюсь вопросом, как люди могут исполнять такую роль, когда у них есть семья»
, — сказала она «Daily Mail».
Кадр из фильма «Черный лебедь»
