Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Что такое программа для снижения веса?

Комплекс мер, направленных на стабилизацию веса, и называется программой похудения. Включает анализ не только питания, физической активности, но и образа жизни в целом. Выявляются и корректируются причины, которые приводят к накоплению веса. После определения факторов, стимулирующих набор килограмм, составляется индивидуальная программа. Расписывается подробное меню, объем потребляемой пищи, способы обработки. Обязательно включается физическая активность, комплекс упражнений помогает ускорить похудение, избежать растяжек.

Что учитывать, выбирая программу для похудения:

• мотивация — важно найти существенный повод, ради чего кардинально менять привычный образ жизни — улучшение показателей здоровья, личные отношения, профессиональный рост, внешняя привлекательность является неоспоримым преимуществом во всех сферах деятельности;
• темперамент — при необходимости контроля можно находиться на постоянной связи с диетологом, заниматься с личным тренером, или самостоятельно контролировать выполнения режима питания, физических упражнений;
• нужно исключить вредные привычки — курение, алкоголь способствуют набору веса, может потребоваться помощь специалиста или будет достаточно мотивации, силы воли;
• важно заручиться поддержкой окружающих, избегать ситуаций, чреватых срывами, на момент прохождения программы для похудения не стоит посещать корпоративы, торжества, но люди с железной силой воли могут приятно проводить время на празднике, довольствуясь овощными салатами и минеральной водой;
• пересмотреть и отрегулировать график работы, включая домашние обязанности, часто стрессы и переутомление приводят к увеличению веса, полноценный сон до 23 часов способствует процессу похудению;
• нужно выйти из зоны привычного комфорта, отказаться от транспорта, перейти на пешие прогулки велосипед, заменить лифт подъемом по ступенькам, вместо посиделок в пиццерии отправиться на природу, исследователь новые маршруты.

Учитывая все аспекты программы для похудения, можно худеть и поддерживать вес в дальнейшем. Стандартные комплексы рассчитаны на 1-3 месяца, в зависимости от количества лишнего веса. Сбросив определенное количество килограмм, запускается процесс жиросжигания. В будущем используя основные правила, легко поддерживать достигнутый результат, не возвращаясь к старым привычкам.

Диета на месяц

Диетологами разработано множество программ, которые помогают скинуть лишний вес за один месяц. Значительные потери за такой срок возможны при соблюдении жестких ограничений в питании. Если вы хотите избавиться от набранного веса быстро, не лишним будет посетить врача. Некоторые диеты могут негативно сказаться на вашем здоровье. Существуют противопоказания к определенным способам похудения, поэтому лучше убедиться в отсутствии проблем со здоровьем до начала диеты.

Питьевая

Одна из популярных методик, которая помогла многим женщинам и мужчинам избавиться от избыточного веса, – питьевая диета на 30 дней. Отказ от твердой пищи на такой длительный период – смелый шаг, но в результате вас ждет не только похудение, но и оздоровление организма, разгрузка пищеварительного тракта. Помимо питательных жидкостей важно употреблять чистую воду – не менее 1,5 литра за сутки. Питьевая система питания ­на месяц составляется из следующих продуктов:

• фруктовые, овощные соки;
• нежирные молочные продукты;
• негустые супы-пюре;
• бульоны;
• кисели, чаи, компоты без сахара.

Выход из питьевой диеты на 30 дней должен быть постепенным. Через месяц питания исключительно жидкой пищей нужно обеспечить плавный переход, который займет еще около месяца. Выход из диеты начинайте со слизистых каш, которые ешьте утром, остальные приемы пищи остаются жидкими. С 8 дня можно заменять обед кашей, а на завтрак съедать вареное яйцо или небольшой бутерброд с сыром. На 3 неделе делайте утренние приемы пищи питьевыми, на обед ешьте кашу, а на ужин – свежие фрукты или овощи. На 4 неделе вводите мясо и рыбу днем, оставьте только 1 из 7 дней жидким в качестве разгрузочного.

Белковая

Для любителей мясных блюд лучшим способом справиться с ожирением является белковая диета. В рационе будут продукты с высоким содержанием белка, который насытит организм и придаст ему силы. Важное правило – пить не менее 1,5 литра воды в день. Под строжайшим запретом в течение 30 дней консервы, полуфабрикаты, мучное, сладкое, газированные напитки и другие продукты с высокой калорийностью. Специалисты рекомендуют готовить блюда, используя следующий список продуктов:

• курицу или индейку без кожи;
• рыбу нежирных сортов;
• морепродукты;
• говядину;
• обезжиренный творог, кефир, молоко и другую молочную продукцию;
• яичные белки;
• яблоки и цитрусовые;
• капусту, огурцы, помидоры, сельдерей;
• крупы и цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве);
• чай, кофе без сахара.

Гречневая

Экстремальная гречневая диета – это настоящее испытание для силы воли и здоровья. Строгое меню в течение продолжительного срока не каждый сможет выдержать, но популярность ее остается колоссальной. Эта диета на 30 дней минус 20 кг покажет на весах всем, кто будет исправно соблюдать правила питания.

В основе рациона – гречка, которую можно есть в неограниченном количестве, но ее не нужно варить традиционным способом, а только замачивать. Для этого залейте 1 стакан крупы 2 стаканами горячей воды и оставьте ее на ночь. Соль, масло, специи не добавляются. Приблизительное меню выглядит так:

• до завтрака: чашка воды с чайной ложкой меда и соком лимона;
• завтрак: гречка и чай или овощной сок;
• обед: каша;
• полдник: стакан кефира;
• ужин: гречка.

Японская

Добиться максимальных результатов по снижению веса при рационе, в котором сохраняется баланс питательных веществ, помогает японская диета. Меню японской диеты состоит из мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов. Калорийность ежедневного меню не превышает 1100 ккал, что и служит причиной успешного похудения. В интернете можно найти подробное меню для 13 дней. При желании использовать ее в течение месяца следует с 14 дня повторять цикл. Можно назвать следующие основные правила питания по этой системе:

• нельзя добавлять в пищу соль и специи;
• исключать перекусы;
• обязательно соблюдать все рекомендации по блюдам и последовательности приема пищи.

Кефирная

Кефир – это богатый источник легкоусваиваемого белка с минимальным содержанием углеводов и жира. Продукт активно используется мужчинами и женщинами, чтобы сбросить вес. Существуют монодиеты, при которых в течение нескольких дней нужно пить только этот кисломолочный продукт. Для тех, кому сложно выдержать испытание голодом, существуют продолжительные кефирные диеты, где присутствуют и другие продукты. Самый простой способ – чередовать один день привычного питания с разгрузочным, где в меню останется только 2 литра нежирного кефира.

Диета Сказка

За красивым названием системы питания Сказка скрывается не легкость ее соблюдения, а результат – потеря веса от 10 до 28 кг за 30 дней. Рацион следует строго соблюдать, не нарушая предписания даже маленьким кусочком запрещенного продукта. В результате вас ждет избавление от лишнего жира, улучшение обмена веществ, нормализация водно-электролитного баланса. Меню расписано на неделю, затем его следует повторять. Завтрак всегда состоит из двух отварных яиц и дольки апельсина или грейпфрута. На обед предполагается один из следующих вариантов:

• любые фрукты, исключая бананы, манго и виноград;
• куриная грудка без кожи;
• помидор и твердый сыр;
• яйца и отварные овощи.

Ужин диеты Сказка – самый питательный прием пищи за день. Для этой трапезы выбирается один из таких вариантов:

• отварное мясо, творог;
• овощной салат, вареные яйца, грейпфрут;
• отварная рыба, листья салата, апельсин;
• отварные овощи.

Программы питания для похудения в домашних условиях

Успех снижения веса зависит от питания на 80%, поэтому пищевые привычки формируют силуэт. Новый рацион поможет активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение, восполнить дефицит витаминов, минералов.

Основные правила программы похудения в домашних условиях:

• главный секрет успеха — дробное питание, 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса, в течение дня удается оставаться сытым, сохранять высокую работоспособность;
• кушать нужно в одно и то же время, подобный распорядок восстанавливает обменные процессы, помогает избегать срывов, нельзя пропускать или переносить приемы пищи, желая ускорить похудение;
• объем порции не должен превышать 250 гр., лучше использовать маленькие тарелки и пиалы, позволяющие создать эффект большего количества еды;
• нужно соблюдать баланс белков, углеводов, жиров, так на тарелке должно быть 20% белков, 65% углеводов, 15% жиров;
• белки представлены нежирными сортами мяса, рыбой, кисломолочными продуктами, употреблять можно в любое время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
• сложные углеводы — каши, фрукты — обеспечивают энергетические ресурсы, чтобы худеть, нужно включать в завтрак, обед или первый перекус;
• овощи относятся к неусваиваемым углеводам, высокое содержание клетчатки улучшает процесс пищеварения, можно использовать в любой прием пищи, сочетая как с белками, так и со сложными углеводами, обеспечивают быстрое насыщение, длительное отсутствие голода;
• многие ошибочно исключают жиры из рациона в стремлении ускорить снижение веса, подобные эксперименты отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей, а также функционировании внутренних органов;
• жиры нужно не исключить, а заменить, так в рационе должны присутствовать растительные масла, орехи, нормализующие уровень, холестерина, повышающие эластичность сосудов, избегать необходимо животных жиров — сала, жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарин;
• программа питания для стабилизации веса, похудения не приемлет еды на ходу, можно готовить самостоятельно или воспользоваться услугами доставки, так желательно оговаривать с поставщиком еды особенности рациона, объем порций, варианты обработки продуктов;
• наиболее оптимальным способом считается приготовление на пару, также можно тушить, запекать, отваривать, использовать гриль с минимальным добавлением масла;
• экстремальные диеты часто исключают соль из рациона для быстрого выведения жидкости и уменьшения объемов, программы для похудения для женщин основываются на принципах долгосрочного снижения веса, обеспечивая высокий результат в домашних условиях;
• не обязательно отказываться от соли, но сократить до нормы 5-6 гр. в сутки нужно, солить рекомендуется непосредственно перед едой, в процессе приготовления потребуется значительное большее количество соли;
• сахар желательно исключить, можно включать в рацион до 15 гр. меда, также положительно зарекомендовали себя в диетологии сахарозаменители, но стоит выбирать качественную продукцию.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

• контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд,
• соблюдение баланса белков/жиров/углеводов,
• соблюдение режима питания,
• потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

• для мужчин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5,
• для женщин &#8212, (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

• 1.2 &#8212, отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа,
• 1.3 &#8212, легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю,
• 1.5 &#8212, средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю,
• 1.7 &#8212, высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Питьевой режим

Для начинающих программа для похудения в домашних условиях включает не только рациональное меню, для девушек важно наладить питьевой режим. Нормализация гидробаланса позволяет активизировать метаболизм, запустить процессы сжигания жировых отложений. Также достаточное потребление воды очищает организм, выводит шлаки, токсины, способствует усвоению нутриентов.

Питьевой режим в программе снижения веса:

• в день нужно выпивать от 1.5 до 2 л чистой воды, желательно негазированную, но не минеральную, подбирать состав щелочей и солей может лишь врач;
• среди напитков разрешаются зеленый и травяные чаи, разбавленные овощные и фруктовые соки домашнего приготовления, узвары, допускается кофе, но не более чашки в день;
• программа для похудения для женщин дома включает и маленькие хитрости, утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды, простое правило поможет уже через несколько дней заметить улучшения, восстановления пищеварения;
• пить во время еды, как и после, нельзя, поступающая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя процессы переработки и усвоения;
• рекомендуется пить за полчаса до приема пищи или через 1-2 часа после;
• в воду для ускорения метаболизма можно добавлять порошок куркумы, имбиря.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Худеем за 30 дней

Диета, проводящаяся на протяжении 30 дней, не наносит серьезных ударов для организма, если она проходит правильно. Подготовка же к ней необходима вне зависимости от выбранного срока. Первым делом рекомендуется пройти консультацию диетолога. Если врач не выявит непереносимостей, можно приступать к программе похудения.

При наличии финансовых возможностей, стоит обратиться к платному квалифицированному врачу, который проведет обследование на наличие пищевых привычек и определит, чем вызван набор веса. Если излишки набраны вследствие стресса, то вместо диеты может понадобится устранение проблемы, по которой человек нервничает.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.
2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.
3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.
4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.
5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.
6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Источник: vesdoloi.ru

Сколько кг можно сбросить за месяц, не причиняя вред здоровью?

Если не подвергать организм стрессу, то при правильном подходе человек должен терять не более одного килограмма в неделю.
Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Если, с вопросом: «как похудеть на 10 килограмм за месяц?» обратиться к диетологу, то, в помощь диетическому питанию, он обязательно посоветует и ряд других процедур.

Массаж

Массаж, направленный на проблемные зоны, с наибольшим жировым отложением.

Обёртывания

Процедура проводится в косметологическом кабинете, но можно проводить ее и самостоятельно. На тело пациента наносится паста, воздействующая на подкожный жировой слой, после чего его заворачивают в полиэтилен.

Процедура обертывания для похудения
Возникает эффект выпаривания жидкости из проблемной зоны. Если проводить процедуру дома, то в качестве пасты можно наносить медовые, соляные, камфорные и горчичные растворы.

Спорт для похудения

Активные физические нагрузки – это один из первых советов, который будет дан специалистом при назначении диеты. Занятия в тренажёрном зале, бег, аэробика, плавание – все эти виды спорта будут способствовать сжиганию излишков жира. Но, при условии, систематических упражнений, не менее 2 – 3 раз за неделю.

Кардио – понятие, связанное с работой сердца. Кардиотренировки одновременно помогут, как укрепить сердечную мышцу, так и похудеть. Изменение веса на 10 кг за месяц – это серьёзное испытание для организма. Поэтому, занимаясь спортом нужно внимательно следить за работой сердца.

Спортивные упражнения для похудения
Суть кардиотренировок в правильном расчёте частоты сокращения сердечной мышцы. У мужчин максимальный показатель частоты пульса равен 220 минус возраст. У женщин 214 минус возраст. Результат умножают на 0,7.

Полученное число будет оптимально для занятий способствующих жиросжиганию. Любое увеличение частоты пульса будет свидетельствовать о чрезмерной сердечной нагрузке. Слишком малая частота, будет говорить о ее недостатке.

Иногда, жировые отложения беспокоят лишь в определённых местах. Чаще всего это область талии, ягодиц. Убрать излишки локально очень сложно, но возможно.

На помощь придут действия, направленные на проблемные зоны:

• спортивные нагрузки;
• обёртывания;
• массаж.

Однако, нужно помнить: локальное похудение без общего даёт скромные результаты.

Занятия бегом помогают сбросить треть приобретённых за день калорий. Диетологи, считают самым лучшим временем для бега – утро. Утром сжигается наибольшее количество жиров.

Занятия бегом для похудения

Бегать надо:

• не очень быстро, следя за пульсом, с помощью пульсометра;
• вдали от проезжих дорог;
• дышать носом;
• в конце резко не останавливаться;
• перед пробежкой и после неё сделать пару растягивающих упражнений.

Самая страшная по вредности привычка — это человеческая лень. Многим очень хочется похудеть, но заставить себя сделать к этому первый шаг – сложнейшая задача.

Другая привычка, связана с отсутствием в рационе завтрака. Желание подольше поспать, а завтрак заменить чашкой кофе на рабочем месте, такое поведение знакомо многим. Диетологи настаивают, что первый приём пищи с утра наиболее важный. Он способствует ускорению обмена веществ в организме, а это необходимое качество для похудения.

Ещё одна привычка, связанная с питанием, связана с отсутствием планомерности в приёме пищи. Лёгкие перекусы в течение рабочего дня и массивный домашний ужин – настоящая катастрофа для пищеварительной системы.

Алкоголь, также, негативно сказывается на стройности. Общеизвестно, что алкогольные напитки способствуют обезвоживанию организма. Дефицит влаги приводит к тому, что лишние калории не сжигаются, а превращаются в жировые отложения. А основательная закуска усугубляет этот процесс.

Чтобы похудение было эффективным и безопасным, нужно изучить перечень основных правил, без которых даже полезная и низкокалорийная пища не даст результатов и навредит организму человека.

Вот основные рекомендации:

1. Питаться только полезными и натуральными продуктами. В этот список входят овощи и фрукты, кисломолочная продукция, рыба и мясо птицы.
2. Должен быть четкий график приема пищи.
3. Вести активный образ жизни.
4. Отказаться от сладкого и мучного. Также запрещена консервированная и копченая продукцию.
5. В период диетического питания полностью отказаться от алкоголя.
6. Подключить к процессу похудения вспомогательные средства и процедуры: микромассаж в душе жесткой губкой, обертывания, бассейн, сауна и вечерние прогулки на свежем воздухе.
7. Контролировать размер порций. Первые дни войти в низкокалорийный коридор помогут дополнительные перекусы в виде фруктов и кефира.
8. Обязательно делать зарядку по утрам. Она не только поднимет тонус организма, но и поднимет настроение.
9. Контролировать потерю веса и фиксировать данные в таблице.
10. Поставить себе четкую цель. Мощной мотивацией для похудения может стать покупка красивого платья, купальника и пр.