16 Март 2020 Admin Главная страница » Нюансы тренинга
Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните разминку, это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.
РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.
Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.
Правильная растяжка мышц
• Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;
• Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;
• Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;
• Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.
Студия «На шпагате»
Сайт: https://nashpagate.ru Телефон: Стоимость: от 990р. за курс
- Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне! НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
- Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
- Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!
Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!
Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!
Противопоказания к растяжке мышц
» При заболеваниях поясницы » При высоком артериальном давлении; » Воспаление таза бёдер; » Сложных травмах позвоночника; » Наличие трещин в костях; » Наличие сильных ушибов ног; » Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.
Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:
Формируем общее представление о стретчинге
Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела.
Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.
Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.
Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.
2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.
3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.
4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.
5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.
6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи
7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.
1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.
2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.
Подготовка к первой тренировке по стретчингу
В первую очередь нужно позаботиться о хорошей разминке, чтобы избежать растяжений и прочих негативных последствий. Внимание уделять нужно не только ногам, но и шее, сине, плечам. После выполнения всех предварительных упражнений, можно переходить к основной тренировке для начинающих.
Стоит напомнить, что все упражнения следует выполнять не спеша. Не нужно сразу нагружать организм. Первое занятие должно быть просто ознакомительным.
Упражнения для растяжки плеч
1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.
2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.
3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.
1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.
2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.
1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.
2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.
Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.
Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!
Усложняем программу тренировок по стретсингу
По окончании разминку можно приступать к динамической части стретчинга. Для этого можно посмотреть курс «Стретчинг видео уроки для начинающих». В начале нужно выполнить вращающие движения, постепенно пытаясь фиксировать тело в нужном положении. Это будет способствовать пружинящему эффекту.
Усложняем программу тренировок по стретсингу
Далее можно будет приступить к так называемым баллистическим упражнениям. Главным нюансом здесь является то, что человек во время движений постепенно увеличивает амплитуду. Махи нужно делать как ногами, так и руками.
- Следующим шагом в стретчинге для новичка будет переход к изолированной растяжке. Она будет способствовать увеличению силы мышц. В процессе такой тренировки можно расслабить тело. Также, можно постараться медленно и не спеша сделать шпагат, но не нужно сильно увлекаться.
Упражнения на растяжку рук
1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.
2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.
3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.
1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!
2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.
3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.
1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.
2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.
3. Стойте в таком положении как можно дольше
4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.
Польза стретчинга для беременных
Женщинам в период беременности растягивания полезны. Конечно при условии, что они выполняются осторожно и размеренно, а будущая мама полностью здорова.
Запрещено заниматься стретчингом женщинам, беременность которых проходит с осложнениями, имеется риск преждевременных родов или выкидыша. При гинекологических заболеваниях и низкой плацентации от стретчинга тоже следует отказаться.
Тренировка должна состоять по большей части из упражнений в положениях сидя и лежа на спине. Можно приобщать к занятию гимнастический мяч. Занимаясь стретчингом по облегченному варианту, будущая мама сможет расслабиться (как физически, так и морально), улучшить кровообращение и подготовиться к родам. А в послеродовой период – подкорректировать фигуру.
Упражнения для растяжки груди
1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.
2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.
1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.
2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.
3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.
Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.
Стретчинг в домашний условиях: эффективные упражнения
Ceгoдня cтpeтчинг cфopмиpoвaлcя в oтдeльнoe нaпpaвлeниe, кoтopoe cтaнoвитcя вce бoльшe пoпyляpным, вeдь дocтoинcтв y нeгo дocтaтoчнo. Им чacтo зaнимaютcя дeвyшки, ocнoвнaя цeль кoтopых — гибкocть и плacтикa тeлa, тaк кaк c этим pacтяжкa cпpaвляeтcя нa ypa. В фитнec-цeнтpaх пpeдлaгaютcя гpyппoвыe зaнятия пo cтpeтчингy. Нo тaкжe мoжнo выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть для нaчинaющих и в дoмaшних ycлoвиях. Глaвнoe – изyчить вce ocoбeннocти тaких зaнятий.
Стретчинг: особенности и преимущества
Упpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть пoлeзны aбcoлютнo вceм: кaк дaмaм, кoтopыe хoтят cтaть бoлee плacтичными и гpaциoзными, тaк и мyжчинaм-aтлeтaм и пpocтo людям, кoтopыe хoтят yлyчшить cocтoяниe здopoвья и нayчитьcя лyчшe кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo. Чтoбы yпpaжнeния пpинecли мaкcимaльнyю пoльзy и эффeктивнocть, oбpaтитe внимaниe нa cлeдyющиe нюaнcы:
- Cтpeтчинг пoдpaздeляeтcя нa двa видa: cтaтичный и динaмичный. Cyть пepвoгo в тoм, чтo вaм нyжнo бyдeт зaдepжaтьcя в кoнкpeтнoй oднoй пoзe, чтoбы coздaть мaкcимaльнyю нaгpyзкy нa цeлeвыe гpyппы мышц. Динaмичнaя жe pacтяжкa пpeдпoлaгaeт coвepшeниe peзких движeний. Нoвичкaм динaмичнaя нaгpyзкa нe peкoмeндyeтcя, тaк кaк пpи нeпoдгoтoвлeннoм opгaнизмe oнa мoжeт cпpoвoциpoвaть pacтяжeниe и paзpыв cвязoк и cyхoжилий.
- Cтpeчинг дaeт быcтpыe peзyльтaты. Нaчaв зaнимaтьcя, вы yжe вcкope oщyтитe, кaк yвeличилacь cилa мышц, yлyчшилocь caмoчyвcтвиe, тaк кaк тeлo aктивнo нacыщaeтcя киcлopoдoм. Фигypa cтaнeт бoлee cтpoйнoй и гpaциoзнoй. И дaжe кoж cтaнeт cвeжee. Нo, кoнeчнo, нe paccчитывaйтe, чтo, зaнимaяcь втopoй paз, вы cмoжeтe cecть нa шпaгaт. Явнo гибчe вы cтaнeтe гдe-тo cпycтя тpи мecяцa зaнятий.
- Нeльзя зaнимaтьcя pacтяжкoй из cocтoяния пoкoя. Упpaжнeния нa гибкocть выпoлняютcя пocлe aктивнoгo paзoгpeвa мышц. Мoжнo пoпpыгaть нa cкaкaлкe, пoпpиceдaть, пoдeлaть мaхи нoгaми. И лишь тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтaтoчнo paзoгpeты, нaчинaйтe pacтягивaтьcя.
- Упpaжнeния нa pacтяжкy мoгyт выпoлнятьcя в любoe вpeмя cyтoк. Oднaкo cпeциaлиcты cчитaют, чтo лyчшee вpeмя для этoгo – вeчep. Плaвнaя и пpocтaя гимнacтикa пoмoжeт ycпoкoитьcя и paccлaбитьcя пocлe тяжeлoгo дня.
В пpoцecce зaнятия вы дoлжны oщyщaть тoлькo нaтяжeниe мышц и cвязoк, нo ни в кoeм cлyчae нe бoль. Peзкaя cильнaя бoль гoвopит o тoм, чтo в opгaнизмe чтo-тo пoвpeдилocь. Дeлaйтe вce ocтopoжнo и плaвнo, пpиcлyшивaйтecь к cвoeмy opгaнизмy и дaвaйтe eмy вpeмя пpивыкнyть к нaгpyзкaм. Ecли вы ycлышaли хpycт или щeлчки, oщyтили мышeчный cпaзм, гoлoвoкpyжeниe или cильнyю бoль, пpeкpaтитe зaнятия.
Упражнения для растяжки спины
1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.
3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.
1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.
2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.
3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.
1. Замечательное упражнение для растягивания мышц спины, хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.
2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.
1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.
2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.
3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.
Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!
Основы курса
Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.
Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.
Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:
- Глубокая проработка и растяжка мышц.
- Отсутствие необходимых спортивных навыков.
- Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
- Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
- Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
- Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
- Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
- Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
- Подходит для применения в домашних условиях.
Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.
Упражнения для растяжки пресса
1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.
2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время грудь и мышцы пресса отрываются от поверхности.
3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.
1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.
2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.
3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.
Русская Школа Шпагата
Сайт: https://russianshpagat.ru Телефон: Стоимость: от 1490р. за курс
Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней
Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.
Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!
Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.
Упражнения для растяжки ягодиц
1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь
