Продукты питания для спортсменов. Рейтинг полезных продуктов

Одной из основных причин, по которой люди начинают заниматься спортом, является проблема избыточного веса.

Причем проблема эта становится все актуальнее с каждым годом – ведь блага цивилизации позволяют вести малоактивный образ жизни и наслаждаться большим количеством разнообразных удовольствий, в том числе и в еде.

Эти факторы вкупе с плохой экологией и еще рядом факторов породили неприятную тенденцию – уже почти половина населения нашей страны страдает от проблем с избыточным весом. Для борьбы с избыточным весом люди записываются в спортивные залы и начинают проводить активные тренировки.

И в это время почти каждый сталкивается с темой спортивного питания – комплекса разнообразных пищевых добавок, которые помогают увеличить эффективность тренировочного процесса, в том числе и снизить вес.

В нашей сегодняшней статье речь пойдет о спортивном питании для похудения для мужчин – мы постараемся разобраться, какие пищевые добавки максимально подходят для этой цели, как и когда их правильно употреблять, а также изучим отзывы о них.

Как правильно питаться чтобы повысить эффективность пищевых добавок

Будете вы набирать вес или терять его – в первую очередь зависит от того, как вы питаетесь и какой образ жизни ведете. Ни одна даже самая качественная спортивная пищевая добавка не даст результата, если вы не будете достаточно тренироваться или питаться чем попало.

Спортивное питание служит катализатором, повышающим результативность вашей работы, и позволяет более эффективно восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Для того, чтобы ваш организм терял нежелательный вес, необходимо соблюдать следующие правила в питании:

Ваш суточный рацион должен давать энергии меньше, чем вы расходуете за день, примерно на 10-15%.
Питайтесь небольшими порциями, но часто – до 8 раз в день.
Рацион должен быть сбалансированным и содержать минимум вредных жиров и холестерина. Нужно отказаться от слишком жирных продуктов и жареных блюд.
Также нужно следить за количеством и качеством потребляемых углеводов – в вашем рационе для похудения должен присутствовать минимум простых углеводов и максимум сложных.
Основу вашего рациона должен составлять белок животного и растительного происхождения.
Ежедневно нужно употреблять большое количество простой чистой воды – до 2,5 л в сутки.
Старайтесь не принимать пищу за 2-3 часа до отхода ко сну.

Выполнение этих правил позволит запустить процессы потери избыточного веса, которые можно будет подстегнуть с помощью спортивного питания.

Если вы представительница прекрасной половины человечества и хотели бы узнать, какое спортивное питание больше всего подходит для похудения девушкам, обратитесь к нашей статье «Спортивное питание для похудения для женщин».

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

Количество калорий должно быть достаточным.
Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.
Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Спортивное питание для похудения мужчинам

Список пищевых добавок, которые помогут быстрее и эффективнее избавиться от избыточного веса, выглядит следующим образом:

Протеин

Сильнейший источник белков. Этот компонент спортивного питания не оказывает прямого воздействия на процесс похудения.

Однако он в нашем списке не случайно, ведь процесс похудения будет сопровождаться интенсивными тренировками, во время которых потребляется огромное количество энергии и питательных веществ.

Протеин призван уберечь ваши мышцы от негативных катаболических процессов, которые неизбежно возникают в период восстановления после тяжелых тренировок. С его помощью вы сможете быть уверены, что теряете именно жировые отложения, а не мышечную ткань.

Жиросжигатели

Пищевые добавки, которые непосредственно участвуют в активизации процессов распада жировой ткани. Кроме собственно расщепления жировых отложений, жиросжигатели могут подавлять аппетит и уменьшать усвоение жиров и углеводов организмом, тем самым ускоряя процесс жиросжигания.

Их действие раскрывается только во время интенсивных тренировок, поэтому просто пить жиросжигатель и надеяться, что складки на боках исчезнут, не стоит. Также жиросжигатели оказывают нагрузку на многие системы организма, и принимать их нужно осторожно, четко следуя инструкции.

По возможности можно обойтись и без них: ведь при условии сбалансированной диеты и интенсивных тренировок жировые отложения будут уходить и без помощи жиросжигателей.

L-карнитин

Может показаться сходным по свойствам с жиросжигателями, однако принципиально от них отличается. Основное свойство L-карнитина в том, что он направляет жирные кислоты, находящиеся в организме, на переработку, и тем самым способствует их выведению из организма.

Схожесть же с жиросжигателями состоит в том, что L-карнитин также работает только во время интенсивных тренировок.

Комплекс ВСАА-аминокислот

Это незаменимые для организма аминокислотные соединения с разветвленными цепями, которые призваны сохранить мышечную ткань от распада под воздействием катаболических процессов.

Поливитаминные комплексы

Препараты этого типа способствуют поступлению в организм необходимых для его нормального функционирования микро- и макроэлементов, которые интенсивно расходуются и выводятся из организма во время тренировок.

Также, если позволяют финансы, можно приобрести следующие опциональные препараты:

Омега-3 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят огромную пользу организму – укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют выведению холестерина из организма.
Блокираторы жиров и углеводов – снижают усвоение этих веществ при их поступлении в организм. Ими не стоит злоупотреблять, так как это может привести к нарушению пищеварения.
Блокираторы кортизола – помогают снизить выработку и негативное влияние гормона кортизола, который разрушает мышцы и способствует образованию жировой ткани.

Правильное питание для сушки тела для мужчин: режим при физических нагрузках и программа для пресса

При сушке тела и качании пресса, рацион должен быть насыщен углеводами. Если режим рабочего времени позволяет разделить суточный прием пищи на 5 приемов, тогда рацион должен быть примерно таким:

завтрак должен состоять из какой-либо каши, подойдут также и овсяные хлопья. Яичный омлет поможет организму спортсмена получить животный белок для формирования мышц. Также сюда можно добавить мюсли, фрукты и небольшой малокалорийный овощной салат;
второй завтрак пропускать нежелательно. Что касается второго приема пищи, то здесь можно использовать молочные продукты, домашний йогурт и так далее;

Второй завтрак
главный прием питательных веществ в полдень включает в себя горячие блюда, либо сделанные на постном бульоне, либо на отваре белого мяса или белой рыбы;
полдник обязательно должен включать в себя овощной или фруктовый низкокалорийный салат и стакан нежирного кефира;
ужин, как завершающий прием пищи за день, должен включать в себя запеченные овощи либо рыбу, постные блюда, и можно употребить кефир либо йогурт. Ни в коем случае не стоит жарить рыбу или овощи для употребления за ужином, так как это может привести к нарушению пищеварения и выльется в желудочные заболевания.

Как принимать спортивное питание для похудения

Для того, чтобы пищевые добавки принесли максимум пользы, их нужно принимать в определенное время:

Протеин – для похудения протеин принимается в меньших порциях, чем во время набора мышечной массы. Половину стандартной порции можно употребить за полчаса до тренировки – чтобы обеспечить приток белка в мышцы во время физической работы. Еще половину порции следует принять после тренировки, чтобы защитить мышечную ткань от катаболизма. Кроме этого, порцией протеинового коктейля можно заменить один из приемов пищи.
Жиросжигатели – эти спортивные добавки следует начинать принимать с минимального количества, постепенно увеличивая дозировку. Принимать жиросжигатели стоит 2 раза в день – один раз утром, на голодный желудок, за полчаса до приема пищи. Второй раз жиросжигатель принимается во второй половине дня, незадолго до тренировки.
L-карнитин – этот препарат лучше всего покажет себя, если принимать его два раза в день: один раз – утром, на голодный желудок, и второй раз – за полчаса до начала тренировки.
ВСАА-аминокислоты – служат для защиты мышечной ткани от катаболизма, поэтому принимать их нужно перед тренировкой и сразу после ее окончания.
Поливитаминные комплексы – употребляются согласно инструкции, обычно перед приемом пищи или после него. Важный момент: выбирая себе витамины, убедитесь, что они наиболее подходят для вашего пола.
Омега-3 принимаются 2 раза в день во время приема пищи, так же, как и блокираторы жиров.
Блокиратор кортизола следует принимать согласно инструкции.

Протеин

Поскольку похудение сопровождается большими физическими нагрузками, организм всё больше нуждается в белке. Со временем компенсировать потребности организма обычной пищей становится невозможно и вот тут на помощь приходят протеиновые добавки. Они способствуют росту мышечной массы, замещающую жировые ткани. Также не позволяют вашему организму расщеплять собственную мышечную массу для синтезирования аминокислот. Протеин принимают за пару часов до тренировки и через час после нее, разделяя порцию пополам.

Как выбрать спортивное питание для похудения мужчинам – видео

Подробно узнать о том, какое спортивное питание больше всего подходит для похудения и как его принимать, вы можете с помощью следующего видео:

Спортивное питание при условии его правильного употребления способно значительно ускорить процесс вашего похудения и, что немаловажно, сохранить здоровье. Однако не стоит забывать, что это только помощник в борьбе за красивую спортивную фигуру, для достижения которой необходимо много и усердно работать.
А вы используете спортивное питание для похудения? Может быть, у вас остались вопросы по приему спортивного питания? Задавайте их в комментариях!

План похудения на месяц: правильное питание для спортсменов мужчин, спорт и процедуры для тела

Похудеть за месяц конечно невозможно, но начинать с чего-то нужно. Так вот, чтобы составить план, не нужно быть специалистом в области диетологии. В спортивный рацион приема пищи должны входить разнообразные виды еды, но в ограниченных количествах.

Все вредные продукты, а также консервированные не должны попасть в рацион, так как это лишь навредит организму в целом и полезного действия от этого не будет никакого. Также нужно при помощи тренера по силовым тренировкам составить подробный план (программу) и выбрать время совместных тренировок, как для достижения кубиков пресса, так и для всей группы мышц человека.

Все группы мышц человека

При этом обязательно строго соблюдать диету и реальный режим сна. Самое главное условие при приеме препаратов то, что не должно возникать чувства голода и нехватки чего-либо в организме. Это предотвратит истощение организма и не будет сжигать необходимые, нужные для полноценной работы организма элементы.