Поэтому прежде чем решиться на голодание стоит пройти обследование и получить консультацию врача о том, насколько конкретно ваш организм готов к такой процедуре.
Лечебное голодание меняет активность генов
В период голодания из-за дефицита метионина и углеводов угнетается активность киназы mTOR, а это запускает важные клеточные процессы ремонта. Например, удаление внутриклеточного мусора — аутофагия.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Активизируется экспрессия sirt1, sirt2 и sirt3, что позволяет предупреждать рак.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
Усиливается активность нейротрофических факторов, таких как bdnf и глиальной клеточной линии нейротрофического фактора gdnf. Активность этих факторов позволяет предупреждать инсульт мозга и болезнь Альцгеймера. Снижается активность IGF-1 и NF-kb, что также позволяет предупреждать рак. Происходят и многие другие полезные изменения экспрессии генов:
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
Лечебное голодание меняет работу гормонов
Во время голодания в крови резко снижается уровень инсулина, что облегчает сжигание жира
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
Во время голодания уровень гормона роста в крови может увеличиться аж в 5 раз
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
Более высокие уровни этого гормона способствуют сжиганию жира и набору мышечной массы, и имеют множество других преимуществ
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
Нервная система отправляет норэпинефрин (норадреналин) на жировые клетки для расщепления свободных жирных кислот с целью получить энергию.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Лечебное голодание помогает похудеть
Лечебное голодание позволяет похудеть
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
Низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и увеличение количества норэпинефрина (норадреналина) — все это усиливает распад жира в организме и облегчает его использование для получения энергии. По этой причине краткосрочное снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода действительно повышает ваш уровень метаболизма в организме на 3,6-14%, помогая сжигать еще больше калорий, чем в обычной жизни.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Разгрузочный день. Однодневное голодание
Однодневное голодание или разгрузочный день, разумеется, не настолько действенное, как длительный отказ от пищи, но именно оно сможет подарить вам грандиозный опыт и невероятную уверенность в своих силах. Несомненно, эта методика несёт в себе мощный оздоровительный эффект, повышая уровень иммунитета, очищая организм и омолаживая его.
Основные результаты голодания «одного дня»:
- Привычка довольствоваться малым. Суточное голодание постепенно приучает человека питаться малым количеством пищи, избегая переедание. Каждый человек довольно долго способен не потреблять пищу. Помогает ему в этом его же организм, который содержит большое число запасов, в том числе жировых. Чтобы организм начал активно их задействовать, ему необходимо время на перестройку. Постепенно он осуществляет переход на иной тип потребления энергии. У большинства современных людей, которые и четырёх часов перерыва между едой не делают, такая способность организма просто атрофируется.
- Эта методика поможет вам сформировать здоровое отношение к продуктам питания и диетам. Кроме того, она с лёгкостью ломает привычные стереотипы мышления. Суточное голодание наглядно демонстрирует, что, находясь без пищи всего лишь один день, вы будете отлично себя чувствовать, конечно, следуя определённым нюансам.
- Отказавшись от еды на один день, вы сможете получить элементарные способности контроля своего тела. Подобная процедура способствует налаживанию диалога человека с его организмом. Именно этот фактор ведёт к более осмысленной и здоровой жизни.
- Данный способ также научит вас навыкам контроля ложного чувства голода, от которого страдает большинство из нас.
- Пробуждается естественный природный механизм, появляется здоровое чувство голода. В большинстве случаев мы питаемся по часам как роботы, не испытывая голода, что может отразиться на нашей фигуре и на здоровье в целом.
- Известно, что на процесс пищеварения уходит до 80% нашей внутренней энергии тела и ума. Практику суточного голодания можно использовать в качестве дополнительного повышения внимания и внутренней собранности. Очень хорошо это подходит в моменты, когда нам нужно быстро выполнить какую-то очень важную задачу или войти в состояние творческого порыва. Такие плюсы вы можете получить от простой практики как однодневное голодание.
Лечебное голодание сохраняет мышцы
Одним из худших побочных эффектов оптимально-калорийного питания является то, что организм стремится сжигать и жир, и мышцы
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
Один комментарий исследования показал, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода вызывает потерю мышечной массы меньше, чем постоянное оптимально-калорийное питание. А это очень важно, так как оптимально-калорийное питание хоть и продлевает жизнь, но делает человека худым. Это большое преимущество голодания перед низкокалорийным питанием. Но стоит помнить, что такой эффект возникает, лишь при коротком голодании.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 21410865
В одном из исследований участники едят то же количество калорий, как и прежде, за исключением только одного обильного обеда, вечером. И они теряют больше жира, но имеют прирост мышечной массы — наряду со множеством других полезных эффектов в маркерах здоровья
Ссылки(ка) на исследование(я):
- https://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short
Немного о грустном: противопоказания
Эта диета более гибкая, чем большинство других низкокалорийных курсов похудения. Жесткие ограничения действуют только два дня, потому ваш график питания гибкий, что меньше отражается на вашем образе жизни – вы спокойно можете отправиться в «свободные» дни на шашлыки, в ресторан и т.д.
Но не все так гладко, противопоказания все же есть:
- пищевые расстройства;
- склонность к перееданию (после разгрузочных дней велика будет опасность сорваться и натворить дел);
- колиты, гастрит и прочие проблемы с ЖКТ.
Несмотря на сравнительную вседозволенность, не забывайте о балансе
В разгрузочные дни избегайте физических упражнения и силовых нагрузок, чувство голода вкупе с перенапряжением может вызвать головокружение и слабость. Не переусердствуйте, и тогда с диетой 5:2 ваш счет в борьбе с лишним весом будет 100500:0. Успехов.
Лечебное голодание предупреждает диабет
Сахарный диабет 2-го типа стал невероятно распространенным в последние десятилетия. Его главной особенностью является высокий уровень сахара в крови в условиях инсулинорезистентности. Все, что уменьшает инсулинорезистентность — должно помочь понизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
Что интересно, снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода оказывает благотворное влияние на инсулинорезистентность и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови. Одно исследование на крысах, больных диабетом, показало, что лечебное голодание защищает от повреждения почек — одного из самых тяжелых осложнений сахарного диабета.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17316625
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
Это означает, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может защитить людей с риском сахарного диабета. Но всё это касается только короткого голодания. Так одно из исследований показало, что контроль сахара в крови ухудшается после длительного 22-дневного голодания!!!
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
Правила выполнения голодания 36 часов
Хватит теории, на данный момент вы знаете достаточно, чтобы начать 36 часовую голодовку на воде.
- Приступаем к голоданию с вечера. Легкий ужин из сырых или пропаренных овощей станет хорошим решением на ближайшие полтора дня. Первая ночь проходит без особых проблем, важно хорошо выспаться, чтобы утром с полными силами начать процедуру.
- Используем шанку-пракшалану или клизму, так мы вычистим все примеси, которые попали в тело вместе с ужином.
- Старайтесь не думать о неприятных ощущениях, если уж они возникли. Не истязайте себя сложной работой, больше спите, изредка разбавляя отдых физическими упражнениями или медитацией. Возможны короткие прогулки на свежем воздухе, с собой нужно взять бутылочку чистой воды или минералки.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Как выходить из голодания 36 часов
- Когда 36 часов позади, важно правильно выйти из голодания. Никакой жирной пищи, мяса или супов. Пейте водянистые соки, ешьте фруктовое пюре, чтобы организм постепенно перестроился на привычный лад.
- Небывалую легкость можно ощутить через несколько дней после голодания, если вы будете поддерживать правильный режим и не возвращаться к тяжелой еде. Многие становятся вегетарианцами после 36 часового голодания. В этом есть свой смысл, но мы не вправе что-либо навязывать.
- Польза голодания на воде признана образованными людьми из абсолютно разных сфер, будь то психиатрия, диетология или спорт. Положительные отзывы приходят регулярно.
Удивительно, но голодание выписывали даже людям, страдающим шизофренией, и результат поражал знаменитых специалистов: пациенты становились спокойнее, обострения болезней протекали реже. Если процедура помогает даже при столь серьёзных диагнозах, сомневаться в её эффективности не приходится. Самое главное – быть осторожным и знать, когда пора остановиться. Будьте здоровы, желаем удачи!
Лечебное голодание подавляет воспаление
Окислительный стресс является одним из шагов в направлении старения и многих хронических заболеваний
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782
Он предполагает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые реагируют с другими важными молекулами (например, с ДНК)
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.hindawi.com/journals/bmri/2014/761264/
Некоторые исследования показывают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
Кроме того, исследования показывают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может помочь бороться с системным воспалением, еще одним важным механизмом старения человека.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
r
Лечебное голодание защищает сердце
Болезни сердца являются в настоящее время крупнейшими в мире убийцами
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
Известно, что различные маркеры здоровья (так называемые “факторы риска”) связаны с повышенным или пониженным риском развития сердечных заболеваний. Лечебное голодание способствует улучшению множества различных факторов риска, включая артериальное давление, общий холестерин и ЛПНП, триглицериды крови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
- www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
- www.lighterlifefast.com/media/35270/3-Health-Effects-of-Intermittent-Fasting.pdf
Впрочем, многое из этого основано на исследованиях у животных. Влияние голодания на здоровье сердца, необходимо изучать дальше на людях, прежде чем давать рекомендации.
Польза и вред
Тот факт, что водное кратковременное голодание полезно, путём научных экспериментов доказал Ёсинори Осуми. При этом в некоторых ситуация оно может представлять опасность для здоровья.
Польза
Самая соль кратковременных методик в том, что запускается процесс аутофагии. Как было написано выше, в результате организм освобождается от больных клеток и происходит самоизлечение и самоомоложение.
Не получая питания извне, организм входит в состояние стресса и начинает решать проблему, как выжить в новых для него условиях. Это заставляет его активизировать защитные силы, которые призваны уничтожить любые угрозы. Поэтому специалисты говорят, что кратковременное голодание перезапускает иммунную систему. Она начинает активно бороться с инфекциями, грибками, вирусами. Поэтому люди, регулярно практикующие недолгие воздержания от еды, редко болеют.
Те, кто планирует использовать краткосрочное голодание для похудения, должны понимать, что это будет достаточно долгий процесс. Ведь во время самых первых попыток в ход пойдут шлаки, токсины, избыточная вода, скопившаяся в тканях. Это обеспечит снижение веса на 2-3 кг, не более того. Затем может наступить эффект плато, потому что организм будет сосредоточен на других задачах. Но как только он доберётся до адипоцитов, начнётся похудение. Чтобы добиться результатов, нужно заниматься спортом и применять одну из схем воздержания от пищи на постоянной основе.
Для бодибилдеров интервальные часовые голодания — это возможность прокачать рельефную массу. При этом рекомендуется не отказываться от спортивного питания и сделать упор на силовых тренировках.
Помимо этого, они полезны тем, что:
- улучшают интеллектуальные способности;
- избавляют от депрессии;
- очищают организм от мусора;
- снижают уровень сахара и холестерина в крови;
- стабилизируют давление;
- устраняют отёчности, очаги воспалений;
- уменьшают риск развития раковых заболеваний, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона, ДЦП;
- ускоряют метаболизм;
- увеличивают продолжительность жизни.
Польза краткосрочного голодания для организма научно доказана и не вызывает ни у кого сомнений.
Вред
Во-первых, могут возникнуть побочные эффекты. Они случаются по разным причинам: из-за несоблюдения противопоказаний, невыполнения рекомендаций для каждой отдельной схемы, ошибок в питании, индивидуальных особенностей организма. Хорошо, что они не настолько серьёзны, как при длительных воздержаниях от еды, и их всегда можно быстро устранить.
Побочные эффекты и способы их ликвидации:
- запоры — во время пищевого окна примите Фортранс, магнезию или любое другое слабительное средство;
- головные боли — слегка увеличьте потребление соли и больше гуляйте;
- изжога — бросьте курить, спите на кровати с высоким изголовьем (практически полусидя), не носите одежду, стягивающую живот, пейте минеральную воду;
- спазмы мышц — пересмотрите тренировки, равномерно распределите нагрузку, увеличьте в рационе количество полезных белковых продуктов (кисломолочных, куриной грудки, яиц).
Во-вторых, иногда после кратковременных голоданий наблюдается ухудшение самочувствия. Обычно такое бывает при наличии заболеваний, которые являются противопоказаниями для данной системы питания. К ним относятся:
- кахексия, нутритивная недостаточность, анорексия, дефицит массы тела;
- злокачественные новообразования;
- вынашивание ребёнка и кормление его грудью;
- очаговый туберкулёз, хроническая обструктивная и интерстициальные болезни лёгких;
- детский возраст;
- синдром Дресслера, ишемия, заболевания артерий, вен и сосудов коронарного кровообращения (атеросклероз, гипертония, варикоз, тромбофлебит);
- цирроз, афлатоксикоз, фасицолёз, клонорхоз, описторхоз;
- нефролитиаз, пиелонефрит, нефроптоз, гидронефроз, почечная недостаточность, гломерулонефрит.
Такие заболевания, как диабет и подагра, требуют отдельного разрешения врачей. Иногда они не становятся препятствием для организации голоданий, но в ряде случаев всё-таки являются противопоказаниями для их проведения. Кроме того, если вы на регулярной основе принимаете какие-то медикаментозные препараты, здесь тоже потребуется консультация профильного специалиста. Ведь во время пищевых пауз нельзя будет вообще ничего, кроме воды, — ни таблеток, ни инъекций.
Лечебное голодание защищает мозг
Ряд исследований на крысах показал, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может увеличить рост новых нервных клеток мозга
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x/abstract
Короткое голодание также повышает уровень гормона, который называется нейротрофическим фактором bdnf. Дефицит bdnf вызывает депрессию и различные другие поражения головного мозга.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
Исследования на животных также показали, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода защищает от повреждения мозга вследствие инсультов.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/
Исследование на крысах показывает, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может отсрочить наступление болезни Альцгеймера или уменьшить её проявление
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
В серии докладов было описано, как ежедневные краткосрочные голодания улучшили симптомы болезни Альцгеймера у 9 больных из 10
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.impactaging.com/ papers/v6/n9/full/100690.html
Исследования на животных также предполагают, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода может защитить против других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297
Лечебное голодание тормозит старение
Во время голодания запускается аутофагия — один из главных механизмов борьбы со старением человека.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
Во время аутофагии происходит очищение организма от внутриклеточного мусора. Аутофагия может обеспечить защиту от нескольких заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера (старческое слабоумие).
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
Лечебное голодание защищает от рака
Лечебное голодание сильно снижает риск заболеть раком, а также может даже победить некоторые виды рака
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
Есть также некоторые доказательства того, что снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода способно значительно уменьшить различные побочные эффекты химиотерапии
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157582/
Лечебное голодание продлевает жизнь
Одно из самых захватывающих применений голодания — это его способность увеличивать продолжительность жизни. Исследования на крысах показали, что Лечебное голодание удлиняет продолжительность жизни так же, как постоянное оптимально-калорийное питание
Ссылки(ка) на исследование(я):
- https://geronj.oxfordjournals.org/content/38/1/36.short
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
А в некоторых из этих исследований, результаты были весьма впечатляющими. Крысы, которые голодали день — через день прожили на 83% дольше!!!, чем крысы, которые не голодали совсем.
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.karger.com/Article/Abstract/212538
Вот только некоторые из вариантов
- Голодание на воде. В течение времени отведенного на перерывы в приеме пищи допускаются приемы воды. Можно пить воду в любом виде – горячую, холодную, кипяченую или дистиллированную. Допускается добавление меда или сока лимона. Количество воды в этот период никак не ограничивается, пить можно сколько хочется. Исключения составляют люди с пороками сердца и заболеваниями печении, тут потребуется дополнительная консультация врача.
- Голодание на соках. В период отсутствия пищи допускается употребление 1-1.5 литров сока. Это должны быть свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Сок за полчаса-час до приема необходимо поставить в холодильник.
- Голодание на фруктах и овощах. За день необходимо употребить не более 500-600 грамм свежих овощей или фруктов. Сделать это необходимо в два приема с перерывом в 6-7 часов
Голодание на молочных продуктах. Приемы пищи сводятся к 400-500 граммам простокваши, кефира или молочной сыворотки, которые необходимо употребить в два приема.
- Голодание по утрам. После пробуждения выпивается стакан воды или сока натощак, пищу можно принимать через 4-5 часов.
- Голодание по принципу 5-2. Эта разновидность питания появилась благодаря Майклу Мюсли. Суть этой формы голодания сводиться к тому, что 5 дней в неделю ваш рацион остается неизменным и привычным, а два дня вы употребляете минимальное количество калорий. В эти дни интервалы между приемами пищи должны быть порядка 14-18 часов, а в общей сложности съесть в такой день можно не более 500-600 килокалорий.
- Голодание «через день» предполагает чередование дней отказа от пищи или ее ограничений и дней нормального полноценного рациона. В дни голодания прием пищи ограничивается 500 калориями в обед либо же полный отказ от пищи.
- Каскадное голодание каждый день. Предполагает ежедневное ограничение употребления пищи на определенное количество часов. Чаще всего встречающийся вариант 16 на 8. 8 часов на приемы пищи, а 16 на голодание.
Лечебное голодание и обмен веществ
Исследования показывают, что краткосрочное снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода, фактически, улучшают обмен веществ
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Однако, если голодание продолжается от 3-х дней и более, то это наоборот подавляет метаболизм
Ссылки(ка) на исследование(я):
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
Выход из голодания
Казалось бы, продолжительность голодания – всего 24 часа. Но выходить из него тоже нужно правильно. Нельзя на следующий день набрасываться на еду. Такая перенагрузка может негативно сказаться на работе всего организма. Следуем простым рекомендациям:
- Первый прием пищи после голода проводится в то же время, когда была последняя трапеза.
- Если человек выходит из сухого голодания, то первым делом необходимо выпить маленькими глотками 250 миллилитров теплой воды. Первый прием пищи осуществляется через полчаса.
- Первый прием пищи после однодневного голодания обязательно должен быть легким: каша на воде, отварные или запеченные овощи.
- В течение дня каждый последующий прием пищи должен быть маленького объема. Нельзя допускать перееданий.
- В основе рациона после голодания только полезные продукты: овощи/фрукты, творог, каши, маложирный бульон, кисломолочка, сыры твердых сортов.
- На второй день после голода можно добавить в меню яйца, свежие овощные салаты. Более тяжелые продукты включаются в последнюю очередь.
