Упражнение №1
Встаньте прямо и начните вращаться вокруг собственной оси по часовой стрелке.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Новичкам достаточно сделать 3-5 оборотов, постепенно увеличивая их число до 21.
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
- Для гармонии души и тела: 3 упражнения из йоги для начинающих
- Упражнения для похудения ног и ляшек
- Цигун для начинающих
Тренировки с Синди Уитмарш
Комплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.
Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.
https://youtu.be/DuNlRmvq3C0
Упражнение №2
Лягте на спину. Расположите руки вдоль тела, положив ладони на пол. Голову приподнимите и прижмите подбородок к груди.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Поднимите ноги, стараясь подтянуть их к голове. В исходную позицию возвращайтесь медленно.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Изначально нужно выполнять 3-5 подъемов ног, постепенно увеличивая нагрузку до 21 подъема.
Важно! Людям с избыточной массой тела и после хирургических вмешательств (например, вырезали аппендицит) необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении этих упражнений.
10-минутная программа тренировки, которая преобразует ваше тело всего через 1 месяц!!!
1. Планка, вероятно, наиболее недооцененное упражнение.
Это статическое упражнение, которое укрепит ваши основные, пресс и плечи. Все, что вам нужно сделать, это стать в позицию на полу, согнуть руки в локтях на 90 градусов и поддерживать себя на локтях, предплечьях и ногах, создавая прямую линию от головы до ног. Вы должны оставаться в этом положении столько, сколько можете без движения талии или ягодиц.
2. Отжимания
Упражнение, которое предназначается почти на все основные мышцы и помогает укрепить и тонизировать все тело.
3. Приседания
Приседания не только поможет построить бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцы, но также укрепляют корпус.
4. Птица-собака
Это, поистине фантастическое упражнение.
С позиции планка, одновременно растягивать одну ногу и противоположную руку, держа их совершенно прямыми. Оставайтесь в этом положении на секунду, затем опустите их вниз и повторите упражнение с другой ногой и рукой.
5. Подъем бедер в мостик
Это упражнение не только поможет построить ягодицы и бедра, но и укрепит мышцы живота и спины.
Лягте на спину на пол с согнутыми коленями. Расширьте руки в стороны под углом 45 градусов. Затем, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите их как можно выше, сжимая ваши ягодицы. После этого, медленно опускайтесь вниз и повторите упражнение.
Четыре недели обычной тренировки:
Эта программа состоит из двух основных тренировок :
Тренировка — 1
1 минута Планка; 1 минута Отжимания 2 минуты Приседания 1 минута Птица-собака 1 минута подъем бедер 1 минута Планка 1 минута Отжимания 2 минуты Приседания Рекомендуется отдохнуть в течение 10 секунд между упражнениями.
Тренировка — 2
Планка 3 минуты; 3 минуты птица-собака 3 минуты подъем бедер 1 минута отжимания Рекомендуется, отдохнуть в течение 15 секунд между упражнениями.
Это выполняется 6 раз в неделю, а затем один день отдыха:
Первая неделя День 1: Тренировка — 1 День 2: Тренировка — 2 День 3 : Тренировка — 1 День 4: Тренировка — 2 День 5: Тренировка — 1 День 6 : Тренировка — 2 День 7: отдых
Вторая неделя День 1: Тренировка — 2 День 2: Тренировка — 1 День 3: Тренировка — 2 День 4: Тренировка — 1 День 5: Тренировка — 2 День 6: Тренировка — 1 День 7: отдых
Третья неделя (следовать плану тренировки с первой недели) Четвертая неделя (следовать плану тренировки со второй недели ) Вам нечего терять , пытаясь эту программу, так что вы должны запустить его даже сегодня
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Упражнение №3
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Кисти рук положите на ягодицы. Подбородок прижмите к груди.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Откиньте голову назад и прогните позвоночник. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Поначалу данное упражнение нужно выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 21 раза.
Упражнение №3: делаем четкий овал лица
Четкие скулы, овал и подтянутая «мышца молодости» помогут визуально скинуть с десяток лет. Делать это упражнение можно и нужно не только после сорока. Из-за синдрома «компьютерной шеи» рекомендуется всем девушкам после 28 лет.
Как выполнять:
- Поверните голову влево, с усилием выдвиньте вперед нижнюю челюсть.
- Почувствуйте напряжение в мышцах шеи (не челюсти!) с левой стороны. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Повторите упражнение на правой стороне.
- Всего нужно сделать по 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4
Сядьте на твердую поверхность и вытяните ноги. Расстояние между ступнями должно быть 20-30 см. Ладони должны упираться в пол.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Из данного положения поднимите туловище вверх, приняв горизонтальную позицию. Задержитесь на две минуты, а затем вернитесь в исходную позицию.
Источник фото: youtube.com (канал ECONET.RU)
Начните с 5 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку до 21 повтора.
На заметку! Специалисты выделяют 5 психологических факторов, которые мешают вам избавиться от лишнего веса, даже когда вы, казалось бы, делаете все правильно.
Упражнение №5: делаем губы, как у Джоли
Губы-ниточки — верный признак старения. Чтобы сделать губы пухлыми, не обязательно колоть в них филлеры и ложиться под нож пластического хирурга. Выполняем это упражнение, чтобы объем губ немного увеличился.
Как выполнять:
- Указательные пальцы поместите в уголки рта, как на фото.
- Мягко растяните губы в стороны.
- Сопротивляйтесь давлению пальцев, напрягая мышцы рта. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
- Отдохните 7-10 секунд.
- Всего сделайте 10-15 повторений.
А еще эта техника помогает расслабить щеки и челюсть, которые часто зажаты. Напряжение снимается, лицо выглядит моложе.
Главное в фейсбилдинге — регулярность. Если вы будете заниматься 10-15 минут каждый день, то через 2-3 недели увидите результат. Морщин станет меньше, а кожа лица подтянется.
Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Как составить комплекс упражнений?
Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.
Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.
Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.
«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.
При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.
Фото: bigstock.com
anysports.tv
Здравствуйте! 10 минут это хорошо! А я вот про 50 минут хочу высказаться: Начала заниматься фит-бо давно, пару лет назад, вернее тай-бо (так оно называлось, когда я начала заниматься). но занималась не регулярно в то время. И получала массу удовольствия и позитива в то время. С начала этого года начала заниматься регулярно, но уже той массы удовольствия и позитива не получаю: очень много нервничаю во время занятий: участники занятия все время разговаривают, делают большие перерывы между упражнениями, я самостоятельно за их перерыв (не на воду) успеваю сделать еще 1-2 подхода. А зачем вообще участникам, кроме тренера, нужны микрофоны? чтобы они всякую белиберду несли? УБРАТЬ ИМ МИКРОФОНЫ!
