Бодибилдинг для мужчин: программа для начинающих, строительство тела с помощью культуризма

Самый интеллигентный

Имя Александра Невского у всех на слуху, но мало кому известно, что настоящая фамилия бодибилдера – Курицын. За это в школьные годы над мальчиком смеялись, а он не мог дать сдачи, поскольку по комплекции был очень худым и слабым. Прекрасная учёба и любовь к литературе навсегда записали Сашу в отряд «заучек», на которых не обращали внимания девочки, предпочитающие сильных парней.

Особыми испытания для мальчишки были уроки физкультуры, на которых он чувствовал свою никчемность. В 14 лет он решил, что проблемы можно решить с помощью спорта. Баскетбол и бокс не принесли требуемых результатов, но мир Саши перевернулся после того, как он увидел в цирке выступление Валентина Дикуля, жонглировавшего гирями, как воздушными шарами. Добавочно вдохновившись фотографиями Шварценеггера, Александр приступил к силовым тренировкам, которые занимали всё свободное время.

Такая увлечённость привела к тому, что от идеи о высшем гуманитарном образовании пришлось отказаться. Только чрез несколько лет Александр закончит факультет менеджмента, а позже — физвоспитания. Длительная настойчивая работа увенчалась успехом: об Александре, как о самом сильном бодибилдере России, заговорили все. Успех усилился после получения титула «Мистер Мира». К тому моменту Александр сменил родную фамилию на псевдоним Невский и стал медийной персоной.

На его счету участие в нескольких культовых программах, научно-популярный телевизионный проект «Цель-Вселенная», несколько книг по бодибилдингу и пр. Александр успел поработать в комитете по спорту при Думе России, и эту деятельности специалисты оценивают очень высоко. Часть жизни этот сильный мужчина посвятил актёрской и режиссёрской деятельности.

Культуризм в СССР и России

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 году в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай[3].

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не имел государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажёрных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране[4][5][6]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры[7]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый «Всесибирский конкурс атлетизма», а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев[5].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный Чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

26—28 февраля 1972 года там же прошёл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами:

Перед состязанием в культуризме участники должны были выплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Вольная программа и состязания по мышечному развитию проходили в соответствии с правилами соревнований федерации IFBB. Результаты следующие:
Категория до 168 см:

1. Владимир Липьянен (Ленинград);
2. Борис Житков (Калининград);
3. Дмитрий Чанев (Северодвинск).

Категория до 175 см:

1. Валдас Алабавичус (Вильнюс);
2. Сергей Кизин (Ленинград), золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию;
3. Александр Никифоров (Астрахань).

Категории свыше 175 см:

1. Владимир Дубинин (Ленинград);
2. Александр Лемехов (Северодвинск);
3. Владимир Хомулев (Северодвинск).

В командном первенстве первое место получили хозяева турнира — команда Северодвинска, получив «Кубок Белого моря», второе — команда Ленинграда, третье — Москвы. Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала «Спортивная жизнь России» был удостоен диплома «За пропаганду и развитие культуризма в СССР»[8].

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР[9].

В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошёл первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошёл 26—28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами: в весовой категории до 65 кг — Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг — Валерий Богданович (Белоруссия), до 80 кг — Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг — Георгий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг — Ричард Петраускас (Литва). В командном зачёте первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе — литовские и третье — ленинградские атлеты[3].

В 1988 году на чемпионате мира по культуризму в Австралии впервые приняли участие атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград), заняв четвёртое место в командном зачёте. Во время этих соревнований Советский Союз был принят в Международную федерацию культуризма IFBB[3]. В июне 1988 года СССР посетил президент IFBB Бен Уайдер, который отметил во время визита: «Я верю, что в силу особых национальных традиций культуризм станет доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире»[9].

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, а советская команда дебютировала первым местом в командном позировании. В этом же году в Тюмени прошёл первый международный турнир «Гран-при „Тюмень-89“»[5][6].

26—29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошёл чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная[3].

Сейчас только три российских профессионала Алексей Лесуков, Сергей Шелестов и Евгений Мишин, принимают участие в международных турнирах высшей категории. В 2008 году Сергей Шелестов занял на конкурсе «Мистер Олимпия» 17 место. Его результат повторил Евгений Мишин в 2010 году. Другие профессионалы: турнир «Мистер Вселенная» (NABBA) — в 2005 г. победитель Сергей Огородников, в 2009 г. — Алексей Нетесанов. Среди любителей в 2014 году Алексей Юрченко — финалист — 5 место.

Сила есть, ума не надо

Первое время меня, как человека далеко не глупого, имеющего два образования, слегка оскорблял стереотип: если качек, значит тупой. Мол качку не нужен ум, вся его жизнь укладывается в четыре действия: сон, еда, тренировка, еда.

Не могу не согласиться, что среди нашего брата попадаются экземпляры, которые при упоминании теста на IQ пытаются вспомнить номер своей аськи. Самое грустное, что по такой недалекой, зачастую быдловатой породе, многие создают мнение о культуристах в целом. А ведь среди нашего брата преобладающее большинство умных и образованных людей, с интелегентными манерами.

Прошу обратиться к самому яркому примеру из истории бодибилдинга — все тот же «железный Арни». Этот человек семь раз завоевал титул «Мистер Олимпия» одновременно с этим получил экономическое образование, поработал советником при президенте относительно вопросов физического развития и спорта, сделал карьеру в Голливуде, а потом еще и в сенаторском кресле «тряхнул стариной».

Да что там Шварц, много есть достойных примеров среди наших соотечественников: Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов… думаю этот список можно продолжать долго. Лично я знаком со многими эрудированными культуристами, и думаю этот список с годами будет только увеличиваться. А вообще настоящий культурист или фитнесист зачастую здорово разбирается в секретах анатомии, диетологии, физиологии и фармакологии. Кстати, есть тенденция, если атлета «переклинивает» на спорте, он редко добивается чемпионских титулов. Это я к тому, что занимаясь бодибилдингом или фитнесом не нужно забывать о прочей, интересной и красочной жизни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов

Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений

В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.

Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.

Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.

Прием вспомогательных препаратов На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.

Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Рост мышц

Тренинг

Основная статья: Силовой тренинг

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Бодибилдинг — тренировка в зале.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково[16]. Известны и конституциональные типы телосложения: Эндоморф (с рождения много жира и немного мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц и мало жира), Мезоморф (много мышц,мало жира).

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Питание

Основные статьи: Спортивное питание

,
Пищевые добавки
,
Заменители еды
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Для правильного построения питания недостаточно определить только калорийность пищи, необходимо знать также какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, то есть определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 грамма белков или углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 грамма жира — 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами[17].

Приёмы пищи

Белковый коктейль (справа) на основе сывороточного белка (англ.)русск. (в центре) и молока
Основные статьи: Питание

,
Диета
В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приёмом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приёма пищи.В качественном рационе соотношение должно быть следующим: углеводов — 50 %; белков — 30 %; жиров — 20% [18]

Белки

Основные статьи: Гейнер (пищевая добавка)

,
Белки
Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания[19]. Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как: казеин или сывороточный белок (англ.)русск..

Углеводы

Основная статья: Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Характер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Белки для организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироваться углеводы при недостатке питания. Главными источниками энергии для организма остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренировок.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Основные статьи: Перетренированность

,
Периодизация
Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности[20]. Если начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливаться усталость. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трёх тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Мышцы не нужны

Да уж, к сожалению, у многих наших земляков вид красиво сложенного атлетического человека вызывает недоумевание. «Зачем человеку такие большие мускулы, трицепсы, трапеции… ведь от них мало практической пользы. Лучше бы вырабатывали качества, которые действительно необходимы: выносливость, гибкость или скорость реакции. А то понадуваются, и ходят как индюки, а что толку то?» — подобные доводы можно услышать довольно часто в разных трактовках.

Редко же встретишь оспаривание других высоких спортивных достижений. Я ошибаюсь, или поднятие 300-киллограмовой штанги в тяжелой атлетике имеет жуть какое практическое применение и нереально просто полезно для здоровья (особенно для позвоночника). А может быть пробежать стометровку здорово поможет…ну например когда на автобус не успел. Тем не менее, полезность для общества той же легкой атлетики (или тяжелой) мало у кого вызывает вопросы.

А когда в СМИ поднимаются вопросы о развитии того или этого, обычно экзотического вида спорта, тут же появляется целый ряд доводов — вопросов: требуется найти деньги чтобы отправить наших спортсменов на соревнование, а чтобы было кого отправлять нужно открывать спортивные секции и школы, и т.д. и т.п. При этом никогда вопрос не становится под углом необходимости, к примеру, зачем вообще нужна та же тяжелая атлетика.

С одной стороны это правильно, ведь спорт высших достижений способен, с одной стороны, продемонстрировать критические возможности человеческого организма, а с другой стороны, дает спортсменам способ самоутвердиться. Одни сутками сидят у монитора, другие через день ездят на рыбалку, тратя на снасти больше чем себестоимость улова, а третьи жмут, тянут и толкают. И гораздо лучше, когда у человека есть увлечение, чем его отсутствие.

На мой взгляд, бодибилдинг уникален тем, что не претендуя на чемпионские лавры, просто качаясь — для себя, ты сможешь принести существенную пользу своему организму. К примеру развитый низ спины (при условии, что ты будешь соблюдать правильную технику и не травмируешь его) позволит тебе иметь правильную осанку до самой старости, а крепкий пресс сумеет сберечь внутренние органы

Систематические тренировки с отягощениями, снова обращаю внимание на условие слежения за техникой, позволят тебе обладать крепкой сердечно сосудистой системой и сильными легкими

Главное условие — не травмироваться, всегда следить за правильностью выполнения упражнений, да и попросту не «рвать жилы». Занимаясь с критическими, одноповторными весами, крайне редко, с подстраховкой и после хорошей разминки.

Культуристы редко страдают от остеохондроза. Я как-то услышал слух, мол бодибилдинг ухудшает зрение и тормозит рост. В опровержение сего бреда прошу тебя присмотреться внимательно к знаменитому Арнольду. Шварц начал заниматься, когда ему еще не было 15, рост его тогда не достигал 1.8 м. За 5 лет Арни наростил 45 кг здоровых мускулов, при этом вымахав почти на 10 см. Или практически двухметровый великан Лу Фериньо. Или чемпион из Питера Саня Федоров, ростом 1,84 м. Все они начали тренировки будучи подростками. А на счет зрения, думаю в тренажерке процент людей с плохим зрением не превышает процент плоховидящих людей, ну например в автобусе. Запомни, большие крепкие мышцы придают тебе уверенности в себе, а окружающие видят в тебе победителя.

Немного истории

Первые попытки изобразить идеальные пропорции тела были предприняты еще в Древней Греции скульптором Поликлетом. Идеалы мужской красоты были воплощены в статуе под названием Дорифор (Копьеносец). Пропорции статуи были представлены в цифровом соотношении: согласно Поликлету голова составляла 1/8 часть роста, кисть руки и лицо — 1/10, а ступня — 1/6. При этом образ Дорифора отображал не только грубую мужскую силу, но еще и олицетворял здоровье, энергичность и изящество.

В эпоху Возрождения Леонардо да Винчи изобразил в качестве рисунка обнаженного мужчину в двух позициях, наложенных одна на другую: с разведёнными в стороны руками и ногами, вписанного в окружность; с разведёнными руками и сведёнными вместе ногами, вписанного в квадрат. В этом рисунке автор воплотил свои представления об идеальных пропорциях человека: рост должен равняться длине распростертых в стороны рук, ширина плеч равна двукратной ширине головы и т.п.

Однако первый конкурс красоты мужского тела и атлетического сложения был проведен аж в 1901 году в Англии, его основателем выступил Евгений Сандов – циркач, имевший отличную фигуру и поразительную силу. Помимо этого он пропагандировал здоровый образ жизни, стал автором методик по развитию тела и открыл сеть салонов для занятий физической культурой. Именно этот атлет показал широкой публике красоту мужского тела и то, как физическими упражнениями можно менять пропорции в требуемую сторону, наращивая мускулы в нужных местах. Пожалуй этот момент можно считать зарождением телостроительства – бодибилдинга.

Идея построения красивого тела обрела популярность намного позднее, уже в послевоенный период. В 1946 году братья Вейдеры начали активно продвигать идею красивого и мускулистого тела в массы и основали международную федерацию бодибилдинга (IFBB), а в 1965 году организовали конкурс Мистер Олимпия. В атлетах бодибилдинга воплотились идеалы греческих скульптур, их симметрия, пропорции и мускулистость. Атлет должен был выглядеть поджарым, без лишнего жира и выпирающего живота, иметь широкие плечи, конусообразную спину, узкую талию и таз, обладать развитыми ногами.

Если бросишь заниматься твои мускулы превратятся в жир

И снова распространенная утка. Благо есть сотни и тысячи бывших культуристов, на чьем опыте мы видим, что это все бред сивой кобылы. В действительности после прекращения спортивной карьеры каждый возвращается к характерному для него типу телосложения. «Пузырь» будет округляться, а «дрищ» сужаться. Правда, необходимо сделать поправку на возраст. Физиологии известно, что с возрастом обмен веществ замедляется.

К примеру, пацанчик лет 18 отроду начал тренироваться, имея «дрищавое» телосложение, а подвязал когда пол века разменял. Сомневаюсь, что он снова заметно похудеет. Мышечная масса не спортсменов со временем деградирует, а физиология знает еще и то, что именно присутствие мышечных тканей ускоряют обмен веществ. Мускулатура процентно уменьшается, а аппетит остается прежним. В итоге масса тела остается без изменений, а вот визуальное восприятие со стороны меняется, в более «толстую» сторону.

Кстати, это же применимо и к бывшим качкам.

Перестав тренироваться, спортсмен не теряет привычки плотно покушать. Только если раньше энергия во время тренировки здорово терялась, регенирируя в большие мускулы, то сейчас поедаемые калории могут регенерировать только в большое брюхо. Возможен один из трех вариантов решения проблемы: можно продолжать тренировки, можно найти себе другое, альтернативное активное занятие по душе, ну или просто реже бегать к холодильнику.

Самый узнаваемый

«Талантливый человек талантлив во всём» — эта фраза как нельзя лучше описывает жизненный путь не только одного из самых успешных бодибилдеров в мире, но и прекрасного актёра и успешного политика с мировым именем – Арнольда Шварценеггера. Сам Арнольд неоднократно подчёркивал то, что он обязан бодибилдингу всем, чего смог достичь. Он объясняет, что без тех качеств, которые он приобрёл в упорных тренировках, нельзя было бы добиться ничего.

А началась закалка будущей звезды в глубоком детстве. В маленькой австрийской деревушке, где жил Арни с родителями, не было водопровода. Для нагрева воды и отопления в зимнее время нужно было носить каменный уголь, что было обязанностью мальчика. Первые впечатляющие мускулы появились на бицепсах будущей звезды от физического труда. Молодой человек решил не останавливаться на достигнутом, а сделать себя ещё более сильным. Уже в 19 лет на него посыпались титулы, количество которых увеличивалось с каждым годом: семикратным чемпионством «Мистер Олимпия» может похвастать далеко не каждый бодибилдер в мире.

Помимо идеального тела и огромных свершений на счету Арнольда Шварценеггера есть ещё одна заслуга: все известные культуристы считают, что так популяризовать этот вид спорта, как Арни, не удалось больше ни одному человеку. Способствовала этому актёрская карьера, благодаря которой парни и мужчины всего мира смогли удостовериться, как кропотливый труд и работа над своим телом может поднять до небывалых высот простого парня из обычной семьи.

История культуризма

Ранние годы

Воспроизвести медиафайл

Евгений Сандов в 1894 году

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 гг.[источник не указан 89 дней

]

1950—1960-е годы

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съёмки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.

1970-е годы — настоящее время

Использование анаболических стероидов

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»[2], причём не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объёмов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические стероиды в список «контролируемых веществ». В Канаде из-за скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле в Уголовный кодекс Канады введена ответственность за использование стероидов. Стероиды отнесены к 6-му классу сильнодействующих веществ.

Всемирная федерация культуризма

Мистер Калифорния 2014 года демонстрирует свою программу.
В 1990 году реслинг-промоутер Винс Макмэн объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (англ.)русск.. Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.

Культуризм как олимпийский вид спорта

В начале 2000 года International Federation of Bodybuilders & Fitness (англ.)русск. пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в Международном олимпийском комитете. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.

Мужской соревновательный бодибилдинг

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса. Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

• Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
• Classic Physique (классический бодибилдинг, дословно — классическое телосложение).
• Men’s Physique (пляжный бодибилдинг, дословно — мужское телосложение)

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг)

Категория «Мужской бодибилдинг»

• до 70 кг включительно,
• до 75 кг включительно,
• до 80 кг включительно,
• до 85 кг включительно,
• до 90 кг включительно,
• до 95 кг включительно,
• до 100 кг включительно,
• свыше 100 кг.

• до 60кг (в Азии),
• до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

• до 23лет – до 80 кг,
• до 23лет – свыше 80 кг.

• до 23лет – до 75кг,
• до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

• ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
• ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
• ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Классический бодибилдинг

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
• до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
• до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
• до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
• до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
• до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
• до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
• до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
• до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

• Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
• Во втором раунде — произвольная программа.
• В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

• до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
• до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
• до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
• от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
• свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

• от естественных форм с развитой мускулатурой;
• к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
• появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
• появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

• большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

• масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
• бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
• середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
• внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

• разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
• трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

• передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
• задние дельты — разведение гантелей в наклоне
• средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития мощных трапеций дома

• верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

• косые мышцы живота — косые скручивания
• нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
• верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Идеальная спортивная фигура мужчины параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

• Геракла;
• Дорифора;
• Аполлона;
• Зевса;
• Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Источник фото: graycell.ru

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

1. Предплечье: ГР * 0,29.
2. Шея: ГР * 0,37.
3. Икры: ГР * 0,34.
4. Талия: ГР * 0,7.
5. Бицепсы: ГР * 0,36.
6. Таз: ГР * 0,85.
7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела

Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Придется всегда сидеть на диете

Успехи в бодибилдинге, конечно, напрямую зависят от сбалансированного питания, но не стоит сильно на этом зацикливаться. Думаю, лишними будут страхи, что связав свою жизнь с культуризмом, тебе придется до скончания дней своих считать калории на калькуляторе, а рацион питания будет состоять из одних лишь куриных грудок и яичных белков

Безусловно, если ты по природе своей склонен к полноте, тебе придется с осторожностью подходить к холодильнику. При этом пару разгрузочных дней в неделю ты можешь смело себе позволить

В меру конечно. Если же у тебя нормальный обмен веществ, тогда на этапе «набора массы», ты можешь есть практически все!

Культуризм в массовой культуре

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актёров, моделей, тренеров, стриптизёров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодёжи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Для женщин бодибилдинг не подходит, они становятся похожими на мужчин.

Для мужчин проблема набрать желаемую массу, женщины же наоборот – боятся крупных мускулов как огня. Забавно то, что организм женщины гораздо меньше, нежели мужской, предрасположен к набору мышечной массы. Все дело в том, что вырабатывание гормона роста – тестостерона в женском организме просто ничтожно, в сравнении с представителями сильной половины человечества. Так что бояться легкой штанги и небольших гантелей девушкам не стоит. Даже наоборот, тренировки с отягощением сделают женскую фигуру подтянутой, позволят убрать ненужное и нарастить недостающее.

И не стоит смущаться, глядя на фотографии женщин – чемпионов культуризма. Во первых они зачастую прибегают к помощи фармакологии, дабы увеличить содержание «гормона роста» в организме. Во вторых фотографии сделаны, когда при помощи специализированных диет и множественных тренировок максимально снизили жировую прослойку и вывели воду из-под кожи. Все это сделано для победы в соревнованиях, без этих условий тренажёрный зал никогда не сделает из женщины такого непривлекательного «монстра». К слову на этом блоге есть примеры тренировочных программ для девушек и женщин.

Итак, ты дочитал эту статью, и можешь взвесить плюсы и минусы, сделав для себя определенные выводы. Фитнес и бодибилдинг – обязательный атрибут культуры тела, которая обеспечит гармоничное развитие личности. А отнюдь не дьявольские ухищрения, как кто-то себе воображает. Надеюсь ты уже созрел на поход в спортзал, и армия поклонников здоровья увеличилась.

Если созрел обязательно почитай как составить тренировочную программу, как выбрать тренажерный зал и с чего начать тренировку в тренажерном зале.

С уважением Виталий Охрименко

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

1. Окружность груди . Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
2. Объем бедер . Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
3. Обхват голени . Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
4. Обхват плеч . В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
5. Обхват предплечья . Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
6. Обхват бицепса . Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
7. Окружность талии . Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
8. Обхват шеи . Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
9. Обхват таза . Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Травмоопасность любительского бодибилдинга

Как бы там ни было, а любительский бодибилдинг очень травмоопасен. И проблема вовсе не в том, что упражнения плохо продуманы или залы недостаточно оснащены. Проблема в другом: бодибилдингом занимается очень много профанов, которые даже слышать ничего не хотят о правильной технике и безопасности. Что ты, их ведь много больше волнует выжатый или вытянутый вес.

По статистике больше чем 90% травм в бодибилдинге с любителями случаются при исполнении базовых упражнений со свободными весами.

Да к тому же часто профаны, которые решили мышцами на пляже покрасоваться, не знают банально техники выполнения упражнения. Изучать технику им видимо впадлу, а тратиться на тренера жаба душит. Кстати, когда-то я писал статью о том, нужен тренер или нет. Советую заглянуть, почитать.

Бывает и так, что любительский бодибилдинг может быть противопоказан по состоянию здоровья. Тут справедливо отметить что надо бы вспомнить список всех своих уже выявленных болячек (на спор невыявленных в каждом из нас раза в три больше, чем известных) и с полным списком заскочить к спортивному врачу с уместным вопросом: «можно мне заниматься любительским бодибилдингом или лучше воздержаться?». На эту тему я опубликовал запись здоровье и любительский бодибилдинг.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Болит значит растет

Еще один, очередной миф бодибилдинга, который очень уж распространен. Я тоже когда-то так думал, если честно.

Боль в мышцах не имеет ничего общего с их ростом. Мышцы растут после восстановления, а восстанавливаются они после вывода молочной кислоты из мышц. И хотя ученые уже доказали что молочная кислота напрямую на крепатуру (боль в мышцах) не влияет, тем не менее пока она есть в мышцах они болят, а пока болят не растут.

Чтобы справиться с этой неприятностью достаточно делать заминку и . Благодаря этому и мышцы расти быстрее будут, и этой неприятной боли и скованности на следующий день после тренировки не будет.

Качки импотенты

Природа этого мифа имеет прямую связь с предыдущим, «бодибилдер – стероиды – импотенция» — такая логическая цепочка приходит на ум простому обывателю, когда речь заходит о культуристах. Должен заметить, что злоупотребление анаболиками действительно приводит к снижению либидо, поскольку ленивому организму становится «впадлу» вырабатывать прежнее количество тестостерона, ведь его можно получать из вне. Однако почти в 100% случаев эндокринная система возвращается к норме после отказа от стероидов, и репродуктивные функции нормализируются. Что же относительно «натуралов», (спортсменов не прибегающих к помощи фармакологии), то их сексуальные возможности обычно выше, чем у мужчины далекого от спорта и здорового образа жизни. Причиной этому является то, что у бодибилдеров лучше работает система кровообращения, что напрямую связанно с нашим *** ну ты понял в общем. Плюс к этому, при занятиях спортом повышается уровень вырабатываемого организмом тестостерона! Бывает, конечно, что ударно приложившись к тренажерам, ты с трудом доползаешь домой, и физическая близость тебя интересует далеко не в первую очередь, но согласись – такая реакция ждет нас после любого тяжкого труда.

Расчёт идеальных пропорций

Таблица Джо Вейдера

Для более точной оценки пропорций предлагалось несколько формул, основанных на измерениях собственного тела. Например, Джо Вейдер предлагает собственную таблицу идеальных пропорций. Выглядит она следующим образом:

Для начала надо разделить свой вес на рост, полученную цифру найти в крайней левой колонке и вычислить идеальные пропорции для себя. По мнению Джо Вейдера в идеале пропорции культуристов должны соответствовать данной таблице.

Формула Джона Маккалума

Помимо таблицы Джо Вейдера существуют и иные формулы для расчета пропорций. Например, формула Джона Маккалума, которая построена на измерении окружности запястья. Предполагается, что толщина запястья тесно связана с размерами всех костей человека. Однако, иногда встречаются люди, у которых нижняя половина скелета более массивная, чем верхняя и наоборот, поэтому пропорции могут различаться. Если обхват запястья умножить на 6,5, то мы получим обхват груди, от окружности которой можно рассчитать окружности остального тела. На основании этой формулы вырисовываются следующие закономерности:

• Обхват талии составляет 70% от обхвата груди
• Обхват бедер составляет 85% от окружности груди
• Одно бедро равняется 53% обхвата груди
• Шея будет составлять 37% от груди
• Обхват руки равен около 36% окружности груди
• Голени будут составлять 34% груди
• Предплечье равняется 29% от груди

Таблица Марселя Руэ

По версии Марселя Руэ мы получаем такую таблицу пропорций:

В этом случае расчет производится по росту человека, а не по его обхвату запястья. Размеры талии по этой таблице пропорций несколько выше, чем остальные, можно предположить, что Руэ является приверженцем античных пропорций.

Не выйдет накачаться без химии

Общественные массы причисляют стероиды и остальную «химию» именно к атрибуту бодибилдеров. И мало кто задумывается об использовании допинга во всех высших спортивных достижениях. Многие считают, что накачать огромную бицуху – сантиметров 50 в обхвате, без стероидов не получится. При этом люди верят свято в то, что стометровку за 9 секунд можно пробежать с рационом из каши и борща. Уверяю тебя, если ты не бредишь чемпионскими титулами, а хочешь быть обладателем крепкого мускулистого тела, ты легко обойдешься без стероидов. Особенно в современном веке, где есть куча методической литературы, где есть форумы и блоги, вроде моего (не забудь подписаться), из которых ты сумеешь вынести подробные инструкции как построить тренировки и диету должным образом. Да и индустрия спортивного питания здорово тебе поможет в создании «Аполлонской» фигуры. Советую познакомиться с программами тренировок для мужчин.

Допинг для любителей бодибилдинга

Безусловно взвешивание каждого грамма проглоченной пищи это удел профессионалов. Но и любителям полностью забивать на это глупо.

В большинстве своем любители целью занятий ставят набор мышечной массы (исключительно от тех, кто мечтает похудеть). И для этого нужно немного увеличить количество углеводов и много прибавить % белка, поедаемый с пищей.

Конечно хорошо бы чуть пересмотреть режим питания: минимизировать вредные жиры и быстрые углеводы, максимизировать так необходимый мышцам белок.

Самый классный, на мой взгляд, допинг для любителей культуризма это индустрия спортивного питания. И дабы не вдаваться в подробности запомни одну истину: набираешь массу – покупай гейнер, худеешь – протеин.

Я одно время (пока доча маленькая была) тырил у дочки детское питание и пил его после тренировок. И смело могу сказать что от такого допинга масса прет будь здоров! Обязательным условием для любителей культуризма является употребление большого количества жидкости. Негазированная вода помогает организму улучшать процессы метаболизма и никак не меньше двух литров H2O нужно выпивать спортсмену в сутки.

Женский бодибилдинг

Бодибилдинг давно уже перестал быть чисто мужским видом спорта. Женский бодибилдинг пользуется большой популярностью у слабого пола, ведь женщины, как и мужчины, тоже желают обладать атлетически красивым телом, повысить тонус мышц и убрать лишний жир.

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первой победительницей конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.

Яксени Орикуин

Родилась венесуэльская спортсменка Яксени Орикуин в 1966 году. В её семье было еще 8 детей, она была самой младшей.

После трёх побед, которые она получила на любительских состязаниях в 1993 году, атлетка переехала жить и заниматься спортом в США.

Расцвет формы Яксени наблюдался в 2005 году, когда она взяла первое место в конкурсе «Мисс Олимпия». Кроме этой победы, в послужном списке числятся победы на «Мисс Интернешенл» в 2002, 2003, а также 2005 и 2008 годах.

С 2007 года форма спортсменки начала постепенно ухудшаться: так, в 2007-2008 годах она занимала 3-е место на «Мисс Олимпии».

Рост Яксени составляет 170 см. В межсезонье вес — в среднем 84-86 кг, а во время соревновательного сезона – всего лишь 72-77 кг.