Девушки Штанга обои, картинки, скачать 73 обои на рабочий стол. Красивые бесплатные фото для рабочего стола

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

• Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
• Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Профилактика травматизма

Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:

• всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
• во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;



• строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой;
• увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы;
• игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму;
• нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом;
• отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим;
• крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;



• усиление нагрузки должно происходить постепенно, иначе травмы неизбежны;
• и, наконец, занятия со штангой в состоянии алкогольного опьянения в своём сознании нужно раз и навсегда приравнять к тяжкому преступлению.

Штанга является отличным помощником для девушек и женщин, которые хотят сделать свою попку подтянутой и упругой. Но для того чтобы добиться успеха в использовании этого снаряда, нужно подойти к проблеме со всей ответственностью, разработать для себя оптимальную с точки зрения нагрузки программу и выполнять весь комплекс занятий в строгом соответствии с указаниями тренера.
Упражнения Ягодицы Спорт и фитнес Упражнения для женщин Силовая тренировка Упражнения со штангой

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные;
• Малые грудные и межреберные;
• Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
2. Средний – лопатки к позвоночнику;
3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

Мертвая тяга оптимально подходит девушкам, поскольку выполнение данного упражнения дает основную нагрузку на мышцы ягодиц, поясницы и задней поверхности бедер.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Рич Пиана | ШРАГИ ЗА СПИНОЙ

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Плюсы и минусы тренировок ягодиц со штангой

Как и любые физические тренировки, упражнения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, о которых необходимо знать.

Плюсы упражнений со штангой для девушек:

• благодаря высокой нагрузке позволяют задействовать большое количество разных групп мышц, поэтому, даже если основной целью является укрепление ягодиц, одновременно с этим в процессе тренировки подтягивается и укрепляется всё тело, особенно сильную нагрузку испытывают ноги, спина и пресс;
• помогают не только укрепить ягодичные мышцы, но также округлить, «приподнять» и чётко обозначить их, в результате бёдра приобретают особую привлекательность;
• дают очевидный эффект, который становится заметен достаточно быстро.

Знаете ли вы? Самые дорогие ягодицы в мире принадлежат Дженифер Лопес. Во всяком случае, так считает сама американская актриса, застраховавшая свою «филейную часть» на 27 миллионов долларов. Намного скромнее в этом отношении выглядит Кайли Миноуг: певица из Австралии оценила собственную попку всего в пять миллионов «зелёных».
Минусы использования штанги для красивых ягодиц:

• упражнения со штангой традиционно считаются одними из наиболее стрессовых для организма видов тренировок, соответственно, подходят они лишь для людей, изначально имеющих неплохую физическую подготовку (в частности, при недостаточной развитости мышц спины использование тяжёлого снаряда для проработки ягодиц становится невозможным);



• штанга является весьма травмоопасным снарядом, особенно если она находится в руках непрофессионала (особенно часто страдает поясница, а также коленные суставы и связки);
• занятия требуют максимальной точности в соблюдении техники, поэтому в идеале должны проходить под постоянным контролем опытного тренера;
• специфический снаряд, может использоваться только в специально предназначенных для этого залах, для домашних тренировок, за редким исключением, он не подходит (дело не только в том, что мало кто имеет дома штангу, но и в том, что для таких занятий нужно просторное и желательно звукоизолированное помещение, кроме того, многие упражнения, помимо, собственно, штанги, предполагают наличие специальных тренажёров);
• занятия со штангой связаны с сильнейшей ударной нагрузкой, особенно на позвоночник, что приносит организму больше вреда, чем пользы (нивелировать этот недостаток можно только за счёт использования небольшого веса снаряда);



• могут приводить к существенному увеличению объёма бёдер за счёт усиленной нагрузки на мышцы, а такой эффект является желанным далеко не для всех (особенно огорчены будут девушки, желающие за счёт тренировок втиснуться в джинсы меньшего размера).

Чтобы добиться хорошей физической формы и самочувствия не стоит игнорировать упражнения для утренней зарядки.

Техника выполнения

1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Техника

Штанга устанавливается на стойках на доступной высоте;

• Сначала гриф захватывается руками, закрытым хватом на уровне чуть шире плеч, затем осуществляется «заход» под гриф; снаряд укладывается на верх трапеции, если рост небольшой и это удобно; либо штанга смещается ниже, если спортсменка высокого роста, и ее ноги длинные;
• ладонями осуществляется давление на гриф так, чтобы он лежал стабильно; выполняется разгибание в обоих коленных суставах, снятие штанги со стоек, затем — отшагивание, и остановка;
• в свободном положении стопы разносятся на удобную ширину, если это классическое приседание — чуть шире тазовых костей, носки выставляются сонаправленно коленям, а не под какими-либо заданными углами;
• стойка должна быть стабильной, для ее стабилизации сокращаются мышцы пресса, подтягивается живот, и чуть сгибаются колени до начала первого повторения; далее происходит сгибание в коленных и тазобедренных суставах, и опускание таза в плоскость коленного сустава или ниже;
• после этого — подъем и заданное количество повторений; далее надо остановиться, сделать 2 шага вперед и вернуть снаряд на стойки.

Ошибками являются укладывание корпуса на бедра, перенос веса на носочки, сведение коленей внутрь и толчки коленями.

В тренировочном процессе используются различные режимы, от 1-6 до 20 и более повторений, в зависимости от цели. Обычно советуют не превышать объем более 50 подъемов штанги за тренировку.

Советы

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Становая тяга, ее виды

Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.

Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:

• мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
• мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.

Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

При классическом варианте дополнительно прорабатываются:

• предплечья, кисти рук;
• трапеции;
• мускулатура живота;
• икры и внутренняя поверхность бедер.

Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Ошибки при выполнении

• Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу.
• Выход колена за носок. Здесь большую нагрузку получают коленные суставы.
• Отрыв пяток от пола. Если ваша растяжка не позволяет выполнить упражнение, не отрывая пятки от пола, положите что-то под них, например, блин.
• Преждевременное поднятие таза. Подъем должен происходить одновременно с выпрямлением коленей.
• Быстрый темп выполнения. Упражнения стоит выполнять в умеренном темпе, не делая резких рывков на любом участке амплитуды.
• Расположение штанги на шее. Гриф кладите строго на трапеции.

Для наглядного примера, как выполняется данное упражнение, мы подобрали следующий видеоролик.

Рекорды среди мужчин

В 2020 году российский пауэрлифтер Андрей Маланичев установил рекорд мира по приседанию со штангой. Его результат составлял 485 килограммов без экипировки! Он же в 2010 году показал лучший результат в приседе без экипировки – 450 килограммов.

Также феноменальным спортсменом является Юрий Белкин, который известен не столько весом, с которым смог присесть, сколько отношением массы своего тела к весу штанги. В 2020 году он сумел присесть с 440 килограммами при собственном весе в 101,5 килограмма! Результат впечатляет.

Однако следующие сразу три рекорда приседания со штангой подряд принадлежат одному человеку.

Впервые в марте 2020 года израильский пауэрлифтер Влад Алхазов установил мировой рекорд, составляющий 505 килограммов. Таким образом, Влад стал первым человеком во всем мире, который сумел присесть с весом более 500 кг без экипировки.

Новый мировой рекорд приседания со штангой без экипировки был установлен относительно недавно на турнире по пауэрлифтингу в Минске. Героем дня стал Влад Алхазов, который при собственном весе в 178,5 килограммов сумел присесть с 510 кг на штанге, тем самым установив новый мировой рекорд. Однако на этом Влад не остановился. И уже во второй попытке обновил его, присев с весом в 525 кг.

Всю экипировку Влада составляли лишь коленные бинты, натянутые до предела.

Стоит отметить, что новый рекордсмен отличается невероятной стойкостью и волей к победе, ведь в 2008 году он получил тяжелейшую травму колена с порывом трех связок и деформацией сустава. Случилось это во время его приседания с более тяжелым весом в спортивной экипировке.

Сам же Влад после установления нового рекорда сказал, что этот результат был достигнут благодаря трем самым дорогим женщинам в его жизни — матери, жене и дочери.

Как это было, можете посмотреть в приложенном ниже видео.