8 важных принципов питания для успеха в Кроссфите и не только: часть 1

Первый зал для кроссфита появился относительно недавно – в 1995-м году, а на конец 2012-го в мире насчитали 6775 специальных залов (по другим данным – 4500 сертифицированных залов) и более полумиллиона “кроссфитчиков”.

Основатель кроссфит Грег Глассман (Greg Glassman) родился 28 октября 1956 года в окрестностях Лос-Анжелеса, Калифорния. Карьеру персонального тренера он начал в 18 лет.

История возникновения

Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.

Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.

Интересный факт. На самом деле кроссфит по большей части представляет собой умело раскрученный бренд. Однако эффективность тренировок доказана – они не зря активно пропагандируются во многих фитнес-центрах.

Игры Кроссфит[править | править код]

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске.[41] Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему»[42]. В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг[43].

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы[44].

Что такое кроссфит?

Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.

Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.

Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.

Критика[править | править код]

Травмы[править | править код]

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов[45]. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера[46][47][48][49].

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой[50]. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня[51][52].

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой»[53].

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…»[54]. В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит»[55]. Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc.[55], однако признала ошибки в результатах исследования[56].

Рабдомиолиз при физической нагрузке[править | править код]

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза[57][58][59].

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера[60]. Он успешно отсудил у тренера 300 000 в качестве возмещения ущерба[61]. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало[61].

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз[62]. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит[59][63]. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое»[63].

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal»[64][65][66][67]. Три из этих статей включены в CrossFit Manual,

предоставляемый всем потенциальным тренерам[68].

Корпорацию также критиковали за хулиганское[69] отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол)[65].

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком»[63].

Влияние тренировок на сердце[править | править код]

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина»[источник не указан 101 день

].

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

• Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
• Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
• Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Бизнес-модель[править | править код]

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров[31]. Помимо стандартных двухдневных курсов[32] «1-го уровня»[33] проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйкбол. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения[34]. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке[35]; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета[36]).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества[37][38]. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов[39]. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами[29].

Преимущества

Crossfit не зря получил такую популярность. Данное спортивное направление обладает невероятным количеством преимуществ:

• Улучшение физической формы и внешнего вида спортсмена. Мышцы приходят в тонус. Мужчины становятся более рельефными и объемными, а у женщин становятся более выраженными формы.
• При правильном выполнении упражнений в рамках Crossfit становится тоньше жировая ткань – постепенно уходит лишний вес.
• Общее укрепление здоровья. Организм человека укрепляется. Восстанавливается психическое здоровье. Повышается стрессоустойчивость перед различными раздражителями.
• Повышение важных характеристик физического развития: выносливость, сила, мощь, гибкость, координация и т.д.
• Возможность тренироваться практически каждый день – занятия не занимают много времени и не способствуют быстрому утомлению организма.
• Система доступна для мужчин и женщин на любом этапе физического развития. Даже начинающие спортсмены могут начать эффективно тренироваться – легко подобрать подходящую программу занятий.
• Разнообразные программы на любой вкус, что дает возможность постоянно поддерживать интерес к тренировкам и регулярно повышать уровень нагрузки.

Правильное питание

Поскольку кроссфит предполагает интенсивные физические нагрузки, то вы будете постоянно испытывать чувство голода. Чтобы эффективно сжигать жировые отложения и не набирать вес, очень важно ограничивать себя в еде. Как показывает статистика, у большинства людей с этим возникают проблемы. Если вы не хотите съедать лишнее, то должны разработать программу правильного питания. При этом особое внимание следует уделять количеству потребляемых калорий. Вы должны их больше сжигать, чем потреблять.

Как утверждают диетологи, при несоблюдении этого правила, вы все-равно сможете нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограмм, но это займет намного больше времени. Что касается диеты, то она может быть как белковой, так и углеводной. Принципиального значения, согласно методике «Кроссфит», здесь нет. Главное заключается в том, чтобы хорошо сбалансировать свой рацион и калорийность.

Недостатки

Есть несколько минусов, о которых нужно знать обязательно:

• Травматичность. Важно следовать технике выполнения упражнений и трезво оценивать собственные силы. В противном случае тренировки могут привести к неприятным травмам, которые нередко заставляют надолго забыть о спорте. Crossfit не относится к категории реабилитационных нагрузок.
• Многочисленные противопоказания. Во многом система предполагает повышенную нагрузку – часто на грани собственных возможностей человека.
• Приседания, рывки, тяги и высокая скорость приводят к травмам суставов, позвоночника и некоторых внутренних органов.
• Некоторые упражнения в программах создают нагрузку на органы малого таза, что негативно сказывается на здоровье женщин. Возможны нарушения менструального цикла.

Противопоказания

Категорически отказаться от кроссфита или существенно ограничить его придется в следующих случаях:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания щитовидной железы.
• Нарушения в работе яичников.
• Беременность.
• Период лактации.
• Любые травмы суставов и позвоночника.
• Воспалительные процессы.

Интересный факт. Если ранее вы не занимались по системе кроссфит, предварительно обязательно посетите врача. Необходимо пройти комплексное обследование, чтобы выявить или подтвердить отсутствие противопоказаний к данному спортивному направлению.

https://youtu.be/2yZJjBiG5lY