Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.
Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул
★★★★☆
от 1 421 ₽
Подробнее
Польза
В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:
- как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
- также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.
Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:
- создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
- контроль аппетита;
- регулировка сна, дающего полноценный отдых.
Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.
Пищевые добавки с триптофаном: как принимать, дозировка
Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:
- Эвалар.
- Life Extension.
- NSP.
- Doctors BEST.
- Sourse Naturals.
- Jarrow formulas.
А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.
Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:
- Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
- Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
- При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
- Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
- При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
- ПМС – от 1500 до 4000 мг.
Читать далее: Витамины для женщин после 30: какие лучше выбрать для иммунитета, красоты и молодости? Отзывы женщин видео
Его принимают длительным курсом от 1 месяца до полугода, а при необходимости врач может продлить срок приема на несколько месяцев.
При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.
Свидетельства нехватки
Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:
- развития различных неврозов;
- возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
- постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
- появления приступов непонятной тревожности, страха;
- невозможности сконцентрироваться на чем-то;
- появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
- при нарушениях сна;
- при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
- постоянных перееданиях.
Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.
Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.
Полезные свойства триптофана и его влияние на организм
Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все.
Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.
Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.
В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.
От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.
| Продукт | Триптофан | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр. |
| красная икра | 960мг | 192% |
| чёрная икра | 910мг | 182% |
| сыр голландский | 780мг | 156% |
| арахис | 750мг | 150% |
| миндаль | 630мг | 126% |
| кешью | 600мг | 120% |
| сыр плавленый | 500мг | 100% |
| кедровые орехи | 420мг | 84% |
| мясо кролика, индейки | 330мг | 66% |
| халва | 360мг | 72% |
| кальмары | 320мг | 64% |
| ставрида | 300мг | 60% |
| семечки подсолнуха | 300мг | 60% |
| фисташки | 300мг | 60% |
| курица | 290мг | 58% |
| горох, фасоль | 260мг | 52% |
| сельдь | 250мг | 50% |
| телятина | 250мг | 50% |
| говядина | 220мг | 44% |
| лосось | 220мг | 44% |
| треска | 210мг | 42% |
| баранина | 210мг | 42% |
| творог жирный | 210мг | 40% |
| яйца куриные, | 200мг | 40% |
| минтай | 200мг | 40% |
| шоколад | 200мг | 40% |
| свинина | 190мг | 38% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| карп | 180мг | 36% |
| палтус, судак | 180мг | 36% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| крупа гречневая | 180мг | 36% |
| пшено | 180мг | 36% |
| окунь морской | 170мг | 34% |
| скумбрия | 160мг | 32% |
| крупа овсяная | 160мг | 32% |
| курага | 150мг | 30% |
| грибы | 130мг | 26% |
| крупа ячневая | 120мг | 24% |
| крупа перловая | 100мг | 20% |
| хлеб пшеничный | 100мг | 20% |
| картофель жаренный | 84мг | 16.8% |
| финики | 75мг | 15% |
| рис отварной | 72мг | 14.4% |
| картофель отварной | 72мг | 14.4% |
| хлеб ржаной | 70мг | 14% |
| чернослив | 69мг | 13.8% |
| зелень (укроп, петрушка) | 60мг | 12% |
| свекла | 54мг | 10.8% |
| изюм | 54мг | 10.8% |
| капуста | 54мг | 10.8% |
| бананы | 45мг | 9% |
| морковь | 42мг | 8.4% |
| лук | 42мг | 8.4% |
| молоко, кефир | 40мг | 8% |
| помидоры | 33мг | 6.6% |
| абрикосы | 27мг | 5.4% |
| апельсины | 27мг | 5.4% |
| гранат | 27мг | 5.4% |
| грейпфрут | 27мг | 5.4% |
| лимон | 27мг | 5.4% |
| персики | 27мг | 5.4% |
| вишня | 24мг | 4.8% |
| клубника | 24мг | 4.8% |
| малина | 24мг | 4.8% |
| мандарины | 24мг | 4.8% |
| мед | 24мг | 4.8% |
| сливы | 24мг | 4.8% |
| огурцы | 21мг | 4.2% |
| кабачки | 21мг | 4.2% |
| арбуз | 21мг | 4.2% |
| виноград | 18мг | 3.6% |
| дыня | 18мг | 3.6% |
| хурма | 15мг | 3% |
| клюква | 15мг | 3% |
| яблоки | 12мг | 2.4% |
| груши | 12мг | 2.4% |
| ананасы | 12мг | 2.4% |
Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.
Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.
Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.
Внимание! Дефицит аминокислоты вызывает серьезные изменения в функционировании органов и систем.
Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.
В качестве антидепрессанта триптофан способствует:
- избавлению от тревожности;
- поднятию настроения;
- улучшению качества сна;
- устранению бессонницы;
- снижению похмельного синдрома;
- уменьшению тяги к сладкому.
Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде.
Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.
Об избытке
Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.
С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.
Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.
Суточная потребность организма
На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.
И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.
Источники
В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.
Перечислим наиболее интересных представителей:
- многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
- икра: красная, черная;
- жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
- печень;
- овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
- фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
- ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
- орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
- сухофрукты: изюм, чернослив;
- молочные продукты: молоко, кефир, творог;
- сыр, плавленый сыр;
- грибы;
- бобовые: соя, фасоль, горох;
- мед;
- халва;
- шоколад;
- морепродукты.
Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.
Препараты
После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.
Можно встретить следующие варианты:
- Триптофан Эвалар.
- L-Триптофан.
- Формула спокойствия.
Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.
Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.
Лидеры по количеству триптофана
Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:
| Позиция | Продукт | Триптофан |
| 1 | Красная икра | 960 мг |
| 2 | Черная икра | 910 мг |
| 3 | Голландский сыр | 780 мг |
| 4 | Арахис | 750 мг |
| 5 | Миндаль | 630 мг |
| 6 | Кешью | 600 мг |
| 7 | Кедровые орешки | 420 мг |
| 8 | Мясо кролика и индейки | 330 мг |
| 9 | Кальмары | 320 мг |
| 10 | Жирные сорта рыбы | 200-300 мг |
| 11 | Курица | 290 мг |
| 12 | Горох, фасоль | 260 мг |
| 3 | Телятина | 250 мг |
| 3 | Говядина | 220 мг |
| 3 | Творог жирный | 210 мг |
| 3 | Яйца куриные | 200 мг |
| 3 | Шоколад | 200 мг |
| 3 | Гречка | 180 мг |
| 3 | Овсянка | 160 мг |
| 3 | Финики | 75 |
Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.
Орехи, злаки и бобовые
Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.
Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.
Рецепты
Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.
Печеночный торт
Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.
Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.
Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.
Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.
Овсянка с орехами и сухофруктами
Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.
Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.
Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.
Способы восполнения
Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.
Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:
- авитаминоз В3;
- дерматит;
- дефицит серотонина;
- недостаток мелатонина, бессонница;
- вялость;
- снижение аппетита;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- хроническая усталость;
- анемия;
- предменструальный синдром.
При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.
Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.
