Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.
На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.
Что такое железо и его роль в организме
Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).
1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.
2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.
3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.
4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.
5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.
6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.
7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.
8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.
Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.
Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.
Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.
Биологические функции железа
Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов. Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения – ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться.
80% от усвоенного железа расходуется на построение гемоглобина, который является основной структурной единицей красных кровяных телец. Биологическая функция железа в гемоглобине – присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких.
Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина. Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию.
10% микроэлемента включено в структуру миоглобина. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках.
Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот. Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении. Оно необходимо для полноценного формирования плода.
Исходя из высокой степени важности биологического значения железа в организме, его недостаток кране отрицательно отражается на здоровье человека.
Основные симптомы дефицита железа
Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.
Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:
✔ Неправильный рацион.
✔ Интенсивный рост организма.
✔ Период беременности и лактации.
✔ Обширная кровопотеря.
✔ Паразиты и прочие.
Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.
Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.
Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.
Симптомы недостатка железа
1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.
2. Повышенная утомляемость.
3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.
4. Учащенное биение сердца без объективной причины.
5. Пониженная температура ступней и ладоней.
6. Ломкие ногти.
7. Частые приступы головной боли.
8. Образование налета на языке.
9. Обмороки и гипотония.
10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.
Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.
Профилактика железодефицитной анемии
Самый доступный и действенный метод борьбы с дефицитом железа – принимать в пищу продукты, содержащие железо. Такими продуктами являются:
- фрукты;
- овощи;
- хлеб из цельного зерна;
- обезжиренное молоко;
- нежирные сорта сыра;
- постное мясо;
- рыба;
- бобовые;
- яйца;
- орехи;
- в небольших количествах соль и сахар.
Хорошо помогает, в усваивании железосодержащих продуктов, витамин С. То есть если за один прием съесть продукты содержащие железо и витамин С (например: орехи + апельсины) – усваимость железа будет в два раза выше чем, если бы эти продукты были съедены в разное время суток.
Рекомендации для мам имеющих маленьких детей:
Молодые мамы часто не знают, в чем содержится железо необходимое для грудничка, – а содержится оно в молоке матери. Поэтому архиважно – до года кормить ребенка грудью.
С шестимесячного возраста ввести в рацион малыша продукт, где содержится железо, – то есть мясное пюре. Свежий кусочек телятины отварить и порубить в блендере. Одного-двух приемов в день будет достаточно.
С шести месячного возраста, чтобы польза железа получаемого ребенком с мясом увеличилась, ввести в рацион малыша фрукты, богатые витамином С.
Если ребенок находится на искусственном вскармливании – использовать молочную смесь, обогащенную формулой железа.
Сколько нужно в сутки железа для организма
Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.
Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.
Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.
Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.
В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.
Девушка подросток – около 14 миллиграмм.
Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.
Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.
Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.
Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.
Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.
Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.
Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.
Продукты и элементы, усиливающие и ослабляющие усвоение железа
(продукты богатые железом)
( смотреть полный список продуктов )
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Урюк | 3.2 мг | 23% |
| Халва подсолнечная | 3.2 мг | 23% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Конфеты шоколадные | 3 мг | 21% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Персик сушёный | 3 мг | 21% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Соль поваренная | 2.9 мг | 21% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Печенье сахарное | 2.1 мг | 15% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа манная | 1 мг | 7% |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
| Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
Предлагаем ознакомиться Кремлвская диета — как без весов определить вес продуктов
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.8 мг | 6% |
| Горбуша | 0.6 мг | 4% |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
| Икра минтая | 1.5 мг | 11% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Кальмар | 1.1 мг | 8% |
| Камбала | 0.7 мг | 5% |
| Кета | 0.6 мг | 4% |
| Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
| Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
| Креветка | 1.8 мг | 13% |
| Лещ | 0.3 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Минтай | 0.8 мг | 6% |
| Мойва | 0.4 мг | 3% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
| Навага | 0.7 мг | 5% |
| Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
| Осётр | 0.7 мг | 5% |
| Палтус | 0.7 мг | 5% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Пикша | 0.7 мг | 5% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Рак речной | 1.8 мг | 13% |
| Сазан | 0.6 мг | 4% |
| Салака | 1 мг | 7% |
| Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
| Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
| Сом | 1 мг | 7% |
| Ставрида | 1.1 мг | 8% |
| Судак | 0.5 мг | 4% |
| Треска | 0.5 мг | 4% |
| Тунец | 1 мг | 7% |
| Угорь | 0.4 мг | 3% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Хек | 0.7 мг | 5% |
| Щука | 0.7 мг | 5% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
| Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг | 5% |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг | 6% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг | 6% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 1.5 мг | 11% |
| Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
| Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.7 мг | 5% |
| Авокадо | 0.5 мг | 4% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Алыча | 1.9 мг | 14% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 1 мг | 7% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
| Банан | 0.6 мг | 4% |
| Брусника | 0.4 мг | 3% |
| Брюква | 1.5 мг | 11% |
| Виноград | 0.6 мг | 4% |
| Вишня | 0.5 мг | 4% |
| Голубика | 0.8 мг | 6% |
| Гранат | 1 мг | 7% |
| Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Груша сушёная | 1.8 мг | 13% |
| Дуриан | 0.4 мг | 3% |
| Дыня | 1 мг | 7% |
| Ежевика | 1 мг | 7% |
| Земляника | 1.2 мг | 9% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Инжир свежий | 3.2 мг | 23% |
| Инжир сушёный | 0.3 мг | 2% |
| Кабачки | 0.4 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
| Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
| Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
| Картофель | 0.9 мг | 6% |
| Киви | 0.8 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
| Клюква | 0.6 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Лимон | 0.6 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
| Лук порей | 1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
| Малина | 1.2 мг | 9% |
| Манго | 0.2 мг | 1% |
| Морковь | 0.7 мг | 5% |
| Морошка | 0.7 мг | 5% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Нектарин | 0.28 мг | 2% |
| Облепиха | 1.4 мг | 10% |
| Огурец | 0.6 мг | 4% |
| Папайя | 0.25 мг | 2% |
| Папоротник | 1.3 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
| Персик | 0.6 мг | 4% |
| Персик сушёный | 3 мг | 21% |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
| Петрушка (корень) | 0.7 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Редис | 1 мг | 7% |
| Редька чёрная | 1.2 мг | 9% |
| Репа | 0.9 мг | 6% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Свекла | 1.4 мг | 10% |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
| Слива | 0.5 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
| Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
| Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
| Тыква | 0.4 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
| Урюк | 3.2 мг | 23% |
| Финики | 1.5 мг | 11% |
| Хрен (корень) | 2 мг | 14% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Черешня | 1.8 мг | 13% |
| Черника | 0.7 мг | 5% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Чеснок | 1.5 мг | 11% |
| Шиповник | 1.3 мг | 9% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Яблоки сушёные | 6 мг | 43% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
| Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 3)
Статья добавлена: 2016-01-29
В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.
| РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ||
| Белые грибы сушеные | 35,0 | Печень свиная | 19,0 |
| Патока | 19,5 | Легкие | 10,0 |
| Пивные дрожжи | 18,1 | Печень говяжья | 9,0 |
| Капуста морская | 16,0 | Печень куриная | 8,5 |
| Тыквенные семечки | 14,0 | Яичный желток | 7,2 |
| Какао | 12,5 | Сердце куриное | 6,2 |
| Чечевица | 11,8 | Язык | 5,0 |
| Кунжут | 11,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| Гречка | 8,3 | Гематоген | 4,0 |
| Горох | 7,0 | Яйца перепелиные | 3,2 |
| Черника | 7,0 | Говядина | 3,1 |
| Халва | 6,4 | Икра черная | 2,5 |
| Фасоль | 5,9 | Курица | 2,1 |
| Бобы | 5,5 | Свинина | 2,0 |
| Грибы свежие | 5,2 | Баранина | 2,0 |
| Смородина черная | 5,2 | ||
| Курага | 4,7 | ||
| Миндаль | 4,4 | ||
| Персики | 4,1 | ||
| Хлеб ржаной | 3,9 | ||
| Изюм | 3,8 | ||
| Шпинат | 3,5 | ||
| Грецкий орех | 2,9 | ||
| Кукуруза | 2,4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| Яблоки | 2,2 | ||
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
| Название группы продуктов | Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
| Продукты животного происхождения | ||
| Мясо и субпродукты | мясное изделие из говядины | 3,6 |
| мясное изделие из телятины | 2,9 | |
| мясное изделие из баранины | 3,1 | |
| мясное изделие из свинины (малая жирность) | 1,8 | |
| курятина | 3,6-4 | |
| кроличье мясное изделие | 4,4 | |
| мозги (говяжий продукт) | 6 | |
| индюшатина | 1,4 | |
| легкое | 10 | |
| карп обыкновенный | 2,2 | |
| цыплёнок жареный | 0,7-0,8 | |
| печенка свиньи | 20,2 | |
| печенка курицы | 17,5 | |
| печенка говядины | 6,9 | |
| печенка теленка | 5,4-11 | |
| почки (говяжьи) | 7 | |
| шпик | 2,3 | |
| сердце (говяжье) | 4,8 | |
| сердце (свиное) | 4,1 | |
| языковая часть (говяжье) | 5 | |
| языковая часть (свиное) | 3,2 | |
| Рыбные изделия и морепродукты | креветки | 1,7 |
| двустворчатый моллюск | 9,2 | |
| мидии | 6,7 | |
| сардины | 2,9 | |
| сардины (консервный вариант) | 2,9 | |
| обыкновенный карп | 2,2 | |
| тунец (консервный вариант) | 1,4 | |
| красная икра | 1,8 | |
| моллюски варёные | 25-30 | |
| налим | 1,4 | |
| треска | 0,6 | |
| скумбрия | 2,3 | |
| морская рыба | 1,1 | |
| кетовая икра | 1,8 | |
| черная икра | 2,4 | |
| Яйца и продукция молочного типа | яйца курицы (желтковая часть) | 6,7 |
| яйца курицы (белковая часть) | 0,2 | |
| яйца перепела (желтковая часть) | 3,2 | |
| сливочное масло | 0,1 | |
| соевая продукция | 3,8-4 | |
| творожная продукция | 0,4 | |
| тофу | 2,7 | |
| молоко коровы | 0,05 | |
| Продукты растительного происхождения | ||
| Злаки и хлебобулочные изделия | гречка | 8 |
| овёс | 4,3 | |
| хлопья из овса | 3,6 | |
| ячмень | 12 | |
| манка | 1 | |
| крупа (кукуруза) | 2,7 | |
| крупа (пшено) | 2,7 | |
| рожь | 2,6 | |
| макаронные изделия | 1,2 | |
| ржаной хлеб | 2,0-2,7 | |
| белый хлеб | 0,9-2,6 | |
| толокно | 5 | |
| чечевица | 7 | |
| зародыши пшеницы | 8 | |
| отруби (пшеница) | 11,1 | |
| мука (пшеница) | 3,3 | |
| Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов) | шпинат | 3,3 |
| артишок | 3,9 | |
| баклажаны | 0,6 | |
| брокколи | 0,7 | |
| брокколи варёные | 1,0-1,2 | |
| кабачки | 0,4 | |
| салат | 0,5 | |
| свекла | 1,7 | |
| сельдерей | 1,3 | |
| мангольд | 3,1 | |
| морковь | 0,7-1,2 | |
| картофель | 0,8 | |
| капуста морская | 16 | |
| капуста цветная | 1,4 | |
| капуста брюссельская | 1,3 | |
| капуста китайская | 1,3 | |
| перец сладкий | 7 | |
| репа (зелень) | 1,1 | |
| кукуруза | 2,7 | |
| тыква | 0,8 | |
| спаржа | 2,1 | |
| фасоль | 11-12,4 | |
| фасоль зелёная | 5,9 | |
| фасоль белая | 3,7 | |
| фасоль красная | 2,9 | |
| грибы свежие | 5,2 | |
| грибы сушеные | 35 | |
| топинамбур | 4 | |
| нут | 2,9 | |
| бобы | 5,5 | |
| чечевица | 11,8 | |
| петрушка | 5,8 | |
| петрушка (корень) | 1,8 | |
| помидоры | 0,6 | |
| ревень | 0,6 | |
| горох | 8-9,4 | |
| Фрукты и ягоды | абрикосы | 2,1-4,9 |
| слива растопыренная | 1,9 | |
| ананас | 0,3 | |
| цитрус | 0,4 | |
| арбуз | 1 | |
| бананы | 0,7 | |
| брусника | 0,4 | |
| земляника | 1,2 | |
| виноград | 0,6 | |
| вишня | 0,5 | |
| гранат | 0,78 | |
| груша | 2,3 | |
| дыня | 1 | |
| слива | 2,1 | |
| хурма | 2,5 | |
| яблоки | 0,5-2,2 | |
| персик | 4,1 | |
| лимон | 0,6 | |
| клубника | 0,7 | |
| клюква | 0,6 | |
| крыжовник | 1,6 | |
| кизил | 4,1 | |
| малина | 1,6 | |
| мандарин | 0,4 | |
| шиповник | 11 | |
| черешня | 1,6 | |
| черника | 8 | |
| черная смородина | 2,1 | |
| Сухофрукты | чернослив | 3 |
| курага | 12 | |
| урюк | 11,7 | |
| изюм | 3 | |
| инжир | 0,4 | |
| груша | 13 | |
| Орехи и семечки | фисташки | 3,9 |
| кешью | 6,7 | |
| кедровые орехи | 3 | |
| миндаль | 4,4 | |
| арахис | 4,6 | |
| фундук | 3,2 | |
| семена подсолнечника | 6 | |
| тыквенные семечки | 15 | |
| грецкие орехи | 2,9 | |
| Травы и специи | ||
| Травы и специи | тимьян (чабрец) сушёный | 123,6 |
| базилик сушёный | 89,8 | |
| мята курчавая сушёная | 87,47 | |
| майоран сушёный | 82,71 | |
| укроп сушёный | 48,78 | |
| сельдерея семена | 44,9 | |
| лавр | 43 | |
| кориандр (кинза) сушёный | 42,46 | |
| куркума молотая | 41,42 | |
| чабер молотый | 37,88 | |
| душица (орегано) сушёный | 36,8 | |
| эстрагон (тархун) сушёный | 32,3 | |
| шалфей молотый | 28,12 | |
| петрушка сушёная | 22,04 | |
| паприка | 21,14 | |
| имбирь молотый | 19,8 | |
| фенхеля семена | 18,54 | |
| тимьян (чабрец) свежий | 17,45 | |
| кориандра семена | 16,32 | |
| тмина семена | 16,23 | |
| шелуха мускатного ореха | 13,9 | |
| мята курчавая свежая | 11,87 | |
| укроп свежий | 6,59 | |
| петрушка свежая | 6,2 | |
| базилик свежий | 3,17 | |
| кориандр (кинза) свежий | 1,77 | |
| Водоросли | ||
| Водоросли | спирулина сушёная | 28,5 |
| агар сушёный | 21,4 | |
| ирландский мох (карраген) | 8,9 | |
| ламинария (морская капуста) | 2,85 | |
| спирулина сырая | 2,79 | |
| вакамэ (ундария перистая) | 2,18 | |
| агар сырой | 1,86 | |
| нори (порфира) | 1,8 | |
| Прочие продукты | ||
| Прочие | какао | 12,2 |
| гематоген | 4 | |
| сливовый сок | 2,9 | |
| томатный сок | 1,8 | |
| патока | 21,5 | |
| халва | 6,4 | |
| мёд | 0,9 | |
| пивные дрожжи | 16-19 | |
| шоколад | 2-2,7 | |
Предлагаем ознакомиться Питание при отсутствии желчного пузыря рецепты
Что способствует и мешает усваиванию железа
Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.
Снижает усваивание железа:
- Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
- Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
- Танин, который содержится в чае и кофе.
- Продолжительная термическая обработка пищи.
- Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.
Повышает усваивание железа:
- Аскорбиновая кислота.
- Витамины группы B.
- Приготовление пищи в чугунной посуде.
- Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
- Медь, которой богаты орехи и авокадо.
- Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
- Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
- Корица.
- Тимьян.
- Мята.
- Анис.
- Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
- Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.
Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.
Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.
Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.
Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.
Продукты, содержащие железо
В каких продуктах есть железо?
Полезные продукты питания, которые в достаточном количестве содержат железо, не являются редкостью, поэтому они должны быть представлены в нашем рационе питания. Это продукты как растительного, так и животного происхождения. Но нужно учитывать, что поступление железа, содержащегося в растительной пище составляет всего 3-5 %, а из пищи животного происхождения поступает 25-30 %.
Максимальное количество железа содержится в таких продуктах, как печень и в красном мясе, причем в говядине его намного больше, чем в молодой телятине. Богато этим полезным элементом мясо кролика и баранина, а вот свинина и куры содержат его совсем немного.
В печени много железа, но включать ее в каждодневный рацион не рекомендуется, поскольку в ней накапливаются токсины и вредные вещества. А вот красное мясо должно хотя бы раз присутствовать в блюдах, употребляемых в течение дня.
Все о пользе клюквы, богатой железом и калием, можно узнать из нашей статьи.
Читайте здесь о продуктах с высоким содержанием калия, а также о признаках недостачи и избытка этого микроэлемента в организме.
Также весьма полезными будут морепродукты. Первое место по количеству железа занимают моллюски, устрицы, улитки и печень трески.
Повысить уровень железа в организме помогут яйца, особенно их желток. Но если сравнивать куриные и перепелиные яйца, то предпочтение следует отдать последним.
Среди всего разнообразия фруктов, наибольшее количество этого уникального элемента в яблоках, особенно у сорта «антоновка». Также хорошо восполняют железосодержащий дефицит такие фрукты, как персики, бананы, хурма и гранаты.
