11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра

Шоколадное мороженое из авокадо

Мороженое на завтрак может быть полезным, но только если оно сделано на основе растительного молока и авокадо. При выборе растительного молока ориентируйся на свои вкусовые предпочтения – можешь добавить миндальное, кокосовое, овсяное или рисовое. Что касается сладости, достигается она за счет добавления фиников, особенно полезных для мозговой деятельности.

Ингредиенты:

2 крупных авокадо; 11 крупных и мягких фиников; 8 ст. л. органического какао; 50 мл. растительного молока; 2 ст. л. органического какао, прессованного в форму пуговичек.

Приготовление: Замочи финики в воде на 20 минут, если в них есть косточки — убери. Нарежь авокадо кубиками, добавь финики, какао и молоко — взбей в блендере. Получившуюся смесь посыпь измельченным прессованным какао и помести в морозилку на 3 часа. Перед подачей дай десерту остыть при комнатной температуре на 15 минут, так ты сможешь с легкостью выложить его в креманку.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

• Мука гречневая – 1 ст.
• Молоко — 1 ст.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Банан — 1 шт.
• Сахар — 3 ст. л
• Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
• Соль – щепотка
• Масло растительное для жарки

Приготовление

1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Яйца «в мешочек»

На Пасху разнообразьте меню и внесите в него новые виды яиц и тосты, разрезанные на “солдатики”. Перепелиные, гусиные и утиные яйца во всем мире считаются деликатесом и отличаются питательными, вкусными желтками. Их вкус отлично дополнят сладкие и соленые “солдатики”.

Порций: 2

Ингредиенты

Яйца:

• утиные яйца
• гусиные яйца
• перепелиные яйца

Солдатики:

• 2 кусочка ржаного хлеба
• 2 ст.л. арахисовой пасты
• верхушки спаржи
• 2 кусочка пармской ветчины
• 1 спелый авокадо
• 1 сладкий картофель или батат
• 1 ст.л. зеленого песто
• смесь семян
• 1 ст.л. кокосового масла
• крупная морская соль
• черный молотый перец

Способ приготовления

• Авокадо можно просто нарезать ломтиками и подавать с небольшим количеством морской соли.
• Сбрызните верхушки спаржи небольшим количеством кокосового масла, поместите их на сковороду и обжарьте на сильном огне в течение 8-10 минут. Затем оберните ветчину вокруг спаржи.
• Очистите батат и нарежьте клинообразными ломтиками, сбрызните небольшим количеством кокосового масла, посолите и запекайте на противне 15-20 минут.
• Для того, чтобы приготовить яйца, поместите большую кастрюлю с водой на огонь и доведите воду до кипения. После закипания для приготовления гусиных яиц потребуется 8-9 минут, утиных – 4 минуты, а для перепелиных – всего лишь 1 минута!
• Ржаные “солдатики” готовятся так: поджарьте в тостере ржаной хлеб и нарежьте на ломтики. Затем намажьте на некоторые арахисовую пасту, на другие — песто.
• Макайте «солдатиков» в густой, питательный желток и наслаждайтесь вкусом!

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

• Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Салат с яйцом

Пора попробовать что-то немного более оригинальное, чем обычная глазунья. Предлагаем вам простой рецепт корзиночек с яйцом — они очень сытные и просто восхитительны на вкус, когда они только из духовки.

Порций: 1

Ингредиенты

• ½ ч. л. кокосового масла
• 2 средних яйца
• 1/2 кабачка
• 1/2 моркови
• Соль
• Перец

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 160°C.
• Возьмите четверть чайной ложки кокосового масла и смажьте им дно и боковые поверхности двух силиконовых формочек для маффинов.
• Измельчите морковь и кабачок с помощью спиральной овощерезки или терки для сыра.
• Уложите измельченные овощи на дно и по бокам в обе смазанные маслом формочки.
• В центр каждой формочки осторожно разбейте по яйцу.
• Посолите и поперчите по вкусу и поставьте в духовку. Корзиночки запекаются до готовности яиц. Обычно это около 7-10 минут, в зависимости от ваших личных предпочтений. Наслаждайтесь вкусным блюдом!

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 207 ккал (126 калорий из жиров)

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Роль белковых напитков при похудении

Некоторые приверженцы здорового питания не только регулярно употребляют протеиновые коктейли, но иногда даже заменяют ими полноценные завтраки. Принимать вместо привычного кофе и другой пищи натуральный или порошковый коктейль — индивидуальное решение каждого человека. Однако стоит выяснить, по каким причинам можно это делать:

• 
  протеиновые коктейли снижают чувство аппетита, поэтому человек долгое время будет ощущать насыщение и не испытывать голода;

• если регулярно пить белковые коктейли во время похудения, удастся сохранить мышечную массу, так как из-за употребления в пищу большого количества белков в организме запускается антикатаболический эффект;
• если в рационе преобладают белки, а не жиры и углеводы, на то, чтобы их переварить, у пищеварительной системы уходит на 30% больше энергии.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

• Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
• Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

• Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

Пример меню диеты

Основными приёмами пищи являются завтрак и обед. Третий приём желательно исключить. Обычно через несколько дней диеты двухразовое питание входит в норму, но вначале чувство голода может присутствовать. Поэтому чтобы исключить острый приступ аппетита, можно съесть немного из того, что предусмотрено рационом.

Продолжительность диеты не имеет чёткого ограничения по времени, но стоит прислушиваться к собственному самочувствию. Если появляются тревожные симптомы: головокружение, боль в области желудка, поджелудочной железы, тошнота, то необходимо постепенно выйти из диеты.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 4 яиц и поджаренный бекон, гренки из отрубного хлеба, кофе без сахара или чай.
• Обед: жареная свиная отбивная, свежие огурцы, отварной картофель – 50 г.
• Ужин: 1 стакан сметаны, творог.

Вторник

• Завтрак: сырники, ряженка, зелёный чай.
• Обед: гренка из отрубного хлеба со сливочным маслом, салат из свежей капусты, жареная баварская колбаска.
• Ужин: запечённая скумбрия, помидоры, кефир.

Среда

• Завтрак: 3 яйца всмятку, гренки из отрубного хлеба с маслом, 1 стакан сметаны, зелёный чай.
• Обед: рагу из свинины и овощей (в том числе картофель), высокожирный кефир.
• Ужин: 1 стакан сметаны, 2 варёных яйца.

Четверг

• Завтрак: блины с мясом, сметана, кофе без сахара со сливками.
• Обед: гренка из отрубного хлеба с маслом, запечённая форель, помидоры, кефир.
• Ужин: салат из свежих овощей, 1 стакан сметаны.

Пятница

• Завтрак: жареный бекон с макаронами, свежие огурцы, зелень, кефир.
• Обед: куриная печень тушёная в сметанном соусе, 1 отварная картофелина, помидоры, ряженка.
• Ужин: сырники, ряженка.

Суббота

• Завтрак: куриная отбивная, 150 г сметаны, гренка из отрубного хлеба.
• Обед: жаркое из мяса и овощей, ряженка.
• Ужин: творог, ряженка.

Воскресенье

• Завтрак: тушёные грибы с мясом, салат из свежей капусты и моркови, кофе со сливками.
• Обед: мясные рулеты, 1 стакан сметаны, гренка из отрубного хлеба.Ужин: тушёные овощи, 1 стакан сметаны.

Что можно еще почитать на эту тему:

• Как убрать жир
• Как совмещать кардио и силовые тренировки?
• Как убрать жир с живота
• Убрать жир в домашних условиях
• L-карнитин
• Программа кардиотренировки для сжигания жира
• Читмил на сушке
• Кардио бег на беговой дорожке
• Круговые тренировки для сжигания жира для женщин
• Читмил

Фруктово-ореховый батончик без выпечки

Наш не требующий выпечки фруктово-ореховый батончик с какао прекрасно подойдет для перекуса на ходу. Эту быструю и легкую в приготовлении закуску можно приготовить для ланчбокса, она подойдет и взрослым и детям. Её можно заготовить даже в качестве угощения на вечеринках!

Ингредиенты

• 50 г тёртых «пуговок» какао
• 25 г протеинового горячего шоколада от Myprotein
• 15 г cмесь cухофруктов
• 10 г протеиновых хлопьев от Myprotein
• 8 орешков кешью
• 1 ст.л. тройная ореховая паста от Myprotein

Способ приготовления

• Сначала смажьте форму кокосовым маслом.
• Отмерьте 50 г какао «пуговок».
• Растопите в микроволновой печи.
• Добавьте одну мерную ложку смеси протеинового горячего шоколада.
• Вмешайте в массу тройное ореховое масло.
• Все перемешайте.
• Влейте массу в форму.
• Нарежьте орешки кешью.
• Вдавите их в массу.
• Посыпьте сверху немного ягод.
• Затем посыпьте протеиновые хлопья.
• Поместите в холодильник для застывания.
• Отделите от формы и наслаждайтесь вкусом.

Макронутриенты

​

Сырники без муки

Сырники без муки — идеальный вариант для тех, кто сидит на сушке или низкоуглеводной диете. Творог содержит казеин — белок, который помогает ускорить метаболизм и, как следствие, быстрее сбросить вес, а семена чиа богаты антиоксидантами, препятствующими старению организма. К таким сырникам идеально подойдет ягодный топпинг или сироп без сахара, например со вкусом черники, манго, маракуйи или яблока с корицей.

Ингредиенты: 380 гр. творога; 20 гр. семян чиа; 1 яйцо; натуральный подсластитель.

Приготовление: 1. Добавь в творог семена чиа, перемешай и убери в холодильник на ночь, накрыв пищевой пленкой. На утро добавь в творожную смесь яйцо и подсластитель, хорошо перемешай. Сделай 6 небольших шариков — руки должны быть влажными, тогда будет легче лепить. Обжарь сырники на сухой сковороде — сначала поставь на сильный огонь, затем накрой крышкой, убавь температуру и доведи до готовности.

Киноа вместо овсянки на завтрак

Отложите в сторону овсянку – в продаже появился новый псевдозерновой продукт! Попробуйте приготовить на завтрак этот вкусный безглютеновый рецепт из киноа.

Вам надоело кушать на завтрак обычную протеиновую кашу? Мы вас понимаем. Теперь киноа можно использовать не только в салатах. На самом деле, киноа, приготовленная в виде каши, обеспечит вас насыщенным завтраком, который, по нашему мнению, превзойдет по полезным качествам вашу обычную утреннюю овсянку. Ознакомьтесь с нашим рецептом: завтрак с киноа.

В последнее время популярность киноа возросла, но что же такого в ней особенного? Итак, киноа – это натуральная безглютеновая псевдозерновая культура, которую тысячи лет потребляли в Южной Америке. Это богатейший источник основных минеральных веществ, фосфора (жизненно важного элемента для энергетического метаболизма человека) и марганца (необходимого для общего развития, обмена веществ и антиоксидантной защиты). Киноа также является отличным источником фолатов, железа, цинка, магния и пищевых волокон.

Как и овсянка, киноа не обладает отличительным вкусом, поэтому, чтобы оживить вкус блюда, мы советуем добавить в него мерную ложку вашей любимой протеиновой смеси. Мы добавили протеиновую смесь с суперфудами Active Women. Она содержит тщательно подобранные ингредиенты – натуральные суперфуды, которые улучшат и поддержат состояние ваших волос, кожи и ногтей. Она также богата белком, который подходит для веганов.

Порций: 4

Ингредиенты

• 50 г сырой белой киноа
• 75 мл молока (по вашему выбору)
• 75 мл консервированного обезжиренного кокосового молока
• 1 мерная ложка протеиновой смеси с суперфудами Active Women или вашей любимой протеиновой смеси
• 1 ч. л. какао порошка

Для начинки:

• 3-4 квадратика темного шоколада
• Черника
• 1 ч. л. кленового сиропа

Способ приготовления

• Сначала поместите киноа в мелкое сито и тщательно промойте под проточной водой. Затем положите ее в небольшой сотейник, поместите на средний или сильный огонь и обжарьте 1-2 минуты, периодически перемешивая, чтобы не дать крупе обгореть.
• Как только крупа обретет золотисто-коричневый цвет, влейте в сотейник молоко (на ваш выбор) и консервированное кокосовое молоко. Доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь до слабого и кипятите в течение приблизительно 20 минут, периодически помешивая, пока масса не загустеет и не станет мягкой. При необходимости оставьте киноа вариться дольше на медленном огне, пока она не достигнет желаемой консистенции, или добавьте чуть больше молока, если хотите, чтобы смесь была менее густой.
• Как только все готово, быстро вмешайте в массу порошок какао и смесь с суперфудами или вашу любимую протеиновую смесь, а затем перелейте все в миску. Украсьте поверхность квадратиками темного шоколада, черникой и полейте кленовым сиропом. Вы можете украсить блюдо любыми другими начинками по своему вкусу.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 385 ккал (108 калорий из жиров)

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.