3 самых опасных упражнения с собственным весом

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Страх и ненависть острова Медвежий

В этой истории ещё очень много «белых пятен», и, скорее всего, мы никогда не узнаем, что в действительности произошло в самом конце войны на острове Медвежий. Сегодняшний материал является лишь предварительным исследованием загадочных обстоятельств операции «Таагет» и жизненного пути одного из её участников, основанным на всех доступных автору источниках и научно-исторических работах, посвящённых метеорологической войне в Арктике. Вторая мировая война была чудовищным водоворотом, безжалостно перемалывающим миллионы попавших в него песчинок человеческих судеб. Именно этот водоворот вынес старшего сержанта РККА Ивана Пашкурова из разгромного 1941 года и ада нацистских лагерей на остров Медвежий в Баренцевом море, но уже в качестве агента Абвера, работающего на метеослужбу вермахта.

Краткая историческая справка

Операция «Таагет» (Taaget), первоначально имевшая название «Лаубфрош II» (Laubfrosch II — нем. «Древесная лягушка») — одна из последних немецких специальных операций в Арктике, имевшая целью оборудование наземной метеорологической станции на острове Медвежий. Проводилась она осенью 1944 — весной 1945 гг. в интересах люфтваффе совместно с абвером, который осуществлял отбор и подготовку личного состава станции. Этимология кодового названия операции не ясна и не имеет смысловой нагрузки, что для немцев крайне необычно.

Немецкая подводная лодка U 992 в море

Личный состав станции состоял из двух коллаборационистов: норвежца Лейфа Утне (Leif Utne), имевшего оперативный псевдоним «Людвиг Киберг» (Ludwig Kiberg), и бывшего советского военнопленного Ивана Пашкурова, значившегося как «Йозеф Балкин» (Josef Balkin).

Группа «Таагет» высадилась на Медвежий с подводной лодки U 1163 16 ноября 1944 года, но спустя установленный срок на связь не вышла и к работе не приступила. Для установления причин молчания станции к острову отправили лодку U 992. Сотрудников станции обнаружили живыми и здоровыми, оборудование связи и электроснабжения экипаж лодки привёл в исправное состояние. Согласно отчётам подводников, группа «Таагет» не выходила на связь из-за малообъяснимых «коммуникационных проблем» между Людвигом и Йозефом.

После ухода U 992 станция «Таагет» заработала в штатном режиме. 8 апреля 1945 года центр в норвежском Бардуфоссе принял радиограмму от Йозефа, в которой он сообщал о вероятной гибели Людвига в результате несчастного случая на охоте и требовал немедленной эвакуации. Эвакуация была осуществлена лодкой U 668, которая доставила агента в Нарвик. Там Йозефа Балкина передали абверу, после чего его следы потерялись до конца 50-х годов, когда он легализовался в Норвегии под своим настоящим именем.

В 1990 году, Пашкуров издал книгу воспоминаний «Потерянные годы», в которой утверждал, что пошёл на сотрудничество с немцами под угрозой верной смерти, и излагал свою версию событий на острове. Согласно ней, он саботировал работу «Таагет» и был свидетелем гибели напарника. После окончания войны агент избежал репатриации, выдав себя за гражданина Польши. Проживая в Норвегии, он установил связи с СССР, контактируя с его организациями по работе с бывшими соотечественниками. Иван Пашкуров скончался 6 мая 1999 года в возрасте 77 лет.

Установление личности фигуранта

Немецкие исследователи метеорологической войны в Арктике уделили мало внимания личности Пашкурова, в основном упоминая, что он был украинцем и уроженцем Курска. Благодаря тому, что бывший агент, проживая после войны в Норвегии, состоял на учёте в различных регистрационных службах, а его потомки создали ему учётную запись на генеалогическом информационном ресурсе, мы можем точно узнать его полное имя и дату рождения.

Типичная картина лета 1941 года — красноармейцы сдаются в плен окружившим их немецким танкистам

Согласно этим сведениям, Иван Тихонович Пашкуров родился 26 августа 1921 года, его родителей звали Тихон Пашкуров и Евдокия Пашкурова. В Норвегии Пашкуров дважды женился: в первый раз на Арнхильд Зунд (Arnhild Elfrid Sund), от которой у него было трое детей. После развода с Арнхильд второй супругой стала Альма (Alma Pasjkurov). Ей впоследствии Пашкуров посвятил свою книгу.

В Книге памяти Курской области значатся два Ивана Тихоновича Пашкуровых:

Пашкуров Иван Тихонович, 1921 года рождения, уроженец посёлка Кукуй Большесолдатского района, рядовой, который пропал без вести в ноябре 1943 года;
Пашкуров Иван Тихонович, уроженец села Большое Солдатское Большесолдатского района, старший сержант, который пропал без вести в декабре 1941 года.

С очень большой долей вероятности можно утверждать, что речь идёт об одном и том же человеке. В сетевой базе данных «Мемориал» числится только один пропавший без вести Иван Тихонович Пашкуров — старший сержант без указания даты рождения, призванный 25 июня 1941 года Большесолдатским районным военкоматом Курской области.

Фрагмент Книги памяти Курской области с дублированной записью

Согласно прилагаемому к записи «Списку на розыск военнослужащих, утративших связь с родственниками в дни ВОВ» от 28 августа 1947 года, поданному Большесолдатским РВК в Управление по учёту потерь Советской армии, пропавшим без вести Пашкурова предлагали считать с декабря 1941 года. Ближайшим родственником указана жена Улита Трофимовна Овчарова. Для всех фигурантов списка, с кем была потеряна связь в 1941 году, Управление потерь завизировало дату окончательного выбытия как ноябрь 1943 года.

В документе обращает на себя внимание одна особенность — дата призыва 25 июня 1941 года без указания области явно перенесена из верхней строки предыдущего разыскиваемого. Это можно объяснить тем, что по своему возрасту Пашкуров должен был на начало войны проходить службу в рядах РККА по призыву, что совпадает с его воспоминаниями.

В базе данных советских военнопленных Центра документации Объединения Саксонских мемориалов в Дрездене под идентификационным №161521 значится только один Иван Тихонович Пашкуров: место рождения — Солдатское, дата рождения — 26 августа 1919 года, национальность — русский, дата смерти — отсутствует.

Как мы видим, место, число и месяц рождения полностью соответствуют, и только год рождения указан или ошибочно, или Пашкуров сам себе прибавил два года при попадании в плен. Также видно, что Пашкуров по национальности был русским, как и указал при попадании в плен. О том, как он стал украинцем, будет рассказано ниже. До настоящего времени автор не получил ответ на свой запрос в немецкий Бундесархив о предоставлении копий документов персонального учёта военнопленного Пашкурова, поэтому вопрос о месте, дате и обстоятельствах его пленения пока остаётся открытым.

Теперь, когда личность Пашкурова можно считать установленной, обратимся к его воспоминаниям о том, как он попал в Норвегию и стал агентом абвера.

Обитатель «Дома смерти»

В воспоминаниях Иван Пашкуров уделил очень мало внимания своей довоенной жизни. Он сообщает только, что получил неполное среднее образование, в результате чего при прохождении срочной службы в РККА стал старшим сержантом и командиром отделения. Также он упоминает, что при обучении в школе проявил большие способности в изучении немецкого языка, что впоследствии оказало серьёзное влияние на его судьбу.

22 июня 1941 года войсковая часть, в которой проходил службу Пашкуров, оказалась на самом острие немецкого удара — в Западной Белоруссии. Уже через неделю старший сержант укрывался в сарае под слоем сена, пытаясь избежать плена. В поисках окруженцев немцы кололи сено штыками, и один удар пришёлся прямо в ягодицу Пашкурова: «Я испугался, что следующий укол придётся в действительно важные жизненные органы, и выскочил из сена, выкрикнув, как нас учили в школе: «Ich bin hier!»
— («Я здесь!» — нем.)».
Один из немцев назвал Пашкурова комиссаром, на что тот чётко по-немецки ответил, что он не комиссар, а сержант артиллерии.

Измождённое лицо советского военнопленного в Норвегии лучше всяких слов говорит о лишениях, выпавших на его долю

Бывший артиллерист очутился в лагере военнопленных в Польше, где один из пленных поляков помог ему залечить рану и освоиться. Позднее Пашкуров описывал условия и смертность в лагере как чудовищные, и утверждал, что однажды предпринял побег, но был пойман и жестоко избит. Осенью 1941 года в числе 800 отобранных советских пленных он совершил пеший переход через Восточную Пруссию в Штеттин, при этом колонна постоянно подвергалась нападкам местного немецкого населения.

В Штеттине пленных погрузили на судно и объявили, что они направляются на работы в Норвегию. Пашкуров попал в партию из 200 человек, которых должны были высадить в коммуне Эрландет для работ по постройке аэродрома. На берег сошло 185 пленных — остальные не пережили плавания. Разместили русских в посёлке Утхауг — в двухэтажном неотапливаемом здании, предназначенном для засолки сельди.

Дом, в котором разместили военнопленных, сразу получил у местных жителей название «Дом смерти» (Dødshuset). Из-за нечеловеческих условий содержания и издевательств каждый третий пленный не дожил до весны 1942 года. Норвежцы, как могли, пытались помочь пленным, передавая им продукты питания, но, по утверждению Пашкурова, при своём обычном весе 78 килограммов к концу зимы он фактически весил вдвое меньше. Умерших было бы и больше, но в «Доме смерти» царил необыкновенный дух взаимной поддержки — здоровые отдавали часть пищи больным и подвергшимся побоям, всё найденное съестное шло в первую очередь тем, кто находился в самом тяжёлом состоянии.

«Дом смерти» в посёлке Утхауг (на заднем плане) и его обитатели

Пленные не верили, что выживут, однако весной 1942 года 120 уцелевших обитателей «Дома смерти» отправили в Тронхейм, а оттуда по железной дороге в Домбос — важный узел дорог в центральной Норвегии. Условия содержания в Домбосе были существенно лучше, чем в Эрландете. Как отмечают норвежские исследователи, причиной тому был более гуманный немецкий комендант лагеря.

В этом лагере Пашкурову было суждено провести следующие два года. Его познания в немецком языке настолько возросли, что комендант назначил Ивана переводчиком администрации лагеря. Он смог установить неформальные отношения со многими охранниками, которых всё больше угнетали новости с фронта. По словам Пашкурова, некоторые из них, узнав, что предстоит отправка на Восточный фронт, тайно просили у пленных письменные свидетельства о том, что они хорошо обращались с советскими пленными и сочувствовали им.

За два года в Домбосе Пашкуров сумел в значительной степени восстановить свою физическую форму и уже мог воспринимать будущее с осторожным оптимизмом. Однако весной 1944 года его неожиданно отправили в сортировочный лагерь в Лиллехаммере. Первое, что бросилось Пашкурову в глаза — большое количество таких же, как он, физически крепких и хотя бы немного понимающих немецкий язык, пленных. Причина такого необычного отбора стала ясна, когда в лагере появилась группа офицеров РОА (Русская освободительная армия), созданной изменником генералом Власовым.

«Дом смерти» сохранился до наших дней (фото 2006 года). В 2008 году на этом типичного для Норвегии вида здании откроют скромную мемориальную доску в память о советских военнопленных. Открывать её будет старший сын Пашкурова — Иван Пашкуров-младший

С Пашкуровым отдельно беседовал офицер, представившийся полковником Морозовым. Он без обиняков предложил пленному пойти на службу к немцам, и здесь пленный сломался. По словам Пашкурова, ему были абсолютно чужды идеи Власова, и он бы не подумал сделать и шага вперёд, если бы предложение делалось группе военнопленных. Он признаёт, что единственным мотивом его согласия на сотрудничество стал страх за свою жизнь. Вкрадчивая беседа один на один, с предположением, что отказ означает смерть, лишила Ивана мужества. Над военнопленными в Норвегии давно довлел страшный слух, что перед наступлением Красной армии или Союзников немцы всех их уничтожат. Мысль о том, что этот момент близится, и в Лиллехаммере немцы собрали только тех, кто ещё может оказаться полезным, буквально парализовала волю Пашкурова.

Спустя неделю после своего согласия бывший старший сержант РККА Пашкуров в штатской одежде сел в поезд, который доставил его в Осло. Открывалась новая страница в жизни Ивана — теперь уже жизни предателя.

Свой среди своих

По данным норвежского исследователя деятельности абвера в Норвегии Торе Прайсера (Tore Pryser), Пашкуров прибыл в Осло как раз к тому моменту, когда структура немецкой разведки подверглась крупной реорганизации. Вместо отделения абвера «Норвегия» (Abwehrstelle Norwegen) было создано 144-е командование фронтовой разведки (FAK 144 — Frontaufklärungskommando 144). Отделение командования в Осло возглавил гауптман доктор Конрад Галлен (Konrad Gallen), бывший гражданский преподаватель.

Подготовка агентов абвера

Под руководством Галлена на конспиративной квартире в Осло Пашкурову создали легенду и новую личность. О деталях этой легенды, к сожалению, практически ничего не известно, кроме нового имени — Йозеф Балкин. Сам Пашкуров в воспоминаниях не раскрывает практически никаких подробностей, за исключением того, что родителями Балкина были немка и русский эмигрант, живший в Бреслау. О национальности Балкина Пашкуров тоже ничего не упоминает, но достоверно известно, что впоследствии он представлялся поляком, который «немного разговаривает по-немецки и по-украински»

. Это более чем странно для сына русского и немки, и остаётся только предполагать, что об истинных деталях своей легенды Пашкуров предпочёл умолчать, или абвер создал ему несколько личностей.

После отработки легенды Пашкурова переправили в учебный центр абвера, где ему предстояло в кратчайшие сроки освоить азы метеорологии, радиосвязи и шифрования. Помимо Пашкурова, в группе обучающихся было ещё три агента-норвежца. Двое из них — Роальд Кваммен (Roald Kwammen) и Карстен Возница (Karsten Wosnitza) — были из немецкой диаспоры в Норвегии, и гестапо очень быстро убедило парней, что, хотя они и граждане Норвегии, их вполне можно считать дезертирами Рейха, если они не пойдут на сотрудничество.

Немцы не стали придумывать паре друзей легенду, просто присвоив им агентурные клички «Тролль» и «Квалли». Кваммен и Возница предназначались для операции «Ландвик» (Landvik) по оборудованию метеостанции на юге Шпицбергена.

Идиллическая картина — норвежский посёлок Киберг в наши дни

Третьим норвежцем был будущий напарник Пашкурова, на личности которого стоит остановиться подробнее — в отличие от пары добродушных норвежских фольксдойче, он представлял собой одну из наиболее мрачных фигур в истории норвежского Сопротивления.

Лейф Утне родился в рыбацкой деревне Киберг на побережье Варангер-фьорда. Эта деревня имела давние и прочные торговые связи с Россией, за что норвежцы даже дали ей прозвище «Маленькая Москва». Когда осенью 1940 года в район Варангер-фьорда прибыли немецкие войска, около 100 жителей Киберга, включая женщин и детей, покинули её на рыболовных судах. Не желая оставаться под немецкой оккупацией, они прибыли в Мурманск и попросили у советских властей убежища, в чём им не было отказано.

Когда началась Великая Отечественная война, норвежцы из Киберга откликнулись на просьбу советской разведки выполнять её задания в тылу врага. Отобранная группа численностью 34 человека должна была создавать сеть разведывательных пунктов на побережье Финмаркена и сообщать сведения о передвижении немецких войск, кораблей и конвоев. Среди отобранных был и 19-летний Лейф Утне, получивший подготовку радиста.

Музей партизан в норвежском Киберге

В октябре 1942 года Лейфа в составе группы, в которую входил и его родной дядя Харальд Утне, высадили с подводной лодки около Нальнесета в восточном Финмаркене. Норвежцы самоотверженно работали до лета 1943 года, когда контрразведка абвера объявила настоящую охоту за ними. В одну из засад вместе со своим передатчиком угодил и Лейф Утне.

На допросах он рассказал всё, что знал, и предал всех, кого знал. С помощью Утне немцы организовали радиоигру, в результате которой советские самолёты сбрасывали грузы для партизан прямо в руки абвера. Также в засады попало несколько групп, высаженных с подводных лодок. Всего в результате предательства Утне погибли при задержании и были казнены около 50 партизан.

Стоит отметить, что после войны «советские» партизаны Киберга не получили в Норвегии статуса бойцов Сопротивления, и только в 1992 году, после личного вмешательства короля Харальда V, парламент Норвегии признал их заслуги.

Когда в Мурманске поняли, что на связь выходит предатель, и прекратили связь, Лейф Утне оказался не у дел и начал впадать в сильную депрессию. В абвере решили, что для психики агента ему будет полезна миссия на остров Медвежий, на что тот без раздумий согласился. Немцы не стали особо усердствовать с легендой, ограничившись присвоением Утне псевдонима «Людвиг Киберг».

Норвежский король Харальд V выступает на торжественной церемонии в Киберге, посвящённой бойцам норвежского Сопротивления, 1992 год

Пашкуров о своём знакомстве с напарником пишет кратко: «Мы возненавидели друг друга с первого взгляда»

. Утне сразу дал понять, что в их паре он главный, как по своему опыту, так и по заслугам перед абвером.

Из всех троих норвежцев Пашкуров, по его словам, наиболее близко сошёлся с Квамменом. Любопытно, что в 2004 году были опубликованы воспоминания Роальда Кваммена о его миссии на Шпицбергене, в которых он вскользь упоминает о группе «Таагет»: «Там были поляк и норвежец»

. Это свидетельствует о том, что в центре подготовки Пашкуров-Балкин всё же выдавал себя за поляка.

В октябре 1944 года подготовка групп «Ландвик» и «Таагет» завершилась. Впереди предателей ждала долгая полярная ночь на краю света в ненавистном обществе друг друга.

Операция «Таагет»

Осенью 1944 года метеослужбы люфтваффе и кригсмарине проводили последнюю масштабную операцию по созданию наземных метеостанций в Баренцевом море.

10 сентября из Хаммерфеста вышла первоклассно укомплектованная экспедиция кригсмарине «Хаудеген». Её целью было северное побережье Шпицбергена.

6 октября из Тромсё на субмарине U 636 отправилась экспедиция люфтваффе «Хельхус» для оборудования станции на острове Надежды. В её составе было только четыре кадровых метеоролога и радиста люфтваффе.

12 октября из Тромсё к южному Шпицбергену вышла U 365, на борту которой были агенты «Тролль» и «Квалли», которые должны были оборудовать станцию люфтваффе «Ландвик».

Группа люфтваффе «Таагет» Пашкурова и Утне замыкала эту волну. Её выход должен был состояться в первой половине ноября.

Схема расположения немецких метеостанций в Арктике. Хорошо заметно, что станции «Ландвик», «Таагет» и «Хельхус» образуют южный треугольник, а станция «Хаудеген» расположена севернее всех. Это была последняя станция кригсмарине, самая ценная из всех четырёх и самая дорогая — на её оснащение потратили 2 миллиона рейхсмарок. Станции «треугольника», помимо метеонаблюдений, имели ещё одну важную задачу — отслеживали союзные конвои в Мурманск

По данным ведущего немецкого исследователя метеовойны в Арктике Франца Зелингера (Franz Selinger), немецкое командование было полностью уверено, что радиоразведка Союзников быстро вскроет работу этих станций и примет меры к их уничтожению. Видимо, этим объясняется решение почти одновременно создать четыре станции и привлечь коллаборационистов для минимизации потерь ценного собственного кадрового состава. В условиях полярной ночи и скованного льдом моря задача ликвидации всех станций представляла собой большую проблему.

Все три станции люфтваффе имели индивидуальные коды для связи с центром в Бардуфоссе, но знали частоты и местоположение друг друга, и в случае необходимости могли ретранслировать передачи или запрашивать помощь.

12 ноября 1944 года на борт лодки U 1163 обер-лейтенанта Эрнста-Людвига Балдуна (Ernst-Ludwig Balduhn) прибыли Йозеф Балкин и Людвиг Киберг, а также один кадровый метеоролог флота. 14 ноября в 16:00 лодка вышла из базы в Тромсё, чтобы доставить группу «Таагет» на Медвежий.

Место высадки группы «Таагет» — пляж в заливе Сёрхамна

Первоначально высадку планировалось произвести у мыса Гарри на западном побережье острова. Лодка достигла его ранним утром 16 ноября, когда было ещё слишком темно. Днём, когда мрак полярной ночи немного рассеялся, Балдун решил попытаться спустить лодку, но волнение моря в этом открытом районе было таким сильным, что обер-лейтенант решил изменить место высадки и размещения станции. После анализа карты и лоций выбор пал на залив Сёрхамна в юго-восточной части острова. Там был большой песчаный пляж, удобный для высадки, а берега залива служили защитой от волн.

Саму станцию решили разместить в бухте Моржовая, которая располагалась к северу от Сёрхамны. Рельеф побережья бухты и окружающие её заброшенные постройки позволяли скрыть станцию от любопытных глаз, а самое главное — там протекал ручей, что решало проблему с пресной водой. Около устья ручья и решено было возвести станцию. Была только одна проблема: Сёрхамну и Моржовую разделяло плато высотой 80 метров, которое нужно было преодолеть. Впрочем, немцы предусмотрели этот вариант, и на лодке было необходимое альпинистское снаряжение для подъёма людей и грузов.

Устье ручья, в котором была размещена станция «Таагет». Фото сделано в ходе норвежской археологической экспедиции на остров в 2008 году

Высадка десантной партии началась 16 ноября. Следующие трое суток экипаж U 1163, не покладая рук, занимался оборудованием станции. Моряки возвели специально спроектированный разборный дом из теплоизолирующего материала размерами 5,4×2,4 метра, метеоролог подготовил и настроил оборудование для измерений. Припасы и топливо складировали возле станции.

20 ноября U 1163 покинула Сёрхамну и взяла курс на Нарвик, оставляя за собой полностью оборудованную и готовую к работе станцию «Таагет». Но затем прошли все сроки выхода на связь с Бардуфоссом, а станция упорно молчала.

Двое на острове

О том, что происходило на станции после ухода U 1163, можно судить только по воспоминаниям Пашкурова. По его словам, Утне, который формально был старшим в группе, самоустранился от работы и сразу стал пропадать на охоте или попросту вставал на лыжи и молча уходил в неизведанные просторы острова. Сам Пашкуров тоже занялся исследованием Медвежьего. Особенно ему нравилось посещать заброшенный посёлок Тунхайм, где когда-то пытались добывать уголь. Не испытывая ни в чём нужды, Утне откровенно тяготился обществом напарника, в отличие от Пашкурова, которого реально пугали неожиданные исчезновения норвежца и перспектива оказаться одному на необитаемом острове.

Неизвестно, сколько бы это продолжалось, но немцы не забыли про «Таагет». Центр в Бардуфоссе решил, что произошла та же неприятность, что и на станции «Ландвик». Там Кваммен и Возница после высадки обнаружили, что их радиостанция и генератор повреждены при транспортировке. Однако они сумели выйти на связь со станцией «Хельхус» на острове Надежды и сообщить о проблеме.

Сначала немцы решили разобраться с подающей признаки жизни станцией, и 9 декабря подводной лодкой доставили на «Ландвик» запасной передатчик и генератор.

Только 17 января 1945 года в Тромсё на U 992 обер-лейтенанта Ганса Фальке (Hans Falke) поступили полученные от люфтваффе два комплекта батарей и два генератора, после чего лодка взяла курс на Медвежий. Фальке достиг Сёрхамны 25 января. Войдя в бухту, он приказал несколько раз выстрелить из зенитных автоматов, оповещая о своём прибытии. После этого на берег высадилась десантная партия во главе с механиком лодки обер-машинистом Германом Фридрихом (Hermann Friedrich), которому было поручено обследовать техническое состояние оборудования «Таагет».

Радист абвера за работой. Конечно, на острове за Полярным кругом условия были несколько другими

Подводники U 1163 предусмотрительно оставили свисающими с плато альпинистские тросы, которыми и воспользовалась для подъёма команда Фридриха.

Франц Зелингер

после войны опросил Фридриха, и тот рассказал, что станцию они нашли в запустении, а все припасы, включая 40 канистр с бензином так и лежали в снегу около дома, как их оставили моряки Балдуна. Из обитателей станции первым появился Йозеф Балкин, представившись поляком, но, по словам Фридриха, ему никто не поверил. Батареи к передатчику были полностью разряжены, генератор и зарядное устройство оказались в неисправном состоянии. Вскоре объявился и его напарник, не проявивший никакого интереса к появлению немцев и их работе по восстановлению оборудования. По словам Фридриха, ему показалось, что напарники вообще плохо понимают друг друга:

«Так как оба почти не разговаривали друг с другом, не было ни распорядка дня, ни совместных приёмов пищи. «Поляк» сказал мне, что иногда не видит своего напарника по несколько дней подряд. У обоих было оружие, и они много охотились».

Пашкуров и Утне подтвердили Фридриху, что практически не понимают друг друга — первый заявил ему, что знает только немного немецкий и украинский (из чего немцы и сделали вывод, что он на самом деле украинец), а Утне сообщил, что говорит только по-норвежски. Фридрих не придал этому значения, но Зелингер справедливо подверг это сомнению. Как норвежец, проживший два года в СССР, и русский, проживший два года в Норвегии, не могли элементарно понимать друг друга, и как абвер мог создать из них группу?

Тем не менее, Фридрих со своими людьми отремонтировал и наладил оборудование, а вечером 28 января Фальк пригласил напарников на свою лодку для прощального ужина. После ужина, Йозефа и Людвига высадили на берег, а U 992 покинула Сёрхамну, отправившись на боевое патрулирование.

После ухода лодки Фалька центр в Бардуфоссе с удовлетворением зафиксировал регулярный выход в эфир и передачу наблюдений с острова Медвежий. Была только одна странность: по почерку радиста немцы поняли, что за ключом в основном работает не штатный радист Людвиг, а гораздо менее опытный Йозеф.

Всё было нормально вплоть до 8 апреля 1945 года, когда центр принял сообщение от Йозефа, что Людвиг не вернулся с охоты, и требуется немедленная эвакуация, так как он не может один работать на станции. Передачу Йозефа перехватил и Кваммен, который свидетельствовал, что не знал шифра, но по почерку радиста было ясно, что на Медвежьем что-то случилось.

11 апреля U 668 капитан-лейтенанта Вольфганга фон Айкштедта (Wolfgang von Eickstedt) получила приказ прервать патрулирование и следовать к Медвежьему для эвакуации «Таагет». 13 апреля лодка прибыла к Моржовой бухте и сигнальными ракетами и выстрелами из зениток оповестила о своём присутствии. Вскоре на мысе Нильссон появилась фигура человека, который знаками показал, что высаживаться надо в Сёрхамне.

Когда резиновая лодка подводников причалила к пляжу, Пашкуров уже ждал её там и попытался сразу забраться в лодку. Айкштедт, однако, имел приказ обследовать станцию, а также забрать оборудование и документацию. Обыскав станцию, подводники обнаружил в доме обмундирование Людвига, его документы и пистолет. Провизия и топливо также были закопаны в снегу около дома. После изъятия передатчика и документов Айкштедт приказал забрать консервы, так как на U 668 после полутора месяцев патрулирования остались только сельдь и крупы. Йозеф Балкин, как и предыдущим подводникам, простодушно рассказал, что не понимал Людвига, а погиб тот, якобы, охотясь на тюленей в бухте Моржовая. При этом в бортовом журнале лодки Пашкурова записали уже как венгра.

17 апреля 1945 года U 668 доставила Пашкурова в Нарвик, где его сразу отправили для доклада к командующему подводными лодками в Норвегии фрегаттен-капитану Райнхарду Зурену (Reinhard Suhren). К сожалению, журнал боевых действий Зурена за этот период не сохранился, и о чём докладывал Пашкуров, неизвестно.

После этого Пашкурова забрали сотрудники абвера, и агент Йозеф Балкин исчез окончательно. После капитуляции Рейха в находящийся в Осло офис UNRAA (United Nations Relief and Rehabilitation Administration — организация Объединённых Наций по помощи и реабилитации перемещённых лиц) явился поляк с документами на имя Иосифа Белецкого, уроженца города Сувалки. Ему помогли оформить вид на жительство в Норвегии и избежать репатриации.

Спустя 12 лет Иван Пашкуров вернёт себе имя, данное при рождении, но своё последнее слово он решит сказать гораздо позже.

Последнее слово Ивана Пашкурова

Норвежский историк Эйнар Штеффенак (Einar Steffenak

) в своём исследовании о судьбах советских военнопленных в Норвегии охарактеризовал книгу Пашкурова как
«последнее оправдание перед советской властью перед уходом в могилу»
. Учитывая содержание книги и то, что она была выпущена издательством Коммунистической партии Норвегии, это недалеко от истины.

Спустя 45 лет Пашкуров напишет, что если Лейф Утне бежал от своей совести вглубь острова, то и сам он, оставаясь один, размышлял о своём предательстве. Он вёл дневник, где рассуждал о Гитлере и Сталине, и о том, как вернуть доверие Родины, хотя и понимал, что это практически неосуществимо: «Я знал, как генералиссимус Сталин поступает с предателями. Я был предателем. Причины, побудившие меня стать предателем, не имели никакого значения».

Слева обложка автобиографической книги Ивана Пашкурова, справа страница норвежского журнала «Nå» («Сейчас») от 6 мая 1961 года, где обсуждалось нашумевшее письмо. Единственное изображение Ивана Пашкурова, которое автору удалось найти

По словам Пашкурова, так как практически вся работа станции оставалась на нём, а следить за ним было некому, то он, по сути, занимался саботажем. Учитывая, что выходы на связь с декабря 1944 года были регулярными, остаётся предположить, что он передавал неверные данные, но проверить это уже невозможно — документы метеослужбы были в конце войны утрачены.

Касаясь судьбы Лейфа Утне, Пашкуров рисует мрачную картину отношений между напарниками, которые сложились к весне 1945 года. Если специалисты люфтваффе прислали на U 992 запасное оборудование, то абвер снабдил своих агентов приличным запасом алкоголя и табака. Утне стал регулярно напиваться, при этом постоянно размахивая пистолетом и угрожая убить напарника. «С острова вернётся только один!»

— всё чаще твердил норвежец. Пашкуров вспоминал:
«Говорить с ним было не о чем. Изначальная антипатия переросла в чистую, лютую ненависть. Пистолет Людвига, как дамоклов меч, постоянно висел над моей головой»
.

Развязка наступила в первых числах апреля. Утне проснулся в хорошем настроении, но сразу начал пить, быстро захмелел и заявил, что хочет свежей рыбы на обед. Он приказал Пашкурову помочь ему на рыбалке, и вдвоём они спустили на воду Моржовой бухты лодку. Пашкуров сел на вёсла, а Утне продолжал отхлёбывать из бутылки, которую взял с собой. Внезапно, уже довольно далеко от берега, норвежец сделал большой глоток и начал раскачивать лодку из стороны в сторону. Посудина перевернулась, и оба оказались в ледяной воде. Пашкуров сумел добраться до берега, где упал в обморок. Когда он очнулся, ни лодки, ни Утне он уже не увидел.

По словам Пашкурова, только спустя несколько дней он нашёл силы выйти на связь и передать шифровку об эвакуации. Лейф Утне оказался прав: с острова вернулся только один, однако это был не он.

Статья из журнала «Посев» с разоблачением «агента КГБ» Ивана Пашкурова, май 1961 года

После женитьбы и легализации Пашкуров осел в провинции Хедмарк и работал трубочистом. Жизнь его была ничем не примечательна до мая 1961 года, когда он буквально взорвал норвежскую прессу и эмигрантскую общественность в Европе открытым письмом в советскую газету «Голос Родины», издававшуюся для соотечественников, оказавшихся за границей. В письме Пашкуров подверг резкой критике жизнь в Норвегии и хвалил достижения Советского Союза.

Известный антисоветский журнал «Посев», обнаружив, что у трубочиста с тремя детьми есть собственный дом и автомобиль, несколько номеров подряд громил Пашкурова как агента КГБ, но того это нисколько не волновало, а норвежских журналистов он попросту не пустил на порог своего дома.

Продолжая сотрудничать с советским обществом «Родина» и газетой «Голос Родины», Иван Пашкуров, видимо, добился от советской власти прощения. В 1974 году ему разрешили посетить Советский Союз, где он смог последний раз повидаться с матерью. 12 апреля 1974 года заканчивается и двухтомное дело Ивана Пашкурова, хранящееся в фонде общества «Родина» в Государственном архиве Российской Федерации. Эти документы, как и весь послевоенный период жизни Пашкурова, ещё ждут своего исследователя: спецслужбы, как и остров Медвежий, умеют хранить свои тайны.

P.S. Уже после публикации статьи благодаря М.Э. Морозову удалось обнаружить кадр из российско-норвежского фильма «Бойцы» мурманской студии документальных фильмов «Рек.А». На снимке Лейф Утне и Иван Пашкуров запечатлены, скорее всего, летом 1944 года во время тренировок по метеонаблюдениям в Норвегии. Судя по снимку, в начале знакомства отношения между ними были нормальными, что противоречит воспоминаниям Пашкурова. На Медвежьем такой идиллической картины уже не было…

Источники и литература:

Dege, Wilhelm. War North of 80. The Last German Arctic Weather Station of World War II — University of Calgary Press, 2004
Holzapfel, Rupert. Deutsche Polarforschung 1940–1945 (https://epic.awi.de)
https://www.lexikon-der-wehrmacht.de
https://www.wlb-stuttgart.de
Ritschel, Herbert. Kurzfassung Kriegstagebücher Deutscher U-Boote 1939–1945 – Norderstedt, 2008
Rossnes, Gustav. Luftwaffen-Wetterstation Taaget i Kvalrossbukta på Bjørnøya. Et kulturminne etter en tragisk og dramatisk krigshistorie . — Polarboken 2013–2014, Utgitt av Norsk Pjlarklubb Oslo 2014
Pryser, Tore. Hitlers hemmelige agenter. Tysk etterretning i Norge 1939–1945, 2001
Kvammen, Roald. Overwintringen i Stormbukta siste krigsår 1944-45 — Polarboken 2003 — 2004, Utgitt av Norsk Polarklubb Oslo 2004
Steffenak, Einar Kr. Russerfangene. Sovjetiske krigsfanger i Norge og deres skjebne. Humanist Forlag 2008 ISBN 978-82-8282-016-5
Selinger Franz: «Von ‘Nanok’ bis ‘Eismitte’. Meteorologische Unternehmungen in der Arktis 1940-1945» Convent Verlag GmbH, Hamburg 2001
LASHIPA 5 Archaeological expedition on Spitsbergen 27 July — 17 August 2008 Arctic Centre — University of Groningen
https://snl.no
https://opisi.garf.su
https://obd-memorial.ru
https://www.stsg.de
https://war.culture.gov-murman.ru
Pasjkurov, Ivan. Tapte år: Tilegnet Alma — Falken, 1990
«Посев» // №21(784) — 21 мая 1961 год, №26(789) — 25 июня 1961 года

Главные правила для новичков

Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм. Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений. Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки. Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем

Здесь важное значение имеет регулярный подход. В ходе занятия нельзя пить воду

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

беременность,
болезни сердечной мышцы, сосудов,
заболевания суставов,
варикоз,
травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
проблемы с состоянием легких,
недоразвитие мышц корпуса,
патологические болезни костей, суставов, мышц,
недавно прошедшие операции.

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки

Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации: . Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении

Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм.

Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.

Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно — сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.

Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка — пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения с роликом для пресса 9 упражнений для мужчин и женщин

Упражнения в тему

Бег в упоре лежа (Mountain climber)

Стойка на руках (Handstand)

Отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups)

Самые распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не всегда достигают желаемого результата, это из-за того что они совершают ошибки.

Самые распространенные ошибки, которые совершают практически все начинающие спортсмены-мужчины, которые занимаются в домашних условиях:

Самой главной их ошибкой является пропуск разминки. Беспрерывные занятия по кругу оказывают большую нагрузку на организм. Поэтому, чтобы избежать травм, мышечные ткани следует подготовить и разомнуть. Поэтому перед выполнением упражнений нужно, немного побегать или попрыгать, это подготовит весь организм.
Игнорируют боль и другие неприятные ощущения. Многие люди, желая достигнуть поставленной цели, не дают организму восстановиться и часто игнорируют мелкие травмы, и это чревато последствиями. По этой причине мелкие травмы часто приобретают более серьезный характер. Поэтому при получении травмы следует прекратить выполнять упражнения, и на некоторое время прекратить тренировки.
Переоценка собственных сил. Многие начинающие спортсмены стараются подражать профессионалам, и не учитывают то, что их организм не подготовлен и не выдержит такой нагрузки. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Работа на скорость. Начинающим спортсменам следует сначала хорошо отработать технику выполнения тренировки по кругу, а только после работать на скорость.

Эти ошибки часто становятся причиной получения травм во время кроссфит-тренировок. Чтобы цель кроссфит-тренировки была достигнута, нужно сначала хорошо отработать технику выполнения всех упражнений, и подготовить организм к такой нагрузке, и после уже увеличивать скорость выполнения упражнений по кругу.

Сейчас многие люди занимаются кроссфитом, так как этот вид спорта позволяет не только сделать фигуру рельефной, но и еще укрепить организм и сделать его выносливым. Кроссфит представляет собой комплекс упражнений из разных категорий (аэробика, силовые, гимнастика), которые выполняются по кругу с высокой скоростью и без перерывов. Заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях

Однако дома многие люди допускают ошибки, поэтому важно сначала отработать технику кроссфит тренировки. Если этого не сделать, то тренировки дома не дадут результат, и даже могут стать причиной получения травм

Комплекс из 5 упражнений

Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнение ослик правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Берпи – 25 раз (или 1 минута)

Трастер – 20 раз (или 1 минута)

Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)

Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)

Медвежья походка – 2 минуты

Примерный комплекс упражнений кроссфита

В качестве базового варианта тренировок можно взять следующий комплекс упражнений:

Тяга рабочего веса одной рукой.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и развернув носки стоп немного в стороны. Гантель положить между стопами, медленно присесть и взять снаряд. Подняться из приседа и расположить гантель возле плеча, локоть при этом должен быть направлен в сторону. Немного согнув колени, поднять снаряд вертикально вверх над головой. Затем снова присесть и положить гантель на пол между стопами. Повторить 16 раз, поднимая вес 8 раз одной рукой и столько же раз другой.

Упражнение «Медвежья походка».

Для его выполнения необходимо принять упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Затем нужно подтянуть колени к груди настолько близко, чтобы можно было выполнить шаг вперед одновременно правыми рукой и ногой, а затем другой парой конечностей. Это будет считаться одним повторением, а всего их нужно выполнить 30.

Приседания с отягощением.

Встать ровно, удобно расставив ноги, взять гантель или гирю и удерживать снаряд двумя руками между нижними конечностями на уровне бедер. Не прогибаясь в спине, присесть, опустив отягощение и практически коснувшись им поверхности пола. Не задерживаясь в приседе, подняться и вывести гирю или гантель над головой. Вернуться в начальную позу и повторить элемент.

Тяга с приседанием.

Это упражнение схоже с предыдущим. Из той же начальной позы нужно присесть, опустив отягощение к полу, а затем подняться, подтянув рабочий вес до уровня плеч и разведя локти в стороны.

Выпады с удержанием утяжелителей над головой.

Стоя ровно, взять гантель или гирю в одну руку, поднять над головой и, не опуская ее, выполнить выпад вперед, согнув колено под прямым углом. Сделав шаг назад, принять начальное положение в упражнении и выполнить выпад вперед другой ногой, продолжая удерживать рабочий вес над головой. Выполнив 8 повторений, опустить руку, взять утяжелитель другой рукой, поднять его вверх и выполнить аналогичные выпады.

Упражнение «Перевернутый угол».

Для его выполнения нужно встать у стены на расстоянии, равном примерно длине ног, развернуться спиной к стене, наклонить корпус, упереться руками в пол перед собой и ногами подняться вверх по стене до тех пор, пока между корпусом и прямыми нижними конечностями на стене не образуется прямой угол. Удерживать данную позу нужно в течение 15 секунд. Для усиления нагрузки можно попробовать отжаться в таком положении.

Прыжки через препятствие.

В этом упражнении понадобится дополнительный инвентарь — степ-платформа, коробка или любой другой предмет, который можно использовать в качестве препятствия. Нужно встать лицом к препятствию, согнуть колени и перепрыгнуть через платформу. Затем развернуться и прыгнуть аналогичным образом в другую сторону.

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Стадии развития болезни

0 стадия – Начальная. На данном этапе развивается несостоятельность связочного аппарата. Деформация стопы пока не наблюдается, но происходит растягивание связок, что вызывает боль. Дискомфорт тревожит человека после длительной ходьбы и в вечернее время суток.

1 стадия – Слабовыраженная деформация. Появляется усталость стоп, которая отмечается после физической нагрузки. Нередко на 1 стадии возникает отек ступней. Также присутствует боль при пальпации стопы.

2 стадия – Комбинированная деформация. Наблюдается уплощение ступни, исчезновение свода. Стопы становятся плоскими, возникает боль, которая может охватывать даже коленные суставы. Подвижность конечностей ограничена.

3 стадия – Выраженная деформация. Синдром боли настолько сильный, что человеку приходится обращаться к врачу. Возникает отек стоп и ограничение подвижности.

Людям с плоскостопием и неуклюжей походкой рекомендовано систематически проводить . Наиболее эффективен такой метод лечения для детей, чьи стопы еще формируются, и можно добиться их коррекции.

Так как заболевание поражает не только стопы, но и другие части конечностей, а также позвоночник, массаж необходимо проводить на всех данных зонах. В противном случае, если массажировать только ступни, выздоровления не достичь.

Ход проведения массажа следующий:

Первые движения должны охватывать область спины.
Далее опускаются на бедра.
Следом – на голени.
И в конце массажируют стопы.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом становятся все более популярными в последнее время, в основном это обусловлено следующими преимуществами:

Универсальность предлагаемых занятий, можно подобрать программу для профессиональных спортсменов и людей без подготовки, мужчин и женщин.
Возможность совершенствования в различных видах спортивных соревнований: от бега до тяжелой атлетики.
Большое количество упражнений, которые подразумевают разнообразные и неповторяющиеся тренировки.
При занятиях кроссфитом отсутствует необходимость употреблять какие-либо препараты или специальное спортивное питание.

Недостатков у кроссфита гораздо меньше, чем преимуществ, но они все равно имеются:

Несмотря на то, что подобные занятия позволяют оттачивать навыки мастерства сразу в различных видах спорта, они неспособны сделать из неподготовленного человека профессионального спортсмена.
Высокий риск получения травм, поскольку занятия кроссфитом являются изнуряющими и предполагают каждый раз серьезную нагрузку на мышцы.
Сердце во время занятий работает в усиленном режиме, поэтому кроссфит строго противопоказан людям, имеющим какие-либо заболевания или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроссфит предполагает наиболее сложные и изнуряющие тренировки, но они не предназначены для людей, которые ставят цель быстро похудеть или нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что занятия предусматривают комбинированную нагрузку на все группы мышц сразу, не уделяя повышенного внимания отдельным областям, что обеспечивает слишком медленный рост мышц. В этом нет ничего странного, поскольку кроссфит направлен в первую очередь на развитие силы, выносливости и координации человека.

Джамп

Это не простой прыжок, как можно подумать, переведя название упражнения. Наши еще называют его «взрывные приседания». В чем отличие от обычных? В том, что тебе необходимо не просто вытянуться из положения сидя, напрягая свои булки, но обязательно выпрыгнуть вверх как можно выше, хлопая руками над головой. Есть и другая разновидность «джампа», которую называют «взрывные отжимания». Суть та же самая, только руками хлопать не придется. Из обычного положения для отжиманий, а точнее, когда ты уже опустил тело, тебе надо резко вернуться в исходное, при этом оттолкнувшись руками от земли, чтобы ты поднялся выше, а руки перестали касаться пола.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Стадии развития болезни

В медицине имеется деление патологии на 3 стадии развития:

Операция по восстановлению формы свода

Если стопы невозможно скорректировать консервативными методами, назначают проведение операции. Это может быть артропластика или экзостозэктомия.

Исправленный свод ступни необходимо будет поддерживать и самостоятельно. В первую очередь, рекомендовано ограничить все нагрузки на конечности, а также приобрести ортопедические стельки в обувь для ношения. Иные действия определит лечащий врач, исходя из каждого конкретного случая.

Стоит учесть, что избавление от плоскостопия и «медвежьей походки» путем операции имеет риск возникновения рецидивов, от которых не застрахован никто. К таковым можно отнести:

медленное заживление ткани;
развитие остеомиелита (гнойного воспаления костей);
нарушение чувствительности в области проведения операции;
мозоли на стопе;
кровотечение.

Конечно же, лучше не доводить болезнь до такой стадии, которую необходимо будет лечить только методом операции. Любое заболевание на 1 стадии поддается полному излечению при своевременном его выявлении.

https://youtube.com/watch?v=LvDVkoGNA28

Медвежья походка

Мы рассмотрели почти все упражнения, которые можно выполнить дома. К этому комплексу можно еще добавить прыжки со скакалкой и тягу к груди гирей или гантелей, не зря же ты их купил. Комплекс упражнений на улице тот же, только добавляется бег, отжимания на брусьях, прыжки на лавку. Но ключевым будет «медвежья походка». Тебе нужно опереться руками о землю, высоко задрав свои ягодицы. И начинать шагать вперед в таком положении. При этом нужно одновременно перемещать руку и ногу одной из сторон. Будет тяжело, но полезно.

И не забывай, что первоочередная задача кроссфита — это правильное выполнение всех упражнений, а уже потом — скорость и сноровка. И даже если ты никогда не занимался им, то эти упражнения прекрасно подойдут для новичка, который решил испытать себя на прочность.

Кардио-тренировки

Используйте возможность бегать по улице. Отличной тренировкой, увеличивающей выносливость, будет интервальный бег с ускорением, выполняемым через каждые 200 метров.

Кроме того, выносливость и «взрывную» силу тренируют такие упражнения:

прыжки в высоту (колени прижимаются к груди);
прыжки с руками, скрещенными в пальцах на затылке из низкого приседа;
интенсивные отжимания с хлопком;
быстрые подтягивания;
ходьба на руках;
отжимания с хлопком по груди поочередно левой и правой руками;
одновременное поднятие ног и туловища из положения «лежа на спине»;
приседания на одной ноге (поочередно).

Составляя программу, эти упражнения можно комбинировать по собственному усмотрению. Главное, четко их выполнять, стараясь достичь максимальной интенсивности и скорости.

Основная задача – максимально выложиться и полностью осилить тренировку.

Заранее ограничить время занятий, за которое нужно успеть выполнить все упражнения.

Составить заранее план тренировки и засечь время, требующееся для выполнения всей программы. В последующем нужно стараться сократить время тренировки, но при условии, что выполняться будут те же упражнения и с таким же количеством повторений. То есть, каждый раз нужно стремиться улучшить свой результат. Более предпочтительным является этот вариант.

Единственным минусом тренировок в домашних условиях является то, что не на кого равняться, и никто не будет заставлять выполнять подходы. Поэтому, нужно иметь четкую мотивацию, которая будет хорошим стимулом. Обязательно нужно записывать результаты и стараться побить свои рекорды, ставя новые цели.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
бегаете (допускается бег на месте),
прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

подтягиваться с рывком на турнике,
заниматься на велотренажере,
качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
делать выпады с диском над головой.

Плюсы и минусы кроссфит тренировок

Как и любая система тренировок, кроссфит имеет свои достоинства и недостатки. Давайте разберемся.

Несомненно, большим плюсом является возможность заниматься в домашних условиях или на улице, так как не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала ввиду разных причин. Существует огромный выбор упражнений для людей с разной физической подготовкой. Ведь кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то привести тело в порядок и набрать мышечную массу, улучшить выносливость.

Минусы. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Из-за высокой вариативности нагрузки организм тяжело привыкает к тренировкам и быстро теряет наработанный результат в случае прекращения тренировок. С учётом высокой усталости в которой приходится выполнять упражнения ослабевает координация на фоне утомления и можно получить травму при нарушении техники.

Техника выполнения базовых упражнений

Каждый кроссфитер должен четко знать технику выполнения базовых упражнений и соблюдать её. Правильная техника выполнения – лучшая защита от травм.

1. Подтягивания. Развивает плечевой пояс и спину. При выполнении данного упражнения необходимо поднимать тело за счет мышц рук и спины. Подтягивание осуществлять энергичным рывком, сводя лопатки, а опускание выполнять медленно до полного разгибания рук.

2. Отжимания. Необходимо лечь на пол, руки разместить ровно под плечами, опуститься коснувшись пола бедрами и грудью. После — энергично отжаться. Держать корпус ровным.

3. Приседания. Спину следует держать прямо, ягодицы отвести слегка назад. Опускание происходит медленно, при этом не выходим коленями за носки. Спина зафиксирована.

4. Скручивания. При выполнении этого упражнения поясница прижата к полу, плечи поднимаются рывком на выдохе, спина немного округляется при подъеме — можно смотреть на пупок. Опускаться в исходное положение медленно.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Упражнение «Дыхание Велеса»

⇐ ПредыдущаяСтр 49 из 55Следующая ⇒

Это упражнение выполняется на выбор в двух дыхательных ритмах – 8–4–8 или 4–2–4. Здесь важен образ текущей в нас через ноги Силы. Можно «увидеть» Силу как поток энергии первостихии Земли. Дайте волю вашему творческому воображению. Или представьте Силу, идущую от самого Велеса – могучего старца с молодым лицом, седыми длинными волосами и бородой, держащего в руках молот.

Итак. Примите позицию «Кучер». Настройтесь на необходимые образы, «укоренитесь».

Вдох (8 ударов пульса).Сила через ноги поступает в Зарод – центр Серебряного Царства. Сопровождайте движение Силы взглядом и движением рук.

Задержка дыхания (4 удара пульса).Правый поток Силы закручивается в Серебряном Царстве посолонь, а левый – коловрат.

Выдох (8 ударов пульса).Идеомоторно углубляем ноги в Землю.

Повторить 3, 5, 7, 9 раз.

Далее нужно выполнить «Дыхание Велеса» для Медного Царства (центр Ярло), затем для Золотого Царства (центр Чело). Это упражнение очень полезно для укрепления физического здоровья в целом.

И завершим мы рассмотрение значительной части «Велесового наследия», названной нами Сводом Здравы Велеса, изучением важнейшего навыка – «медвежьего шага».

«Медвежий шаг»

Этот ценный двигательный навык нарабатывался воинами и охотниками. Он позволяет перемещаться в пространстве, не теряя своей «площади опоры», то есть максимально устойчиво. Именно правильный «медвежий шаг» проявляет у нас наличие истинного «подвеса» и «укоренения». Без «медвежьего шага» изучение философского, боевого, целительного принципа «Свиля» не представляется возможным. «Свиля» (это славянское слово означает «веревка») есть основа «Спаса», особенно это касается передвижения. О философском и целебном аспекте «Свили» мы подробно поговорим, когда будем рассказывать о Своде Здравы Стрибога. А важность боевого «медвежьего шага» оценят те, кто изучает ОБС «Медведь».

Прежде чем начать тренировать «медвежий шаг», необходимо усвоить подготовительное упражнение «Шаг цыпленка».

Упражнение «Шаг цыпленка»

Уже было сказано, что названия многих упражнений несут в себе образ действия. Вот и сейчас хорошо бы вспомнить, как передвигается крохотный желтый комочек, выбрасывая вперед растопыренные лапки, имеющие суставы, повернутые назад.

Итак. Встаньте прямо, на мыски, руки за спину или на пояс, плечи и голова «подвешены». Перед началом движения нужно вспомнить и неукоснительно исполнять три условия.

Колени выпрямлены и слегка напряжены, не сгибаются ни при каких условиях.

Длина шага очень короткая – соответствует «Пяте» (см. раздел про комплекс «Коренение»). В старину учеников для быстрого освоения «Пяты» стреноживали веревкой необходимой длины.

Во время движения тело нельзя раскачивать в «маятнике», движение осуществляется за счет поступательного перемещения шарниров тазобедренных суставов.

Начинаем движение. На вдохесделайте движение вперед правой ногой на длину «Пяты», при этом поднимаются вверх правый тазобедренный сустав и правое плечо одновременно. Вес тела приходится на мысок левой ноги.

На выдохеставим стопу правой ноги на землю. Причем делаем это следующим образом: одновременно с переносом веса на правую ногу опускаем правое плечо и правый тазобедренный сустав, буквально «втыкаем» мысок правой стопы в землю примерно под углом 45°. Затем плотно встаем на правую стопу, вес тела также перемещаем направо, при этом вся левая сторона начинает подниматься вверх. И так далее.

После освоения «шага цыпленка» вперед приступайте к движениям вправо, влево, спиной вперед. Когда синхронизация дыхания и шага станет автоматической, переходите на «собачье» (боевое) дыхание, то есть на частое поверхностное дыхание, не связанное с движением тела.

Это упражнение весьма полезно со многих точек зрения. Оно способствует «укоренению», развивая мышцы и связки стопы, голени, бедра, восстанавливает правильное экономичное распределение веса при стоянии и ходьбе; лечит все виды плоскостопия; успешно борется с сердечными ари подвздошно-крестцовое сочленение; придает стройность и стимулирует весь позвоночник; помогает улучшить устойчивость и координацию движений, что само по себе является профилактикой травматизма и т. п. Оно применялось для выработки особого шага воинами фаланг Александра Македонского. Со временем вы на практике осознаете выражение: «Широко шагаешь – штаны (а точнее, шаровару) порвешь» («шара» – стрела, молния; «вара» – защита).

После освоения «шага цыпленка» освоить «медвежий шаг» будет очень легко.

Упражнение «Медвежий шаг»

Опять же остановимся на образе. Сходите в цирк и посмотрите, как там медведи передвигаются на задних лапах. Может, кто видел, как медведь «накатывает» на врага или добычу, поднимаясь на дыбы, чтобы затем мгновенно «замять», «заломать» оппонента. Вспомните, как по его телу постоянно движется живая волна Силы.

Примите позицию «Кучер» (стойка «Медведь» в ОБС «Медведь»). Руки согните в локтях, держа их перед собой. Выполните «Подвес», «Коренение». Расслабьте тело, почувствовав волны Силы, сделайте тело «балухтанным». И начинайте передвигаться в различных направлениях, в том числе по кругу. Поначалу такие передвижения покажутся вам неудобными. Но выберитесь в лес, встаньте на снег или прибрежный песок, и тогда поймете, что именно «медвежий шаг» оживляет телеса, позволяет Силе волнами кружить по ним, дает душе пространство для пребывания.

Вкупе со «Свилей», «медвежий шаг» является мощнейшим оберегом, целебным эликсиром, обеспечивающим полноценную жизнь. Практикуйте – и все получится. «Дорогу осилит идущий». Удачи!

Свод здравы Макоши

Родина нашего тела – чрево матери, то есть Тьма и Вода. Кто не любит и не чтит Мать свою, тот не познает и Отца своего.

Макошь (Мокошь) – Великая Мать, богиня-прародительница, небесная пряха, держательница нитей судеб, воплощенная в ликах всеживой Матери-Природы и Матери Сырой Земли, божественная супруга премудрого Велеса – вещего бога. Имеет два лика: темный (Мара-Морена) и светлый (Жива). Также связана с образом Бабы-Яги.

Макошье Вешнее (именины Земли, день Земли) – святодень, отмечаемый 9 травеня (мая), когда пробудившаяся после зимнего сна Мать Сыра Земля чествуется как именинница. Считается, что в этот день Земля отдыхает, поэтому ее нельзя пахать, копать, боронить, в нее нельзя втыкать колья и метать ножи. В народе говорят: «Не хвались на Ярилин день посевом, а хвались на Макошин день травою».

Макошье Летнее (Мокриды Летние) – святодень Макоши-Мокрины, отмечаемый 19 липеня (июля). В народе примечали: «Коли Мокриды мокры, то и осень тоже. Мокриды сухи – и осень суха». День летних Мокрид считался важным: «Коли на Мокриды дождь, на следующий год уродится рожь».

Макошье Осеннее (Мокриды Осенние) – святодень, отмечаемый 28 листопада (октября), а в некоторых родноверческих общинах – 14 листопада, в пору, когда Мать Сыра Земля и Государыня Вода (лики Макоши) засыпают до будущей весны. В эту пору им приносят требы (подношения) и просят у них прощения за все, чем досадили им в завершающемся году. Особливо же святодень сей посвящен Великой Матери Макоши – пряхе небесной, владычице судеб, держательнице покутных нитей (нитей судьбы) всего сущего. В этот день жрицы Макоши моют и расчесывают кудели судеб – распрямляют спутавшиеся нити, а также предрекают будущее. Для этого в чару с заговоренной водой бросают дощечки с изображенными на них чирами и смотрят, как легли чиры. По ним и предрекают судьбу.

Обрядовое вопрошение женщин волхвом или старейшиной при мытье куделей (пряжи): «Что, бабы, деете?». Ответ: «Мокриды творим, батенька!»

.[9]

Макошь – таинственная, прекрасная и ужасная, наимогущественнейшая богиня славянского пантеона. В мировосприятии наших братьев индоариев Макошь сравнима, пожалуй, с богиней Дургой (Парвати) – Матерью Мира, супругой Маха Девы Шивы.

Славяне чтили и любили Великую Мать и всегда помнили, откуда они появились. Мать Макошь управляет делами мира, судьбами живых и мертвых при помощи богинь Доли и Недоли. Естественно, что именно Макоши соответствуют первостихии Земли и Воды.

Напомним, что Земля и Вода «питаются» нашей отрицательной энергией. Они всегда готовы не только забрать негатив, смыть его с нас, но и дать нам положительную Силу, оздоровить, укрепить дух.

Только из-за того, что мы перестали «укореняться», ходить босиком по росе, слушать и слышать свои стопы, не доходят до нас золотые дары Земли и Воды. Оттого жизнь укорачивается и превращается в существование и выживание.

Свод Здравы Макоши прежде всего направлен на восстановление связи с первостихиями Воды и Земли. Комплексы этого Свода укрепляют мочеполовую систему. Для женщин особенно полезен комплекс «Девять Берегинь». Он наделяет репродуктивные женские органы Силой, помогает подготовиться к родам, способствует успешному их свершению. Сила Макоши позволяет женщинам долгое время оставаться красивыми и бодрыми, максимально нивелировать последствия наступления климактерического периода.

Упражнения Свода Макоши способствуют профилактике и успешному лечению заболеваний мочеполовой системы как женщин, так и мужчин.

Для мужчин этот Свод полезен и с точки зрения укрепления и налаживания детородной функции. Он поддерживает крепкое здоровье и обеспечивает успешное интимное общение с противоположным полом.

Для вас мы подобрали самые эффективные и простые упражнения. Как всегда, для освоения и регулярного выполнения упражнений понадобится ваше волевое усилие. Результат не заставит себя долго ждать. Вперед.

Дыхание Макоши»

Это упражнение ставит целью напитать центры сознания, особенно Серебряное царство, Силой Земли и Воды. Оно помогает укрепить физическое тело, делает человека реалистом, адекватно реагирующим на происходящее. В основе «Дыхания Макоши» лежит навык, приобретенный вами при выполнении упражнения «Дыхание по кругу» («Коло») из Свода Перуна.

Итак. Сядьте на землю или пол. Корпус прямой, перпендикулярен опоре. Смотрим вперед. Ноги вытянуты вперед, чуть раздвинуты, большие пальцы слегка потяните на себя. Руки опущены вдоль тела, согнуты в локтях. Предплечья покоятся на бедрах, кисти повернуты ладонями вверх. Все тело расслаблено. Макушка «упирается в небо».

Замеряем пульс. Выбираем темп дыхания: 4 удара сердца – вдох, 2 удара сердца – задержка, 4 удара – выдох, 2 удара – задержка (или 8–4–8–4).

Мысленно находим Исток. Представляем его погруженным в опору примерно на 30–40 см. Творчески формируем совмещенный образ Воды и Земли, или образ самой Матери Макоши.

Вдох (4 удара сердца)– Сила течет через Исток в Серебряное царство. В данном случае Исток действует как помпа, втягивающая Силу.

Задержка дыхания (2 удара сердца)– Сила заполняет собой объем Серебряного царства.

Выдох (4 удара сердца)– динамичный образ Силы течет вниз, из Серебряного царства сознания к центру Земли, унося с собой негативную энергетику.

Задержка дыхания (2 удара сердца)– внутренним взором проследите изменения состояния. Повторите 2, 4, 8 раз.

⇐ Предыдущая49Следующая ⇒

Рекомендуемые страницы:

Воспользуйтесь поиском по сайту:

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1-2

День 1 (круг длится 15 минут):

Подтягивайтесь – 10 раз.
Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):

Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
Отжимайтесь – 10 раз.
2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

Прыгайте на скакалке – 200 раз.
Подтягивайтесь – 75 раз.
Отжимайтесь – 100 раз.
Приседайте – 200 раз.
Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3-4

День 1 (первый круг – 15 минут):

Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):

Приседайте со штангой – 10 раз.
Выполните берпи – 10 раз.
Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

Подтягивайтесь – 10 раз.
Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
Понимайте ноги в висе – 6 раз.
Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD. По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия

Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

берпи;
отжимания;
прыжки на скакалке;
приседания;
выпады;
подъемы корпуса (пресс);
жим с весом;
тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Исправление походки лечебной физкультурой

ЛФК при плоскостопии выступает одним из самых эффективных методов борьбы с заболеванием. Преимущества физкультуры заключаются в том, что она укрепляет тонус мышц и нормализует кровообращение.

Существует множество комплексов упражнений, и оптимальный из них сможет подобрать только лечащий врач. Сразу необходимо отметить, что для достижения максимального результата в кратчайший срок необходимо задействовать сразу несколько комплексов упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, включая трицепс голени.

При имеющемся плоскостопии можно выполнять стандартные движения в положении стоя, лежа и сидя. К ним можно отнести круговые движения стопами, поднятие на носочки в положении стоя, сжимание и разжимание пальцев и другие. Одним из эффективных упражнений считается перекатывание стопами мячика вперед и назад. Это упражнение задействует все группы мышц, особенно трехглавый трицепс и мышцы стопы.

Правильная техника выполнения гимнастики не только улучшит состояние стоп, но и значительно ускорит полное выздоровление.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
Кувырки — 25 раз.
Бег с ускорением — 20 секунд.
Прыжки на скакалке — 50 раз.
Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Упражнения тренажерном зале

Домашние тренировки лучше всего подходят для освоения базовых основ кроссфита. Когда все перечисленные упражнения уже освоены и выполняются без каких-либо сложностей, рекомендуется перейти к следующему этапу – проведению занятий в тренажерном зале.
Ниже приводится 4 различные программы, которые идеально подходят для продолжения занятий кроссфитом на более высоком уровне:

Перед началом тренировки и после ее завершения, необходимо пробежать на дорожке не менее 1 км. Само занятие состоит из 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Сочетать их можно с приседаниями с таким же количеством приседаний в зависимости от степени усталости. Поскольку данная программа является довольно сложной и интенсивной, дополнительное утяжеление в виде гирь или гантель можно не использовать.
Совершение приседаний с дополнительным утяжелением в виде штанги или гантель. Осуществляются в 3 подхода с постепенным уменьшением нагрузки, количество повторений – 21, 15 и 9 раз. Между выполнением данных упражнений необходимо осуществлять подтягивания, делаются они столько же раз, но с увеличением нагрузки во время каждого подхода.
Осуществление становой тяги штанги, взятие ее на грудь и жим в лежачем положении со средним хватом. Всего за 1 тренировку осуществляется 10 подходов для всех упражнений, каждый раз повторение уменьшается на 1 раз.
Осуществляются следующие упражнения: махи гири одной или обеими руками; прыжки на платформу, скамейку или иное препятствие; взятие штанги на грудь. Всего во время одной тренировке необходимо сделать 7 подходов, во время каждого делать все упражнения по 15 раз.

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела

Программа кроссфит для новичков на неделю

Страх и ненависть острова Медвежий

Краткая историческая справка

Установление личности фигуранта

Обитатель «Дома смерти»

Свой среди своих

Операция «Таагет»

Двое на острове

Последнее слово Ивана Пашкурова

Главные правила для новичков

Безопасность выполнения и возможные ошибки

Самые распространенные ошибки

Комплекс из 5 упражнений

Примерный комплекс упражнений кроссфита

Ходьба руками на брусьях

Стадии развития болезни

В чем польза от лазанья по канату?

Преимущества и недостатки

Джамп

Эффективность кроссфита для девушек

Махи гирей

Стадии развития болезни

Операция по восстановлению формы свода

Медвежья походка

Кардио-тренировки

Кроссфит для начинающих девушек

Плюсы и минусы кроссфит тренировок

Техника выполнения базовых упражнений

Упражнение «Дыхание Велеса»

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Неделя 1-2

Неделя 3-4

Рекомендуемая программа тренировок для девушек

Для мужчин

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Исправление походки лечебной физкультурой

Кроссфит для похудения

Упражнения тренажерном зале