Здравствуйте дорогие читатели! Плоский животик всегда актуален, а не только летом. Поэтому мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и тонкой талии и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.
Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.
Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.
Разминка перед началом занятий
Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.
Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.
- Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
- На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
- Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
- Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
- Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
- Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.
Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.
Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.
Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.
Йога: 5 лучших асан для плоского живота
Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.
Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.
Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.
Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах — запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.
Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.
Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.
Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение — если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.
Комплекс асан для плоского живота
На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции — то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы — асана свеча.
Саламба сарванасана (поза свечи)
- Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
- Согните ноги в коленях и притяните к груди.
- Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
- Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
- Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
- Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.
Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.
Предостережение
При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.
Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.
Так же следует быть осторожным тем, у кого было смещение позвонков. Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.
Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!
Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой
Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?
AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.
Что влияет на объемы?
Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.
Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:
- общий лишний вес
- выпирающий живот
- плохая осанка
Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.
Делаем талию
Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:
- сбалансированного питания
- кардиотренировок
Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:
- делаем растяжку для спины и контролируем осанку
- оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями
Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.
Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:
- боковые скручивания
- наклоны в стороны с утяжелением
- наклоны в стороны, сидя на полу
В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.
5 эффективных упражнений для талии
Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.
«Вакуум»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.
Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.
Правильное питание
Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.
Главные правила диетического питания:
- Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
- Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
- За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
- Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
- На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.
В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.
Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса
Кроме этого, следует отказаться от:
- Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
- Фастфуда – в нём большое количество жира;
- Чипсов, сухариков и снеков;
- Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
- Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.
Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.
Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.
Влияние практики на снижение веса
Перед началом практики, у многих возникает вопрос, помогает ли йога похудеть в действительности? Регулярные занятия позволяют достичь следующих эффектов:
- сжигание калорий во время интенсивной физической нагрузки;
- улучшение метаболизма;
- переход на правильное питание.
Справка! Во время занятий человек учится правильному дыханию. За счет этого организм насыщается кислородом, что способствует ускорению обмена веществ.
Во время выполнения упражнений работают все мышцы. Лишний вес начинает постепенно уходить. Это позволяет организму перестроиться и не получить сильный стресс. Одновременно увеличиваются выносливость и сила, улучшается настроение, появляется больше энергии.
Также йога помогает уравновесить душевное состояние, в результате чего снижается тяга к вредной пище. Это еще один фактор, способствующий похудению.
Причины недостатка магния
Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?
Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.
Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.
- Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
- Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.
Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.
Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:
Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.
Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.
Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.
Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.
Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.
Как сделать талию тоньше и убрать живот
Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.
Для похудения важно использовать симбиоз методов:
- Здоровое питание;
- Оздоровительные привычки;
- Физические упражнения;
- Косметические средства;
- Избавление от вредных привычек;
- Правильная мотивация.
Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий
Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.
Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.
