Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.
Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.
Польза и недостатки подтягиваний за спину
Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.
Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.
Без минусов не обойтись.
- Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
- Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
голова
ГОЛОВА, ы, вин. голову, мн. головы, голов, головам, ж.
1. Часть тела человека (или животного), состоящая из черепной коробки и лица (у животного морды); у беспозвоночных передний, относительно обособленный участок тела с органами чувств и ротовым отверстием. Голову повесить, понурить (также перен.: прийти в уныние; разг.). С высоко поднятой головой (также перен.: гордо). Склонить (обнажить) голову перед кем-н. (также перен.: выразить своё уважение, преклонение; высок.).
2. Черепная коробка. Ранен в голову и в лицо. Надеть на голову и на голову. Держаться за голову и за голову. Схватиться за голову и за голову (также перен.: ужаснуться; разг.). Г. болит. Г. раскалывается, трещит (о сильной головной боли; разг.). Таблетки от головы (от боли в голове; разг.).
3. Ум, рассудок. Человек с головой (умный; разг.). Совсем без головы кто-н. (совершенно глуп; разг.). В голову ничего не идёт кому-н. (не может ни о чём думать, сосредоточиться). Что-то с головой у кого-н. (не совсем нормален; разг.). Из головы нейдёт кто-что-н. (не оставляет мысль о ком-чёмн.; разг.). Из головы вон, из головы вылетело (совсем забыл; разг.).
4. Человек как носитель какихн. идей, взглядов, способностей, свойств. Светлая, умная г. Горячая г.
5. м. (вин. голову). В царской России: название нек-рых военных, административных и выборных начальствующих должностей, а также лиц, занимающих эти должности. Стрелецкий г. Волостной г. Городской г. Г. управы.
6. м. (вин. голову). Руководитель, начальник (разг.). Всему делу г. кто-н. Сам себе г.
7. (вин. голову и голову), чего. Передняя часть чего-н. движущегося и вытянутого. Г. пехотной колонны. Г. кометы. Вагон в голове состава. Идти в голове (впереди цепочки людей, отряда; также перен.: возглавлять какое-н. дело, начинание).
8. Пищевой продукт в форме шара, конуса. Г. сахару. Г. сыру.
9. Единица счёта скота, животных. Стадо в 200 голов.
• Головой или на голову выше кого о том, кто намного превосходит кого-н. в умственном отношении.
Голову снять с кого (разг.) 1) поставить кого-н. в тяжёлое, безвыходное положение. Голову ты с меня снял своим отказом; 2) строго наказать, покарать. За этот недосмотр с тебя голову снимут.
Голова болит о чём у кого (прост.) что-н. заботит, беспокоит. Пускай об этом деле у начальства голова болит.
В головах (разг.) в изголовье.
В первую голову (разг.) в первую очередь.
Всему голова что (разг.) о самом главном, самом важном. Хлеб всему голова.
Выдать головой кого (устар.) предательски выдать (в 3 знач.).
Выдать (себя) с головой не желая того, выдать, показать себя с отрицательной стороны.
Выше головы чего (разг.) очень много. Товаров выше головы.
Намылить голову кому (прост.) сделать строгий выговор, выбранить.
Головой отвечать за кого-что (разг.) нести полную ответственность за кого-что-н.
Голову ломать над чем (разг.) стараться понять или придумать что-н. трудное, сложное.
Голову потерять (разг.) совершенно растеряться.
Вешать голову (разг.) унывать, отчаиваться.
Головы не жалеть не жалеть жизни.
На мою голову (разг.) на мою ответственность, а также на мою беду.
На свою голову (разг.) во вред самому себе.
На голову садиться кому (разг. неодобр.) вести себя бессовестно.
На чью голову навязаться (разг. неодобр.) пристать или напроситься.
На голове ходить (разг. неодобр.) безобразничать, своевольничать.
О двух головах кто (разг. неодобр.) о том, кто действует слишком рискованно, необдуманно и опасно.
Позор на чью голову о том, что позорно для кого-н.
С больной головы на здоровую валить (разг. неодобр.) перекладывать вину с виноватого на невиновного.
С головой уйти (погрузиться) во что целиком, совершенно отдаться чему-н. (каким-н. делам, занятиям).
С головы (взять, получить) (разг.) с одного, с каждого из участников, с брата. Приходится по рублю с головы.
С (от) головы до ног или с ног до головы (разг.) полностью, совершенно. Джентльмен с головы до ног. Вымокнуть, вымазаться с головы до ног.
Через чью голову (действовать) минуя кого-н., не ставя в известность непосредственно заинтересованных лиц.
| уменьш. головка, и, ж. (к 1, 2, 3 и 8 знач.). По головке не погладят за что-н. (не похвалят, осудят или накажут; разг. ирон.).
| ласк. головушка, и, ж. (к 1 и 4 знач.).
| прил. головной, ая, ое (к 1, 2 и 7 знач.). Г. убор. Г. мозг. Головные вагоны (передние).
Источник: Толковый словарь Ожегова и Шведовой на Gufo.me
Значения в других словарях
- голова — сущ., ж., употр. наиб. часто (нет) чего? головы, чему? голове, (вижу) что? голову, чем? головой, о чём? о голове; мн. что? головы, (нет) чего? голов, чему? головам, (вижу) что? головы, чем? головами, о чём? о головах… Толковый словарь Дмитриева
- голова — Общеславянское слово неясного происхождения. Вероятно, родственно существительному желвак. Этимологический словарь Крылова
- голова — 1. Верхняя часть тела человека. О размере, форме головы, лба, шеи, характерном физическом признаке. Античная, большая, величавая, громадная, длинная, длинношеяя, изящная, квадратная, клинообразная, колоссальная, короткошеяя, кочанная, круглая, крупная… Словарь эпитетов русского языка
- голова — • Величавая (Тургенев). • Гордая (Барыкова, Муйжель). • Кудластая (Терпигорев). • Кудлатая (Вересаев). • Курчавая (Стражев). • Лохматая (Сологуб). • Лобастая (Л. Толстой). • Маститая (Фет). • Победная (Некрасов). • Упрямая (Сергеев-Ценский). Словарь литературных эпитетов
- голова — Название военных и административных должностей в России XVi- XVII вв. (стрелецкий г., обозный г., письменный г. и др.) и выборных городских и сословных должностей в XVIII — начале XX в. (городской г., волостной г., ремесленный г.). Большой юридический словарь
- голова — Передний или верхний отдел тела. Скелет головы – череп, в полости которого находится головной мозг. На голове сосредоточены органы чувств (зрения, слуха, обоняния, вкуса) и органы захватывания пищи. У некоторых примитивных животных (напр. Биология. Современная энциклопедия
- голова — ГОЛОВ’А, головы, вин. голову, мн. головы, голов, головам, ·жен. 1. Верхняя часть тела человека или животного, состоящая из черепной коробки и лица. Повернуть голову. Толковый словарь Ушакова
- голова — см. >> болезнь, вершина, воротила, глава, главный, единица, руководитель, умный см. также -> в голове ветер ходит, веселая голова, взмылить голову, взять в голову, взять на свою голову, взять себе в голову, висеть над головой, войт, в голову… Словарь синонимов Абрамова
- голова — орф. голова1, -ы, вин. голову, мн. головы, голов, головам (часть тела и др.) голова2, -ы, вин. -у, мн. головы, голов, головам, м. (должностное лицо) Орфографический словарь Лопатина
- голова — голова́ вин. п. го́лову, укр. голова́, ст.-слав. глава, болг. глава́, сербохорв. гла́ва, словен. glâva, чеш., слвц. hláva, польск. gɫowa, в.-луж. hɫowa, н.-луж. gɫowa. Относительно первонач. ударения см. Фортунатов, ВВ 22, 171; Торбьёрнссон 1, 77 и сл. Этимологический словарь Макса Фасмера
- голова — 1. голова, головы, головы, голов, голове, головам, голову, головы, головой, головою, головами, голове, головах 2. голова, головы, головы, голов, голове, головам, голову, голов, головой, головою, головами, голове, головах Грамматический словарь Зализняка
- Голова — (caput) — передний отдел тела насекомых, состоящий из нескольких сегментов, слившихся между собой в одно целое. Число сегментов, входящих в состав… Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона
- Голова — Голова, глава I. Слово «голова» часто встречаются в Библии как в прямом своем значении, так и в переносном: 1) в знак печали Г. опускали к земле, посыпали пылью (Иов 2:12) или пеплом (см. Библейская энциклопедия Брокгауза
- голова — ГОЛОВА, -ы, ж. Шапка. Без головы — с непокрытой головой. Толковый словарь русского арго
- голова — -ы, вин. голову, мн. головы, -лов, -ам, ж. 1. Верхняя часть тела человека, верхняя или передняя часть тела животного, содержащая мозг. Голова болит. Покачать головой. Понурить голову. Малый академический словарь
- голова — голова I ж. 1. Верхняя часть тела человека, передняя или верхняя часть тела позвоночного животного, состоящая из черепной коробки и лица у человека или морды у животного. || разг. Волосы на этой части тела человека (обычно о прическе). 2. перен. Толковый словарь Ефремовой
- ГОЛОВА — ГОЛОВА — название военных и административных должностей в России 16-17 вв. (стрелецкий голова, обозный голова, письменный голова и др.) и выборных городских и сословных должностей в 18 — нач. 20 вв. (городской голова, волостной голова, ремесленный голова). Большой энциклопедический словарь
- голова — ВЕРХ — НИЗ Верховье — низовье (см.) верховой — низовой (см.) верхний — нижний (см.) верхом — низом (см.) вверх — вниз (см.) вверху — внизу (см.) кверху — книзу (см.) наверх — вниз (см.) наверху — внизу (см.) сверху — снизу (см.) Верх дома — низ дома. Словарь антонимов русского языка
- Голова — I Голова Повреждения головы встречаются, к сожалению, достаточно часто. Это могут быть ушибы и раны мягких тканей, черепно-мозговые травмы (Черепно-мозговая травма), а также повреждения лица и челюсти. Ушибы. Медицинская энциклопедия
- голова — ГОЛОВА ж. глава, часть тела, состоящая из черепа с мозгом, из мышц, покровов с волосами и пр. башка, мозговница. Разницу между головой и главой, см. глава. Толковый словарь Даля
- голова — Голов/а́. Морфемно-орфографический словарь
- голова — ГОЛОВА (Capul), анатомич. часть тела, отграниченная от шеи условной поперечной плоскостью, проведённой по задним краям ветвей нижней челюсти. Костной основой Г. служит череп. Г. делят на лицевую и черепно-мозговую области. Ветеринарный энциклопедический словарь
- голова — Кинотеатр Словарь воровского жаргона
- Голова — I Голова́ передний (или верхний, в частности у человека) обособленный от туловища отдел тела подвижных двусторонне-симметричных животных. Большая советская энциклопедия
- ГОЛОВА — Назв. воен. и адм. должностей в России 16-17 вв. Воен. должности: сотенный Г. — нач. сотни в дворянском ополчении; стрелецкий Г. (со 2-й пол. 17 в. — полковник) — нач. стрелецкого приказа (полка); казачий Г.; пушкарский Г. (Г. у наряда) — нач. гор. Советская историческая энциклопедия
- голова — (caput), передний или верхний, обособленный от туловища отдел тела подвижных двусторонне-симметричных животных. На Г. сосредоточены органы ориентации в пространстве и органы захватывания пиши. Биологический энциклопедический словарь
- голова — ГОЛОВА -ы, вин. голову; мн. головы, -лов, -ам; ж. 1. Верхняя часть тела человека, верхняя или передняя часть тела позвоночного животного, состоящая из черепной коробки и лица у человека (или морды у животного). Поднять, опустить, повернуть голову. Толковый словарь Кузнецова
- голова — Общеслав. Корень тот же (с перегласовкой о/е), что и в желвак, др.-рус. желва «черепаха, желвак». Исходное *golva (ср. родств. лит. galva «голова») > голова в результате развития полногласия. Слово является экспрессивным вторичным именем головы. Этимологический словарь Шанского
- голова — (глава — главный) Ср. (Me esse) hujus rei caput. Глава в этом деле. Terent. Фразеологический словарь Михельсона
- голова — В первую голову (разг.) — в первую очередь, прежде всего. ► В первую голову надо выучить уроки. Выкинуть из головы что (разг.) — забыть, оставить мысль о чем- н. ► Выкинь эту блажь из головы! Вымыть, или (чаще) намылить голову кому (разг. фам.) — перен. Фразеологический словарь Волковой
- голова — сущ., кол-во синонимов… Словарь синонимов русского языка
- Блог
- Ежи Лец
- Контакты
- Пользовательское соглашение
© 2005—2020 Gufo.me
Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
- Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
- Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
- Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.
В костюме «Пошел ты»
Памятная история случилась и перед «боем века» в Флойдом Мейвезером в 2016-м году. Тогда Конор Макгрегор решил попробовать себя в профессиональном боксе за гарантированный гонорар в 30 млн долларов. Мейвезер-младший получал порядка 100 млн.
На первую пресс-конференцию боксеров Конор заявился в костюме, который полностью был исписан нецензурщиной в адрес соперника. Когда ирландца спросили, что все это означает, он спокойно ответил: «Мой костюм говорит: “Пошел ты!”», — и посмотрел в сторону Флойда.
Тот бой, конечно, выиграл Флойд Мейвезер. Случилось это в десятом раунде техническим нокаутом.
Как проходил бой Мейвезера с Макгрегором. Справка Подробнее
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.
Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:
- Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
- Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
- Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
- Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
- По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
- В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.
Кому нельзя делать такие упражнения
Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.
Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.
Об экспонате
Мумифицированную голову, которая хранится в фонде этнографии Государственного Дарвиновского музея за последние сто лет видели лишь сотрудники музея. Есть две версии того, как она оказалась в фондах: по одной из музейных легенд, ее приобрел Александр Федорович Котс, который собирал различные редкости. По второй версии, экспонат попал в музей от некоего купца Хомякова, владевшего до революции ценной коллекцией естественно-научных экспонатов. Среди них были такие уникальные вещи, как скелет дронта (птица Додо), чучело бескрылой гагарки, коллекция редких книг и чучела вымерших странствующих голубей. К сожалению, на некоторые экспонаты, приобретенные до основания музея, когда начала вестись официальная документация, данные не сохранились.
А вот сушеная голова сохранилась, но до недавнего времени была запечатана. Сотрудники музея знали, что достать голову из ящика можно, но короб очень тяжел и стар — чтобы аккуратно и правильно раскрутить старинные винты, не сорвав резьбу, понадобится, как минимум, трое мужчин. И все-таки на это решились — «вскрытие» произошло в 2020 году. Целью было убедиться в подлинности головы. Ведь известно, что в начале XX века из-за популярности подобных экспонатов, в Южной Америке массово изготавливались подделки.
Тсантса, хранящаяся в Дарвиновском музее / ©Антон Усанов / Пресс-служба «Мосгортура»
Дмитрий Милосердов: «Это была не то чтобы экспертиза, но я специально изучил одну очень серьезную работу американского этнографа и антрополога Мэтью Уильям Стирлинга «Исторический и этнографический материал об индейцах Дживаро» 1933 года (экспедиция 1928-1930 годов) — самую крупную научную работу, посвященную индейцам хиваро и в частности изготовлению тсантса. Он три года жил с индейцами хиваро, наблюдал, как все это делается. Я проанализировал его описание и пришел к выводу, что наш экземпляр — настоящий. В пользу этого говорят определенный способ зашивания век и правильное расположение швов на коже головы».
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Широчайшие мышцы | 9 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
В словаре Ефремовой
Ударение: голова́
- ж. Верхняя часть тела человека, передняя или верхняя часть тела позвоночного животного, состоящая из черепной коробки и лица у человека или морды у животного.
- перен. разг.Волосы на этой части тела человека (обычно о прическе).
- Руководитель, старший по положению, роли; глава.
В поисках «рецепта»
Европейцы — это были испанские завоеватели — впервые познакомились с хиваро в XVI веке. Они же первыми отметили, что племя изготавливает уменьшенные человеческие головы. В испанских рукописях можно найти отдельные свидетельства того, как это происходило. Один из спутников известного конкистадора Франсиско Писарро в 1527 году, описывает эту практику: «Головы мертвых они сохраняют бальзамируя их. После удаления костей черепа через шею, лицо, сохраняющее свою форму, они пропитывают средствами, которые сохраняют плоть или кожу, чтобы она не гнила, а хрящ носа оставался цел, а волосы, а также брови и ресницы остаются прикреплены к плоти.
После многочисленных процедур и усыхания головы становились совсем маленькими, такими как у новорожденного ребенка. После того, как они уменьшили голову, они хранят ее в маленьких сундуках, которые у них есть в храме, и она лежит так много лет без гниения. По словам индейцев, это может длиться два или три века. Конечно, это удивительно, и никто никогда этого не видел. И нам показалось, когда мы впервые увидели это, что это головы расы карликов, которые жили в стране, пока мы не узнали правду об этом».
Один из исследователей Перу в 1543 году писал так: «В некоторых храмах, особенно в городах, которые они называют Пасао, на стенах были распяты мужчины и дети, тела или кожа так хорошо мумифицировались, что они не пахли плохо. Видели мы и головы индейцев, которые были уменьшены особыми отварами до размера кулака».
Испанский путешественник и дипломат Дон Гарсиа де Сильва Фигероа, который исследовал джунгли Бразилии в 1665 году, писал следующее: «Первый процесс, который они выполняют с головами убитых врагов, это их кипячение. Затем, сняв кожу с головы и лица, они набивают ее соломой и высушивают в дыму, изготавливая таким образом уменьшенную голову».
Семья хиваро / ©Иллюстрация из книги М. У. Стирлинг «Историко-этнографический материал об индейцах племени хиваро», 1933 год
В 1862 году в Париже, перед антропологическим обществом был представлен образец уменьшенной человеческой головы и сделан доклад о ней и методиках ее изготовления. Описывая образец доктор Майз сказал: «Простой осмотр этой головы дает понять, что индейцы были очень искусны в мастерстве таксидермии — они удалили единым куском всю кожу с лица, черепа и верхней части шеи. Затем они высушили ее с таким большим мастерством, что она уменьшилась равномерно, и голова стала размером с голову новорожденного ребенка, сохраняя при этом даже мелкие черты лица».
Дмитрий Милосердов: «По завершении презентации Майза члены общества высказали мнения о процедуре сохранения, и на тот момент эти мнения, конечно, были ошибочными. Да и сам Майз ошибся, потому что он считал, что голова высушивается просто снятой куском кожей. Один из ученых считал, что если бы были надрезы на коже, они были бы обязательно видны после мумификации, другой — что высыхание происходит естественным путем в горячем песке». В общем в начале второй половины XIX века технология изготовления тсантса в Европе была еще неизвестна.
Солнечные часы
Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое плечо.Когда дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.
Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!
Как правильно начинать занятия
Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.
Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.
Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.
Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.
Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.
Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).
Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.
Классическое выполнение тяги верхнего блока
Основные этапы правильного выполнения:
- Правильное размещение в тренажере. Сначала отрегулировать фиксирующий ноги (колени) валик, чтобы отягощение не тянуло тело вверх. Бедра разместить плотно под валиками, а стопы прижать к полу на уровне коленей. Таз разместить на сидении так, чтобы верхний блок с грифом был над головой.
- Ухватиться руками за рукоятку грифа. Заняв правильное положение на тренажере, на выдохе тянуть гриф вниз, отводя его за голову. Чем уже хват, тем в большей мере прорабатываются бицепсы (что в данном случае не желательно), и увеличивается амплитуда движений. Наоборот, с увеличением хвата, увеличивается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда. Оптимально выбирать средний хват. На рукоятке справа и слева есть рубцы, нужно ухватиться так, чтобы мизинец находился в начале рубца — это приблизительно средний хват. Во время сгибания рук в локтях в нижней точке под углом 90°, предплечья должны находиться перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Тренажерный трос размещен в вертикальном положении.
- Выполняя упражнение, корпус зафиксировать ровно в вертикальном положении и не сутулиться, голову слегка наклонить вперед, но смотреть прямо. При этом предплечья движутся вдоль корпуса, лопатки сводятся вместе. Тянуть гриф только за счет работы мышц спины, а не рук! Если во время движения напрягаются плечи и предплечья, а не спина (широчайшая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы), то выполнение неправильное. Если, несмотря на правильную технику, спина не прорабатывается, необходимо уменьшить вес.
- Тянуть гриф нужно до легкого прикосновения к затылку. Затем сделать паузу в нижней точке на несколько секунд и разогнуть руки в локтях в верхней точке и вдохнуть, но не полностью расслаблять плечевой пояс. Нельзя спине и плечам сильно растягиваться, это может повлечь за собой растяжения связок и травмы. В конце тренировки, когда локти разогнуты в верхней точке, сделать серию вдох-выдох.
Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.
Особенности техники:
- Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
- При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
- Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
- Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.
В словаре Синонимов
башка, котелок, вершина, воротила, глава, главный, руководитель, умный; единица, один; болезнь; крыша, черепушка, череп, башня, скворечник, скальп, копилка, темя, черепок, чугунок, кумпол, будка, балда, интеллект, головенка, талант, шифер, темечко, разумник, старшой, чан, черепица, дыня, головушка, кумекалка, бубен, головища, чердак, разумение, шапка, жбан, шеф, компьютер, башкатень, мозги, мозган, головонька, горшок, шпиль, шлемофон, мудрец, домик, бошка, умственные способности, старший, самовар, решалка, мозжечок, шлемак, шарабанка, умная голова, бестолковка, кость, тыква, светлый ум, главизна, золотая голова, умник, умница, соображалка, соображаловка, чбан, кукундер, репа, шарабан, рассудок, чайник, начальник, дромгед, баклушка, светлая голова, протома, мыслительные способности, колбан, кочан, разум, кладезь премудрости, человек большого ума, дальнего ума человек, курятник, понималка, дальнего ума
