Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.
Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.
Польза от растяжки мышц
Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:
- Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
- Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
- Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.
Минусы
Как абсолютно любая тренировка тела, растяжка имеет кроме преимуществ и некоторые минусы. Среди таковых можно обозначить несколько наиболее важных:
- из-за неправильного выполнения упражнений на растягивание ног, либо в случае их выполнения на «не разогретое» тело, могут возникнуть травмы суставов, растяжение мышц и связок;
- людям, имеющим заболевания позвоночника и суставов, занятия растяжкой в домашних условиях строго запрещены, посещать тренировки возможно только после посещения лечащего врача и составления индивидуальной программы растяжения ног у тренера.
Асаны для растяжки
Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.
Уттхита хаста падасана
Расстелите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой гранью справа и слева от корпуса на расстоянии примерно 30-50 см от центра тела. Встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, крестец и пятки. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вытяните руки в стороны. Вжимайте стопы в пол. Создайте вытяжение ног от стоп до верхушек бедер. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в асане на 15-30 секунд.
Поза лука (Дханурасана)
В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.
Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.
Итак, выполнение следующее:
- Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
- Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
- Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
- Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.
Как построить занятие?
* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма.
* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.
* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).
Поза лягушки (Мандукасана)
Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.
Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:
- Сначала нужно встать на четвереньки.
- Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
- Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
- Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
- Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
- Тазом нужно стремиться к стопам.
Супта падангуштхасана
Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:
Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.
Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.
Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.
Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?
Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».
Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.
Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».
Упражнение на растяжку шеи
Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:
- Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
- Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
- Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
- Затем повторяем то же самое на левую сторону.
Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.
Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
Растягивание подколенных сухожилий
Будущие матери испытывают дополнительную нагрузку, особенно на переднюю часть тела. Для поддержания равновесия и снятия лишнего напряжения, необходимо растягивать заднюю часть.
Подколенные сухожилия — это большие мышцы на задней поверхности ног, и их растяжка увеличит диапазон движения в коленных и бедренных суставах, а также устранит боль в пояснице, бедрах и коленях.
Однако, во время беременности, у женщины вырабатывается дополнительное количество гормона релаксина, который расслабляет мускулатуру, вызывая более глубокое растяжение мышц. Поэтому будьте осторожны, чтобы не перетянуть их.
Упражнение: лягте на спину, на твердую поверхность (на пол, например), можно использовать одеяло или коврик для йоги в качестве подстилки, если совсем твердо.
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите одно колено к туловищу. Возьмите ремень для йоги, либо обычный ремень или что-то подобное, оберните вокруг стопы поднятой ноги, держа концы руками. Ягодицы остаются на полу.
Медленно, на выдохе, выпрямляйте ту ногу, которую держите ремнем. Выполняйте, пока не почувствуете натяжение в средней части задней поверхности ноги. Дойдя до этого места, задержитесь в нем на 20-30 секунд, затем опустите ногу. Выполняйте 3 раза, затем поменяйте ноги. Такое вот простое упражнение на ноги для женщин.
Фото упражнений йоги на растяжку
Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)
Гимнастические упражнения: обзор самых простых и базовых упражнений для новичков (110 фото)
Для начинающих
Комплекс йоги для начинающих от Катерины Буйда представлен двумя уроками, продолжительность каждого не превышает 15 минут. Весь первый урок посвящен обучению правильному выполнению классических асан. Как только удастся принять правильное положение, его нужно удержать как минимум на несколько секунд. Спустя несколько занятий приходит навык чувствовать все мышцы в теле, после каждого занятия ощущается приятная расслабленность. Второй урок направлен на более углубленную проработку пресса, бедер и спины.
Программа «Йога Микс»
Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.
Базис
Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.
Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.
Растяжка
В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.
Упражнения для пресса
Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.
Гибкость
Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.
Тонус
Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.
Баланс
Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.
Релакс
Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.
Йога для начинающих
Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.
Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.
Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.
Йога Микс (Словарь Йоги)
Это метод, представляющий собой уникальное сочетание элементов различных школ йоги и восточных практик. В этом методе гармонично сплетаются Хатха Йога, Аштанга Виньяса Йога, Кундалини Йога, Цигун, Соматика, Радужная гимнастика, Нидра Йога.
Инструктор выстраивает комплекс, исходя из настроения, потребностей и возможностей людей, пришедших на занятие.
Тело как пластилин, из него можно сделать все что угодно, всё зависит от ваших потребностей, образа жизни и желаний. Выбор за вами, либо вы нацелены на здоровье, красоту и молодость, либо ваш образ жизни уводит далеко от этого из за слабой воли или ненужности первого.
Регулярная практика выполнения основных элементов — простых техник дыхания и асан, выполняемых в определенной последовательности в программе Йога Микс — растяжек, скруток, наклонов и перевернутых положений способствует очищению тела, улучшает кровообращение, избавляет от недугов, очищает от токсинов, восстанавливает силу и выносливость тела за короткий промежуток времени. Тело становится сильным и гибким. Улучшается работа дыхательной, кровеносной, пищеварительной и гормональной систем.
Занятия Йога Микс направлены на осознанное гармоничное самосовершенствование человека, базирующееся на возвращении полноты самоконтроля, столь редкой в наше время способности сознательно управлять собственной волей и личной силой. Следствие – восстановление естественного состояния внутреннего равновесия и покоя не зависящих от внешних обстоятельств.
