Тренировка ног с предварительным утомлением

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2013-11-216
Просмотры:
22 977
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.

То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.

Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

Содержание

• 1 Методы предварительного утомления
• 2 Исследования
• 3 Практический подход 3.1 Комплекс для дельтовидных мышц

Видео: предварительное утомление

Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.

Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.

Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.

В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.

https://youtu.be/4-9U54x5ylY

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Что такое предварительного утомление и пост-утомление в тренировках?

И так, вы уже знакомы с тем, что такое суперсет и трисет — теперь время познакомиться с такими сложными, на первый взгляд, понятиями как предварительное утомление и пост-утомление. Данные техники довольно часто используются в тренинге, особенно в комбинации с суперсетом. Так что же это такое?

Данные техники являются арсеналом средств опытного атлета, занимающегося больше года. Суть их заключается в том, что максимально утомить мышцу, дав ей необычную нагрузку.

Предварительное утомление

Техника предварительного утомление (или истощения) заключается в следующем: сначала вы выполняете изолирующие упражнение, а после них базовые, при этом вы работаете с одной и той же группой мышц. Смысл техники в том, что к моменту выполнения базовых упражнений (которые представляют собой более сложные движения с большим весом) ваши мышцы уже находятся в стадии предварительной усталости. Предполагается что в момент выполнения базовых упражнений мышцы будут работать более усердно.

В чём смысл предварительного утомления с точки зрения пользы в росте мышечной массы? Всё просто: в базовом упражнении мы часто недополучаем нагрузку на большую мышечную группу, потому как первыми «выключатся» малые мышечные группы, такие как запястья, трицепс и другие. К примеру, многим довольно тяжёло «прочувствовать» мышцы груди в жимё лежа, потому как нагрузку идёт и на плечи и на руки и даже на спину. =

Вот несколько примеров данной техники для различных мышечных групп:

• Квадрицепс — разгибание ног в тренёжёре (изолирующее упражнение), после него приседания (базовое упражнение);
• Задние отделы бедра — сгибание ног в тренажёре лёжа (изолирующее упражнение), после него румынская становая тяга (базовое упражнение);
• Грудные мышцы — Разведение гантелей (изолирующее упражнение), после него жим лёжа (базовое упражнение);
• Плечи — разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение), после него подъём штанги стоя (базовое упражнение);
• Спина — тяга верхнего блока вниз стоя (изолирующее упражнение), после него подтягивания (базовое упражнение);
• Трицепс — французский жим (изолирующее упражнение), после него жим лёжа узким хватом (базовое упражнение);

Предварительное утомление подойдёт тем людям, которые испытывают, что их большие мышечные группы растут плохо. Часто это можно увидеть на примере грудных мышц. Если вы часто и с адекватным весом делаете жим лёжа и не видите роста грудных, то попробуйте технику предварительного утомления.

Пост-утомление

Пост-утомление является вариацией суперсета. Суть заключается в том, что вы выполняете 2 упражнения на одну группу мышц друг за другом, первое из которых является базовым упражнением, а второе изолирующим. Между сетами ограниченный отдых. Цель данного метода состоит в том, чтобы довести мышцы практически до отказа с большим весом базового упражнения и после довести их до полной усталости с помощью изолирующего упражнения.

Вот некоторые примеры данной техники:

• Грудь — жим лёжа после него разводки гантелями;
• Спина — тяга штанги в наклоне после неё тяга верхнего блока стоя вниз;
• Плечи — швунг штанги стоя после него разведение гантелей в стороны;
• Квадрицепс — приседания после них разгибание ног в тренёжёре;
• Задние отделы бедра — румынская становая тяга посл неё сгибание ног в тренажёре лёжа;
• Трицепс — жим лёжа узким хватом после него отжимания на трицепс;

Если возникнут вопросы по применению данных техник — оставляйте их в комментариях.

Исследования

На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.

Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.

Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.

Практический подход

Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.

Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.

Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.

Несколько советов по тренировке с предварительным утомлением

• Во время выполнения базы напрягайте целевые мышцы, чтобы снизить нагрузку на другие группы.
• Для повышения интенсивности тренировки делайте суперсеты предварительного утомления. После изолирующих упражнений немедленно приступайте к базовым.
• Поскольку сложно обозначить как целевые только спинные мышцы при выполнении мёртвой тяги, делайте её после всех других упражнений для спины.
• Можно сделать все изолирующие упражнения, такие, как три вида подъёма на бицепс, а закончить базовые упражнения, например, подтягиванием на турнике.

Порядок выполнения предварительного утомления для трицепса:

• жим трицепса вниз на блоке — 3 подхода по 12-15 повторений;
• отжимания в тренажёре — 3 сета по 10-12 повторов;
• разгибания трицепса на блоке — 3 подхода по 12- 15 повторений;
• жим лёжа узким хватом — 3 сета по 10-12 повторов.

https://youtu.be/O4pPw5V_e5g

«Первым ломается самое слабое звено» — это правило подтверждается при использовании предварительного утомления. Можете быть уверены, что отдельная группа мышц, проработанная по этому тренировочному принципу, станет самой слабой при выполнении многосуставных упражнений: целевая мышца выработается по максимуму и откажет, в то время как другие ещё будут способны на многое. При правильном использовании техника предварительного утомления доказывает, что самое слабое звено, несмотря на достаточно тяжёлую силовую работу с ним, может быть и самым эффективным стимулятором гипертрофии мышц.