10 тренировок на нижнюю часть тела в домашних условиях

Упражнения на нижнюю часть тела. Упражнения для нижней части тела!

Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть достаточно миниатюрной. Данные упражнения направлены на работу нижней части тела, ног, бёдер и живота. Выполняйте эти упражнения через день чтобы давать организму время восстановится, так же мы не забываем о правильном питании, так как питание основа всего процесса похудения!
1. ноги.

Перекрестный выпад, ягодичные мышцы. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. икроножные мышцы. Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. С другой ноги повторите.

3. наклон с гантелями, задняя поверхность бедра. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

4. пресс. «Велосипед», внутренние косые мышцы живота. Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. С другой ноги повторите.

5. боковой наклон, наружные косые мышцы живота. В правую руку возьмите гантель, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Для другой руки повторите.

6. нижнее скручивание, прямая мышца живота. Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

В словаре Даля

м. противопол. верх, высота: часть или конец предмета, обращенный к земле, изножье, основанье, нижняя часть, конец, край. Низ дома каменный, а верх деревянный. Подделать под дома каменный низ, основанье, кладку, фундамент. У нас под избами все низы каменные. Низ горы лесной, верх голый. *Лучше низом, нежели горою, поскромнее. | Испод, подошва, дно; бок или сторона предмета, на которой он стоить, лежит. Низ подсвечника суконный. Станови тюк низом, не ворочай. | Низменное место, низы, низь ж. Я шел низом, он верхом или горою. На низу не стройся, вода поймет. По низам у нас покосы. Раздал отсюда все низом (низью) пошел до самого озера. По низам туманы стоят, до солнышка косить не дают. | Место, лежащее далее, ниже по теченью реки, низовье, низовье, низовье, местность, далее от вершины и ближе к устью. Низ реки, у нас б. ч. разумеют юг, (а в Сибири север), относя это слово к Волге, почему все города, ниже Симбирска, зовут низовыми; а низовой ветер, юго-восточный. Низова погода или низовок м. сиб. ветер с устья реки. Низкий м. мн. моск. нижняя, иногда и исподняя связь комнат под трактиром, род черной харчевни и кабака. | Низ, сиб. европейская часть Руси. Было. да на низ сплыло. Гости незваные, низовые, подломали сени новые. На низ вода снесет, а вверх кабала (неволя) свезет, о бурлаках. Ступай на низ, пшеничное есть, в бурлаки. Такой-то на низ ушел, поплыл на низовье по Волге. Наши еще снизу не вернулись, с путины. | Было ли на низ, ходил ли на низ, спрашивают больного, было ли испражненье? Поняв вопрос этот, как его понимают на Волге, крестьянин отвечал врачу: «Нет, я дальше Симбирска не бывал: а вот брат у меня, так ходил до самой Астрахани». Проглоченная монетка вышла низом. | Нижние ноты или звуки в музыке, густые, басовые. Бери низом, а я верхом. | Соединяясь с другими словами, низ обращается в предлог, бросая ъ и заменяя его иногда, особ. перед й, буквою о; перед п, х, ц, ч,. ш, щ, конечное з изменяется в с. Низ всегда означает движенье сверху, падение, направленье к низу, вниз, и слова этою образованья сами собой понятны, напр.. Низвергать каменья с горы. Низвергнуть кого с высоты величия. Он низвергся в пропасть. Водопад низвергается. Низверганье ср. длит. низверженье окончат. низвергнутие однократное. действ. по глаг. Низверг м. остатки, ошурки, осадок, грязь от воска при стопке его. Горный поток низвлекает пни и каменья. Градинка низвлекается тяготпньем. Низводить, низвести кого с лестницы, из мира мечтаний в мир вещественный. Низгнетать, низгнести, давить сверху, нажимать. Низдавленье воды на дно сосуда. Низлагать, низложить кичливого врага. Низководица ж. низководье ср. низкая, малая вода. Низкодол м. -лье ср. низина. Водомет ниспадает, и раздробляется при ниспадении. Просящему Господь ниспосылает или ниспошлет благословение свое. Ниспосыланье длит. ниспосланье окончат. действ. по глаг. Орел ниспускается, ниспустился, низринулся с утеса. Нисходить с гор. Низойти к нуждам ближнего. Солнце нисходит к закату. Нисхожденье ср. длит. нисшествие окончат. действ. по глаг.

Упражнения на нижнюю часть тела для девушек. Как выбрать программу тренировок девушке

Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон I типа , поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 8 до 15 повторений .
У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: 40% — 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы , бицепсы или пресс . Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы .

В словаре Д.Н. Ушакова

НИЗ, низа, мн. низы, ·муж. 1. только ед. Часть предмета, ближайшая к основанию, к земле. В доме низ каменный. От низа до верха. | Сторона, грань, на которой предмет покоится, который касается поверхности, когда стоит (спец.). Низ фарфоровых изделий не глазируется. | Нижний этаж дома (·разг. ). Наверху милые помещения, а низ занят магазином. 2. Нижнее течение реки (·устар. ). Ехать на низ. 3. только мн. Непривилегированные, эксплоатируемые классы общества (·дорев. ). Голод вызвал волнения в низах. Старый *****

https://youtu.be/RWKpRykhTxk

Упражнения для нижней части тела для женщин в тренажерном зале. Принципы женской тренировки

Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
Тягать нужно относительно тяжелые веса.
Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Упражнения для нижней части тела в домашних условиях. Упражнения для проработки проблемных зон

Лечь на тренажер для гиперэкстензии таким образом, чтобы упереться тазовыми костями в основную подушку. Руки скрестить за головой, пятки зафиксировать под нижним валиком для ног. В таком положении все тело должно быть вытянуто в струну по диагонали. Опустить верхнюю часть туловища вниз (должен образоваться угол чуть меньше 90 градусов). Спину немного выгнуть и выполнять подъемы корпуса до исходной позиции.
Лечь животом на скамью тренажера для ног. Пятками упереться в нижнюю подушечку. Сгибать ноги в коленях так, чтобы подушечка для ног касалась таза.
Выполнить предыдущее упражнение, используя только одну ногу. Сначала правую, затем левую. Количество повторений для обеих ног одинаковое.
Повторить 1 упражнение.
Лечь на наклонную скамью головой вверх. Руки расположить на затылке. Выполнить наклон в правую сторону. В нижней точке переместиться в левую сторону и выпрямиться через нее. Сделать нужное количество повторений в таком направлении, а затем выполнить то же самое, наклоняясь в левую сторону и возвращаясь через правую.
Лечь спиной в тренажер для жима ногами. Упереться ногами в платформу ближе к ее верхнему краю. Стопы расположить на небольшом расстоянии друг от друга. Давить на платформу, выпрямляя ноги, и снова сгибать их в коленях. Основная нагрузка должна приходиться на пятки, однако стопы при этом плотно прилегают к платформе. Ноги на протяжении всего упражнения идут в параллели друг с другом. Соединять или разводить их запрещено так уменьшается эффективность элемента и повышается риск получения травмы.
Встать ровно, взять в руки штангу или гантели и опустить их перед собой. Спину держать ровно, не прогибать и не округлять на протяжении всего упражнения. Голову также надо удерживать неподвижно, взгляд — строго вперед. Из такой позиции наклонять верхнюю часть тела вперед, проводя руками со снарядом по передней поверхности ног. Затем возвращаться в исходную позицию. Отрывать стопы от пола нельзя, они должны быть хорошо зафиксированы. Стараться не переводить основную нагрузку на поясничный отдел.
Лечь спиной на пол, а стопы поставить на невысокую скамью или ступеньку шведской стенки. Руки вытянуть по швам, ноги согнуть в коленях. Из такой позиции отрывать ягодицы от пола, делая упор ногами в скамью. В верхней точке фиксировать позу на некоторое время. Должно ощущаться жжение в ягодичных мышцах и бедрах. Выполнить максимальное количество повторений. Когда упражнение будет казаться простым, можно будет на живот класть отягощение (например, блин от штанги). Это обеспечит похудение ягодиц и поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

Жим штанги лежа 3х5-7
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Жим штанги узким хватом 2х8-10
Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

Приседания 3х6-8
Гиперэкстензии 2х10-12
Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
Игры стоя 4х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

Становая тяга 2х8
Жим ногами 3х8-10
Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
Икры сидя 4х10-12
Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела. Жим одной ногой

4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.

Самые эффективные упражнения для нижней части тела.

Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу. Тяга Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить. Шаги вверх Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут. Выпады Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги. Скручивание В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.

Использование наречия «внизу»

Если слово «внизу» используется в предложении в качестве наречия, то оно пишется только слитно. За основу нужно взять следующее правило: наречие пишется слитно в том случае, если оно образовано от существительного, которое имеет пространственное или временное значение.

Если рассматривать существительное, от которого образовано наречие «внизу», то им будет следующее — «низ». Оно имеет пространственное значение и не имеет конкретизации.

Дополнительный способ проверки правильности слитного написания − путем вставки после согласной буквы «в» какого-либо другого слова. Если смысл изменится или потеряется, то значит, рассматриваемое слово пишется слитно.

Примеры предложений

Закрепим пройденное правило на примерах предложений:

Где-то там, внизу, шумел ручей. Только поэтому мы так заторопились спуститься с горы.
Внизу располагаются колонтитулы. С их помощью легко проставить страницы и необходимые ссылки.
Под горой, внизу, раскинулся сосновый бор. Мы в детстве любили ходить туда и собирать шишки.
Как только он нащупал какое-то уплотнение внизу, то немедленно записался к врачу.

В предложениях использовано наречение «внизу». Оно пишется слитно.

Упражнения для верхней части тела для мужчин. Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале , мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании , без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Тренировка на нижнюю часть тела в зале. Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

работа с тяжёлыми весами;
количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
тренировка , включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Производный предлог «внизу»

Иногда слово «внизу» в слитном варианте используется и как производный предлог. Это возможно тогда, когда у него имеется зависимое существительное, которое используется в родительном падеже.

Примеры предложений

Разберем примеры предложений, в которых слово «внизу» использовано в качестве предлога:

Я прошу немедленно поставить свою подпись внизу этого контракта. Я тороплюсь на совещание!
Внизу живота появилась ноющая боль, которая не давала моему малышу заснуть.
Внизу списка необходимых дел нужно обязательно поставить дату составления.
Внизу этой страницы блокнота просто нет свободного места. Ты уже все исписал.

В каждом примере от предлога «внизу» можно к стоящему после него существительному. Тем самым имеется подтверждение того, что слово используется в качестве производного предлога, а не наречия.

Тренировка на нижнюю часть тела для девушек дома. Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части . Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли , природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях .

Обмен веществ гораздо медленнее , чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек , но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику: Вторник – тренировка №1 для верха тела Среда – день отдыха Четверг – тренировка №2 для низа тела
Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

Усиление трицепса — это отжимание в том смысле, что оно предназначено для всех основных групп мышц верхней части тела, таких как мышцы рук, грудной клетки, плеч и ядра. Однако то, что отталкивает трицепс от обычного отжимания, заключается в том, что, сближая руки, вы уделяете больше внимания трицепсам. Это отличное упражнение для тех из вас, кто ищет быстрый и эффективный способ тонирования ваших верхних органов, особенно области в задней части плеча, которая находится на вершине большинства женских списков проблемных областей.

Пресс-плечо для гантелей представляет собой сложное упражнение, предназначенное для нацеливания на все мышцы плеча, а также мышцы трицепса и мышцы трапеции, большую мышцу, расположенную сбоку и задней частью шеи, которые простираются так далеко, как под лопаткой. Трапециевидная мышца является одной из самых больших мышц, обнаруженных в организме человека. Те из вас, кто проводит много времени, сидя за столом, могут испытывать напряжение и мышечные спазмы в задней части шеи, которые часто отражают руки и полузащитник, делая такие повседневные задачи, как изгиб, стоя, сидя или поднимаясь по лестнице, болезненным, Укрепление мышц плеча, в первую очередь ваших дельтоидов, а также вашей трапециевидной мышцы, благодаря этому упражнению поможет облегчить многие из этих болей и болей, а также улучшить общий баланс и положение.

Неделя 1

Понедельник – тренировка №1 для низа тела Вторник – день отдыха Среда – тренировка №1 для верха тела Четверг – день отдыха Пятница – тренировка №2 для низа тела Суббота и воскресенье – дни отдыха

Неделя 2

Понедельник – тренировка №1 для верха тела Вторник – день отдыха Среда – тренировка №1 для низа тела Четверг – день отдыха Пятница – тренировка №2 для верха тела Суббота и воскресенье – дни отдыха

Боковой подъём бокового гантеля

Боковой рейз — это упражнение вторичного движения, предназначенное для работы мышц плечевых мышц плеч. Сильные дельтовидные мышцы имеют решающее значение для хорошего баланса и осанки. Эти мышцы также играют важную роль в содействии увеличению диапазона движения наших рук. Это потому, что наши мышцы дельтовидных мышц, расположенные спереди и сзади плеч, в первую очередь ответственны за то, чтобы помочь держать наши плечи высоко и оттянуть назад. Это, в свою очередь, предотвращает провисание плеч в старости и помогает нашим плечам поддерживать оптимальный диапазон движения.
Рабочие веса в упражнениях

Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений: 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума 8 повторений – около 80% от 1ПМ 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ 12 повторений – около 70% от 1ПМ

Прогрессия рабочих весов

Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

Как женщина, вы можете быть обеспокоены наличием лишнего жира на верхней части тела, особенно на груди, спине, руках или желудке. Слишком много жира в этих областях может привести к плохой работе вашей одежды, вызвать броски тела или сделать вас в целом застенчивым. Абдоминальный жир может предрасполагать вас к сердечным заболеваниям и нарушениям обмена веществ. Однако при правильном режиме упражнений вы можете похудеть на своем верхнем теле, а остальная часть вашего кадра будет более здоровой и выглядеть великолепно.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы, если вы хотите похудеть на любой части вашего тела, независимо от вашего пола или ваших конкретных проблемных областей. Кардио ожоги калорий, и вы должны создать дефицит калорий, чтобы сбросить вес и жир. В то время как вы не можете тренировать верхнюю часть тела для потери жира, вы можете выполнять упражнения, которые повышают сердечный ритм и используют большие группы мышц, чтобы сжигать жир из всей рамки. Популярный выбор включает бег, бег, езда на велосипеде и плавание. по крайней мере 30 минут, пять раз в неделю, чтобы быстро увидеть результаты, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье

) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8

), следует «разгрузочная» неделя.

Они также увеличат кровообращение в верхнюю часть тела, доведя кислород до ваших мышц, что необходимо для метаболизма жиров. Чтобы похудеть на верхней части тела и придав вашему сундуку, руки и спину определенное определение, вы можете использовать эллиптические и гребные машины. Плавание и даже силовая ходьба, удерживая вес, могут дать вашему верхнему телу дополнительную тренировку. Обучение интервалу Чтобы сжигать жир быстрее всего вашего тела, вы можете включить интервальную тренировку в свою обычную рутину. Это делается путем изменения темпа выбранной вами тренировки. Итак, если вы используете эллиптическую машину, вам может понадобиться работать в умеренных темпах в течение пяти минут, а затем пинать ее на высокой скорости в течение минуты или двух, а затем переключиться обратно в умеренный темп. Повторите этот цикл несколько раз в течение всей тренировки, что увеличивает ваш метаболизм и помогает вам сжигать жир из вашего тела, включая верхнюю часть, быстрее. Силовая тренировка Силовая тренировка — один из самых быстрых способов сжигать жир, по словам ученого-физиолога Лена Кравица, доктора философии. высвобождение конкретных гормонов, особенно адреналина, норэпинефрина и гормона роста, которые стимулируют ваш метаболизм и увеличивают ваш калорийный ожог. Обучение весу увеличивает вашу мышечную массу, улучшает процентное содержание жира в организме, и это важный компонент здоровья женщин, потому что он стимулирует увеличение минеральной плотности костей. По словам Кравица, ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после тренировочной сессии по сопротивлению, увеличивая общий калорийный ожог и уменьшая ваш жир. Если бы возраст добавил дрожь к вашим рукам или вы хотите быть готовыми к сезонному сезону, настало время построить эту сильную, тонированную верхнюю часть, которую вы заслуживаете.

«Разгрузочная» неделя

Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов

) будет вполне достаточно.

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы

или
тяни/толкай.
Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А»

, вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В»

, вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.