Способ коррекции асимметрии мышц спины у спортсменов

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2019-05-27
Просмотры:
3 343
Оценка:
4.0

Идёт загрузка статей…

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом. Большая часть подобных вопросов связана с асимметрией рук и ног. То есть одна нога или рука толще другой. Также ещё часто пишут про разный размер грудных мышц. Реже – разницу в спине (широчайшие мышцы). Ещё реже – плечи. Но, так или иначе, асимметрия может коснуться всех парных мышц. А что касается разницы в руках и ногах, то она есть почти у всех. И виной тому, самая распространённая причина асимметрии, о которой пойдёт речь ниже.

Асимметрия мышц[править | править код]

Сканы ЭМГ: слева норма
Многие начинающие атлеты бодибилдинга сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левый бицепс менее развит, чем правый бицепс.

Асимметрия — довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Итак, как же исправить асимметрию?

Тактика будет зависеть во многом от основной причины вашей проблемы. Наиболее часто люди сталкиваются с ней при наличии такого заболевания как сколиоз. Это состояние, при котором имеется искривление позвоночника, практически не поддающееся корректировке с помощью физических упражнений. Однако видимую асимметрию можно устранить, путем укрепления мышечно-связочного корсета. К тому же, это позволит устранить или снизить болевые ощущения. В данной ситуации будут полезны как занятия бодибилдингом (требуется консультация врача для исключения противопоказаний) и специальная гимнастика.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Чаще всего наблюдаются различия в величине и форме грудных и абдоминальных мышц. Для устранения этого состояния нужно выполнять следующие рекомендации:

• Увеличивайте мышечную массу, по мере чего различия будут нивелироваться. Это главный способ борьбы с данной проблемой.
• Старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы.
• При асимметрии грудных мышц можно выполнять упражнения со штангой (жим лежа), при этом общий вес дисков на отстающей стороне нужно делать примерно на 5-10% больше. Тот же самый прием можно использовать с гантелями.Также можно сдвинуть руку где бицепс меньше (если вы делаете подъем на бицепс стоя) ближе к центру грифа при этом другую руку с более выраженным бицепсом оставить на привычном месте.
• Выполняйте преимущественно односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
• Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
• Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки, при этом особого внимания стоит уделять слабой стороне.
• Укрепление внутренних мышц и связок

Неработающий метод

В конце статьи хотел бы затронуть один способ устранения асимметрии, который, по моему мнению абсолютно не работает, но который почему-то советуют многие тренеры и блогеры. А советуют они вот что:

Берите на отстающую сторону больший вес.

Например, если у вас отстаёт левая рука, и вы делаете сгибания рук с гантелями, то берите в правую руку гантель 18 кг, например, а в левую – 20 кг. То есть эти люди советую на более слабую сторону взять больший вес! Ну и как ваша более слабая рука поднимает гантель, которая тяжелее чем в более сильной руке? Да никак! Точнее, поднимет, но если правой рукой вы поднимете 18 кг 12 раз, то левой рукой – 20 кг раз 6. А если и больше, то с такой корявой техникой, толку от которой будет немного. Ну и спрашивается, с чего вдруг все решили, что такой метод будет работать? Он не будет работать.

Асимметрия мышц спины[править | править код]

Как правило, асимметрия спины является следствием иной патологии — сколиоза

. S-образное искривление позвоночника придает визуальную непропорциональность мышцам спины, однако причина лежит в искривлении именно позвоночного столба. Нередко сколиоз ведет не только к нарушению симметричности спины, но и грудных мышц, а также мышц ног за счет нарушения биомеханики движения и неравномерного распределения нагрузки.

В данной ситуации рекомендуются (если искривление позвоночника не тяжелое и отсутствуют противопоказания):

• Регулярные силовые тренировки для укрепления мышечного корсета
• Поэтапная программа коррекции осанки

Какую асимметрию в лице способна победить гимнастика

Давайте посмотрим на причины этого явления. Традиционно их делят на 2 части.

1. Врожденные

Если неправильно развиваются кости челюсти, черепа, суставы лица, соединительная или мышечная ткань, это приводит к искажению черт .

Если искажение небольшое, его поможет сделать незаметным прическа и макияж для женщины, бороды и усы для мужчины.

В остальных случаях, скорее всего, уже понадобится коррекция в виде оперативного вмешательства. Современная пластика делает чудеса, и способна исправить практически все.

2. Приобретенные

Здесь источником возникновения асимметрии у взрослого или ребенка может быть травма, неправильное «владение» той или иной частью лица, заболевание. Чаще всего это:

• результат сильного косоглазия;
• воспаление лицевого нерва, которое может возникнуть от хождения без шапки зимой, от сквозняка летом или даже от стресса;
• зажим нервного волокна, к примеру, из-за инсульта – и надо сказать, что сегодня он может быть не только у старого человека, но даже у подростка;
• стоматологические проблемы, когда отсутствует весь ряд зубов в челюсти, или развился неправильный прикус;
• переломы челюсти, других лицевых костей, неправильное их сращивание;
• кривошея у детей;
• неправильные привычки и мимика, когда человек жует исключительно на одной стороне или спит всегда в одном и том же положении, или регулярно щурится одним глазом.

Что делать, если инсульт или воспаление нерва привели к тому, что часть лица потеряла чувствительность и четко наблюдается кривизна?

Перво-наперво идем к врачам, чтобы точно определить причину и согласовать лечение.

Проконсультироваться нужно со следующими специалистами:

• стоматологом;
• ортодонтом;
• офтальмологом;
• челюстно-лицевым хирургом;
• невропатологом.

Если не будет назначено исправление патологии хирургически, скорее всего, будут показаны массаж и специальные мимические упражнения, о которых я и хочу вам рассказать как можно подробнее в этой статье.

Причины возникновения сколиотической

На сегодняшний день установлено целый ряд причин, по которым возникает сколиотическая осанка даже у ребенка. Среди самых распространенных факторов можно выделить следующие׃

• Родовые травмы. В результате полученных родовых травм происходит нарушение нормального развития и роста позвоночного столба, что приводит к возникновению сколиотической осанки у ребенка;
• Последствия хирургического вмешательства. Сколиотическая осанка может быть вызвана осложнениями после проведенной операции на позвоночнике;
• Серьезные заболевания внутренних органов;
• Патологии развития позвоночника;
• Нарушения работы мышц и ослабление мышечного корсета;
• Инфекционные заболевания могут спровоцировать истинное укорочение одной из нижних конечностей, что в результате приводит к сколиотической осанке у ребенка.
• Возникновение рубцов в области спины, которые появляются в результате полученных ожогов.

Несмотря на то, что существует много различных причин и раздражающих факторов, которые провоцируют возникновение сколиотической осанки у ребенка, родителям следует уделять большое внимание детям школьного возраста. Ведь именно в этот период позвоночник ребенка наиболее подвержен патологическим изменениям из-за длительного нахождения за партой и не всегда в правильном положении.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Какие еще могут быть причины

Начинать бить тревогу нужно тогда, когда женщина уже давно вышла из подросткового возраста и не кормит ребенка грудью, но грудная асимметрия у нее присутствует. Тут причиной, конечно, может быть обычный гормональный сбой из-за постоянных стрессов, усталости и др., тогда следует обратиться к врачу-эндокринологу. Проведя соответствующие анализы, он сможет выявить, в чем конкретно проблема, и назначит курс лечения. Но также могут быть и серьезнее – опухоли. Тогда визит к врачу откладывать нельзя. С такими симптомами обращаются к специалисту именно по молочным железам, а именно, врачу-маммологу, который при обследовании выявит причины и при необходимости назначит курс лечения.

Если же никаких серьезных проблем со здоровьем не было выявлено, не стоит на этом зацикливаться, ведь обычно эта настолько незначительна, что ее никто и не замечает.

Клинические проявления

Как было сказано ранее, родители должны уделять большое внимание своему ребенку, то есть постоянно следить за его осанкой и время от времени осматривать его внешний вид. Ведь в любом случае первые признаки такого заболевания, как сколиотическая осанка, достаточно четко видны при внешнем осмотре. Но при этом существуют и другие симптомы, свидетельствующие о появлении деформации позвоночника. К ним относятся׃

• Асимметрия плеч и лопаток;
• Укорочение одной из нижних конечностей;
• Изменения анатомического положения таза ребенка;
• Смещение головы в одну сторону;
• Изменения анатомических изгибов позвоночника;
• Внешние изменения, при которых четко просматривается смещение поясничных позвонков вместе с противоположной деформацией в грудном отделе позвоночника.

Яркость выраженности симптомов болезни всегда зависит от степени искривления позвоночного столба. Поэтому стоит при первых же признаках нарушения анатомически правильного положения позвоночника нужно срочно обратиться к специалистам за помощью. Ведь только своевременное лечение может устранить появившееся смещение позвонков и предотвратить дальнейшее развитие болезни.

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.
В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Диагностика и лечение

Как известно, любой процесс патологических изменений позвоночника, в том числе и сколиотическая осанка имеет свои причины. Поэтому при первых же симптомах заболевания необходимо провести тщательное обследование для установления диагноза и определения раздражающих факторов. В случае с появлением сколиотической осанки в стационаре проводят внешний осмотр пациента и используют рентгенографию для уточнения степени искривления позвоночника.

После уточнения всех необходимых моментов назначается комплексное лечение, которое включает в себя такие процедуры׃

• Ношение специального корсета, который фиксирует правильное положение позвоночника и снимает мышечную нагрузку в поврежденном участке спины.
• Массаж позволяет улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и наладить обменные процессы в организме. Чаще всего такая процедура применяется в комплексе с лечебной гимнастикой. Так как после выполнения специальных упражнений массаж дает возможность расслабить мышцы спины и закрепить эффект после ЛФК.
• Мануальная терапия должна проводиться только специалистами. Ведь такая процедура требует специальных навыков и точных знаний по устранению патологических изменений в позвоночнике.
• Физиотерапия улучшает кровоток в позвоночном столбе, налаживает работу внутренних органов и нормализует общее состояние пациента.
• Плаванье также благотворно влияет на процесс восстановления здоровья ребенка.

Несмотря на проведение всех необходимых процедур в стационаре, родители должны постоянно следить за осанкой ребенка, ведь часто, придя домой, дети садятся за письменный стол, не замечая при этом, постоянную изогнутость позвоночника. Также стоит выбрать правильный матрас и подушку для сна, что позволит контролировать правильное положение позвоночного столба и предотвратить нарушение кровообращения. Еще для скорейшего выздоровления родители должны пополнять детский организм витаминами. Это позволит повысить иммунитет ребенка и наладить все обменные процессы в организме.

При этом можно отметить, что самым эффективным способом устранения деформации позвоночника, которое вызывает сколиотическую осанку, является лечебная гимнастика. Специальный комплекс упражнений разрабатывается только специалистом для каждого пациента индивидуально. Ведь любой случай возникновения подобных смещений имеет свои особенности. Но существуют и общие упражнения, которые используются при лечении сколиотической осанки у ребенка.

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Как известно, главной целью бодибилдинга служит вовсе не набор огромной мышечной массы, а развитие гармоничного и пропорционального телосложения. Некоторые тренера утверждают, что необходимо устранить явные диспропорции в самом начале тренировочного пути. Естественно, начинать рациональнее с самых проблемных зон, чтобы существующая диспропорция не стала еще более выраженной. При этом не рекомендуется уходить в сторону от намеченного плана тренировок, следует всего лишь внести определенные поправки, которые помогут подкорректировать недостатки телосложения.

При пристальном рассмотрении телосложения любого человека, обладающего центральной осью симметрии, можно заметить, что на деле он не совсем симметричен. Даже расположение внутренних органов свидетельствует в пользу данного утверждения. Говоря о скелетных мышцах, имеется в виду различия между правой и левой частью тела. К примеру, рабочая или основная рука в поперечном обхвате может быть больше, чем другая рука. Аналогичная ситуация наблюдается и по отношению к нижним конечностям. Чаще всего обхваты бедра, бицепса, голени, которые измеряются при мышечном напряжении в самом широком месте, для правой и левой половины тела различны. Как правило, величина отклонения несущественная, в среднем она составляет 0,5-1,5 сантиметра. Визуально данные различия незаметны даже опытному глазу, поэтому считаются нормальными.

Совсем другая ситуация, если дисбаланс правой и левой одноименной мышце явно заметен, а произведенные замеры подтверждают этот факт. Хотя и здесь имеются свои детали. К примеру, сравнивая мышцы по отражению в зеркале или по фото, следует понимать, что здесь играют роль такие факторы, как ракурс съемки, степень напряжения, выбранная поза и направленность освещения. Совершенно нелогично сравнивать одноименные мышцы, находящиеся в разных условиях. Этот принцип касается главным образом мышц ног и рук.

Асимметрия часто проявляется в мышцах спины или груди, в большинстве случаев это свидетельствует о сколиозе, сутулости или об искривлении позвоночника. Такие нарушения могут быть вызваны наибольшей физической активностью одной из рук. Важно при выявлении проблем с позвоночником для устранения асимметрии воздействовать не на следствие, а на первопричину.

Так называемый односторонний тренинг зачастую применяется для направленного устранения асимметрии мышечных группы правой и левой половин тела. Иными словами упражнения выполняются по отдельности для каждой стороны. Для данной цели подходят упражнения, которые выполняются попеременно в отдельном подходе, либо те, которые чередуют нагрузку на разные половины от подхода к подходу. К примеру, разгибание ног в тренажере можно выполнять не двумя ногами единовременно, а одной ногой. Также с упражнениями на мелкие группы мышц (плечи, трицепсы, бицепсы) можно выполнять с гантелями для каждой половины тела в отдельности. Стоит отметить, что с одним и тем же весом вы можете выполнять различное количество повторов для правой и левой групп мышц. В некоторых случаях для корректировки симметрии выбираются разные рабочие веса для каждой половины. В любом случае большинство проблем лучше всего решать под руководством опытного тренера.