Не все люди могут выдерживать диеты или пересмотреть рацион питания. Чтобы очистить организм от шлаков и скопившихся вредных веществ, попадающих с пищей, а также вернуть телу ощущение легкости, многие прибегают к голоданию. Длиться оно может разное количество времени. Можно ли сочетать сухое голодание и спорт? Не опасно ли для организма практиковать одновременно голодание и бег? С ответами на эти вопросы следует ознакомиться заранее.
Что такое циклическое голодание как способ похудеть?
Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.
https://youtu.be/l02fEf_a7mI
Основные схемы
Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:
- Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
- Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.
Схема 14/10 или 12/12
Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:
- 14 часов голода и 10 часов для еды;
- разделение дня пополам.
Схема 16/8 Мартина Беркхана
Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.
Схема 18/6
В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.
Режим Ори Хофмеклера или диета воина
Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.
Питание через каждые 24 часа
Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.
Схема 5 2
Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.
Диета одного часа или схема 23/1
За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.
Какой метод лучше?
Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.
Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.
Периодическое голодание против традиционной диеты
Например, посмотрим на большой систематический обзор периодического голодания (Intermittent fasting), проведенный учеными Сиднейского университета. Проанализировав 40 исследований (в сравнении с традиционными диетами), ученые не обнаружили существенных преимуществ, связанных с составом тела, потерей жира, чувствительностью к инсулину или гормонами. То есть, в теории выглядит лучше, чем на самом деле. Однако, к сожалению, в исследованиях не учитывался вклад физических упражнений, которые обеспечивают многие преимущества для здоровья во время периодического голодания. Было бы намного полезнее рассмотреть такой вопрос: лучше ли периодическое голодание, регулярные физические упражнения и правильное питание, чем традиционные диеты при тех же условиях? Причина в том, что физические упражнения настолько полезны для организма, что могут компенсировать многие ошибки в питании. Если человек внимательно изучает каждую этикетку в супермаркете, правильно питается, но не тренируется, то проблемы со здоровьем у него возникнут с большей вероятностью, чем у активного «гибкого в подходе к питанию» человека, который проводит несколько часов в неделю в тренажерном зале.
Три популярных схемы голодания
Набор сухих мышц
С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.
Чередование дней
Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.
Диета воина
Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.
Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.
Голодание и бег
Любители бега знают: одна пропущенная тренировка снижает весь прогресс. По этой причине, многие бегуны отказываются устраивать голодание.
Многое зависит от выбранного вида голодания: при сухом, режим становится более строгим, чем когда можно пить воду. Все знают, что любая кардионагрузка должна сопровождаться питьем. Бег относится к кардио, поэтому все, кто его практикуют, носят с собой бутылочку с чистой питьевой водой. Сухое голодание это исключает, поэтому следует на дни голодания отказаться от привычки бегать.
Во время первого дня очищения, можно выйти на пробежку, если это позволяет физическое состояние. Начиная со второго дня, физических нагрузок следует избегать. Спортивный режим восстанавливается после начала приема пищи, когда суточный рацион войдет в норму.
ЦГ и похудение
В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.
Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.
При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.
Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.
Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.
И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.
Что это такое?
В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием.
Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.
Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.
Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.
Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.
В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
https://youtu.be/i_e6tq2KDaA
Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит
Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!
Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».
«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».
Женский вариант диеты
Понравился такой способ похудения? Далее приведем его плюсы и минусы
Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.
Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета». Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.
Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.
Добавки и спортивное питание
Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!
Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.
На протяжении дня
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.
Перед тренировкой
Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).
Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.
Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.
Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.
Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.
Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.
Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.
Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.
Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.
Во время
BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.
Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.
После
Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.
Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.
Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.
Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.
Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.
Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.
Научная основа: польза или вред?
Исследование Медицинского колледжа Университета Флориды
В 2014 году на базе данного учебного заведения было установлено, что ограничение калорийности рациона приводит к увеличению продолжительности жизни и облегчает течение болезней, связанных со старостью. Согласно выдвинутой гипотезе, участники исследований (24 человека) использовали специальную диету, которая заключалась в чередовании объем потребляемых калорий (от 25% от дневной нормы, до 175%).
Исследование было проведено в два этапа, каждый длился 3 недели. Первые результаты показали, что чередование объемов потребляемых калорий снизило уровень инсулина в плазме (1,01 мкЕ / мл), а также увеличение экспрессии SIRT3 (сиртуинов) на 2,7%. Хотя практика показывает, что данная методика не вредит здоровому человеку, исследователи колледжа продолжают проводить опыты в этом направлении.
Ссылка на оригинальный текст исследования.
Исследование Сараева
По результатам исследования, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.
Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.
Для большего эффекта возьмите на вооружение статью — льняное масло для похудения.
В этой статье комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Как быстро накачать шею в домашних условиях? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html
Опровержения Минвалеева
Физиолог в своей книге «Коррекция веса. Теория и практика здорового питания» не согласен с коллегами и считает, что методика периодического голодания приносит больше вреда, чем пользы.
Так, в первую очередь, при голодании сжигаются не жиры, а аминокислоты. Когда запасы свободного белка заканчиваются, происходит истощение мышечных волокон. При этом, спустя сутки недостатка глюкозы начинаются дистрофические процессы в головном мозге.
При ограничении потребления жиров происходит сгущение желчи, что грозит образованием камней в желчном пузыре. У больных диабетом при голодании в течении 24 часов вероятность пасть в гипогликемическую кому невероятно высок.
https://youtu.be/oWzb5ZP70TY
ВЫВОД
Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.
Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.
Источники:
- Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
- Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
- Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.
Факторы, активизирующие сигнальный путь mTOR
Сигнальный путь mTOR активизируется тремя основными способами:
- интервальным голоданием (фастингом)
- интервальными тренировками
- достаточным употреблением аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
Согласитесь, для многих проще и доступнее – циклическое голодание или фастинг.
Фастинг снижает выработку инсулина. Благодаря этому у организма появляется возможность подлатать поврежденные клеточные мембраны и улучшить чувствительность инсулиновых рецепторов. Также в период интервального голодания тело освобождается от токсинов, «состарившихся» белков и других поврежденных клеточных соединений. Благодаря улучшенной в результате фастинга (интервального голодания) чувствительности к инсулину мышечная ткань отлично растет и избавляется от «мусора». У организма появляется возможность отдохнуть и омолодиться.
На упражнения метаболический сигнальный путь mTOR реагирует похожим образом. Когда человек тренирует или разминает тело, mTOR почти полностью блокирован. Сразу же после окончания упражнений сигнальный путь mTOR активизируется с удвоенной силой, которую ему придают аминокислоты и инсулин. Если сразу после упражнений употребить нужные питательные вещества, то mTOR поможет резко увеличить синтез белка и притормозить процесс его распада. В результате общий объем мышечной массы станет больше.
Итак, сигнальный путь mTOR функционирует на минимуме, когда человек практикует циклическое (интервальное) голодание или занимается интервальными тренировками. Сразу же после окончания упражнений или приема пищи, богатой определенными питательными веществами, сигнальный путь mTOR быстро возобновляет работу. Причем с удвоенной энергией. То есть катаболическая «разрушительная» фаза сменяется «созидательной» анаболической фазой. Сначала из-за интервальных тренировок и/или периодического голодания мышечные белки разрушаются, но затем резко и с огромной силой эти протеины начинают синтезироваться.
Ежедневное ограничение времени приема пищи
Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.
Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.
В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.
Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.
Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах».
Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.
Кардио тренировки
Несколько дней без еды – серьезный стресс даже для опытного.
Организм усиленно извлекает накопленные запасы, которые, распадаясь под действием ферментов, дают энергию и ядовитые продукты метаболизма. Выделительная система их выводит и попутно избавляется от вскрытых залежей соли и «шлаков».
Попутно силы расходуются для излечения болезней, на которые в повседневности не хватает жизненных ресурсов.
Если ко всему этому добавить и высокую кардио нагрузку, можно серьезно пошатнуть здоровье.
Что делать – дальше.
Периодическое голодание лучше для потери веса?
Скорей всего вы хотите похудеть и надеетесь, что периодическое голодание может облегчить этот процесс. Но, как уже упоминалось выше, исследования ясно показывают, что оно по своей природе не лучше для похудения, чем традиционная диета. Тем не менее, многие люди теряют вес быстрее при периодическом (интервальном) голодании. Объяснение этому простое — с его помощью легче контролировать потребление калорий и избегать переедания. Что, в свою очередь, помогает быстрее похудеть. А сгорает ли при этом только жир? Это очень важный вопрос. Нужно не просто терять вес — необходимо сжигать жир, но сохранять мышцы. Что подводит нас к самому главному спортивному вопросу.
Вызывает ли периодическое голодание потерю мышечной массы?
Если вы считаете, что подобная диета должна приводить к разрушению мышечных волокон, то в этом нет ничего удивительного. Так думает большинство людей. Мы привыкли к мнению, что необходимо потреблять белок каждые несколько часов, иначе начинают разрушаться белки в мышцах и нарушается обмен веществ. И все же, оказывается, что частота приема пищи имеет не такое уж большое значение. Когда речь идет о росте мышц, то, как часто вы питаетесь (и потребляете белок), не настолько важно, как то, сколько съедаете каждый день. Чтобы разобраться почему, давайте посмотрим, что должно произойти для того, чтобы тело начало использовать мышцы, как топливо для получения энергии. Глюкоза или сахар крови — отличный источник энергии для всех клеток и органов. Особенно нуждается в ней мозг, который потребляет до 25% общего количества глюкозы организма. Самый простой и действенный способ снабдить ей органы и клетки — это потреблять углеводы. Глюкоза может поставляться в организм различными питательными веществами:
- Одним из таких поставщиков является гликоген. Который хранится в печени и мышцах.
- Вторым источником являются жировые отложения. Они содержат в себе глицерин, который может трансформироваться в глюкозу.
- Наконец, могут преобразовываться аминокислоты, которые содержатся в белках и мышцах.
Вот что многие люди не знают о последнем пункте:
Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в глюкозу, известен как «глюконеогенез», и он не запускается до тех пор, пока запасы гликогена в печени не будут полностью исчерпаны.
То есть организм не начнет использовать мышечные белки для производства глюкозы, пока не закончится печеночный гликоген. В печени обычного человека хранится около 100 граммов гликогена, которые способны питать организм в течение 6-24 часов голодания, в зависимости от уровня физической активности, скорости метаболизма и многого другого. Например, в исследованиях установили, что через 16 часов без пищи около 50% глюкозы производится с помощью глюконеогенеза, а через 28 часов — 100%. Вот почему большинство протоколов периодического голодания, рассчитанных на атлетов и бодибилдеров, не заставляют голодать более 16 часов. Суть в том, что организм стремится сохранить, а не сжечь мышцы, и в нормальных условиях серьезная потеря мышечных волокон не может произойти, пока не подойдете к отметке в 12 — 16+ часов. Поэтому нужно остерегаться интенсивных физических нагрузок во время голодания. Это может значительно увеличить скорость, с которой расходуется гликоген, и значительно ускорить процесс разрушения мышц. А как насчет «голодных» тренировок?
«Режим голода»
Вы, наверняка, слышали это раньше: когда слишком долго не принимаете пищу, организм делает вывод, что наступили тяжелые голодные времена. Он перестраивается. Поэтому, когда снова начинаете есть, тело начинает активно запасать жир. Это, так называемая, теория «режима голода», но она не подкреплена никакими фактами. Скорее наоборот. В исследованиях заметили, что базальный индекс метаболизма не снижается в течение 60 часов голодания, а после этого понижение происходит на ничтожные 8%. В одном авторитетном исследовании обнаружили, что обмен веществ даже ускоряется после 36-48 часов без пищи. Это может показаться нелогичным, но, если мы посмотрим на это с точки зрения эволюции, то смысл этого явления становится вполне понятным. Когда мы не ели в течение достаточно долгого времени, то, что наш организм хочет, чтобы мы сделали? Конечно же — отправиться на поиски еды. И как организм может нас стимулировать к этому? С помощью выброса адреналина и норадреналина, которые дают прилив сил и заставляют мозги лучше работать. А в результате повышается скорость метаболизма. Настоящий «режим голода» начинается примерно через 3 дня (72 часа) без пищи. С этого момента белки мышц становятся основным источником энергии для организма. Так что беспокоиться не о чем. Никакой разумный протокол периодического (интервального) голодания, о которых сейчас поговорим, не причинит вреда ни вашим мышцам, ни обмену веществ.
Помогают ли голодные тренировки сжигать жир быстрее?
Большинство систем периодического голодания рекомендуют выполнять те или иные упражнения. То есть делать физические нагрузки, когда уровень инсулина низкий, а жировые отложения являются основным источником энергии. Нет ничего плохого в «сытых» тренировках — любое упражнение сжигает энергию и приводит к снижению веса. Но тренировка в «голодном» состоянии предлагает некоторые уникальные преимущества в плане сжигания жира:
- Физические упражнения в «голодном» состоянии увеличивают скорость липолиза и окисления жиров. Это означает, что, когда вы выполняете упражнения натощак, организм может мобилизовать и сжигать больше жира, чем в «сытом» состоянии.
- Кровоток в области живота увеличивается, когда тело находится в состоянии голода. Одной из причин, по которой так трудно потерять жир в области живота, является именно снижение кровотока. А голодные тренировки помогают преодолеть эту проблему.
Есть и обратная сторона монеты:
- Голодные тренировки увеличивают скорость разрушения мышц. А это очень нежелательно, потому что, если процент разрушенных мышечных волокон будет слишком высоким, организм будет не успевать восстанавливаться, и это приведет к значительной потере мышечной массы. (Это особенно заметно, когда для сжигания жира вы значительно ограничиваете прием калорий).
- Еще одним минусом голодных тренировок является чувство вялости (недостатка энергии). Многие отмечают нехватку сил и пониженную концентрацию внимания во время голодания, и поэтому не могут поддерживать свой нормальный уровень физической и умственной активности.
Практика голодных тренировок полезна для быстрого похудения, но не слишком хороша для поддержания мышечной массы. Это можно исправить с помощью некоторых биодобавок. Во-первых, можно нейтрализовать потерю мышц с помощью β-гидрокси-β-метилбутирата (также известного, как ГМБ). ГМБ образуется при переработке лейцина — аминокислоты, которая непосредственно стимулирует синтез белка. ГМБ часто продается в качестве спортивного питания для набора мышечной массы, но на самом деле его воздействие на рост мышц крайне незначительно. У этого препарата есть одно большое преимущество: он оказывает мощное антикатаболическое действие. То есть гидроксиметилбутират очень хорошо предотвращает разрушение мышц, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее, меньше ощущаются мышечные боли, вызванные крепатурой. ГМБ также никак не влияет на уровень инсулина, поэтому тело остается в состоянии «полного голода». Эти свойства делают гидроксиметилбутират идеальным препаратом для использования во время «голодных» тренировок.
Мощный антикатаболический эффект и полное отсутствие влияния на уровень инсулина позволяют эффективно сжигать жир и защищают мышцы от разрушения.
Также стоит отметить, что ГМБ предотвращает разрушение мышц эффективнее лейцина. У него намного более выраженный антикатаболический эффект, чем у «родительской» аминокислоты. Это означает, что β-гидрокси-β-метилбутират более эффективен при «голодных» тренировках, чем BCAA, (аминокислоты с разветвленными цепочками), которые в первую очередь полагаются на лейцин в антикатаболическом действии. Клинически эффективные дозы ГМБ колеблются от 2 до 3 граммов. Периодическое голодание не дает никаких дополнительных метаболических преимуществ, но это не означает, что оно бесполезно. Например, если эта диета делает вас менее голодным, или уменьшает тягу к сладкому, то с ее помощью вы получите хорошие результаты. В любом случае, лучшая диета — это та, которая легко вписывается в ваш образ жизни. Например, есть множественные доказательства того, что периодическое голодание хорошо помогает контролировать аппетит. Но все индивидуально. Поэтому сначала придется попробовать самостоятельно и посмотреть, как ваше тело отреагирует.
