Тренировка: P90X, домашняя, не для слабаков, от Тони Хортона

Если вы уверены, что тренировочные программы не дают результатов и вы никогда не достигните прекрасной физической формы, просто узнайте больше о P90X и вы передумаете!

Эта история успеха и открытые горизонты, появившиеся благодаря Р90Х – самой продаваемой домашней фитнес-программе №1 в США в течение нескольких лет – доказали, что большинство из вас может достичь более высокого уровня физической подготовки, чем вы когда-либо могли представить. Главное – в подходящее время выбрать подходящую программу.

Р90Х подойдет не каждому, и она имеет свои недостатки, но она эффективна для большинства пользователей. Вы можете сами определить вид тренировок, который наиболее эффективно поможет добиться идеального тела. Один из наиболее известных атлетов, занимающихся по программе Р90Х – Джо Бовино.

По окончанию занятий в тест-группе, тело Джо было рельефным, сильным и, несомненно, в отличной физической форме. Компания, продающая продукт Р90Х, Beachbody Inc., назвала его достижения одной из первых историй успеха программы Р90Х, пригласила к участию в национальном рекламном ролике и других рекламных кампаниях продукта (это продолжается и сегодня).

В 2004 году я услышал о тест-группе для новой фитнес-программы, которая называлась Р90Х, создателем ее был мой хороший друг персональный тренер Тони Хортон. Несмотря на напряженную работу, хронические боли в пояснице, 40-минутную дорогу из офиса в зал, и многие другие отвлекающие факторы, я решил присоединиться к группе и посмотреть, что же и этого выйдет.Это было одним из лучших решений в моей жизни

Также его пригласили участвовать в съемках видео-тренировке «Руки и Плечи». С тех пор прошло уже 9 лет, Джо уже за 50, но его все еще знают как «Джо Бовино из P90X», «Близнец Тони», «Парень-трицепс» или просто «Парень из Р90Х». До сих пор, когда есть возможность, он тренируется по программе Р90Х, и он все еще в прекрасной физической форме.

А теперь подробнее о самой программе. Составить первое впечатление поможет промо-ролик.

И перейдем к деталям.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Скачать план питания по системе P90X

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Три этапа питания

Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!

Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Обзор программы править

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана. календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Больше информации по теме: https://sportwiki.to

P90X на русском[править | править код]

Невероятный результат до и после
Пример полученных результатов

P90X

(от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

Коммерческая
Не переведена полностью на русский язык
Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация[править | править код]

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап

— снижение веса (если требуется)

Диета для похудения
Тренировки для похудения
Спортивное питание для похудения

2 этап

— набор мышечной массы

Диета для набора мышечной массы
Тренировочная программа для начинающих
Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Состав программы P90

В программу P90 вошли 10 основных и 4 бонусных тренировки. Комплекс рассчитан на 90 дней занятий, 6 раз в неделю с одним выходным. В программе предусмотрены 3 фазы тренировок с прогрессирующей сложностью, по одному месяцу на каждую фазу. В первой фазе вас ждет серия тренировок «A», во второй фазе – серия тренировок «B», в третьей фазе – серия тренировок «C».

В тренировках P90 также демонстрируется облегченный вариант упражнений, поэтому занятие можно будет оптимизировать под свои возможности. Среди участников команды P90 вы, кстати, сможете заметить Анну Рендерер – основателя фитнес-канала POPSUGAR. Очень удобно, что в силовых тренировках дополнительно показывается правильная техника выполнения упражнений:

Тони Хортон предлагает 2 варианта календаря: Cardio-Based и Resistance Based. Выбирайте календарь в зависимости от того, на что вы хотите сделать основной акцент: кардио-нагрузку и сжигание жира или силовую нагрузку и тонус мышц. В первом случае (Cardio-Based) вы будете выполнять 3 кардио-тренировки и 2 силовые тренировки в неделю. Во втором случае (Resistance Based), наоборот, 2 кардио-тренировки и 3 силовые тренировки в неделю. В субботу вас всегда ждет программа Saturday Special.

Всего в комплекс P90 вошли 10 основных видео с тремя уровнями сложности:

Sweat (Sweat A, Sweat B, Sweat C) – кардио-тренировки преимущественно низкоударного характера с элементами смешанных боевых искусств. Инвентарь не нужен, но команда P90 использует небольшую разметку на полу квадратом 3×2 (можно обойтись без нее). Занятия длятся 30-35 минут.
Sculpt (Sculpt A, Sculpt B, Sculpt C) – силовые тренировки для тонуса мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер (либо только эспандер). Занятия длятся 30-35 минут, в третьем месяце 45 минут.
Ab Ripper (Ab Ripper A, Ab Ripper B, Ab Ripper C) – короткие тренировки для кора на 10-15 минут. Для занятий понадобится коврик.
Saturday Special (одно занятие на все 3 месяца) – аэробная тренировка с силовыми, изометрическими и плиометрическими упражнениями. Инвентарь не нужен.

И 4 бонусных тренировки:

Speed Sweat (25 минут) – кардио-тренировка без инвентаря.
Speed Sculpt (30 минут) – силовая тренировка с гантелями и эспандером.
Speed Abs (8 минут) – тренировка на основе планок на коврике.
Horton‘s Greatest Hits (35 минут) – интервальная тренировка без инвентаря для всего тела.

И хоть команда Beachbody уверяет, что тренировки доступны абсолютно каждому, мы не рекомендуем начинать заниматься по программе P90 людям с большим лишним весом и нулевой физической подготовкой. В этом случае лучше начать тренироваться дома по низкоударной программе от Леандро Карвальо –YouV2.

Хотите начать заниматься фитнесом дома? Или просто ищете подходящую программу, которая будет доступна каждому? Попробуйте комплекс P90 от Тони Хортона, и вы гарантированно получите желаемые результаты без экстремальных нагрузок.

Поделитесь в соц.сетях:

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
Все тренировки Сюзанны Боуэн

Программа Beachbody P90X3 отзыв

Приветствую всех заглянувших!

Предыстория

Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.

В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force, который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.

Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони… Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!

Плюсы:

– продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;

– разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;

– очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;

– наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;

– Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;

– есть готовый план питания;

– обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.

Минусы:

– интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);

– нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);

– много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;

– нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;

– тренировки на английском, без русской озвучки.

Тренировки

Обратите внимание

Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.

Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.

Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.

Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).

Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.

Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).

В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)

Условно тренировки можно разделить на несколько типов.

Силовые тренировки: Total Synergistiс (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).

Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).

Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).

Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).

Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).

Результат

Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme, Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:

-2 см в объеме груди (эх),
-3 см в объеме талии,
-3,5 см в обхвате каждого бедра.

Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.

Покажу, что имею на данный момент.

Выполняла стандартный календарь. Когда-нибудь точно вернусь к этому комплексу еще раз!

—————————————————————————————————–

Маникюр в домашних условиях

Недостатки Р90Х

Однако можно насчитать и несколько недостатков:

Финансовые затраты

Те, кто занимается по программе Р90Х, могут сэкономить на стоимости абонемента в тренажерный зал, дороге на тренировку и обратно, но это не означает, что они вовсе избавлены от расходов. К примеру, в Соединенных Штатах большинству желающих все еще нужно покупать набор DVD-дисков (прим. $120) и необходимое для тренировок оборудование.

Большинство русских пользователей программы Р90Х не покупали набор DVD, не платили за международную доставку и не приобретали приложения Р90Х. Они бесплатно загружали видео с торрент-сайтов. Конечно, это значительно сокращает расходы, но в любом случае придется потратиться на необходимое снаряжении. Также для такой интенсивной программы, как Р90Х вам необходимо правильно питаться и использовать спортивные добавки для мышц.

Спортивные добавки, которые компания Beachbody также предлагает приобрести, могут обойтись в круглую сумму. Это отличное дополнение к тренировкам, но они не обязательны, однако вы должны быть уверены в том, что вы правильно питаетесь в течение 90 напряженных дней занятий Р90Х.

Высокоинтенсивный тренинг

Р90Х – это не просто тренировка по аэробике из 70-х годов, это высокоинтенсивная фитнес-программа, поэтому она подойдет не каждому.

Тони Хортон призывает всех, кто занимается по программе Р90Х, подстраивать упражнения под себя, учитывая особенности организма, а также делать необходимые перерывы во время тренировки. Однако людям в возрасте, или тем, кто имеет травмы или страдает от лишнего веса, будет достаточно сложно выдержать 90 дней этого интенсивного тренинга. Также от этих тренировок стоит отказаться тем, кто страдает серьезными хроническими заболеваниями или имеет серьезные травмы, чтобы не усугубить эти проблемы.

Отсутствие индивидуального подхода

Тони Хортон не создавал Р90Х специально для какого-то конкретного человека. Он создавал ее для всех мужчин и женщин, которые хотят быть стройными и сильными.И некоторых людей не устраивает такой массовый подход.
Серьезные бодибилдеры, например, предпочитают фитнес-программы, нацеленные на рост мышечной массы. Они хотят выглядеть как Халк, а не как Человек-Паук. Некоторые женщины во время тренировки стараются больше внимания уделять своим сексуальным изгибам и отдают предпочтение занятиям танцевальному фитнесу или программам для укрепления ягодиц, либо менее регламентированным программам, которые позволяют компоновать занятия из перечня упражнений. А другие просто не станут заниматься без внимания, мотивации и индивидуального подхода личного тренера.

Языки программы – английский и испанский

Компания Beachbody предлагает Р90Х только на английском и испанском языках. К счастью, чтобы заниматься по этой программе, достаточно смотреть выполнение упражнения на видео.

История версий P90 править

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody — Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody — Стив Эдвардс, диетолог — Кэрри Вайтт, креативный директор — Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Плюсы

Как признается сам тренер и автор Тони Хортон, программа является одной из самых трудных, но весьма эффективных в сфере домашнего фитнеса. При тщательном и последовательном ее исполнении прекрасная физическая форма гарантирована.
Уникальное сочетание силовых, аэробных упражнений с дыхательной гимнастикой и йогой позволяет заметно ускорить метаболизм, убрать лишние килограммы и приобрести заветные рельефные формы. Желающим нарастить мышечную массу поможет правильное питание, которое включил в программу Тони Хортон.
Великолепные бедра, подтянутый живот, крепкие мышцы рук, спины украсят не только мужчин, но и женщин. Комплекс одинаково подходит и тем, и другим.
Гибкость и координацию великолепно развивают занятия йогой. Они также предотвращают ощущение «забитости» мышц и способствуют гармоничному развитию и совершенствованию физических способностей.
Занятия происходят в соответствии с четким расписанием. Такая последовательность действий дисциплинирует человека, развивает выносливость.

Щадящая программа P90 Тони Хортона

Мечтаете похудеть, но не желаете тренироваться «в надрыв»? Ваша физическая форма оставляет желать лучшего? Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда программа Power 90, разработанная Тони Хортоном – фитнес-гуру мирового уровня – именно для вас!

Суть программы P90

Давно известно, что большинство фитнес-программ предназначены отнюдь не для новичков, поскольку в них интенсивность тренировок и сам по себе темп упражнений довольно трудны для человека неподготовленного.

Что же делать тем, чье тело далеко от совершенства? Ведь по статистике именно люди со слабой общефизической подготовкой страдают от лишнего веса и нуждаются в спорте. Именно для этой категории американский тренер Тони Хортон разработал щадящую программу P90.

Приложением к программе идут план правильного питания, календарные листы для фиксации упражнений.

Чтобы получить видимый результат, необязательно «надрываться» в тренажерном зале.

Для кого эта программа?

P90 подходит для людей любого возраста и уровня физической активности. Комплексы упражнений в этой программе просты и эффективны, их может выполнить даже новичок в мире фитнеса. Если вы хотите поддерживать себя в тонусе или же только приступаете к формированию мышечного рельефа тела – этот воркаут будет идеален для вас. Через 90 дней вы не узнаете свое отражение в зеркале.

Почему P90 реально работает?

Тони Хортон – создатель многочисленных фитнес-программ, собрал весь свой тренерский двадцатилетний опыт воедино и сформировал воркауты P90. Хортон пытается нести фитнес в массы: эти тренировки могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Реальный эффект от занятий происходит, благодаря постоянно меняющимся нагрузкам на разные группы мышц.

Каждый воркаут состоит из силовых и кардио-упражнений, а также комплексов на растяжку. Этот составной подход позволяет видеть прогресс уже после нескольких занятий. С каждым днем нагрузка возрастает, это дает постепенный визуальный результат. Здесь нет экстремальных и недоступных упражнений, которые чреваты растяжением и перегрузкой.

Занимаясь по системе P90, вы можете не опасаться за свои суставы.

Перечень тренировок

P90 состоит из трех фаз, каждая из которых длится 30 дней. При переходе в очередную фазу вы будете чувствовать повышение нагрузки на мышцы, ваше тело при этом будет учиться преодолевать свой максимум на протяжение всех 90 дней.

Календарь тренировок начальный уровень

Календарь тренировок средний уровень

Фаза А. Базовый уровень

Sculpt. Рельеф. Тренировки этой фазы позволят сформировать базовый мышечный рельеф и привести тело в тонус.
Sweat. Кардио. Тренировки имеют жиросжигающий эффект упражнений, они позволят выйти на новый уровень выносливости.
Ab Ripper. Пресс. Упражнения на пресс укрепят мышцы живота и корпуса.

Фаза Б. Преодоление пределов

Sculpt. Рельеф. Упражнения второй фазы сформируют более четкий рельеф, придавая телу атлетичный внешний вид.
Sweat. Кардио. Тренировки этой фазы сжигают калории в два раза интенсивнее, параллельно укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Ab Ripper. Пресс. Эта фаза содержит более интенсивные тренировки на пресс, в результате которых появятся пресловутые кубики.

Фаза С. Завершение трансформации

Sculpt. Рельеф. Третья фаза завершит трансформацию мышечного рельефа, визуальный эффект превзойдет все ожидания.
Sweat. Кардио. Жиросжигающий эффект выше, чем во второй фазе за счет увеличения интенсивности тренировок.
Ab Ripper. Пресс. Мышцы живота и корпуса приобретут атлетичный внешний вид, шесть кубиков пресса станут доказательством эффективности программы.

Десятиминутный тренер

01.11.201501.11.2015|

fitnessfitness|

Вы хотите выглядеть спортивно, но совершенно не располагаете временем для изнурительных часовых тренировок? Вы желаете прийти в форму после родов, но маленький ребенок не дает возможности ежедневно заниматься? Ваш ритм жизни не позволяет записаться в спортзал и регулярно посещать его? Вы не любите долгие тренировки? Тогда «Десятиминутный тренер» от Тони Хортона именно для вас!

Всего несколько минут в день потратить на спорт и получить идеальное тело! Заманчиво, не так ли? Фитнес-гуру Тони Хортон уверен, это возможно. Звездный тренер разработал специальную короткую программу для ежедневной практики, которая поможет убрать жировые отложения, а также развить силу и выносливость тела за короткий срок.

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Почему «Десятиминутный тренер» эффективен?

Две причины позволяют «10минутной тренировке» быть максимально эффективной.

Тренинг занимает всего 10 минут в день. Это немного. Каждый может выделить 10 минут для спорта.
Тренинг содержит комплекс сверхэффективных упражнений на все группы мышц (верхний плечевой пояс, нижний плечевой пояс, пресс, мышцы КОР).

Именно эти факты позволяют называть данную программу убийственной и сверхрезультативной. Представьте себе, эксперты приравнивают «Десятиминутного тренера» к тридцатиминутному бегу!

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X

состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Тренировка: P90X, домашняя, не для слабаков, от Тони Хортона

Питание

Три этапа питания

Так можно ли накачаться дома?

Обзор программы править

Тренировки и упражнения

Питание

P90X на русском[править | править код]

Оптимизация[править | править код]

Состав программы P90

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Популярные комплексные программы

Популярные тренеры на Youtube

Программа Beachbody P90X3 отзыв

Недостатки Р90Х

Финансовые затраты

Высокоинтенсивный тренинг

Отсутствие индивидуального подхода

Языки программы – английский и испанский

История версий P90 править

Плюсы

Щадящая программа P90 Тони Хортона

Суть программы P90

Для кого эта программа?

Почему P90 реально работает?

Перечень тренировок

Фаза А. Базовый уровень

Фаза Б. Преодоление пределов

Фаза С. Завершение трансформации

Десятиминутный тренер

Подробности

Почему «Десятиминутный тренер» эффективен?

Тренировочная стратегия