Давно замечена тесная взаимосвязь между тем, что человек ест, и тем, как он себя при этом чувствует. Питание действительно имеет большое значение для здоровья человека, для его самочувствия и даже для настроения. И если женщины охотнее склоняются к этой теории, то мужчин тяжеловато убедить в том, что их пища напрямую отражается на их самочувствии. И все же это так.
А каким, например, должен быть завтрак для мужчин? Что необходимо употреблять в пищу представителям сильного пола, чтобы не только чувствовать себя хорошо, но проводить день максимально энергично и активно?
Основные принципы правильного питания для мужчин
Составляя правильное питание для мужчины, следует руководствоваться следующими принципами:
- Мужчина изначально нуждается в большем объеме энергии, чем женщина, поскольку он более активен, а его профессиональная деятельность часто требует больших физических затрат. Еда мужчины должна быть калорийной и по причине большего веса за счет наличия более развитой мышечной ткани. К тому же метаболизм у мужчин протекает быстрее, чем у женщин, что тоже сказывается на рационе.
Важно! Суточная калорийность пищи для мужчин, работа которых не связана с большими физическими нагрузками, составляет до 3500 ккал.
- Основа энергетической ценности рациона — это углеводы. Для организма более полезны сложные углеводы – злаки, зерновые, фрукты и овощи. Много энергии дают жиры, но лучше, чтобы они были растительного происхождения (оливки, орехи, авокадо, семена подсолнечника, растительное масло). Не стоит думать, что сливочное мало – менее полезный продукт, просто в его употреблении важно соблюдать норму.
- Мужской организм требует большего объема белка, получаемого с пищей, чем женский. При средних физических нагрузках мужчина должен потреблять в сутки не менее 100 грамм белковой пищи. Поэтому в меню должно присутствовать нежирное мясо курицы, телятина, кролик, а также молочные продукты, листовая зелень и орехи. Полезные продукты для мужского здоровья: молоко, йогурт, кефир, сыр, творог, арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи.
- В рацион включают продукты полезные для мужского здоровья – это те же белковые продукты, а также еда с большим содержанием цинка, витамина Е, фосфора и селена. Эти вещества улучшают выработку тестостерона, что важно для потенции и мужского репродуктивного здоровья.
Внимание! При нехватке в рационе питания цинка мужчине грозит импотенция. Поэтому полезные продукты для мужчин: печень, красное мясо, кальмары, рыба, яйца, устрицы, креветки, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи и черный шоколад.
- Не отказывайтесь от завтрака. Полноценный прием пищи утром запускает работу всего организма. Иначе он начнет накапливать жир для защиты в критические моменты голодания. Обед должен быть в меру сытным. Что касается ужина, то он делается максимально легким. Последний прием пищи делаем за пару часов до сна.
- Обязательно потребляйте достаточно жидкости. Полезно выпивать примерно 1,5 л/сутки. Если мужчина хочет похудеть и сидит на диете, то потребление чистой воды поможет выводить из организма токсины и улучшать метаболизм.
Какие рецепты лучше всего подойдут мужчинам?
Они должны быть сытными, достаточно калорийными, но при этом не нести вред здоровью. Какие рецепты идеальные? Это ― разные омлеты, каши или блюда из круп, блюда из творога и овощей, полезные бутерброды, мясные блюда (мясо, конечно, должно быть постным). Почему рецепты именно из этих продуктов?
Яйца и творог ― очень питательные продукты. Творог поставляет в организм белок и кальций, а именно белок необходим для нормального состояния мышц, что очень важно для мужчин. Что касается яиц, они тоже являются белковым продуктом. Но готовить их надо правильно, жарить яйца не стоит. Лучше всего варить или делать омлет. Последний можно готовить с разными овощами и травами. Хорошо сочетаются с яйцами томаты, болгарский перец, шпинат, лук, но можно взять и любые другие овощи и зелень. Что касается творога, его тоже можно употреблять с добавками. Это могут быть сухофрукты, ягоды, фрукты, зелень или овощи.
Злаки, то есть, каши и цельнозерновой или ржаной хлеб, содержат сложные углеводы. Именно такие углеводы обеспечивают постепенное высвобождение энергии в течение дня. А значит, насыщают они надолго. Поэтому между завтраком и обедом не захочется перекусывать или же голод будет незначительным, следовательно, достаточно будет фруктов (а булочку съесть не захочется). Каши можно готовить любые, и добавлять в них ягоды или сухофрукты. Что касается хлеба, можно съесть цельнозерновую булочку или приготовить полезный бутерброд. Для полезного бутерброда подойдет сыр или ломтик мяса с овощами и зеленью.
Овощи содержат множество витаминов и минералов, а они нужны для нормального функционирования всего организма. Кроме того, в овощах много клетчатки, которая тоже хорошо насыщает и регулирует работу кишечника. Из овощей можно сделать салат, это самое полезное блюдо для завтрака.
Что касается мяса, обычно считается, что его не стоит есть на завтрак, а лучше оставить для обеда. Но на самом деле, постное мясо, которое отварили или запекли, прекрасно подходит для утреннего приема пищи, особенно для мужчин. Мясо можно есть с овощами или приготовить бутерброд.
Итак, вариантов полезного завтрака для мужчин довольно много. Можно подобрать рецепты тех блюд, которые больше всего нравятся мужчине. Однако разнообразие в любом случае должно присутствовать.
Как составить недельный рацион мужчине?
Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления
Чтобы подобрать правильное питание для мужчины, меню составляется с учетом таких факторов:
- энергетическая ценность и калорийность меню;
- объемы потребляемой жидкости;
- режим принятия пищи.
Правильно вычислить энергетическую ценность продукта несложно, достаточно посмотреть на упаковку, где указаны все цифры. Если в рецепте используется несколько продуктов с разной энергетической ценностью, важно учитывать количество и калорийность того или иного ингредиента. Если мужчина хочет похудеть, то энергетическую ценность блюд делают меньше, чем требуется организму, и наоборот. При расчете калорийности стоит учитывать ежедневные физические нагрузки.
При подсчете норм потребления жидкости важно понимать, что считать стоит только чистую питьевую воду, соки и зеленый чай. Вся остальная жидкость, которую организм получает с пищей, расценивается им, как еда. Отдельно стоит сказать про алкоголь, который нельзя причислить к питью. Спиртное не только не восполняет наши потребности в жидкости, но и ускоряет ее выведение из организма.
Важно придерживаться сбалансированного режима питания, то есть организм нельзя перегружать пищей, но и делать 12 часовые перерывы между приемами еды не стоит. Полезно кушать примерно 5-6 раз, при этом между завтраком, обедом и ужином устраивают небольшие перекусы.
Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите
Не рекомендуемые продукты
Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:
- вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
- кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
- сладкие напитки (в том числе и газированные);
- фаст-фуд;
- продукты с консервантами и химическими добавками;
- копчения;
- соления;
- алкоголь;
- белый хлеб;
- кетчуп и майонез;
- жирная и тяжелая жареная пища.
Чего не стоит есть утром?
Будет большой ошибкой завтракать продукцией ресторанов быстрого питания. Конечно, лучше все приготовить своими руками, но даже если такой возможности нет, то не стоит прибегать с утра к фаст-фуду. В каждом кафе есть специальное утреннее меню, в котором можно найти даже овсяную кашу. Почему же нельзя есть фаст-фуд?
Это очень тяжелая пища для организма, особенно в утренние часы. Из-за нее на протяжении всего дня мужчину может мучить изжога, повышенные газообразование, вздутие живота, что никак не способствует эффективной работе. Вред заключается и в огромном количестве калорий. Порой один прием пищи в подобном заведении способен покрыть всю суточную необходимость мужчины в калориях. А ведь энергетического заряда от фаст-фуда надолго не хватает. Так и приходит постепенно лишний вес.
Категорически запрещено употреблять на завтрак специфическую пищу: очень соленую, острую, экзотическую. Не каждый желудок способен переварить это днем, что же тогда говорить про утро.
А что же лучше пить на завтрак? Какие напитки станут самыми полезными для мужского пола утром?
Меню для здорового питания мужчин
Чтобы разработать правильное питание для мужчин, меню на неделю рекомендуется составлять на основе следующего примера:
- Понедельник:
- завтрак – яичница с зеленью, грибами или сыром, хлеб грубого помола, фруктовый фреш или зеленый чай с молоком;
- обед – наваристый овощной суп с куском нежирного мяса, черный хлеб, паровая котлета с пюре, сок или чай, фруктовый десерт;
- ужин – овощной гарнир с отварным филе курицы, йогурт.
- Вторник:
- завтрак – молочная овсяная каша с фруктами и изюмом, овощной фреш, тост с сыром и зеленым чаем;
- обед – нежирный суп-пюре с рыбой и плавленым сыром, овощная лазанья, ломтик цельнозернового хлеба, фрукты или ягоды, сок или чай;
- ужин – овощной гарнир с отварной белой рыбой, кефир.
- Среда:
- завтрак – яйца в мешочек, творог со сметаной, фреш или какао;
- обед – борщ с говядиной, ломтик черного хлеба, жаркое по-домашнему, йогурт и фруктовый десерт;
- ужин – тушеные овощи с отварными домашними колбасками, кефир.
- Четверг:
- завтрак – каша на молоке с добавлением фруктов, бутерброд с сыром, чай с цикорием или кофе с добавлением молока;
- обед – рассольник, хлеб с отрубями, рыбная паровая котлета с пюре, чай;
- ужин – творожная запеканка и салат с добавление мяса, овощей и орехов, йогурт.
- Пятница:
- завтрак – гуляш с макаронами, творог со сметаной, чай с молоком или кофе;
- обед – нежирная солянка, овощной салат с куриной котлетой, ломтик хлеба с маслом, чай;
- ужин – плов с овощным салатом, фрукты и сок.
- Суббота:
- завтрак – куриный рулет с омлетом и тертым сыром, овощной салат, какао или чай;
- обед – крем-суп с овощами, блинчики с мясом, кисель, фрукты;
- ужин – запеченная в духовке рыба с овощным гарниром, йогурт и салат с яйцом и луком.
- Воскресенье:
- завтрак – пшеничная каша с мясом и грибным соусом, бутерброд с сыром и зеленый чай;
- обед – борщ со сметаной, овощное рагу, салат, сок;
- ужин – молочая каша с фруктами, кефир.
Между главными приемами пищи допускается делать небольшие перекусы. Для этого подойдут бананы, яблоки, семечки, орехи, бутерброды с ветчиной и сыром, оладьи с сиропом и напитки (чай, кофе, соки).
Самые полезные завтраки рецепты
- Отварите на воде овсяную кашу. Вымойте малину и добавьте в овсянку, заправив все медом. На цельнозерновой хлеб положите кусочек нежирного сыра. Запивать завтрак можно напитком из цикория.
- Отварите куриное филе и мелко нарежьте. Вымойте и нашинкуйте помидор. В лаваш поместите начинку из помидора и филе, при желании можно добавить сметану. Сделайте смузи — в блендере взбейте йогурт и ягоды.
- Яблоко натрите на терке. Добавьте в него творог, яйцо, манную крупу. Выпекайте в духовке около 40 минут. Заварите зеленый чай.
- Взбейте молоко с яйцами. Вылейте смесь на сковороду (антипригарную) и прожарьте. В середине жарки добавьте нарезанный укроп и сыр фета. Заварите чашечку кофе с корицей.
- Приготовьте гречневую кашу. Сделайте салат из огурцов и помидор, добавьте оливковое масло. Приготовьте чашку черного чая, добавьте лимон.
- Тыквенная рисовая каша. Рис промойте и положите в чашу мультиварки. Добавьте натертую тыкву, немного сахара, молоко. Готовьте 40 минут в режиме «Молочные каши».
- Ленивые вареники. В творог добавьте муку, одно яичко курицы, соль или сахар. Замесите тесто. Нарежьте на маленькие квадратики и придавите немного вилкой. Варите в присоленной воде 2 минуты после всплывания. После приготовления заправьте сметаной.
- Омлет с овощами. Мелко нарежьте перец, помидор и морковь, слегка протушите. Добавьте взбитую смесь из молока и яиц. Готовьте на маленьком огне.
- Запеканка творожная с вишнями. Два яйца взбейте со стаканом сахара, туда же добавьте 400 грамм творожка и пару ложек столовых манки. Удалите косточки из вишен и добавьте в полученную смесь, вишен нужно примерно полстакана. Помещаем в духовку на 30-40 минут.
- Кекс из моркови. 100 грамм муки смешайте с половиной ч.л. соды. Добавьте 90 грамм сахара, 1 яйцо и 90 мл оливкового масла. Вымесите тесто, в которое еще следует добавить тертую морковь и 20 грамм измельченных грецких орехов. Получившуюся массу разлейте в формочки для кексов и выпекайте 25 минут в духовке.
Каши являются полноценным кладезем полезных микроэлементов и витамин. Ощущение сытости приходит мгновенно, но нагрузка на желудок не создается. Наиболее полезными для завтрака являются рисовая, овсяная и гречневая каши.
- Манно-кофейная каша В 300 мл вскипяченного молока добавить сахар и манку (3 ст.л.). Добавить столовую ложку какао, проварить пять минут.
- Овсянка с корицей В подсоленную воду засыпать овсянку, проварить минут десять. После снятия с огня добавить корицу, ванильный сахар, орехи и варенье.
- Рисовая каша с яблоками В чашу мультиварки засыпать 200 грамм риса, добавить тертое яблоко, сахар, ванилин. Залить водой, чтобы была на палец выше крупы. Запустить режим «Каши».
- Чесночная кукурузная каша В кастрюлю положите 2 ст.л. масла сливочного, половину луковицы и зубчик чеснока. Добавьте немного воды и проварите, пока лук не будет мягким. Долейте воды, стакан молока, всыпьте кукурузную кашу, посолите. Варите под крышкой 20 минут, помешивая. Добавьте в готовую кашу тертый твердый сыр.
- Рисовая каша с миндальным молоком Промойте рис водой, проварите с сахаром. Залейте миндальным молоком, добавьте кокосовую стружку.
- Яйцо в авокадо. Из разрезанного пополам авокадо вынуть косточку и немного мякоти, вбить туда яйцо и запечь в духовке.
- Маффины с грибами и сыром. Обжарить грибы. Яйцо взбить с молоком, смешать с грибами и добавить тертый твердый сыр. Разлить по формочкам для кексов и запекать в духовке 20 минут.
- Десерт в лаваше. Лаваш смазать пастой арахисовой, добавить нарезанные бананы и киви, нежирный творог. Свернуть рулетом, запекать около 8 минут в духовке.
- Овсяноблин с сыром. 2 ст.л. овсяных хлопьев смешать с 30 мл молока и яйцом. Присолить и взбить. Вылить на сковороду. После окончания готовки добавить тертый сыр.
- Яблоки с творогом и фруктами. Пять яблок разрезать пополам и вынуть сердцевину. Внутрь положить творог и фрукты, добавить мед. Запечь в духовке.
Вкусным и полезным завтраком станут гренки в духовке.Ингредиенты:
- половина нарезного батона,
- 100 мл молока,
- яйцо,
- 50 грамм сыра твердого.
Из ингредиентов сформируйте котлетки, смажьте противень маслом и поджарьте до золотистой корки в духовке. Готовое блюдо можно употреблять с салатом из свежих овощей.
Правильное питание – верная дорога на пути к здоровому образу жизни. После сна и длительного пребывания организма без питания, завтрак должен наполнить этот организм энергией и полезными веществами. Отнеситесь серьезно к выбору продуктов питания на завтрак и будете чувствовать себя бодрым весь день.
