Кето-диета: рацион, продукты и меню с описанием рецептов

Популярная кетогенная диета стала отличным союзником для любителей сочных стейков и молочных продуктов, не желающих расставаться с любимыми лакомствами ради стройной фигуры. Теперь обрести тело мечты, можно активно потребляя жиры, не отказываясь от обычного объема белков, но строго ограничив себя в потреблении углеводов. Теоретически звучит совсем неплохо. Но учитывая, что углеводы давно стали неотъемлемой частью человеческого рациона, неумолимо возникает вопрос: какие кето продукты должны сопровождать ежедневные приемы пищи, а от чего нужно отказаться?

Совет! Препарат Кето слим поможет сбросить вес без ограничений в ежедневном меню. Прежде чем приступить к «генеральной уборке» в своем холодильнике, изучите инструкцию к этому средству.

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Запрещенные продукты питания

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Сахар;
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Основные компоненты кето-диеты — рыба, мясо, молочные и морепродукты.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

• Кленовый сироп;
• Мед;
• Концентрированный фруктовый сок;
• Фруктоза;
• Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода. Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

• первый раз — не дольше 7 дней;
• второй раз — не дольше 14 дней;
• третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Кетоновая диета для похудения

Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Специалисты признали, что кетоновая диета для похудения способна оздоровить организм человека. Меню для такого режима питания разрабатывают профессионалы, принимая во внимание особенности организма человека.

Чтобы все внутренние органы нормально функционировали, необходимо достаточное количество глюкозы. Организм не вырабатывает данный компонент самостоятельно, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с содержанием углеводов.

Кето диета для похудения

Если употреблять в пищу достаточное количество продуктов с белком, они будут расщепляться организмом, извлекая глюкозу. Но заменой глюкозы могут стать такие компоненты, как кетоны. Они дают возможность зарядиться энергией, а также восстановить нормальный режим выработки инсулина. Именно поэтому специалисты склоняются к этой эффективной диете.

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

• снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
• повышенная утомляемость;
• неприятный резкий запах ацетона изо рта;
• затруднения с процессом пищеварения;
• плохие показатели в анализе крови;
• частое мочеиспускание;
• постоянная сухость во рту;
• снижение аппетита.
• дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г Клетчатка — 10,9 г Чистые углеводы — 8,7 г Белок — 30,9 г Жир — 25,4 г Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г Клетчатка — 2,4 г Чистые углеводы — 1,9 г Белок -30,9 г Жир — 45,8 г Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г Клетчатка — 4 г Чистые углеводы — 8 г Белок — 30,5 г, Жир — 34,7 г Калории — 479 ккал

Всего макросов за день:

1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

1. Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
2. Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
3. Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
4. Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
5. Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
6. Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
7. Куриные яйца.
8. Грибы.
9. В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
10. Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
11. Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

• все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
• нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
• сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
• недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
• все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
• придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
• еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Циклический кето-рацион

Учитывая особенности питания и наличие побочных эффектов, была разработана циклическая разновидность кето-диеты. Рацион такого диетического питания для похудения базируется на двух этапах:

1. Углеводная разгрузка — низкоуглеводная система питания, направленная на вход в состояние кетоза. Пропорции БЖУ составляют — 75–80% жиров, 15–20% белков и 5–10% углеводов.
2. Углеводная загрузка на кето диете — углеводное питание с целью восполнения полисахарида гликогена, который создает энергетический резерв, используемый организмом при дефиците глюкозы.

Что едят на циклической кето-диете? Рацион во многом зависит от того, в какой фазе вы находитесь. В кетозе питание ничем не отличается от обычного кето, а вот при загрузке диета допускает небольшие вольности.

Стоит отметить, что обе фазы диеты подразумевают питание исключительно здоровой и качественной пищей. А также рацион имеет строгие ограничения и четкий список продуктов, которые можно или нельзя есть как при кето-разгрузке, так и при загрузке углеводами.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

• страдающими эпилепсией;
• болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
• наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
• желудочно-кишечного тракта;
• атеросклероза;
• с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Запрещенные углеводы

Не рекомендуется употреблять:

• зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
• бобовые;
• конфеты, шоколад;
• десерты;
• тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
• виноград;
• сухофрукты (финики, изюм и др.);
• овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Именно сладости при похудении становятся причиной срывов.
Запрещены фруктовые соки.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

• завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
• обед – любое мясо с овощным гарниром;
• на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

• завтрак – салат из авокадо со сметаной;
• в обед – мясные фрикадельки с овощами;
• вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

• завтрак – творожный салат с овощами;
• в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
• на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

• утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
• на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
• ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

• на завтрак – творог без сахара;
• в обед – зелёная гречка с мясом;
• вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

• завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
• в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
• на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

• завтрак – отварные яйца и жирный творог;
• в обед – телятина тушённая с грибами;
• вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Примерный план питания на кетогенной диете

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Завтрак:

• Омлет из 2 яиц с сыром, лукоми перцем
• Сливочные сырные блинчики (без муки!)
• Копченый лосось, яйцо, авокадо (половина)

Обед:

• Йогурт
• Салат кето Цезарь
• Куриный салат

Ужин:

• Запеченные в масле грибы
• Зеленые бобы с беконом
• Барбекю из свинины с моцареллой

Идеи для закусок:

• Жареные яйца
• Сельдерей с миндальным маслом
• Черные оливки с чеддаром
• Томатные ломтики, покрытые сыром фета и базиликом

Рецепты блюд из меню кето диеты

Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.

Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.

Рыбный салат:

любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами:

полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.

Творожный салат:

свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.

Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.

Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.

Продукты при кето-разгрузке

Список разрешенных продуктов для кето диеты базируется на трех основных категориях:

Низкоуглеводные продукты

Кето-рацион подразумевает минимальное содержание углеводов в приготовленных вами блюдах — всего 5–10%. С этой целью рекомендована к употреблению пища с низким содержанием медленных углеводов: мясо, рыба, морепродукты, зелень, овощи и орехи.

Полезные жиры

Насыщенные жиры являются основным источником кетонов при кетогенном питании. Такие жиры можно найти в мясе, молочке и яйцах. Особое внимание, как источнику полезных насыщенных жиров, кето-диета отводит маслу с триглицерином средней цепи (mct), которое содержится в молодой говядине, некоторых йогуртах, сырах, молоке и кокосовом масле. Ценность mct масла в том, что его жиры сразу попадают в печень, где преобразуются в кетоны.

Также рацион приверженцев кето-питания богат на жирные кислоты Омега-3 содержащиеся в рыбе и некоторых видах орехов. Остальной рацион составляют ненасыщенные поли- и моно-жиры, которыми богаты овощи и растительная пища.

Источники белка

Для кето-диеты предпочтительно умеренное употребление белков животного происхождения, к которым можно отнести мясо курицы и говядины, сыр, творог, яйца. Также богаты белком рыба и морепродукты. Однако с их употреблением стоит быть осторожными, дабы не превысить суточную норму белков.

Не стоит подходить к кето-питанию бездумно и рассчитывать, что при неконтролируемом употреблении жирной еды вы достигнете какого-либо положительного результата. В особенности это касается худеющих людей.

При кето-диете нужно учитывать индивидуальную норму калорий, которую нужно употребить, соблюдая кетогенное соотношение БЖУ.

Выход из кето диеты

После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.

Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.

Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Отзывы диетологов о кето диете

Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.

Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.

Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.

Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.

Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.