Мечтаете о красивом, подтянутом, сильном теле, а начать заниматься все никак не можете — где взять время для тренировок в таком напряженном рабочем графике?! Рассказываем, как подружить работу и фитнес.
По мнению специалистов, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, посещая спортивный зал через день — организм должен успевать отдохнуть и восстановиться. Однако просто найти в своем плотном рабочем графике время для фитнеса еще не достаточно — его нужно увязать с такими важными для тренировочного процесса факторами, как правильное питание и здоровый сон. Именно от них во много зависит успех.
Вечерний фитнес: доводы «против»
Существенных недостатков у вечерних тренировок нет, кроме двух факторов: накапливающейся за день усталости (которая может негативно сказаться на результатах) и ужина после тренировки, способного свести на нет пользу от аэробных занятий.
Если вы тренируетесь вечером с целью похудеть — совершайте последнюю трапезу до похода в зал
Остальное касается скорее достоинств утренних занятий. Считается, что утренний дефицит гликогена и низкий уровень инсулина (не будем погружаться в физиологические вопросы того, почему так происходит) способствуют более эффективному сжиганию жира.
Также существует мнение о том, что процессы энергетического обмена в организме, активизирующиеся вечером, мешают эффективному росту мышечной массы. Однако это весьма спорный вопрос, нельзя отнести подобные высказывания к однозначным аргументам.
Отметим и ещё один любопытный факт. Утренние тренировки считаются полезными в странах Азии: японцы, китайцы и прочие жители этого региона чаще всего занимаются в 7-8 часов утра. В то же время нельзя не признать, что в «западном» мире, включая и Россию, спортсмены добиваются великолепных результатов и при тренировках в вечернее время.
Итак, мы выяснили, что веских доводов «против» нет. Теперь перейдём к преимуществам.
Как тренироваться, если вы работаете по сменам
Посменный график работы, например «два через два» удобно совмещать с занятиями фитнесом. Время для тренировки вы может выбирать сами, ориентируясь на собственные предпочтения, особенности организма и обстоятельства.
«Ходите заниматься в удобное для вас и свободное от работы время,— говорит Эдвард Казарян. — Можно сделать двухдневный марафон. К примеру, в свой первый выходной день вы посещаете бассейн и занимаетесь растяжкой, второй свободный день посвящаете кардио- и функциональным тренировкам. Не отказывайтесь совсем от физических упражнений и в рабочие дни — утром в течение 15-20 минут делайте зарядку, чтобы тело было в тонусе».
Если нужно позаниматься после рабочего дня, путь это будет своего рода разгрузка. Для этого опять же идеально подойдет плавание и стрейчинг. Можно выбрать и такой вариант. «Первый свободный день отдать под легкие нагрузки, такие как кардио, круговые тренировки, — говорит Валентин Зинин. — А второй день посвятить более серьезным упражнениям, например, силовому тренингу».
https://youtu.be/4AyEQLrkqa8
Преимущества вечернего фитнеса
Начнём с очевидного: любителям фитнеса приходится заниматься в вечернее время. На это рассчитан и весь сервис. Если просто посещать тренажёрный зал можно в любое время дня, то различные специализированные тренировки особенно эффективны в вечернее время.
Как уже отмечалось выше, при условии жёсткого соблюдения диеты (то есть, если вы не будете принимать пищу после вечерней тренировки) занятия, начинающиеся в 19-21 час, будут наиболее эффективны для похудения. Но ещё раз акцентируем внимание: после тренировки, в этом случае, из пищи могут быть допустимы только лишённые жиров и углеводов продукты.
Сердечно-сосудистая система легче переносит вечерние тренировки, но это не означает, что эффект будет ниже. Речь идёт об опасности навредить себе чрезмерными нагрузками, которая под вечер снижается. Это касается как силовых, так и аэробных тренировок, но особый эффект проявляется именно при работе с «железом».
Как создать условия для роста мышц на работе
Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.
Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.
На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.
Здоровое питание на работе
Умственная основная работа и тренировки
Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.
Оптимальное время для вечерней тренировки
Нижнюю границу времени можно установить, ориентируясь по ужину. Вам следует поесть, подождать час или два и только потом начать заниматься фитнесом. Причина в том, что серьёзно питаться по окончании занятий уже нежелательно. По физиологическим причинам и чтобы нормально заснуть, следует завершить тренировку минимум за 2-3 часа до сна. Получается, что разумная нижняя планка времени — 19 часов.
Во время вечерних домашних тренировок стоит подумать о соседях: лучше снизить шум до минимума. Эту задачу хорошо решают тренажёры Life Fitness, одним из важных преимуществ которых является тихая работа.
Напоследок, небольшой совет: никогда не меняйте время посещения спортивного зала резко. Если нужно перейти в другой режим дня — сдвигайте начало тренировки на час-два каждый раз, не более того. Так вы убережёте свой организм от излишних потрясений.
Советы, как сохранить здоровье
Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.
ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.
Общие советы
Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.
- Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
- Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
- Правильное питание.
- Исключение алкоголя и никотина.
- Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.
Что делать, если не можете уснуть?
Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.
Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.
Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.
СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.
Болит голова
Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.
Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.
Плохо себя чувствуете
Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.
Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:
- беременным женщинам;
- несовершеннолетним;
- страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
- больным сахарным диабетом, язвой;
- страдающим хроническими заболеваниями.
Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.
https://youtu.be/qxiMRFMQdaQ
Тренировка после работы
Ну, это дело я не очень уважаю, на самом деле. Хотя, когда нет другого выхода, то почему бы и нет? К минусам вечерних тренировок я отношу:
- — Усталость, лень и нежелание вообще двигаться после напряга на работе. Начинаем придумывать причины, почему не стоит заниматься спортом именно сегодня, находить оправдания себе самому. Тем более, если дружный коллектив собирается расслабиться после тяжелой трудовой недели, сдачи отчетов и т.д. А еще и семье уделить внимание хочется…
- — В вечернее время в спортзале слишком большое скопление народа. Желание иметь красивое тело и силу в мышцах заставляет людей бежать в спортзал, но именно после работы, т.к. не у всех есть другая возможность. Потому, можно готовиться к тому, что придется стать в очередь, чтобы добраться к нужному тебе тренажеру.
Но, если в приоритете у тебя тренировки и здоровое красивое тело, а не лень и отговорки, и не посиделки с друзьями за бокалом пивка, многолюдность не смущает, то это самый лучший вариант для занятий. Только следует помнить о питании, т.е. не есть после 18:00. Зато после тренировки желательно подкрепиться чем-то, содержащим протеин (протеиновый коктейль, сыр, молоко, творог).
Про мотивацию
Собственные успехи
Периодически оглядывайтесь назад и вспоминайте свои победы. Когда я худела, покупая булку, я вспоминала, что скинула уже 5 кг. «Неужели какая-то слойка ценнее всех ранних подъемов и мокрых насквозь маек?».
Причастность к глобальной идее
Часто во время заключительного подхода я представляю, что кто-то сейчас тоже приседает. Может быть, даже делает это гораздо лучше, чем я. Ощущение, что тысячи людей в этот самый момент тренируются и не сдаются, очень вдохновляет.
Светлана
Новичком быть круче всего — быстро начинаешь замечать первые результаты своих усилий. Это самый кайфовый период, супермотивация, пройти его, к сожалению, можно только один раз. Потому что организм адаптируется, и тут приходит время для более хитрых действий. Это может быть смена рода физический активности, постановка вдохновляющих целей и публичный комитмент по ним, тренировки с тренером или с группой (социализация сама по себе хорошо мотивирует), а также просто дисциплина (это, наверное, главный фактор). Очень важно уметь работать с собой и искать каждый раз новые «моркови» и аргументы продолжать заниматься спортом.
Социализация
Если Facebook больше для коллег, VK — для старых друзей, то Instagram, по большей части, спортивный. Там и мотивирующие фото, и лайфхаки.
Александр
Важно выбрать себе цель. Например, сбросить к Новому году 7 килограммов, довести процент жира в организме до 18% (существуют «умные весы», меряющие этот параметр в домашних условиях), подтянуться 10 раз или простоять в планке 7 минут, пробежать в августе полумарафон, выбежать полумарафон из двух часов, поучаствовать в каком-нибудь конкурсе или соревнованиях. Цель должна быть не садистской, но напряжённой. Если тебе не 90 лет, достижима практически любая цель, важно правильно рассчитать время. Если не пропускать занятия и следить за питанием, уже через месяц хорошим мотиватором станет собственное отражение в зеркале. Сэлфи из зала/из леса (и их общественное одобрение в соцсетях) тоже может стать для многих неплохим поощрением, но не стоит им злоупотреблять – если постить слишком часто – не виден прогресс, да и читателей раздражает.
Спортивная одежда
Сегодня в магазинах большой выбор ярких и специализированных вещей для занятий спортом — майки, кроссовки, тайцы и шорты, перчатки, повязки на голову. Даже бутылки для воды. Не занимайтесь в домашней или старой одежде. Если вам кажется, что это ерунда, просто попробуйте. Во-первых, в специальной форме удобно, во-вторых, она задает настрой на победу.
Поддержка любимого человека
Именно близкие люди в нужный момент возьмут за руку и скажут: «Продолжай. Ты же очень хотел этого. Я рядом».
Знания
Разберитесь в теме. Помните «Алису»?
— Дорогой Чеширский котик, скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А-а-а-а-а-а куда ты хочешь попасть?— А мне все равно куда попасть, только бы попасть куда-нибудь…
— Тогда все равно куда идти… куда-нибудь ты все равно попадешь.
Как фитнес помогает бизнесу
Чтобы всё успеть, надо забирать время у других дел, значит, расставлять приоритеты. Спорт учит быть целеустремленными и отличать главное от второстепенного. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом, в два раза превышающим собственный, то летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.
Евгений
Занятия спортом дают бодрость и здоровье. Например, я нигде не пользуюсь лифтом. Квартира находится на 30 этаже, офис — на 7. Я хожу исключительно пешком, мне неважно, сколько раз в день нужно подняться и спуститься. Еще я уже не помню, когда последний раз болел.
Светлана
Регулярные занятия спортом помогают очень хорошо управлять своим временем. Приходится буквально «бюджетировать» время на встречи, общение, домашние дела и даже на то, чтоб побыть в полном одиночестве и отдохнуть от всего. Время — очень важный ресурс, мне пришлось научиться отказываться от пустого общения или каких-то незначимых развлечений, уметь расставлять приоритеты — на что время тратить. В обмен на такие затраты сил и времени на спорт я получаю отличное настроение и много энергии. Спорт на самом деле добавляет энергии в жизнь и работу, а не забирает их. К тому же это очень хороший способ справляться со стрессом и сильными эмоциями — они отлично «утилизируются» после хорошей нагрузки, поэтому влияние негативных эмоций на решения становится гораздо меньше.
Александр
Появляется очевидная тема для разговора. Поскольку все «триатлонные» виды спорта – бег, плавание, велосипед – переживают сейчас настоящий бум, выясняется, что многие твои давние знакомые и новые деловые контакты стали спортсменами, сразу начинается обсуждение кто за сколько пробежал полумарафон и куда поедет на следующие соревнования. Кроме того, поменялся смысл путешествий. На смену «поездке на уикенд побухать» пришли поездки на забеги или заплывы, позволяющие посмотреть на, казалось бы, знакомые места, но под новым углом.
