Переходя на растительную пищу, многие вегетарианцы совершенно теряются при составлении рациона. Казалось бы, что кушать на ужин, если мясо, рыбу и яйца с молочкой употреблять нельзя? Но с такими ограничениями вечерний прием пищи скуднее и менее интересным не становится.
Существует масса рецептов на каждый день, которые подарят настоящее гастрономическое удовольствие и помогут перейти к вегетарианству без нервов и неприятных срывов. Оставайтесь с нами. Приготовьте вегетарианский ужин по следующим рецептам, удивите своих близких оригинальными вкусами.
Откуда взялась такая идея?
Как таковое, вегетарианство начало оформляться в конце XIX – нач. XX веков. Но и это было больше философским мировоззрением, чем отказом от определенных продуктов. Великобританское общество первым стало объединять людей этой идеей. Само слово происходит от латинского термина, означающего «бодрый».
Сегодня многие приверженцы растительного питания доказывают древность этой традиции. Однако во многом это лишь часть истины. Об этом мы поговорим дальше.
В Европу идея «неубийства» живых существ для пропитания и шитья одежды пришла с востока. Индия считается родоначальницей подобных гастрономических ухищрений. Ее религии строго относятся к насилию во всяких его проявлениях.
Далее философия перешла в античные государства и эпоху Возрождения. Сегодня происходит бум традиций предыдущих веков, поэтому растет мода на растительную пищу. Но это — не единственная причина.
https://youtu.be/hOl1_OobFdY
История происхождения
Безусловно, вегетарианство в современном мире является причиной постоянных споров. Каждый год проводится все больше и больше исследований, которые помогают понять, насколько полезной может быть такая схема питания. Мнения диетологов, врачей и ученых разделились: часть специалистов полагают, что отказ от пищи животного происхождения негативно сказывается на состоянии здоровья, в то время как другая половина утверждает, что это действительно эффективный способ нормализировать работу организма.
В любом случае стоит знать, что вегетарианство — это не новая модная тенденция. Подобная система питания возникла еще в древнем мире. Например, известно, что в некоторых городах Древней Греции жители не употребляли продукты животного происхождения. В Древнем Египте жрецы также отказывались от мяса, считая, что оно негативно сказывается на их силе. Некоторые религии строго запрещают убийство и поедание животных. Ни для кого не секрет, что буддисты также придерживаются основных принципов вегетарианства.
Возрождение подобной культуры в Европе началось примерно в 1840-х годах, когда группа англичан, путешествующих по миру, основала так называемое «Британское вегетарианское общество», которое занималось распространением информации и пропагандой подобной схемы питания. Стоит отметить, что в те времена вегетарианство было в первую очередь отдельной культурой, философией жизни, а не просто правилами здорового питания.
Почему быть вегетарианцем модно?
Общество «Гринпис», экологи, любители животных и прочие компании борются за право зверей, птиц и рыб на счастливую жизнь. Спасение вымирающих видов в наше время служит идеологическим подспорьем для одних и способом заработка для других.
Так почему же переход на вегетарианство сегодня приобретает все большую популярность?
Во-первых, растительная пища не содержит холестерин. Вообще. Она питательна, в основном низкокалорийна и дает человеку необходимые питательные вещества. В эпоху мирового набора веса, мода на подобный рацион неудивительна.
Второе, как ни странно, экономика. Производство и транспортировка готовых мясных продуктов, обходится значительно дороже, чем то, что едят вегетарианцы.
Третья причина – экологическая. Для выращивания скота нужны пастбища, что приводит к вырубке лесов под них. Кроме этого, если убрать все фабрики и заводы по переработке животного сырья, и транспорт, доставляющий его, атмосфера значительно улучшится. Плюсы вегетарианства в том, что поедаются плоды, а не части растений, ответственные за выработку кислорода.
В это верят многие, и даже зерно истины есть. Однако, перестав производить колбасу, те же предприятия перестроятся на газированные напитки, например. Так что от загрязнения воздуха мы вряд ли спасем планету, пока стремление к наживе присуще человеку.
Неоспоримым остается тот факт, что множество людей, здоровых физически, психически и эмоционально, объединяет одно – вегетарианство. Отзывы практикующих вы найдете только положительные.
Как стать вегетарианцем?
К переходу на вегетарианское питание нужно подготовиться, организму требуется время для адаптации не просто к новому рациону, а по сути к новому образу жизни. С чего же начать?
Медицинское обследование
Перед тем как кардинально изменить систему питания, рекомендуется обратиться к врачу и пройти небольшое обследование, обязательно включающее в себя биохимический анализ крови и диагностику состояния пищеварительной системы. В случае выявления анемии, снижения уровня белка в крови и других отклонений показателей от нормы необходимо пройти лечение, иначе переход к вегетарианству может усугубить проблему.
Не стоит резко изменять схему питания во время острых заболеваний, а также в период восстановления организма после тяжелых болезней, перенесенных операций, во время беременности и кормления грудью.
Постепенный переход к растительной пище
Переходить на растительную пищу рекомендуется постепенно, уменьшая количество мяса в рационе и увеличивая процент растительной пищи. Если вы не готовы сразу отказаться от мяса, то убирать его из рациона можно постепенно. Сначала нужно прекратить употребление красного мяса и субпродуктов (говядина, свинина, баранина и др.), затем исключается мясо птицы, после этого рыба и морепродукты.
После полного отказа от животной пищи начинающим вегетарианцам рекомендуется продолжать употреблять молочные продукты или яйца. При желании в дальнейшем можно перейти к более строгой форме вегетарианства.
Пищеварительной системе нужно время для адаптации к новому рациону, обычно этот процесс занимает у здоровых людей от недели до нескольких месяцев. С увеличением в диете количества растительной пищи повышается поступление в организм клетчатки, поэтому могут возникать расстройства пищеварения. В этот период рекомендуется дополнительный прием пробиотиков.
Составление рациона
Сбалансировать рацион питания поможет врач-диетолог.
Очень ответственно следует отнестись к составлению рациона. В него ежедневно должны входить продукты, максимально полно обеспечивающие организм необходимыми питательными веществами. В первое время, возможно, придется есть чаще, поскольку растительная пища переваривается быстрее, чем «тяжелая» мясная, и чувство голода будет появляться быстрее.
Рацион должен быть очень разнообразным. Конечно, овощи и фрукты содержат много витаминов и минералов, но в них относительно мало белка, кроме того, в них нет некоторых незаменимых для человека аминокислот. Основным источником белка должны стать бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица, нут и др.), его высоким содержанием отличаются орехи, капуста (брокколи, цветная), спаржа, крупы (овсяная, гречневая), бананы, авокадо. Именно этими продуктами следует заменять мясо и рыбу, а ни в коем случае не макаронами, картофелем и другой углеводной пищей.
Помимо белка внимание следует уделить продуктам, содержащим железо, цинк и йод, которыми растительная пища также не богата. Эту проблему помогут решить морская капуста, цитрусовые, зелень, отруби и злаки, семена, пророщенная пшеница
В качестве источника ценных веществ для вегетарианцев выступают растительные нерафинированные масла (льняное, рапсовое, соевое и др.), которые содержат ненасыщенные жирные кислоты и витамины.
Одна из основных проблем вегетарианцев – это обеспечение организма витаминами В12 и D, а также кальцием. При употреблении в пищу молочных продуктов и яиц человек будет получать достаточное количество этих веществ. Частично организм может получить эти витамины из листовых овощей, капусты (китайской и брокколи), орехов и семян, тофу, их источником также являются дрожжи, которые в рационе вегетарианцев занимают не последнее место. А при полном отказе от продуктов, полученных от животных, необходимо принимать витаминные добавки или употреблять продукты растительного происхождения, дополнительно обогащенные витаминами и минералами.
Веган или вегетарианец?
Вы слышали, наверное, оба этих термина. Являются ли они синонимами или все же есть отличия? Давайте разбираться.
Виды вегетарианства включают в себя несколько идейных течений.
Первые больше склонны к умеренному подходу. В пищу не употребляются звери, рыба, птица и морепродукты животного происхождения. Остальное, зачастую, вполне приемлемо. Такой рацион питания вы обнаружите у среднестатистического вегетарианца, не заморачивающегося на идеологию, а просто следящего за своим здоровьем.
Веганы более строго подходят к запретам и догмам. Среди них наибольшее количество борцов за права зверюшек. Поклонники этой традиции негативно относятся ко всему, что имеет отношение к насилию или эксплуатации животных.
Яйца и молочные продукты, желатин и мед, одежда и остальное, что хоть каким-то боком связано с зоологической темой, у них под запретом. Более того, все бытовые и прочие продукты, которые испытывались на животных, аналогично в зоне табу.
И напоследок: не вздумайте пригласить вегана в цирк. Там эксплуатируют животных! Он не пойдет, а вы, скорее всего, лишитесь друга.
Здоровое питание или стиль жизни?
В некоторых случаях исключение из рациона продуктов животного происхождения происходит по медицинским показаниям. Например, существует множество заболеваний, при которых больному человеку не рекомендуется есть мясо, молочные продукты, яйца и т. д. В некоторых случаях причиной перехода на растительную схему питания является аллергия.
Но гораздо чаще люди переходят на вегетарианство по личным соображениям — тогда это не просто питание, а скорее стиль жизни. Существует множество причин отказа от мяса, начиная с религиозных убеждений и заканчивая любовью к животным. Но стоит отметить, что нередко вегетарианцы становятся членами различных организаций, занимающихся борьбой за права животных. Конечно же, вегетарианство не обязывает менять взгляды на жизнь или собственное мнение. Тем не менее многие люди, отказавшись от животной пищи, говорят о том, что стали ощущать себя частью природы, начали жизнь в гармонии со всем миром.
Беременность и вегетарианство
Любителей растительной пищи и так общество не очень поддерживает. Поэтому для женщин-вегетарианок, вынашивающих детей, пересуды и советы — иногда просто каторга. Давайте разберемся, правильно ли это?
Несмотря на все плюсы вегетарианства осуждают его за что? За отсутствие пресловутого витамина В12, достаточного количества белка, кальция, железа и некоторых других питательных веществ.
Возможно ли решить такую проблему? В принципе, да, но лучше будет в этот период поддержать организм функциональным питанием. Витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки помогут родить здорового малыша.
Из обычных продуктов особенно полезны овощи темно-зеленого цвета, тофу, орехи и бобовые, морские водоросли.
Можно ли соблюдать такую схему питания детям?
Как правило, начало вегетарианства припадает на взрослый возраст, когда человек по медицинским показаниям или личным соображениям отказывается от пищи животного происхождения. Но можно ли ограничить ребенка?
На самом деле врачи и специалисты не рекомендуют переводить малыша на растительное питание, так как растущему организму просто необходимы белки, минералы и витамины (например, дефицит витамина Д приводит к развитию рахита). В крайнем случае из рациона ребенка можно исключить мясо, но обязательно стоит оставить молоко, сыр, творог, яйца, кисломолочные продукты, которые являются источником не только протеинов, но и кальция. И, конечно же, не стоит забывать о дополнительном приеме витаминных комплексов.
Польза
Плюсы заключаются в первую очередь в том, что данный рацион отвечает всем требованиям здорового питания. Натуральные продукты, обилие овощей и фруктов, отсутствие холестерина и прочие прелести – это все вегетарианство. С чего начать и как сделать переход менее ощутимым — поговорим далее.
Большинство диетических столов аналогично свое меню составляют из растительных блюд.
Поклонники вегетарианства имеют возможность прожить дольше, утверждают геронтологи. Считается, что употребление большого количества мяса угнетает иммунитет, а растительная пища – наоборот. Также из злаков, овощей и фруктов можно получить практически все питательные вещества, не дополняя рацион животными продуктами.
При переработке мясных изделий выделяется большее количество свободных радикалов, что приводит к раннему старению организма.
На севере Индии живет племя хунзы, рацион которого составляют исключительно овощи, фрукты, злаки и молоко. Средняя продолжительность жизни у них, по словам этнографов, 115 лет. А доктор Мак Гаррисон отмечал, что о большинстве болезней, присущих европейцам, это племя просто понятия не имеет.
Это факты относительно пользы того, что едят вегетарианцы. Давайте посмотрим, что говорят противники подобного образа жизни.
Плюсы и минусы вегетарианства
Большинство людей, даже не придерживающихся вегетарианства, считают, что в этой системе питания очень много плюсов и что растительная пища полезнее для организма, чем животная. Диетологи во всем мире признают, что правильно составленная вегетарианская диета является полноценной и может обеспечить потребности человека в любом возрасте.
Преимущества вегетарианства
Употребление растительной пищи положительно сказывается на самочувствии человека.
Большинство людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, отмечают общее улучшение самочувствия, настроения и повышение жизненного тонуса.
Улучшение работы пищеварительной системы связано с тем, что растительная пища легче переваривается, при этом полезные вещества из нее лучше усваиваются организмом. Кроме того, она содержит клетчатку, способствующую очищению организма от шлаков и токсинов.
Люди, придерживающиеся вегетарианской системы питания, очень редко страдают ожирением, сахарным диабетом, имеют избыточный вес и повышенный уровень холестерина в крови.
Приготовление блюд из овощей обычно требует меньшего количества соли, что тоже положительно сказывается на здоровье.
Вегетарианцы намного реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а риск развития таких серьезных осложнений, как инфаркт и инсульт, у них во много раз ниже, чем у «мясоедов».
Растительная диета снижает риск развития раковых заболеваний, поскольку овощи, фрукты и ягоды содержат вещества, обладающие противоопухолевой активностью.
У вегетарианцев реже выявляются болезни органа зрения, мочевыводящей системы и опорно-двигательного аппарата.
В организм вегетарианцев не попадают гормоны и антибиотики, которые используются при выращивании скота и птицы. Даже при употреблении молочных продуктов и яиц их поступление в организм в десятки раз меньше, чем при употреблении мяса.
Продолжительность жизни у вегетарианцев выше, чем у людей, регулярно употребляющих в пищу мясо.
О плюсах вегетарианства можно говорить только в том случае, если диета полноценная и сбалансированная.
Вред
Во-первых, как мы все знаем еще со школьной скамьи, человек – «животное всеядное». Поэтому факт о непохожести строения зубов на зубы хищников как показатель склонности к растительной пище разбивается вдребезги.
Минусы вегетарианства еще и в том, что полноценное питание, как ни крутись, только из неживотной пищи не получишь. Например, витамин В12 — вообще никак.
Касательно остальных продуктов можно сказать, что веганам совсем грустно приходится, потому что они в основном живут на резервах организма. Большинство питательных веществ в необходимом количестве не получишь только из овощей, фруктов, злаков и орехов.
Поэтому ученые настоятельно рекомендуют воздержаться от подобных экспериментов, если речь идет о питании детей и беременных женщин. Вред вегетарианства заключается именно в его недостаточности, если убеждения доходят до крайности.
Также в бобовых содержится фитоэстрогены, которые отрицательно влияют на мужчин. А их оболочки при недостаточной обработке препятствуют усвоению белка и достаточно тяжелы для организма.
Если посмотреть по продолжительности жизни, то в Индии это — 62 года, а в Скандинавии примерно 70-75.
То, что едят вегетарианцы, считается дешевле мясного. Однако просто посчитайте по количеству микро- и макроэлементов. Растительной пищи нужно съесть в разы больше.
Но подобные суждения не останавливают приверженцев этой философии.
Как выглядит рацион вегетарианца?
Как уже упоминалось, вегетарианство принесет организму пользу только в том случае, если придерживаться правил здорового, сбалансированного питания. Так из чего же состоит ежедневный рацион?
- 25% дневной пищи — это лиственные овощи, из которых в большинстве случаев готовят салат.
- Еще 25% рациона составляют корневые и зеленые овощи, кои некоторые специалисты рекомендуют готовить на открытом огне.
- Третья четверть — это фрукты. В летнее время их нужно есть в сыром виде, а вот зимой, когда их запасы ограничены, можно питаться хорошо размоченными сушеными плодами.
- 10% рациона — это белки. Содержатся они в орехах, бобовых и молочных продуктах.
- Еще 10% припадает на углеводы в виде сахара, хлеба и разных круп.
- 5% дневного рациона — это жиры, конечно же, растительного происхождения, включая растительные масла и маргарин.
Многим может показаться, что питание растительной пищей является скудным и однообразным, да и вкусовые качества теряются. Однако это вовсе не так. Большинство людей даже не представляют себе, насколько разнообразным может быть вегетарианство. Рецепты ведь включают в себя блюда из овощей, вкусные десерты из фруктов, выпечку (вместо коровьего молока добавляют кокосовое или соевое, а вместо масла используют растительный маргарин), супы и т. д. Согласно статистике, рацион вегетарианца, как правило, намного разнообразнее, чем питание обычного человека.
А если посчитать?
Здесь все зависит от того, чего хочет добиться человек. Если похудеть и поправить самочувствие — однозначно включение в рацион овощей и фруктов ему поможет. Однако переход только на подобные продукты не приведет к цели.
Диета, состоящая в основном из углеводов, может способствовать набору веса, а не снижению.
Соевый белок усваивается медленнее, чем сывороточный, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Только ощущение наполнения от растительной пищи приходит медленней, чем от животных протеинов. Последние же быстро насыщают организм и утилизируются. Так что идеально использование обоих.
Но если вы настроены решительно и хотите отказаться от мяса, следующая картинка вас порадует. Калораж здесь одинаковый. То есть, съев 400 ккал растительной пищей, вы заполните желудок. В то время как мясо займет немного места.
Да, натуральные продукты в Европе и Америке стоят гораздо дороже обычных, но и вкус у них настоящий. Поколение постарше помнит запах свежего помидора с поля. Есть ли хоть какое-то его подобие в супермаркетовских овощах? Вот главный ответ на попытки освоить вегетарианство. С чего начать? С поиска не пластмассовой тепличной еды, а естественной.
Кстати, рынки тоже не спасение. Или вы думаете, бабушки не подвержены идее заработка? Опрыскивают овощи, еще как…
Как стать вегетарианцем: моральная подготовка и советы с близкими людьми
Если после долгих раздумий ваше решение стать вегетарианцем окончательное, значит пришло время подготовить морально не только себя, но и своих родственников, близких друзей. Ведь с этого момента вегетарианство станет не только частью вашей жизни, но и окружающего вас общества. Поэтому здесь очень важно рассказать о ваших новых предпочтениях, поделиться рецептами вегетарианских блюд и книгами.
Как следует вести себя во время такого разговора:
- Больше акцентируйте свое внимание на пользе вегетарианства. Здесь следует подчеркивать достоинства вегетарианства в защите животных, религиозных аспектах, вопросах морали и этики.
- Не старайтесь оправдать себя в принятии своего решения. Но приводите аргументированные доводы, которые бы позволили вашим родственникам и друзьям задавать вам меньше компрометирующих вопросов.
- Проявляйте вежливость и терпение, даже если ваши убеждения неприемлемы окружающим.
- Часто такие разговоры могут привести к спорам. Некоторые родственники могут воспринять ваше решение в качестве политической агрессии или даже рассматривать его как личное оскорбление.
- Если близкие все же недовольны вашим решением, постарайтесь их переубедить. Для этого порой достаточно приготовить вкусное вегетарианское блюдо и дать его продегустировать, рассказать о диете для вегетарианцев.
Как начать?
Переход «бывалые» сторонники растительной пищи советуют сделать постепенным. Резкий отказ от большинства привычных продуктов спровоцирует срывы. Медленно снижайте количество мясных блюд, заменяя их фруктовыми и овощными. Начните искать рецепты, которые вам будут по душе. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион.
Если с мяса перейти на одни булочки с картошкой, может так разнести, что в дверь не пройдешь.
Поэтому читаем специальную литературу и постепенно изменяем питание. Старайтесь не заморачиваться на этом вопросе, и все получится само собой. Просто пусть это будет частью жизни с новыми взглядами.
Нутовые котлеты в вегетарианском питании
Нут — один из самых полезных продуктов в вегетарианском питании. Он относится к семейству бобовых и отличается своим приятным маслянисто-ореховым вкусом и ароматом. В нуте масса полезных веществ — легкоусвояемые белки, калий, магний, жирные кислоты, витамины группы В.
Как правило, нут выступает в качестве гарнира. А чтобы разнообразить меню, приготовьте из него по простому рецепту вегетарианские котлеты. Дополните их овощным салатом, и вкусный ужин готов!
Ингредиенты:
- 150 г нута,
- болгарский перец,
- пучок свежей зелени (базилик, укроп или петрушка),
- луковица,
- 2-3 зубчика чеснока,
- паприка и черный перец по вкусу,
- 1-2 ст. л. растительного масла,
- половина авокадо.
Как приготовить?
- Отварите нут до готовности. Блендером измельчите его в пюре.
- В нутовое пюре введите измельченные перец, чеснок, мякоть авокадо, лук и зелень. Добавьте приправы и масло, посолите. Все перемешайте.
- Из получившейся массы сформируйте котлеты. Обжаривайте их, предварительно обваляв в муке или в панировочных сухарях. Также блюдо можно запечь в духовке.
«Трудовые» будни
Если вы решили сделать своей философией вегетарианство, «за» и «против» придется взвешивать самому. Важно помнить, что растительная пища не приносит сытости надолго. То есть у вас будет много приемов пищи.
Но здесь важна будет гармония между количеством и качеством. Голод часто толкает на поедание сладостей и прочих простых углеводов. Этим можно испортить сосуды и подарить лишний вес.
Старайтесь кушать пять-шесть раз в день. Добавляйте продукты, содержащие протеины. Бобовые, орехи должны стать обязательной частью рациона.
Паста и овощи на гриле
Овощи получатся вкуснее, если их не тушить, а обжаривать на гриле. Замените этим блюдом классическое овощное рагу. В качестве гарнира возьмите сытную пасту.
Ингредиенты:
- 400 г пасты,
- кабачок,
- баклажан,
- болгарский перец,
- луковица,
- 2 зубчика чеснока,
- 6 шт. помидор черри,
- 3 ст. л. очищенных грецких орехов,
- 1 ст. л. лимонного сока,
- 2 ст. л. оливкового масла.
Как приготовить?
- Подготовьте все овощи — баклажан, лук и кабачок нарежьте кольцами, перец полосками, помидоры пополам.
- На сковороде гриль обжарьте продукты на масле.
- Овощи сложите в миску, полейте сверху лимонным соком, посолите и приправьте специями, посыпьте измельченным чесноком и кедровыми орешками.
- Макароны сварите, а потом смешайте их с теплыми овощами. Ужин готов!
Рекомендации
Ученые в один голос твердят, что животные и растительные белки неравноценны. Вред вегетарианства зачастую заключается в пренебрежении этим правилом.
Если вы не доводите свои убеждения до крайности, то молочные продукты и яйца могут спасти ситуацию.
Также среди блюд, которые вам необходимы, обязательно должны быть свежие, а лучше сезонные, фрукты и овощи. А ещё соевые продукты, изделия из муки грубого помола, злаки, бобовые, нешлифованный (коричневый) рис, грибы, морские водоросли, в частности, ламинария. Пусть это станет основой вашего рациона. А о том, как его разнообразить, поговорим дальше.
Продукты для начинающих вегетарианцев
Во многих супермаркетах вы найдете большое разнообразие вегетарианских продуктов, а в некоторых из них существуют даже целые отделы. Также следует не забывать о фермерских рынках, где качество продукции намного лучше, а порой и дешевле, чем в супермаркетах.
Основной список продуктов для начинающих вегетарианцев:
- Заменой привычного мяса могут стать соевые продукты. Во многих магазинах они продаются со вкусом мяса, рыбы. Существуют даже специальные вегетарианские хот-доги и бургеры. Их вкус, цвет и даже запах отличается от классических фаст-фуд блюд, поэтому такие заменители нравятся не многим начинающим вегетарианцам.
- Понемногу включайте в свой рацион экзотические виды фруктов, которые вы ранее не пробовали или редко употребляли: папайя, гранат, помела, грейпфрут, карамболь и т.д.
- Следует также уделить большое внимание злаковым и желательно также тем, которые вы раньше неохотно употребляли или вовсе не ели. Среди таких злаковых культур можно выделить: просо, ячмень, люцерну, кускус, киноа.
- Отличными заменителями мясных продуктов станут тофу, сейтан и темпе. Они намного дешевле мяса, а вкус и разнообразие блюд с ними ничем не уступает.
Некоторые рецепты
Загляните в кулинарную книгу или на сайт с кулинарным уклоном. Сегодня многие «принимают» вегетарианство. С чего начать — вы найдете легко.
Здесь мы рассмотрим распространенные блюда, которые послужат вкусным подспорьем новой жизни.
Разнообразить рацион вам помогут овощные супы, нарезки, салаты. Приготовьте рататуй или суп-пюре, например, из тыквы. Лечо, различные виды пасты, запеканки…
Итак, брокколи, тушенная с овощами.
Нам необходимо взять примерно 500 грамм капусты, пару помидоров, несколько зубчиков чеснока и почищенную луковицу.
Разделяем брокколи на соцветия и варим около 10 минут. В это время режем лук полукольцами и поджариваем на растительном масле. Когда он начнет приобретать желтоватый оттенок, добавляем порезанные томаты и чеснок.
Через 10 минут сливаем воду с брокколи и добавляем её к овощам на сковороду. Пусть всё немного потомится на медленном огне. Добавляем петрушку с укропом, подаем на стол.
Очень вкусное и яркое блюдо.
А теперь рассмотрим вегетарианские завтраки.
Овсянка в апельсиновом соку.
Запариваем хлопья. Пока они готовятся, разминаем на тарелке банан средней величины. Выкладываем на него приготовленную кашу и заливаем все свежевыжатым соком апельсина.
Получается каша с фруктовым настроением и дополнительной порцией витаминов. Причем сочетание банана и цитрусового фреша просто потрясающее.
Английский веганский завтрак.
Необходимы следующие ингредиенты: по стакану молока и воды, 200 грамм хлопьев и 20 грамм сливочного масла. Одно яблоко и столовая ложка сахара.
Закипятить молоко и воду, добавить овсянку и сахар. Когда каша почти готова, добавьте очищенное и мелко нарезанное яблоко и масло. Через минуты три выключите огонь, накройте полотенцем и подождите 10 минут.
Получается очень нежный и вкусный завтрак.
А теперь — потрясающий салат, который может быть отнесен как к веганским, так и к вегетарианским блюдам. Отличие лишь в подсластителе. В первом случае это будет кленовый сироп, сахар или нектар агавы, а во втором — можно и мед.
Итак, снимаем кожуру с двух яблок средней величины и чистим одну морковь. Все овощи и фрукты трем на мелкой терке и добавляем сладкий ингредиент.
Если решили, что ваш путь – вегетарианство, рецепты в дальнейшем вы подберете по своему вкусу. Прелесть заключается в том, что зачастую для приготовления нужна минимальная термическая обработка. То есть минимум времени у плиты и максимум с семьей!
Вегетарианские и веганские рецепты на завтрак, обед и ужин, фото, видео
Блюда из растительных продуктов помимо замечательных вкусовых качеств обладают ещё и полезными для организма свойствами, богаты клетчаткой и разнообразными витаминами и минералами. Даже если вы едите мясо, не поленитесь приготовить вегетарианский рецепт. Поверьте, вкусовое разнообразие вас приятно удивит.
Завтраки
Завтрак – это самый важным приём пищи. Вегетарианский завтрак должен быть сытным и богатым витаминами и полезными веществами. В данной подборке завтраков представлены вкуснейшие блюда.
Овсяная каша с сухофруктами
Ингредиенты: овсяная крупа, сухофрукты на ваш выбор (изюм, курага, чернослив), соль и сахар.
Каша признана самым полезным завтраком, так как насыщает организм сложными углеводами. Рецепт прост в приготовлении и подойдёт для веганов. Овсяная крупа варится по времени, указанному на упаковке. Овсяные хлопья будут вариться быстрее. Сухофрукты промываем под проточной водой. Крупные плоды режем кусочками. Добавляем в овсянку за пять минут до готовности и даём каше немного настояться. Соль и сахар добавляем по вкусу.
Гранола
Ингредиенты: овсяные хлопья, разные орехи (миндаль, грецкие, кедровые, фундук), мёд.
Орехи необходимо измельчить и смешать с хлопьями. Заправляем смесь мёдом и отправляем запекаться в духовку до румяной, золотистой корочки. Гранолу можно заготовить на несколько дней, чтобы не тратить время на приготовление утром. Хранить её нужно в стеклянной таре. Лучше всего гранолу подавать с молоком или йогуртом. Веганам можно попробовать с растительным молоком.
Гуакамоле
Ингредиенты: спелый авокадо, помидор, лимон, репчатый лук, кинза, молотый перец и соль.
Мякоть авокадо измельчаем вилкой или в блендере. Сразу заправляем соком лимона, чтобы мякоть не потемнела. С помидоров снимаем кожицу. Репчатый лук, помидоры и кинзу мелко нарезаем. Смешиваем все ингредиенты и добавляем соль и перец по вкусу.
Такой соус идеально подавать на завтрак с тостами.
Фалафель
Ингредиенты: горох (нут), булгур, репчатый лук, чеснок, укроп.
Котлеты из нута зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Фалафель подают с томатным или сметанным соусами. Если вам нравится поострее, что попробуйте котлеты с чесночным соусом.
Жареные пирожки с овощами
Ингредиенты: дрожжевое тесто, квашеная или свежая капуста, морковь, репчатый лук, растительное масло.
Такие пирожки являются полностью вегетарианскими и подходят даже постящимся людям. Тесто получается нежным, а начинка придаёт пикантности сдобной выпечке. Пирожки можно запечь в духовке, чтобы они получились не такими жирными и подходили для диетического питания.
Мороженое из банана
Этот рецепт готовится всего из одного ингредиента – банана.
Бананы очищаем от кожуры и режем на небольшие кусочки. Потом кладём в морозилку и даём плодам хорошо замерзнуть. Взбиваем замороженные бананы в блендере, и ваш прекрасный десерт готов. Бюджетный, легкий, но невероятно вкусный вариант.
Обеды
Обед является основным приемом пищи. Он должен быть питательным и изобиловать разнообразием. Посмотрим самые простые рецепты, на приготовление которых вы затратите не более часа.
Грибной плов
Ингредиенты: рис, грибы, свежая морковь, лук, подсолнечное масло, специи.
Морковь натираем на средней тёрке. Репчатый лук необходимо покрошить мелкими кусочками. Грибы режем кусочками. Обжариваем в сотейнике овощи, затем добавляем грибы и тушим около десяти минут. Сверху засыпаем рис и заливаем водой. Уменьшаем огонь и готовим плов под крышкой до мягкости риса. За пять минут до готовности добавляем соль и специи. По необходимости подливаем воду.
Вегетарианцам в конце приготовления можно добавить кусочек сливочного масла.
Плов получается очень сытным и в веганском стиле. Блюдо выходит с приятным насыщенным вкусом и ароматом.
Гречка с шампиньонами
Ингредиенты: гречневая крупа, шампиньоны, масло, соль.
Гречневую крупу отвариваем. Шампиньоны обжариваем на сковороде с добавлением растительного масла. Подаём гречку с грибами, по желанию украшаем рубленой зеленью.
Это очень простое, но невероятно вкусное блюдо. Готовится быстро и отлично подходит для питания на каждый день.
Овощной суп
Ингредиенты: картофель, свежая морковь, томаты, репчатый лук, укроп, растительное масло, соль. По необходимости можно добавить любые овощи по вашему вкусу.
Овощные супы готовятся быстро. Комбинируя разные овощи, можно создавать вариации этого блюда. Помимо вкусовых качеств супы обладают полезными свойствами.
Перловка с овощами
Ингредиенты: перловая крупа, белокочанная капуста, шампиньоны, морковь, репчатый лук, томатная паста, растительное масло.
Перловку замалчиваем на ночь в воде. Отвариваем кашу. Овощи тушим, заправляя томатной пастой. Специи кладём по вкусу. Грибы отдельно обжариваем. Перловую кашу смешиваем с тушеными овощами и подаём с шампиньонами.
Такая еда насытит вас на весь предстоящий день. Перловка получается мягкой, а овощи и грибы придают блюду пикантности.
Фаршированный болгарский перец
Ингредиенты: сладкий болгарский перец, рис и любые овощи.
Рис отдельно отвариваем, овощи тушим или обжариваем. Перцы фаршируем рисом и овощами, накрываем шляпками и тушим в воде до готовности.
Сладкие перцы придают рису весьма пикантный вкус и аппетитный аромат. В начинку можно добавлять не только овощи, но ещё и бобовые и грибы. Экспериментируйте с начинкой и вы откроетедля себя множество новых вкусов.
Фасоль в томатном соусе
Ингредиенты: белая фасоль, морковь, томатная паста, растительное масло, соль, укроп, петрушка.
Приготовим необычайно вкусное блюдо из фасоли.
Белую фасоль замачиваем на ночь, утром отвариваем до готовности. Морковь трём на крупной тёрке и обжариваем в масле. Добавляем в морковь томатную пасту и фасоль. Тушим около десятиминут. Соль и специи по вкусу. При подаче блюдо сверху украшаем рубленой зеленью.
Ужины
Ужин должен быть легким, но в то же время питательным, так как он является последним приемом пищи за день.
Овощное рагу
Для рагу подбираем самые разные ингредиенты. Здесь всё основывается только на вашем вкусе.
Обычно рагу готовится с мясом. Но можно сделать очень интересное вегетарианское блюдо, используя только овощи. Блюдо готовится недолго, а получается с насыщенным вкусом и ароматом. Попробуйте комбинировать различные корнеплоды, добавлять кабачки или баклажаны.
Капустные шницели
Ингредиенты: белокочанная капуста, мука, панировочные сухари, зелень и специи по вкусу.
Очень вкусные полезные шницели не оставят равнодушными даже привередливых гурманов. Они получаются довольно легкими и идеально подходят для ужина.
Вегетарианская паста
Ингредиенты: макароны из твёрдых сортов пшеницы, сливки, твёрдый сыр, соль и специи.
Макароны отвариваем. На сковороде тушим макароны в сливках и специях около пяти минут. При подаче на стол добавляем тертый сыр.
Паста, приготовленная в домашних условиях, не уступает по вкусу блюдам из ресторана. Если использовать разные виды макарон (рожки, перья, бабочки и другие) и различные твёрдые сыры, то пасту можно сделать довольно разнообразным блюдом.
Винегрет
Ингредиенты: отварной картофель, свёкла и морковь, соленые или маринованные огурцы, квашеная капуста, зелень, растительное масло, соль.
Рецепт приготовления винегрета прост. Овощи режем кубиками. Смешиваем все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и солим. Рецепты веган салатов очень разнообразны. В винегрет можно по желанию добавлять фасоль, зелёный горошек, яблоки и другие ингредиенты.
Печёные яблоки
Ингредиенты: яблоки, лимонный сок, мёд, корица.
Яблоки очищаем от сердцевин, заполняем мёдом, смешанным с лимонным соком и корицей. По желанию в начинку можно добавить грецкие орехи. Запекаем яблоки в духовом шкафу до мягкости. Они получаются очень сочными и с кисло-сладким оттенком.
Хумус
https://youtu.be/-LgOv6t2gas
Ингредиенты: нут, растительное масло, сок лимона, чеснок.
Нут замачивается на ночь и утром отваривается до готовности. В блендере взбиваем нут с маслом, соком лимона и чесноком до пасты однородной консистенции. Хумус идеально подавать с тостами, картофелем фри или чипсами. Этот паштет станет незаменимым блюдом на вашей кухне.
Салат из киноа
Ингредиенты: крупа киноа, свежие томаты и огурцы, укроп, петрушка, соль, заправка.
Крупу готовим по инструкции на упаковке. Овощи нарезаем произвольным образом. Салат заправляем любимой заправкой. Хорошо будет сочетаться растительное масло, сметана или чесночный соус. Салат можно оставить и вовсе без заправки. От этого он не потеряет своих вкусовых качеств.
Дополнением к основным приемам пищи могут стать различные корейские или овощные салаты. Например, салат из моркови по-корейски или из свёклы с чесноком. Хорошо разнообразит рацион квашеная капуста. Для перекусов подойдут разные десерты: батончики из сухофруктов, домашнее печенье, морковные сладкие палочки.
Вегетарианские рецепты весьма легки в приготовлении. Они насыщены клетчаткой и витаминами, обладают ярким вкусом и ароматом. Кроме того растительные блюда получаются питательными и хорошо насыщают организм. Богатство выбора рецептов порадует любого вегетарианца и разнообразит рацион питания.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Мифы
Мы поговорим немного дальше о вегетарианстве и знаменитостях, однако заблуждение, которое многие из них опровергли, стоит озвучить сейчас. Вы слышали, что те, кто не едят мяса – слабаки? Что, питаясь так, не вырастишь хорошие мышцы? Разбивают эту легенду сотни историй успешных спортсменов, атлетов, бодибилдеров, которые не только вегетарианцы, а веганы.
Также бытует мнение, что врачи безразличны к вегетарианству. Отнюдь, многие великие умы человечества сами с радостью исключают из рациона мясо и стремятся привить это другим людям.
Рисовый суп с мятой
Супы едят не только в обеденное время. Готовьте вкусные первые блюда и на ужин. С рисом они получаются очень сытными, а смесь овощей и свежей зелени сделает их еще и полезными. Мятный аромат супа соберет за столом всю семью.
Ингредиенты:
- 100 г продолговатого риса,
- половина лимона,
- небольшой кабачок,
- 300 г стеблей сельдерея,
- по пучку мяты и зеленого лука,
- 3 зубчика чеснока,
- 1-1,5 л овощного бульона.
Как приготовить?
- Сварите рис до готовности.
- Нарежьте сельдерей, кабачок и лук, нашинкуйте зелень.
- Овощи обжарьте на сковороде. Поджарку потом залейте овощным бульоном.
- Дождитесь, пока суп закипит. Томите 5-7 мин. на слабом огне. Введите рис, варите еще 5 мин.
- Введите сок лимона, свежую зелень, чеснок. Через пару минут блюдо будет готово, можно подавать к столу.
Вегетарианство — что это такое?
Смотреть галерею
Безусловно, сегодня многие интересуются вопросами о том, что представляет собой вегетарианство и как выглядит классическое меню вегетарианца. Если обобщить все факты, то данная схема питания исключает продукты животного происхождения, и иногда не только мясо, но и пищу, которая является продуктом жизнедеятельности животных.
Простой рецепт фасоли с киноа
Киноа — один из любимых продуктов приверженцев правил здорового питания. В этой крупе много легкоусвояемых белков, минералов, клетчатки. Считается, что киноа помогает контролировать аппетит — она быстро насыщает, помогая не переедать за обедом и ужином. Есть многие рецепты вкусных блюд на основе этой полезной крупы — салаты, гарниры, супы. Разнообразьте ею вегетарианское питание.
Киноа отлично сочетается с бобовыми. Оцените это вкусовое сочетание, приготовив самостоятельное блюдо на основе фасоли и киноа.
Ингредиенты:
- большая луковица,
- болгарский перец,
- 2 луковицы,
- 4-6 зубчиков чеснока,
- черный и кайенский перец по вкусу,
- пучок свежей кинзы,
- по 150 г киноа, фасоли и замороженной кукурузы.
Как приготовить?
- Отварите до готовности фасоль.
- Киноа промойте, на 1-2 часа залейте кипятком, потом откиньте на дуршлаг.
- Кубиками нарежьте перец, лук и чеснок. На масле обжарьте овощи в глубоком сотейнике.
- К поджарке добавьте кукурузу (предварительно не размораживайте). Жарьте на слабом огне еще 5-7 мин.
- Добавьте киноа и фасоль, посолите и приправьте. Залейте блюдо водой так, чтобы она покрывала продукты.
- Блюдо накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 20 мин.
- Перед подачей присыпьте нашинкованной кинзой.
