Набрать лишние килограммы довольно просто, а вот избавиться от них – сложная задача. Самый безопасный и быстрый путь к идеальной фигуре – это правильное питание. В отличие от обычных диет, потерянный вес точно не вернется. Переход на здоровое питание является залогом долгосрочного результата. Стоит отметить, что рацион при ПП не только полезный, но и разнообразный, что особо актуально для женщин, любящих вкусно покушать.
В чем отличие правильного питания от диеты
Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:
- Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
- Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
- Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.
Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.
https://youtu.be/qY3B_TiP8lI
Принципы питания для похудения
Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:
- Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
- Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
- Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
- Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
- Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.
Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.
Фитнес-тренировки и здоровое питание
Диета для похудения в комплексе с фитнес-тренировками благоприятно влияет на общее самочувствие, способствуют стойкому снижению веса. Однако, занимаясь спортом, следует соблюдать некоторые правила приема пищи:
- в течение 2,5 — 3 часов до занятий нельзя есть. В крайнем случае, можно подкрепиться кефиром или обезжиренным йогуртом, фруктами или соком;
- во время фитнес-тренировок следует соблюдать питьевой режим. Пить следует маленькими глотками простую негазированную воду;
- после занятий фитнесом можно пить белковые коктейли и есть творог, но в небольшом количестве;
- через 4 часа после вечернего посещения спортзала надо полноценно поужинать, съев, к примеру, порцию отварной рыбы с тушеными овощами.
Фитнес-тренировки и здоровое питание помогут продлить молодость, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.
Как начать процесс потери веса
Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:
- В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
- Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
- Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
- Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
- Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
- Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
- Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.
Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.
При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.
Как насчет упражнений
Доказано, когда вы качаете пресс, жир с живота никуда не уходит. Вы всего лишь укрепляете мышцы живота, они становятся тверже, и за счет этого живот становится еще больше. Плоским его помогут сделать втягивания при ровной осанке и статические напряжении мышц живота. Приучите себя ходить с втянутым животом.
Узнайте также о этих замечательных 5 асанах из йоги для стройной фигуры.
Приседайте, работайте с мышцами живота, делайте массаж и йоговские асаны, или делайте махи ногами. Можно это делать когда хочется кушать — это полезно, и от еды отвлечетесь.
Чтобы привести мышцы в тонус, а также получить стройную фигуру, делайте упражнения 2–3 раза в день или чаще. Подберите для себя комплекс упражнений, которые вы будете выполнять с интересом и без вреда для здоровья — физическая нагрузка должна быть дозированной. Пример может быть такой: утром 30 приседаний, 10 отжиманий, 20 махов ногами, 20 раз пресс. В обед и вечером тоже самое. Количество раз определяйте по своему состоянию, выполняя каждый день упражнения, через неделю вы сможете увеличить количество приседаний, отжиманий и пресса в 2-3 раза! Если вам не интересны банальные приседания и отжимания, возьмите упражнения из йоги, делайте сурья-намаскар, разнообразьте. Главное в этом деле – не лениться, но и опять таки повторимся — не переусердствовать тоже. Гармония и баланс во всех жизненных аспектах — вот один из ключей счастья.
Почему важно питаться сбалансировано
Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.
Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.
В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.
К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.
Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.
Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.
Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.
Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.
Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.
Водная нагрузка
Сбалансированное дробное питание для похудения подразумевает потребление достаточное количества жидкости — до 2-х литров в сутки. При этом жидкость может поступать в организм как в виде чистой воды, так и в виде морсов, чая или супов. Для улучшения пищеварительных процессов рекомендуется за 30 минут до приема пищи выпить стакан воды.
Диетические ограничения при дробном питании
Стоит отметить, что дробное питание как таковое не относится к жестким методам борьбы с излишним телом. Это, скорее, естественный метод обучения организма правильно утолять голод небольшими порциями. В результате улучшается общее самочувствие, поднимается настроение. Следуя принципам дробного питания нужно употреблять обычную пищу, содержащую необходимое количество питательных веществ и микронутриентов (витаминов, микроэлементов), при этом рацион должен быть энергетически полноценным. Откажитесь от “быстро-еды”: картофеля фри, гамбургеров, чипсов, кока-колы — замените все это на орехи или сухофрукты.
Что должно входить в рацион для похудения
К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:
- Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
- Бобовые.
- Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
- Злаковые.
- Цельнозерновой хлеб.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Свежие фрукты, овощи и зелень.
В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.
Как составить меню
Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:
- Рассчитать суточную калорийность рациона.
- Завести пищевой дневник.
- Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.
Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:
- Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
- Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
- Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.
Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.
Пример меню по системе правильного питания
Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.
Завтрак
Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.
Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.
Несколько примеров идеального завтрака:
- овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
- бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
- творожная запеканка с фруктами.
Обед
Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:
- суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
- постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
- грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.
Ужин
Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:
- телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
- запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
- омлет, тушеная капуста;
- лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.
Перекусы
Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.
Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.
