Главная › Упражнения › Приседания с колен
Что делать девушке, если она «полный ноль» в тренажерке, а накачать попу очень хочется. Ответ один – экспериментировать. Сегодня мы детально рассмотрим одно нетипичное упражнение. А именно, приседания с колен. И выясним, насколько оно эффективно и стоит ли включать его в программу тренировок.
Конечно, когда девушка приходит в зал, чтобы накачать ягодицы, любой тренер сразу же пропишет ей классический присед. В итоге получается, что она хотела увеличить попу, а получила большие ноги. Такая ситуация наблюдается очень часто.
И это не значит, что приседания – плохое упражнение. Всё есть яд, и всё есть лекарство. Другими словами, нужно точно чувствовать, что мы именно качаем в том или ином упражнении. Классический присед с акцентом на ягодицы – сложное в исполнении упражнение.
Поэтому если ты плохо знакома с тренажерами и занимаешься без тренера, то лучше обратить внимание на более легкие упражнения. Приседания на коленях – как раз одно из них.
Какие мышцы работают
Приседания с колен можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, которые направлены на проработку ягодиц.
Полный атлас включает следующие мышечные группы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – квадрицепс, бицепс бедра, прямая мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЯ
· В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника “складывается” за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
· Главная цель фронтальных приседаний – квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
· Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
· На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет “пружинить”. А это опять же угрожает травмой.
· Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
· Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
· Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой “скругление” спины, а потом и травмы позвоночника.
Преимущества приседаний на коленях
Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:
- увеличивают ягодицы без увеличения ног;
- развивают силу бедер и ягодиц;
- помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
- снимают нагрузку с коленных суставов;
- укрепляют мышцы низа спины.
Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.
Выпады в тренажере Смита
Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
- Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
- Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
- Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
- Возьмитесь за гриф широким хватом.
- Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
- Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
- Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.
Использовались материалы: https://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html
Техника выполнения приседаний с колен
Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности. Техника выполнения следующая:
- Установи нужную высоту грифа.
- Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
- Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
- Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
- Сведи лопатки и напряги пресс.
- На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
- Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
- Повтори упражнение заданное количество раз.
Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.
На заметку. Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.
Варианты выполнения:
- приседания на коленях со свободным весом;
- приседания на коленях в Смите.
Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).
Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.
Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.
На что обратить внимание
Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:
- Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
- Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
- В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
- Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
- Держи спину постоянно ровно.
- Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
- Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
- Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.
ОСНОВЫ
Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон =)
Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:
- Тазово-доминантный стиль
- Колено-доминантный стиль
Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.
Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц
По некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.
В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.
Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.
Примечание. Я бы рекомендовала это упражнению больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.
В целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:
— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.
— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.
— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.
— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.
— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!
— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:
— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.
— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.
— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать
— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.
— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом
— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.
-Не отрывайте пятки от пола.
— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.
— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.
— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.
— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ
Разнообразие и микс
Приседания лесоруба можно использовать как альтернативу обычным приседаниям, если вы больше не можете их делать или просто хотите разнообразия.
Они также являются отличным вариантом, если вы хотите увеличить количество дней в неделю, которые вы приседаете, не повторяя один и тот же стиль приседания слишком часто. Попробуйте использовать их на разных этапах тренировки или добавьте для дополнительной интенсивности во время тренировок с нижней частью тела.
Смотрите также
10 стимулов, чтобы начать ходить 10 000 шагов в день
Они являются универсальным упражнением и могут работать с различными наборами, повторениями и выбором темпа. Удачных тренировок!
Заглавная фотография: www.weightwatchers.com
Есть варианты
Если отойти от тренировки лифтёрского приседания, а остановиться на “здоровом” фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).
Если вы приседаете с прямой вертикальной спиной, то колени “идут” вперёд, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание
– приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть – это совсем другое приседание.
Есть еще фронтальные приседания
. Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед “почти фронтальный присед”. Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради – послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас “критичны” у 80% всех занимающихся.
Это не случайный повтор картинки. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?
Правильно! Постановка стоп! (1) – Красной линией схематично изображена постановка “дальней” ноги – стопа, голень и бедро.
Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):
Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1). А синими штрихами (3) то, как это должно быть.
Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста
.
Можно дать очень условный совет – чем выше рост, тем шире должны стоять пятки
.
Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.
Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:
Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная “силовая рама” образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.
Вывод или “что делать?”
1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к “почти вертикальной”.
2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней попой, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание. Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.
3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я.
4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны). Разминочный вес – гриф без веса. Ваша Елена,
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
Или , и мы будем держать вас в курсе.
Вторник, 17.12.2013
Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах
- Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
- Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
- Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
- Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
- В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
- Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.
Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.
Как научиться приседать?
Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:
- прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
- отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
- руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
- колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
- немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
- старайся приседать как можно глубже;
- всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.
Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений.
Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц.
Приседы при проблемах с коленями
Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.
Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.
Ошибки при исполнении приседов
Игнорирование разминки
Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.
Неглубокие приседания
Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.
Колени сводятся вместе
Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.
Заваливание корпуса назад
Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.
Слишком быстрый темп
Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.
