Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.
Работа мышц в планке
Работают следующие мышцы:
- Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
- Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
- Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
- Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
- Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.
Польза планки
В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.
Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.
Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.
Польза и вред
Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.
Польза упражнения планки
- Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
- Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
- Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
- Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.
Противопоказания
Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.
Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:
- травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
- травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
- наличии воспалении в мышцах;
- беременности на поздних сроках;
- кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
- прохождении периода восстановления после операции.
Планка лучшее упражнение для мышц кора
В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».
Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.
Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.
Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.
Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.
Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.
1. Укрепить и развить силу
Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.
Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.
Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.
Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.
2. Добиться ментальной концентрации
При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.
3. Растянуть мышцы
Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.
4. Приобрести эстетический вид
Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.
Статическая планка
Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.
Классическая планка на вытянутых руках
Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.
Важно! Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.
Техника классической планки
Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.
Техника:
- Встать на колени, расставив их на ширину таза.
- Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
- Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
- Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
- Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
- Выполнять упражнение от 30 сек.
- Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.
Интересно! Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.
Техника стойки на локтях
Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.
Техника:
- Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
- Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
- Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
- Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
- Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
- Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
- Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
- Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
- Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
https://youtu.be/JMqOqW_HJMM
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
https://youtu.be/IujTlNCsZ5A
Динамическая планка
Динамическая стойка включает в себя движения, смену положения тела. Усиливается нагрузка на те группы мышц, которые не задействованы в статичном варианте. Динамическая планка — это планка для похудения.
На одной руке
Такое упражнение прорабатывает мышцы рук, пресса. Максимальная нагрузка идет на опорную руку.
Техника:
- Принять упор лежа. Руки расположены точно под плечами. Ноги прямые сведены вместе.
- Поднять тело, вывести его в прямую линию. Таз и плечи на одном уровне с телом. Руки прямые.
- Сместить вес тела чуть вправо и завести левую руку за спину. Также можно выпрямить ее и разместить параллельно полу.
- Плечи и бедро остаются неподвижными, нельзя заваливаться в сторону. Вес тела держит правая рука.
- Время выполнения 5-10 сек. Затем вернуться к классической планке и сменить руку.
На одной ноге и одной руке
Выполнить упражнение правильно, соблюдая технику, довольно сложно. При выполнении тратится намного больше калорий, хорошо прорабатывается пресс, мышцы рук и ног, работают ягодицы.
Техника:
- Принять классическую планку на прямых руках. Ноги сведены вместе.
- Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие 15-30 секунд.
- Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу. Стоять в таком положении 15-30 секунд.
Боковая планка
Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей.
Техника:
- Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на другой.
- Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию. Колени прямые, голова смотрит прямо перед собой. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены.
- В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз.
https://youtu.be/Ax09msGNmIc
Польза приложения
Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:
- Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
- Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
- Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
- Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.
Правила выполнения
Нужно тщательно отслеживать технику упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для тренировок должна быть ровной, можно упражняться на полу или коврике.
Тело представляет единую линию. Не должно быть перегибов в области таза, поясницы. Спина прямая. Таз на одной линии с телом, он не провисает вниз и не выпячивается наружу. Упор делать на руки и носки.
Во время выполнения напрягаются ягодичная мышца, пресс. При этом нужно сознательно расслаблять руки и шею, чтобы не перегрузить шейный отдел.
Важно! Перенапряжение в шейном отделе и сильный поясничный прогиб могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Программы упражнений планка на руках для разного уровня подготовки
Любой атлет понимает, что просто занятия, без цели и программы, обычно не приносят большой пользы, так как человек сам по себе не очень понимает, к чему он стремиться и каких результатов пытается достичь. Потому стоит сразу очертить свои цели, для чего и существуют разные программы занятий, которые будут зависеть от изначального уровня подготовки.
Новички: от 0 до 5 минут за месяц
Эта программа как нельзя лучше подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или просто решил похудеть к лету.
| День | Время (сек) |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 45 |
| 8 | 45 |
| 9 | 60 |
| 10 | 60 |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | Отдых |
| 14 | 90 |
| 15 | 90 |
| 16 | 120 |
| 17 | 120 |
| 18 | 150 |
| 19 | Отдых |
| 20 | 150 |
| 21 | 150 |
| 22 | 180 |
| 23 | 180 |
| 24 | 210 |
| 25 | 210 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 240 |
| 28 | 240 |
| 29 | 270 |
| 30 | 300 |
Продвинутые атлеты
| Недели | Время (сек) | Подходы | Перерывы (сек) |
| 1 | 15 | 3 | 30 |
| 2 | 25 | 4 | 30 |
| 3 | 35 | 4 | 20 |
| 4 | 45 | 4 | 20 |
Профессионалы
| День | Вид планки | Время (сек) | Подходы | Перерывы (сек) |
| 1 | Обычная (на прямых руках) | 20 | 3 | 20 |
| 2 | С вытянутой рукой | 20 | 3 | 20 |
| 3 | Обычная (на локтях) | 30 | 3 | 30 |
| 4 | С вытянутой рукой | 30 | 3 | 30 |
| 5 | Боковая | 20 | 3 | 30 |
| 6 | Отдых | |||
| 7 | Обычная (на вытянутых руках) | 30 | 3 | 20 |
| 8 | С вытянутой рукой | 30 | 3 | 20 |
| 9 | Обычная (на локтях) | 30 | 4 | 20 |
| 10 | С вытянутой рукой | 30 | 4 | 20 |
| 11 | Боковая | 30 | 3 | 30 |
| 12 | Отдых | |||
| 13 | Обычная (на вытянутых руках) | 45 | 3 | 30 |
| 14 | С вытянутой рукой | 45 | 3 | 30 |
| 15 | Обычная (на локтях) | 30 | 6 | 20 |
| 16 | С вытянутой рукой | 30 | 6 | 20 |
| 17 | Боковая | 30 | 4 | 20 |
| 18 | Отдых | |||
| 19 | Обычная + с вытянутой ногой | 60+60 | 2+2 | 30 |
| 20 | Боковая | 40 | 4 | 30 |
| 21 | Обычная + динамическая | 60 + 8-10 повторений | 2+2 | 30 |
| 22 | Боковая | 40 | 4 | 30 |
| 23 | Отдых | |||
| 25 | Обычная + динаическая | 80+80 | 2+2 | 30 |
| 26 | Боковая | 40 | 4 | 30 |
| 27 | Отдых | |||
| 28 | Обычная | 60 | 8 | 60 |
| 29 | С вытянутой рукой или ногой + динамическая | 60 + 10-12 повторений | 3+3 | 30 |
| 30 | Обычная + с вытянутой рукой или ногой + динамическая | Максимально (по возможности) | 3+3+3 | 60 |
Основные ошибки
Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом.
Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.
Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.
Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.
Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной.
https://youtu.be/hwUh144QZ_Y
Преимущества планки
- Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
- Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
- Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
- Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.
Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.
Классическая планка
Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.
Продолжительность планки
В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.
Интересно! О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по 10-30 секунд намного эффективнее, чем 5-10 минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы.
1 минута
Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.
5 минут
За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.
10 минут
10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.
Оптимальное время
Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.
Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.
Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.
График на месяц
Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.
Суть графика заключается в следующем:
- каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
- новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
- сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
| День | Секунды | День | Секунды |
| 1 | 25 | 16 | 120 |
| 2 | 25 | 17 | 120 |
| 3 | 35 | 18 | отдых |
| 4 | 35 | 19 | 150 |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | отдых | 21 | 180 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | отдых |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 90 | 26 | 210 |
| 12 | отдых | 27 | 240 |
| 13 | 90 | 28 | 240 |
| 14 | 105 | 29 | 270 |
| 15 | 105 | 30 | 270 |
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Поделиться статьей с друзьями:
Как делать упражнение планка
Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:
- Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
- Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
- Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
- Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
- Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.
Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:
- поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
- затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
- опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).
В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.
