Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео)

Французский жим штанги лежа: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамье

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

• Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
• Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
• Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
• При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
• Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
• Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
• Не делайте резких движений.
• Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
• Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

• Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
• Не допускайте помощи всего тела.
• Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
• Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).
Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Правильная техника

Для начала подберите «свой» вес для штанги или гантелей. Эта та величина нагрузки, которую вы выдержите в заданное количество повторов. Если техника выполнения вашего упражнения требует большое число повторов, тогда вес нагрузки должен быть снижен. Наоборот, при минимальном количестве повторений, вес утяжеления надо увеличить.

Руки в подъеме необходимо разгибать в локтевом суставе полностью, иначе эффект будет не тот. Итак, если вы вооружились гантелями, то французский жим выполняется следующим образом:

• лечь на горизонтальную скамью;
• руки с гантелями в каждой согнуть в локтях, повернуть друг к другу и расположить по обе стороны головы;
• выжать вверх над собой, разгибая руки в локтях;
• сделать несколько подходов, повторов.

Упражнение работает на основные мышцы (трицепсы) и вспомогательные (широчайшие и трапециевидные). Как вариант, руки с гантелями можно опускать ко лбу для тренировки медиального и латерального пучков мышц.

Положение руки за голову разрабатывает длинный пучок. Многочисленные видео дают четкую картину, как правильно выполнять технически это простое упражнение.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует 6 BEST Triceps Exercises (ANATOMY BASED) выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
• Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
• Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
• Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
• Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения

• Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
• В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
• Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
• Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.

Техника французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений:

Жим штанги лежа , жим гантелей , бицепс со штангой , бицепс с гантелями , пресс с блином, подъем ног, подтягивания , тяга одной рукой , фр. жим лежа , разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа , жим гантелей сидя , приседания со штангой, становая тяга , подъем на носки, гиперэкстензия .

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Французский жим с одной гантелью

Последняя разновидность французского жима — разгибание локтей с гантелью. В этом случае вы будете прорабатывать длинную головку трицепса. Это, кстати, тот вариант занятий, которые выполняются сидя на скамье, можно также стоя. Поясница в подобном случае не выгибается назад, а живот остается втянутым. Плечи так же не круглятся при ровной грудной клетке.

• Берете в руки гантель и заводите за голову.
• На вдохе опускаем ее за плечи, а на выдохе поднимаем.
• Локти и в этом случае не разводятся в стороны, а плечи держатся строго вертикально. Снаряд уходит вниз как можно глубже, руки работают по полной амплитуде.
• Можно взять чуть меньший вес и держать гантель в одной руке. Это позволит вам сосредоточиться на каждом трицепсе. При этом второй свободной рукой вы можете поддерживать работающую конечность за предплечье, чтобы зафиксировать ее.
• В принципе все упражнения с гантелями можно делать и стоя. Если хотите, то возьмите диск.

Существуют и специальные тренажеры для проработки трицепса, но они имеются не в каждом зале.

Ну что, мои упорные качата! Нагрузили трицепс по полной программе и теперь сидим и думаем, а где бы найти еще интересные и эффективные упражнения и на другие группы мышц? У меня всегда есть ответы на любые вопросы, поэтому сразу кидаю вам ссылочку:

Идем на эту страничку и сразу находим здесь массу полезной и важной информации для формирования идеального тела.

Это все, что я хочу вам рассказать про французский жим, но, конечно, далеко не все, что я могу вам поведать про жизнь в спортивном стиле. Заходите в гости, будет интересно!