Упражнение «Прогулка фермера»: описание, техника выполнения. Упражнения на все группы мышц

На многих экстремальных силовых соревнованиях можно увидеть выполнение специального упражнения Прогулка фермера. Публика восторженно воспринимает выносливого человека, который переносит пару тяжеленных предметов. Подобное упражнение для всего тела – отличная базовая подготовка для занятий бодибилдингом.

• Что развивает упражнение?
• Какие мышцы работают?
• Польза и противопоказания
• Техника выполнения упражнения
• С гирями
• С гантелями

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

• вся плечевая зона;
• бицепс области бедра;
• ягодичная мышечная ткань;
• брюшной пресс;
• голени;
• квадрицепс;
• мышцы рук.

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение.
Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в первую очередь нагрузку получают такие области мышц:

• брюшной пресс;
• поясничный отдел;
• плечевая зона;
• ягодицы.

При ходьбе непосредственно задействованы квадрицепсы. Вторично принимают участие трапеции, дельтоиды, мускулатура кистевая и предплечий.

Плюс подобной нагрузки заключается в отличии передвижения со штангой. Упражнение позволяется выполнять при любом условии. В качестве отягощения можно использовать штанговые блины, утяжеленные сумки, гантели или баллоны, наполненные водой.

Польза и противопоказания

Основная польза от выполнения силового упражнения – это активная выработка тестостерона. Этот гормон несет ответственность за рост мышечной массы во всем теле. Благодаря силе воли человека, вырабатывается повышение выносливости, а также снижается жировая прослойка.

Во время выполнения упражнения человек на определенное расстояние переносит тяжелые снаряды. По этой причине чаще всего его в свою программу включают атлеты, бодибилдеры, которые принимают участие в различных экстремальных силовых соревнованиях.

Основные преимущества упражнения, которые по достоинству оценят силовики и кроссфитеры:

1. Укрепляется хват. Упражнение положительно воздействует на мышечную ткань предплечий, костную систему. Это качество полезно при выполнении иного характера силовых упражнений, например, в становой тяге.
2. Отлично прорабатывается центральная часть туловища. При движениях у спортсмена в движениях принимает участие вся мускулатура кора, что помогает ему переносить тяжести на нужное расстояние.
3. Наращивание мышечной массы. При длительном выполнении «фермерской» ходьбы мышечные волокна подвергаются гипертрофии. Из-за повышенного уровня тестостерона наращиваются мускулы, объем и масса.
4. Тело лучше балансирует. При ходьбе с тяжестями в работу также включены и малые мышцы, которые отвечают за координацию движения и стабилизацию состояния. Поэтому упражнение положительно влияет на равновесие атлета.
5. Повышается выносливость организма. Происходит не только укрепление мышечной ткани, но связок ног. Рук, спинного отдела.

Теперь перейдем к недостаткам силового упражнения. Предполагается, что упражнение «фермерская» ходьба одновременно помогает удерживать и перемещать тяжелые снаряды. Отсюда следует вывод: комплекс отрицательно воздействует на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если имеются патологии в опорно-двигательном аппарате, не рекомендуется выполнять это силовое упражнение.

Противопоказана «фермерская» ходьба при следующих недугах:

• растяжение плечевых связок;
• нарушена работа вестибулярного аппарата;
• серьезные сердечно сосудистые заболевания.

Прогулка фермера.
«Прогулки фермера — это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног — при условии использования тяжёлых весов» Брукс Кубик.
Утяжеление.
Для прогулки фермера можно использовать почти любые утяжеления, главное чтобы были одинакового веса и брутальными.

Желательно чтобы утяжеления были плоскими как чемоданы, чтобы они меньше цеплялись за ноги и не мешали при беге/ходьбе. Также желательно чтобы ручка за которую держишься была выше чем центр масс, это улучшит управляемость в повороте. Чем толще ручка у утяжеления, тем сильнее грузится хват, но не стоит искать слишком тонкой ручки, т.к. такие будут резать руки. На мой вкус удобнее всего пользоваться ручкой толщиной в 25-28мм, в идеале с насечкой, но мне и без вполне ничего.

Если используешь гантель, надо чтобы ручка была достаточно длинная, иначе при ходьбе выпирающие блины будут ограничивать ширину шага, причем ограничивать довольно болезненно (если кто не понял, с разгону коленом в блин уууууу как больно). У меня расстояние между блинами гантели чуть больше полуметра, при этом мне достаточно места для максимально широкого шага.

При использовании «чемоданов» или кислородных баллонов, надо следить за тем как их бросаешь на землю в конце сета, чтобы не отбить железной чушкой себе ногу, ощущая собственную невъебенность от пройденной дистанции.
Старт.
Для старта желательно выбрать ровное место, но как показывает практика можно и не очень. Я использую магнезию, и всем рекомендую, это не супер средство заменяющее хват, но в жару когда руки потеют, в дождь в снег облегчает работу хвата.

Надо встать так чтобы голени были посередине ручек или около того, захватить ручку ладонью, чтоб она (ручка) оказалась не над мозолями, а сразу чуть за ними дальше от пальцев, и сжать кулак в обычный хват. Если схватиться за ручки чуть вперед от центра, это может дать дополнительный разгон и управляемость, но работает только со сравнительно легким весом. Аналогичная ситуация если схватиться чуть назад, тогда будешь идти более ровно, но опять же только со сравнительно легким весом. При переноске таким образом на хват нагрузка ложиться не равномерно, а на одни пальцы больше на другие меньше, вес быстрее вырвется из рук под действием гравитации.

Если бежишь на скорость, то перед отмашкой надо слегка натянуть все мышцы, это даст более мощный импульс, чуть наклониться вперед (стать в положение больше для тяги чем для приседа, но все сильно зависит от формы и высоты используемых утяжелений), а по отмашке сорвать вес и начать догонять его ногами, это даст дополнительный разгон. Но когда работаешь с серьезным весом, есть шанс, что не удастся замкнуть спину, а тогда не будет стабильности.

Если же бежишь фермера на расстояние, лучше схватиться поудобнее и полностью подготовиться к пробежке. В таком случае достаточно просто сделать обычный подъем из приседа, это позволит закрепить мышцы спины в нужном положении и стартануть уже литым блоком напряженных мышц.
Прогулка.
Выполняется прогулка очень просто, когда поднял тяжеленные гантели надо забыть обо всем, напрячь всю спину, замкнув лопатки и выпятив грудь, до побеления сжать пальцы вокруг ручек гантелей и идти идти идти идти, пока будут двигаться ноги, держать руки и спина, или пока не пройдешь нужную дистанцию.

Во время прогулки очень важным является удержание темпа, это не только дает скорость прохождения, но и позволяет уменьшить время под нагрузкой, соответственно пройти большее расстояние, до того момента когда либо разожмутся пальцы не в силах удержать рвущуюся вниз тяжесть, либо уже не сможешь переставлять забитые кровью, тяжелые и не поворотливые как колоды ноги, либо просто вес начнет складывать тебя пополам и ты уронишь его, чтоб не повредится. Кроме того, когда я держу хороший темп, нервная система сильнее взведена, мне проще держать спину и идти ногами, а также движения получаются более слаженные.

Когда идешь с большим весом желательно делать не широкие шаги, а много мелких и как можно быстрее, тогда не так сильно нагружаются суставы ног, ведь когда переносишь вес с одной ноги на другую почти весь вес который несешь приходится на одну ногу, и прямо ощущаешь давление в каждом суставе. Это замечание почти не действует на небольшие веса, к примеру, я с небольшим весом умудрялся даже бегать, в прямом смысле этого слова.

После того как дошел до места, главное на радостях не отдавить себе ноги гантелями, и не взлететь воздух от ощущения легкости которое образуется сразу после того как поставил две почти 100 килограммовые гантели.

А дальше надо много есть, много спать, и охреневать от ощущения слабости и вялости всего тела, т.к. реально ТЯЖЕЛЫЙ фермер, взьебывает весь организм.

Так это описал кубик:

«В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток. Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были «никакие». — Какие мышцы прорабатывает это упражнение? — спросил Тэд. — Все! — ответил я. — Оно включает механизм «РАСТИ ИЛИ УМРИ», — пояснил Брюс. — Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь — третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь» Брукс Кубик.

дополнение от 16.07.2009
Еще раз про утяжеления..
Ниже приведено фото моих фермерских гантелей. Основной недостаток этих гантелей в том, что ручки за которые я их держу находятся не высоко от пола, а где-то на уровне середины голени, т.е. придется с ними сначала делать тягу, как видно в моем соответствующем видео на главной. Желательно делать ручки гантелей значительно выше чем у меня — на уровне колена, чтоб надо было делать локаут в тяге, а не тягу по полной.

Мои гантели просто сделать без особых приспособлений. Это гриф трицепс-бомбер который можно купить в любом спортивном магазе. На него надеты 2 металические втулки и они зафиксированы сверху замками которые затягиваются штифтом на резьбе. Втулки сделаны чтобы дать ноге достаточно размаха даже при широком шаге.

дополнение от 01.11.2010
Лучший вариант утяжелений:

Я давно думал об улучшении моих гантель для фермера. Старый гриф трицепс-бомбер, не давал раскрыть потенциал (а кроме всего он еще и помялся), за счет того, что сначала надо было его вытянуть по полной амплитуде. А это я тебе скажу весело, сначала сделать отказную тягу гантелей (это тяжелее чем штанги с тем же весом, если не тренировать это движение специально!), а затем еще и пройти с этим весом метров 15-20, когда в руках за 200кг это действительно тяжелая задача.

Поэтому мы сделали то, что ты можешь видеть на последней картинке. Плюс этой гантели в том, что ручки у нее находятся на высоте 43см от земли, это где-то под коленом, получается локаут и это помогает вытянуть большой вес. Гантель сделана из — толстой арматуры, диаметр по ребру 29мм (под блин с посадочным диаметром 30мм), длинной 1 метр, — железных полос шириной в 4 см, и толщиной 3мм (длинна их варьируется в зависимости от радиуса блина, чтобы подобрать нужную высоту, у меня они длинной 25см, и — гладкой трубы, за которую вся эта конструкция поднимается, труба длиной в 30см, и в диаметре 34 мм (тут я дал маху, надо было тоньше, но толстостенную).

Теперь вкратце о том как и что. Как видно на фотографии пластины находятся по обеим сторонам трубы и арматуры и приварены к краям трубы и на той же ширине к арматуре. При такой как у меня толщине и длине железных полос, гантель остается жесткой не скручивается и не играет, когда я с ней разворачиваюсь. Если ты сделаешь фермера с пластинами большей длины, вероятно тебе придется сделать еще и подкосы, чтобы гантель в повороте не скручивалась и была более жесткой. На расстоянии по 30см от центра арматуры, наварены блямбы из металла, это ограничители для блинов, общая длина арматуры в которой можно шагать составляет те же 60 см, но в данном случае блины находятся ниже, поэтому вероятно имеет смысл давать больше места под шаг. Хотя когда идешь с действительно тяжелым весом, шаги получаются не большие.

Фиксируются блины обыкновенным пружинным замком, как и на других наших грифах.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения можно использовать любые утяжеленные снаряды. Например, это могут быть гири, гантели, трэп-штанга или необычные варианты (живая свинья).

Перед тем, как начать упражнение, прочитайте статью — Растяжка перед тренировкой

С гирями

Для большей нагрузки при выполнении фермерской ходьбы рекомендуется воспользоваться гирями. При этом будут активно работать верхняя часть плечевого пояса. Рассмотрим вариант выполнения упражнения.

1. Поставить ноги на ширине плеч. Спину держать ровно, в пояснице – небольшой прогиб.
2. При сильном хвате рекомендуется гири удерживать за ручки. Это поможет укрепить мышцы предплечья.
3. Определить расстояние и начать передвижение.

Если при переносе тяжести недостает сил, можно локти согнуть и гири удерживать, слегка подвернутыми запястьями под дужками. При этом гири будут покоиться на локтевых сгибах.

Более тяжелая модификация фермерской походки заключается в удержании гирь на плечах. В ходе ходьбы гири придерживают пальцами, локтевые суставы при этом согнуты и смотрят в стороны.

С гантелями

Алгоритм действий с гантелями следующий:

1. Тяжелые гантели взять с полы. Поясничный отдел слегка прогнуть и зафиксировать положение.
2. Спину удерживать в нужном положении, согнув колени, взять гантели. Чтобы пройти длинную дистанцию с гантелями, рекомендуется использовать вязки, помогающие снять нагрузку с мышц.
3. Сделать шаг вперед, ставя пятку на воображаемую линию. В итоге шаг укорачивается.

Короткие шаги сокращают амплитуду движения в позвонках и тазе. Это самые уязвимые места в организме человека при перенесении компрессионных нагрузок. На протяжении всей «фермерской» походки следует корпус удерживать ровно, чтобы по верхней части плечевой зоны трапециевидные мышцы как бы распластывались.

Для опытных атлетов упражнения является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Оно помогает адаптировать мышечную ткань к выполнению однообразных комплексов с получением улучшенных результатов.

Комплекс «Приседы с гирей + упражнение с канатами»

Андрей Курак и Анастасия Минкевич. До появления в проекте «Критическая масса» весили 93 и 75 кг соответственно. У Андрея с тех пор ушло 13,4 кг, у Насти — минус 8,4 кг.
Назначение: приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела, статическую нагрузку испытывают бицепсы и плечи. Канаты задействуют практически все мышцы, а более всего — плечевой пояс, стабилизаторы корпуса и поясницу. Работу с канатами можно считать формой кардиотренировки.

Техника выполнения: исходное положение — стопы чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди и близко к телу. Локти направлены вниз. На выдохе выполняем приседание, сохраняя ровное положение спины. В зависимости от гибкости и физической формы как можно ниже опускаем таз. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Упражнение с канатами можно выполнять с параллельным и поочередным движением рук «вниз-вверх» в положение полуприседа, ноги чуть шире плеч и развернуты наружу. Двигаем канаты мощными ритмичными рывками при заданном темпе дыхания, создавая тем самым «волну».

Андрей Курак

Количество повторений: 15 приседаний типа «гоблет» (приседания с гирей. — Прим.ред.) и 30 ударов канатами в одном раунде. Для физически крепких ребят пойдет комплекс с четырьмя раундами и минутой отдыха между ними.

Можно ли делать это упражнение в домашних условиях? Если в наличии имеется необходимое оборудование или его заменители, то тренироваться можно где угодно.

Никита Юндов, тренер по кроссфиту

Выражаем благодарность Никите Юндову, который провел занятие по кроссфиту для четырех пар — участниц проекта «Критическая масса»: Натальи и Александра Шишей, Марии и Дениса Лещунов, Елены Рыдевской и Павла Дурейко, Анастасии Минкевич и Андрея Курака. Начиная с июня, когда ребята стали худеть по программе Никиты Данько, суммарно они избавились от 134,4 кг.