В этой теме мы рассмотрим:
Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.
Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.
https://youtu.be/BFaYipEsivI
Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.
Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.
- За сколько можно накачать пресс до кубиков
- Упражнения при паховой грыже, лечебная и профилактическая гимнастика
- Велотренажер какие мышцы работают
1Походка фермера
https://youtu.be/2edROkFZUk0
Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.
Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?
По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.
Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.
Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.
Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело. Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет. Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.
Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.
КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом. Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат. В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.
Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.
Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.
Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.
Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.
При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.
При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.
Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.
Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.
Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.
Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).
Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы. Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так. Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.
* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.
ОШИБКИ
Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.
1. Круглая спина
2. Голова смотрит вниз
3. Вес на носках
4. Колени выходят за носки
Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.
На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.
Фил
6«Мостик» лежа
Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?
А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.
Как накачать ягодицы без приседаний
Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежат через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива. Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. Выполняйте эти упражнение по 3-4 круга через день. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.
Махи согнутой ногой с гантелей
Положение: станьте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шею держите расслабленной, голову опустите вниз.
Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.
Махи прямой ногой
Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня, пока удаётся сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.
Подъём таза из положения лёжа
Положение: лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги находятся на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бёдра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Выполните 15-20 раз.
Подъём таза с прямой ногой
Положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу поверните вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу всё время на весу. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
«Мёртвая» тяга
Положение: встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперёд до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз. Повторите, изменив перекрест ног.
Источник: https://fitandpp.ru/fitnes/kak-nakachat-yagoditsy-bez-prisedanij.html
17Езда на велосипеде
Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.
Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.
← Предыдущий материал
Следующий материал →
Разгибания ног
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания
- В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
- Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
