Фронтальные приседания – это упражнение со штангой на груди, которое выполняется при соблюдении особого положения корпуса. В статье мы рассмотрим правильную технику его исполнения, а также расскажем, какие ошибки чаще всего делают новички.
Фронтальные приседания со штангой – это лучшее упражнение для тренировки ног. Оно позволяет в краткие сроки очертить мускулатуру, сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций. Требует высоких энергетических затрат, поэтому, в паре с подходящей диетой, прекрасно способствует похудению. Если же ваш рацион будет, наоборот, направлен на прирост мышечной массы – вы очень быстро увеличите объем бедер.
Упражнение рекомендуется выполнять только опытным спортсменам с развитым уровнем координации, крепкими мышцами кора, и привыкшим к тяжелым весам связками и суставами. Новичкам следует сначала приседать с пустым грифом, чтобы хорошенько изучить технику.
Попробуйте начать упражняться в машине Смита, в которой штанга закреплена и перемещается вверх-вниз только в рамках установленной траектории. Таким образом атлету не нужно контролировать равновесие, что существенно облегчает выполнение приседаний.
Каковы плюсы передних приседаний со штангой, давайте остановимся на этом моменте поподробнее:
- Продуктивно прокачивают мускулатуру нижней части туловища и пресс;
- Не оказывают экстремальную нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
- Техника дается легко даже новичкам. Если они начнут двигаться неправильно, вреда организму не будет, так как штанга просто выпадет из рук;
- Помогают развить чувство баланса;
- Активно способствуют сжиганию жировой массы и приросту мышечной.
Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой
Фронтальные приседания, как и классические, направлены на проработку мышц ног:
- Квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышцы);
- Бицепс бедра;
- Большая ягодичная мышца.
Во время выполнения фронтального приседа со штангой нагрузка в большей степени ложится на верхнюю часть квадрицепса, тогда как при классических приседаниях квадрицепс нагружается более равномерно. Это связано со смещением центра тяжести в виду перемещения штанги со спины на грудь.
Некоторые технические нюансы
Не много внимания атлеты уделяют спортивной обуви и одежды, но, выполняя становую тягу, а приседания особенно, подбор правильной обуви выходит на первый план. Спортивная обувь должна иметь небольшой по высоте каблук (тонкую пятку). Мягкие кроссовки и плоская подошва – не вариант для выполнения фронтальных приседаний.
Чтобы корпусу придать дополнительную устойчивость, под пятку разрешается подкладывать два блина или деревянный брусок. Помогает это особенно людям с плоскостопием.
Одежда то же важна, поэтому обратите внимание на то, во сто вы одеты, чтобы избежать соскальзывания грифа во время фронтальных приседаний, следовательно, и травм. Чтобы последний (гриф) держался лучше, наносят мел (тальк) на область воротника и груди.
Особенности фронтального приседа
Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается. При фронтальных приседаниях руки находятся спереди и придерживают штангу, будучи при этом скрещенными в области предплечий, а локти смотрят вперед.
Существует и
альтернативный вариант положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.
Как увеличивать нагрузку
Тем, кому раньше не приходилось практиковать присед фронтальный, лучше увеличивать нагрузку не по неделям, а по месяцам. Гнаться за большим весом не стоит, поскольку он испортит технику выполнения. Это особенно актуально в случае с новичками.
Если подходить к процессу формирования фигуры грамотно, то стоит включить в схему тренировок обычные приседания, не зацикливаясь исключительно на фронтальных. Эти упражнения нужно чередовать. Например, когда в обычном приседе будет достигнута максимальная нагрузка, стоит сменить его на фронтальный и выполнять в течение двух-трех месяцев. После опять вернуться к классике.
Такие чередования позволят полноценно нагрузить все мышцы ног и значительно быстрей достичь новых силовых показателей.
Преимущества и недостатки фронтальных приседаний
Выполнять фронтальные приседания технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Именно сложность выполнения, вызванная смещенным вперед центром тяжести, делает главным недостатком приседаний со штангой на груди повышенный риск получения травм.
Среди главных преимуществ этого упражнения можно выделить снижение нагрузки с нижней части спины и поясницы, а также помощь в развитии взрывной силы. Кроме того, как было сказано ранее, присед со штангой на груди помогает более детально проработать верхнюю часть квадрицепса.
Экипировка и противопоказания
Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:
- Растяжка. Упражнение подходит людям, которые находятся в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделять проработке мышц поясницы, ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
- Обувь. Идеальным вариантом станет использование специальных моделей для силовых занятий — штангеток. Эти кроссовки дополняют маленьким плотным каблуком. Конструкция изделий создана для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
- Одежда. Тренировки со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют надевать вещи, которые впитывают влагу. Предпочтение стоит отдавать тканям, способным отводить жидкость от тела.
Новичкам можно работать только с пустым грифом. Дополнительные веса используют после отработки техники. Не стоит выполнять упражнение, если ощущается боль в пояснице, для начала необходимо укрепить мышцы, затем приступать к силовым тренировкам. Если при выполнении приседа появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обматывать их эластичным бинтом.
Фронтальный способ приседаний противопоказан людям, которые страдают болезнями позвоночника, голеностопных или коленных суставов. Нельзя выполнять упражнение при наличии варикозного расширения вен, проблем с сердечно-сосудистой системой.
Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки
Техника выполнения
Присед со штангой, будь то классический или фронтальный является упражнением, оказывающим повышенную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при его выполнении особенно важно уделять внимание технике.
Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:
- Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч;
- Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице;
- Поместите штангу на передние пучки дельтовидных мышц, надежно зафиксировав штангу в таком положении руками, скрещенными в районе предплечий;
- Локти должны смотреть вперед, будучи параллельными полу;
- Снимите штангу со стоек, немного отойдите назад (на 1-2 шага);
- Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована;
- На вдохе выполните глубокое приседание;
- Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание:
- Движение выполняется медленно, плавно, подконтрольно как в негативной, так и в позитивной фазе;
- Стопы не отрываются от пола;
- Взгляд направлен перед собой, голова не опускается;
- Спина остается ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
Практические советы
Присед фронтальный- это такое упражнение, которое можно выполнять и при отсутствии штанги, хотя ее использование и является приоритетным. Заменяется она гантелями, которые нужно брать обычным хватом, не скрещивая руки. При этом плечи стоит расправить чуть шире. Ладони нужно направлять вверх и не разводить локти по сторонам.
Есть смысл выполнять данное упражнение перед зеркалом, так легче отрабатывается техника приседа. Причем на ней (технике) нужно сделать особый акцент, поскольку от грамотно выполнения приседания напрямую зависит результат.
На финальной стадии упражнения, во время рывка вверх, не стоит полностью разгибать колени в положении стоя. Это снимет нагрузку с бедра и перенесет ее на суставы. Поэтому в предельной точке подъема нужно оставлять колени слегка согнутыми, сохраняя нагрузку на мышцах.
Что касается количества повторов, то их должен рассчитывать каждый индивидуально. Но если говорить о средних стандартах, то можно начинать с 3 подходов по 6-12 повторов, в зависимости от самочувствия.
Варианты фронтальных приседаний
Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.
Вариант с гантелями и гирями
Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.
С гантелями
С гирями
Читайте о том, как выполнять приседания с гантелями → О приседаниях с гирей в этой статье →
Вариант в машине Смита
Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того, фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.
Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.
Вариации
В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.
- В Смите
Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.
- С гантелями
Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.
- С грифом
Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.
- С гирей
Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.
- Широкие / узкие
Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.
- В зависимости от хвата
Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.
Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.
Распространенные ошибки и рекомендации
Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, зачастую совершают одни и те же ошибки:
- Смотрят не прямо перед собой, а вверх или вниз, что нередко приводит к потере равновесия;
- Держат спину неровно;
- Сокращают амплитуду движения, чаще всего опускаясь не до конца;
- Используют слишком большие веса, вследствие чего штанга просто выпадает из рук.
Рекомендации:
- Выполняйте фронтальный присед перед зеркалом или попросите кого-то понаблюдать за вашей техникой;
- Уделяйте внимание положению ног и спины, а также направлению взгляда;
- В верхней точке оставляйте колени немного согнутыми, так как полное их разгибание снимает нагрузку с мышц ног и перенесет ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травмам или заболеваниям суставов;
- Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических особенностей, поэтому вы вряд-ли сможете сразу приседать с теми же весами, что и при классическом варианте выполнения этого упражнения.
Фронтальные приседания помогут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей мышечной группой, а также для людей, недавно восстановившихся от травм спины, особенно поясничного отдела.
Допускаемые ошибки
Хотя, казалось бы, ошибок при выполнении фронтальных приседаний не может быть априори, они случаются:
- слишком быстро выполняются движения, т.е. рывками. Это мешает задействовать мышцы ног полностью, т.е. снижает продуктивность фронтальных приседаний;
- блокировка коленей, т. е в положении стоя их полное разгибание. Напряжение с квадрицепсов это снимает, но, но увеличивает нагрузку на суставы;
- отклонение спины и головы от прямой, приводит к падению снаряда или наклону туловища;
- не полное использование амплитуды замедляет рост мышечных волокон из-за использования их не в полном объеме;
- техника выполнения нарушается при использовании чрезмерного веса;
- удерживать снаряд нужно силой запястий и рук.
Интересные факты
Это упражнение распространено в основном у тяжелоатлетов. Толчок штанги требует подседа при ее рывке на грудь, так как без него такие большие веса попросту не покорить.
Та фаза, в которой после подседа атлет встает в прямое положение для последующего толчка, и представляет собой аналог фронтального приседа. А чтобы с ней не возникало проблем, эти приседания прорабатываются как отдельное упражнение.
И это далеко не единственный пример движения, которое могут позаимствовать у тяжелоатлетов представители других силовых видов спорта.
Стоит отметить, что высоким людям делать фронтальные приседания проще, чем классические.
