Правильная техника выполнения приседаний Зерхера: силовая нагрузка с эффектом похудения

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Анатомия упражнения

При выполнении приседов Зерхера основная нагрузка достается квадрицепсам. Дополнительно включаются бицепсы бедер, икры и ягодицы. Так как штангу приходится держать руками, работают бицепсы и мышцы плеч. Стабилизация положения корпуса осуществляется за счет мускулатуры спины и пресса.

Эффективность упражнения объясняется большим массивом задействованных мышц и необычностью амплитуды движения при его выполнении. Нестандартная силовая нагрузка приводит к стремительному росту мышечных волокон.

Приседания могут выполняться в силовой раме или вне ее. В первом случае вы берете штангу со стоек и делаете упражнение. Когда вы поднимаете штангу с пола, следует использовать меньший вес, так как амплитуда движения становится больше, выполнить его сложнее и вероятность травмироваться выше. Постоянный контроль соблюдения техники необходим и в том, и в другом случае.

Что касается работы суставов, то главным условием их безопасности является отсутствие рывков при выполнении движения и правильное положение спины. Это особенно важно в тех случаях, если упражнение выполняется вне силовой рамы. В нижней точке амплитуды значительная нагрузка приходится на поясницу и коленные суставы. Поэтому спина всегда должна быть ровной с естественным прогибом в поясничной части. Это не позволит нагрузке перейти с мышц на позвоночник. Колени же не должны выходить за линию носков.

Разумеется, при выполнении любых упражнений с большими весами, риск травмироваться присутствует. Но, при соблюдении правильной техники и внимательном отношении к собственному организму, он минимален.

Упражнение подходит как женщинам, так и мужчинам. Однако, женщинам рекомендуется использовать минимальный вес или пользоваться помощью тренера при выполнении движения. Следует учитывать, что данный вид приседаний разработан для профессиональных спортсменов. Упражнения нельзя назвать полностью безопасным и лёгким, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника помочь вам.

Приседы Зерхера могут использоваться для преодоления застоя в классических приседаниях со штангой и становой тяге.

Противопоказанием к выполнению движения являются травмы коленей, локтевых суставов или позвоночника.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Преимущества приседаний

Выполняя приседания Зерхера, вы можете рассчитывать на следующие результаты:

• Рост мышечной массы четырехглавой мышцы (квадрицепса);
• Увеличение объемов бицепса бедра и ягодичных;
• Увеличение общей силы мышц ног;
• Развитие взрывной мощи;
• Улучшенное состояние бицепса благодаря изометрическому напряжению мышц;
• Развитие мышц верхней части спины;
• Улучшение механики приседов и точки опоры;
• Разгрузка позвоночника за счет снятия осевой нагрузки.

Эффективность приседаний Зерхера, заключается в работе большого массива задействованных мышц, а также нестандартной амплитуде движения. Что и приводит к стремительному увеличению мышечных волокон.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15 Отжимания от пола 3х12-15 Приседания Зерхера 3х12-15 Скручивания лежа 3х25-30

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях — хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса) Выпады с гантелями в руках 3х8-10 Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10 Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10 Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

Полезные советы

Для того чтобы сделать приседания Зерхера максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

• Новичкам сначала нужно освоить выполнение стандартных приседаний со штангой и только затем приступать к усложненному варианту.
• В верхней фазе движения не отклоняйтесь назад – это опасно с точки зрения вероятности падения на спину.
• При выполнении приседаний колени должны быть направлены точно так же, как носки. То есть бедра и стопы должны находиться в одной плоскости.
• Начинающим лучше заниматься в кофте с длинным рукавом. Так штанга не натрет руки. Если вы хотите защитить свою кожу, попробуйте обмотать гриф штанги тонким махровым полотенцем. Это актуально при работе с умеренными весами, с тяжелой штангой такой фокус лучше не проделывать.
• Работайте с комфортным отягощением. Лучше всего начинать с небольшого веса. Когда вы полностью освоите технику, можно увеличивать вес, добавляя не более 5 кг за один раз. Подходящее отягощение позволит вам сделать как минимум 12 повторений.

Большое значение имеет частота тренировок. Сначала стоит заменять обычные приседания упражнением Зерхера, но не чаще одного раза в неделю. В дальнейшем, при необходимости, можно перейти к выполнению приседаний с отягощением 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно для гармоничного развития тела.

Приседания Зерхера являются продвинутым упражнением для комплексного укрепления всей мускулатуры и целенаправленного развития квадрицепса. При условии соблюдения правильной техники они дают быстрый и заметный результат.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции. Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Основную нагрузку в упражнении получают мышцы ног, преимущественно квадрицепс, что, собственно, логично, поскольку хоть это и приседания со штангой на руках, но все же приседания. Так же в любых приседаниях весомую долю нагрузки получает и длинная мышца спины, в данном случае особенно, но в большей степени именно тогда, когда приседания Зерхера выполняются не в тренировочной раме.

Суставы находятся в относительно безопасном состоянии, хотя, если Вы будете совершать рывки, то можете получить травму. Предельно осторожным необходимо быть при выполнении приседаний Зерхера вне тренировочной рамы, поскольку в таком случае атлету необходимо очень глубоко нагибаться, вследствие чего вся нагрузка в нижней фазе упражнения приходится именно на длинные мышцы спины, как во время становой тяги с подставки.

Техника выполнения

1. Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы.
2. Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх.
3. Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс.
4. Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава.
5. Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение.

Рекомендации к приседам

Чтобы приседания Зерхера были более эффективными и менее травмоопасными, нужно учитывать следующие моменты:

• Основным условием безопасности является выполнение упражнения без резких движений и удержания ровной спины. В приседе большая нагрузка идет на позвоночник и на коленные суставы, именно поэтому спину нужно держать ровно с естественным прогибом в пояснице, так нагрузка не уйдет с мышц на позвоночник;
• Контролируйте колени, чтобы они не выходили за линию носков;
• Насколько глубоко приседать решение индивидуальное для каждого, в зависимости от возможностей;
• Локти удерживайте ближе к корпусу;
• Усилие ногами должно происходить за счет пяток в нижней точке;
• Взгляд направляйте строго вперед, не следите за своими носками, иначе будете заваливаться вперед;
• Если решили выполнять приседания Зерхера с большим весом, то воспользуйтесь обмоткой/полотенцем, чтобы уменьшить давление грифа на изгибы рук;
• Также при больших весах рекомендуется задействовать тяжелоатлетический пояс;
• Упражнение можно использовать как альтернативу обычным приседаниям при проблемах со спиной.

Приседы Зерхера можно использовать во время «застоя», чтобы сменить угол нагрузки и шокировать мышцы ног. Упражнение эффективно для прокачки участков ног, которые недополучают нагрузку. Мышцы получают непривычную нагрузку, что приводит к гипертрофии – реакция на стресс. В результате вы получите увеличение мышечной массы.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Сущность

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

• таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
• синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
• динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
• стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
• антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера. В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра. Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.