Отжимания на бицепс: есть ли смысл в упражнении?

Жим на бицепсы

Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей. Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз. Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.

Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.

Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.

В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу. Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

• Направьте пальцы в сторону ног.
• Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
• Вес тела должен быть смещен немного вперед.
• Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Механика упражнения

Каждый этап упражнения отличается активностью разных групп мышц. Например, при упоре лежа в статике работают практически все волокна, появляется баланс, исключаются раскачивания и колебания корпуса. При отсутствии движений мышцы получают слабое напряжение, а нагрузка на бицепсы практически отсутствует.

Руки начинают качаться при сгибании локтей, но движение вниз активирует трицепсы. При нахождении в самой низкой точке выталкивание происходит за счет передней дельты. Двуглавые мышцы активируются в менее активной фазе упражнения, при нахождении в верхней позиции.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

При классическом отжимании от пола бицепсы получают наименьшую проработку, а в основном находятся в статическом режиме.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

• большие грудные мышцы;
• передняя дельта;
• и трицепс.

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:

• чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
• чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
• А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
• соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Лучший вариант жима для бицепса

Активность двуглавой мышцы увеличивается при использовании гантелей. Соответствующий спортивный инвентарь необходимо взять так, чтобы пальцы при хвате были направлены вперед. Разместиться нужно на выпрямленных руках, ноги при этом важно собрать вместе, а еще исключить прогиб поясницы или движение тазом.

Из верхнего положения делается движение вниз, а при сгибании локтей корпус нужно переместить как можно ближе к поверхности. При выпрямлении рук как бы силой делается подъем.

Тренировочная таблица

Наибольшей эффективности можно достичь взрывными отжиманиями от пола, но технически так накачиваться довольно сложно, его лучше готовиться с тренером.

Профессионалы рекомендуют перерывы между подходами, что способствует восстановлению мышц. Скорость движений должна быть медленной, что позволит следить за правильностью дыхания, а этот фактор повысит эффективность упражнений.

При постоянной практике нужно обзавестись дополнительным инвентарем. Специальные стойки повысят эффективность накачивания, поэтому окажутся выгодным вложением. Условия для регулярности: 2–3 тренировки в неделю, которые важно не пропускать, а количество подходов с каждым разом увеличивать.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

• Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
• Работайте в медленном темпе.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
• Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Советы и рекомендации новичку

На начальных этапах отжиманий на бицепс от пола в кистях будет чувствоваться сильная боль, непривычная нагрузка может стать причиной травмирования суставов. Для избегания неприятностей важно комфортно располагать руки, а переводить конечности в нужное положение можно постепенно.

Если нет практики, технически сложное отжимание с гантелями лучше обойти стороной. Новичку полезной будет стойка, которая поможет привести физическую форму в лучшее состояние. Выполнение самого отжимания невозможно без правильной техники, поэтому важно следить за собственными движениями и исключать рывки.

Домашняя нагрузка должна быть посильной, быстрых результатов в прокачке бицепса не бывает, поэтому тренироваться без отдыха не нужно. При чрезмерных занятиях вероятные растяжения суставов и другие серьезные травмы.

Оценка собственных сил должна быть объективной, не стоит надрываться.

Стоит отметить, что основной функцией бицепса является сгибание, поэтому будет полезно включать в программу тренировок подъемы штанги, гантели, любые варианты упражнений с дополнительным весом. При выполнении тяговых упражнений действительно будет хорошо прорабатываться двуглавая. Тренировка мышц спины также невозможна без работы этой мышцы.

Отжимания главным образом влияют на:

• грудную мускулатуру;
• переднюю дельту;
• трицепс.

На разные части туловища можно воздействовать следующими изменениями:

• широкой постановкой ладоней (наружные грудные мускулы);
• узкой постановкой (середина грудной клетки);
• высоким положением туловища (весь верх);
• низким положением, когда ноги на возвышенности (вся нижняя часть).

Лучшие домашние сплит-тренировки

Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Комплекс упражнений действительно поможет качать бицепс мужчине, но новичку в физкультуре вряд ли будет доступно большое количество отжиманий. Менее 15 повторов не будут полезными для увеличения объемов, а отягощение и вовсе сразу осилить нереально. Собственный вес спортсмена не позволит в полной мере нагрузить целевые мышцы, если заниматься только лишь отжиманиями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак,
упражнения на бицепс:

• сгибания рук со штангой;
• сгибания с гантелями «молот»;
• сгибания на бицепс с супинацией;
• подтягивания широким хватом;
• подтягивания за голову;
• подтягивания узким обратным хватом;
• тяга блока за голову;
• тяга блока перед собой широким хватом:
• тяга блока перед собой узким хватом;
• тяга гантелей в наклоне одной рукой;
• тяга двух гантелей в наклоне;
• тяга штанги к поясу;
• тяги Т-образного грифа в наклоне и с упором.

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Поэтому мнение о том, что существует программа отжиманий на бицепс, должно развеяться само собой.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Качаем плечи с помощью отжиманий

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

• Жим штанги стоя:

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно. Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

• Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого упражнения являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого упражнения важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Полезные рекомендации

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и закрепить результат на максимально продолжительное время возможно только с помощью рекомендаций квалифицированных фитнес-тренеров, практикующих тренировки с подручными утяжелителями и весом собственного тела.

Важно выполнять следующее:

• перед началом активной работы над преображением двуглавой мышцы верхних конечностей крайне важно продумать стратегию (учитывая то, что бицепс и близлежащие группы мышц рук склонны к быстрому восстановлению после силового тренинга, выполнять упражнения для придания им рельефности, рекомендуется не реже 2 раз в неделю);
• в проработке бицепса уделять внимание не только росту его пика (максимальный размер предопределен генетикой), но и брахиалису, расположенному под двуглавой мышцей плеча (это обеспечит платформу самому бицепсу, сделав его верхнюю точку визуально выше, чем она есть на самом деле);

• при выполнении упражнений на бицепс регулярно менять положение локтей (разноплановый тренинг не только обеспечит более равномерное распределение нагрузки, но и предотвратит возникновение усталости или синдрома перетренированности мышц);
• в кратчайшие сроки добиться результата в преображении бицепса можно только при регулярном выполнении суперсетов (упражнения на бицепс-трицепс, непрерывно и последовательно выполняемые группами, с остановкой только после выполнения одного сета);
• скорректировать рацион питания (необязательно придерживаться спортивной диеты, важно потреблять сбалансированную пищу, большую часть которой должны составлять белковые продукты. Это не только поможет ускорить процесс увеличения мышечной массы, но и предотвратит потерю объема мускулов из-за усиленного силового тренинга, вне зависимости от условий, в которых он проводится);
• пересмотреть свои привычки (для эффективного преображения своего тела важно обеспечивать ему все условия для комфортного существования: минимизировать количество стрессовых ситуаций, уделять должное количество сну, ухаживать за состоянием своей кожи, вовремя обследовать свое здоровье у врачей даже при фактическом отсутствии конкретных жалоб и так далее).

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

• Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
• Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
• При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение

Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов. Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую. Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания

Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в обе руки.
2. Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
3. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
4. Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

1. Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
2. Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
3. Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
5. Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

«Молоток» на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
2. Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
3. При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
2. Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
3. Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
4. Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

1. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
2. Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
3. Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
4. Затем медленно опускайте гантель.
5. После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.

Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.