Приседания или становая тяга: что лучше, техника упражнений, влияние на мышцы и их совмещение

4 Августа, 2018
Тренировки в зале
Анастасия

По мнению большинства спортсменов, приседания и становая тяга — две части одного цельного процесса, поэтому, что из них лучше — вопрос извечный, так как их достаточно сложно разделять в принципе. Однако многие новички обеспокоены этим вопросом, так как хотят быстрее добиться нужных результатов, но испытывают некоторые сложности в подходе к спортивной программе. В данной статье мы разберем каждое упражнение по отдельности и узнаем все преимущества упражнений, а также в завершение сделаем вывод, что лучше: приседания или становая тяга.

Взаимосвязь упражнений

Известно, что существует определенная связь между приседанием и становой тягой. Эти два упражнения являются базовыми в силовом спорте, они развивают мышцы спины и ног, при этом отлично дополняют друг друга в тренировках. К тому же в данных упражнениях прослеживается похожая техника выполнения. Спортсмену необходимо и в том, и в другом случае прямо удерживать грудные и спинные отделы.

В приседаниях ноги получают нагрузку примерно в 60 %, а спина — 40 %. Становая тяга дает напряжение мышцам спины на 60 %, а ногам — на 40 %. Когда тренируются ноги в приседаниях, эффективность становой тяги возрастает, то же самое происходит наоборот. Обратный эффект можно обнаружить таким образом: если не приседать, то становая тяга будет даваться плохо. С другой стороны, без становой тяги накачать ягодицы и ноги будет сложнее. Оба упражнения дают хорошую нагрузку на следующие группы мышц: наружные и внутренние мышцы бедер, живота, спины и голени.

Отсюда становится ясно, как при выполнении становой или приседа напрягается практически все тело спортсмена и почему так сложно выделить упражнение, которое принесет больше пользы.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

Распространённые ошибки в упражнении, давайте делать правильно

Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Становая тяга

Что лучше — приседания или становая тяга? Чтобы разобраться в этом вопросе, следует рассмотреть каждое упражнение по отдельности и выявить главные достоинства.

Преимущества становой тяги:

Улучшается обмен веществ.
Происходит рост мышечной массы.
Укрепляются сухожилия и суставы.
Стимулирует рост тела в целом.
Происходит нагрузка практически на все группы мышц.

Данное упражнение распределяет нагрузку по всему телу. Прорабатываются ножные и ягодичные мышцы, пресс и поясница, туловище. Классическая становая тяга выполняется довольно просто:

1. При легком сгибании колен нужно наклониться вперед, ухватиться за гриф.

2. Спина немного прогибается в пояснице, при этом грудь и плечи расправлены. Гриф приподнимается до голени.

3. Из данного положения нужно медленно поднять гриф вверх, не сгибая спину и не отклоняясь назад.

4. Затем, отводя таз назад и сгибая колени, опустить тренажер.

5. В последней точке напрягаются бедра, и штанга поднимается снова вверх.

Упражнение является самым стандартным среди других видов становой тяги, однако оно воздействует на широкие мышцы спины, бицепсы бедер и трицепсы.

Становую тягу можно также выполнять с помощью гантелей, этот вариант наиболее безопасный по сравнению с предыдущим, а рабочий эффект заметен не менее.

Приседания

Польза приседаний довольно внушительна в любом спорте. Данное упражнение способствует:

Росту мышечной массы.
Сжиганию жиров.
Подвижности.
Улучшению координации.
Увеличению эффективности.
Предотвращению травм.
Развитию центральной части тела.
Укреплению суставов.
Повышению гибкости.
Повышению выносливости.

Из вышепредставленного списка преимуществ видно, что это универсальное упражнение приносит огромную пользу, именно поэтому оно считается основой всех тренировок.

Правильное выполнение приседаний:

1. Положение тела прямое, ноги расставлены чуть шире плеч.

2. С глубоким вдохом, сгибая колени, следует медленно опуститься до 90 градусов до уровня бедер.

3. С выдохом вернуться в исходное положение. Выполнить по 20 раз за один подход. Количество подходов увеличивается в зависимости от состояния организма.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Сравнение

Выбирать между приседанием или становой тягой не принято. Но бывают случаи, когда выбрать все-таки нужно.

Становая будет альтернативным вариантом в случае травмы, ограничивающей масштаб движений. При грамотном подходе к тренировкам благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов без полноценных приседаний. Во время подъемов штанги зона квадрицепсов загружена меньше. Поэтому, если при приседах чувствуется дискомфорт, многие атлеты упражняются именно в тяге. Это тот случай, когда выполняется становая тяга вместо приседаний.

Приседания, в свою очередь, играют огромную роль в тренировках для любого спортсмена. Это улучшает тазобреденный сустав и другие нижние суставы.

Как приседать правильно с резинкой на ногах?

Если вы переживаете, что не знаете, как правильно приседать с резинкой на ногах – расслабьтесь. Никакую специальную технику аксессуар не предполагает, самое главное – знать правильный алгоритм выполнения каждого упражнения без эспандера.

Однако, чтобы вопрос «как приседать с резинкой для фитнеса» окончательно разрешился, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

Никогда не опускайте разминку и заминку – мышцы и связки нужно разогреть, подготовить к работе;
Правильно дышите – в приседаниях вдох всегда делают на спуске, выдох на подъеме;
Никогда не упражняйтесь, если плохо себя чувствуете;
Рекомендуем выбирать аксессуар с нескользящей поверхностью, чтобы было удобнее упражняться.
Во время тренировки надевайте длинные облегающие штаны, чтобы избежать потертостей и травмирования кожи ног.
Конечно же, применяйте эспандер с подходящим вам уровнем жесткости;
Никогда не останавливайтесь на достигнутом – регулярно повышайте нагрузку.

Ну вот и все, мы рассказали вам обо всех особенностях использования резинки для приседаний. Теперь ваши ножки станут еще более стройными, а тело подтянутым. Нескучных вам тренировок!

Что лучше

У каждого упражнения есть свои плюсы, но как определиться, что лучше — приседания или становая тяга? Отличие двух похожих и важных упражнений заключается в следующем.

Новичкам следует выполнять упражнения со становой тягой только с малым весом. Когда мышцы окрепнут, можно повысить вес, обычно это происходит после полугода активных тренировок. Приседания не требуют особой подготовки.

На первых этапах эксперименты не рекомендуются. Необходимо выполнять традиционную технику. Приседания можно выполнять в разных условиях и вариациях.

Становая тяга опасна для неподготовленных, в особенности для худощавых людей с неокрепшими мышцами. Приседания не требуют опыта и подходят всем, осуществляют укрепляющий эффект в разных формах.

Приседания и становая тяга имеют небольшую разницу. Чтобы понять, что из них наиболее подходит, следует понимать конечную цель тренировок и следить за правильным распределением нагрузки. При освоении многих техник приседания можно отлично развить нижний отдел спины, в то время как становая тяга усилит тело практически полностью. Нельзя забывать, что упражнения связаны друг с другом и лучший результат будет достигнут при их совмещении.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
Эспандеры практически не нагружают суставы;
Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Экипировка

Правильная экипировка для атлета очень важна, даже если вы тренируетесь дома. Любого вида приседания с использованием штанги дают большую нагрузку на колени. Особенно это актуально для тех бодибилдеров, которые практикуют большой вес. Поэтому если болят колени после тренировки или если вы хотите позаботиться об их защите заранее, приобретите наколенники. Эффект наколенников двояк:

Поддерживают тепло в суставе.
Фиксируют суставы, не давая связкам излишне растягиваться.

Имеют наколенники и еще одну классификацию:

Восстановительные. Предназначены для ношения, если болят колени и болевой синдром возник после травматического повреждения. Восстановительные наколенники имеют достаточно жесткий каркас, препятствующий сгибанию коленного сустава. Они надежно фиксируют колени и защищают их от «расшатывания». Перед тренировкой их снимают.
Наколенники для фитнеса. Практически не мешают движениям. Используются во время тренировок, то есть с ними вполне можно осуществлять приседания, в том числе и многоповторные.

Следует отметить, что если колени у вас болят регулярно после тренировок, то что-то в тренировочном процессе идет неправильно. Возможно, вы берете слишком большой вес или используете неправильную технику. В любом случае если колени болят перед тренировкой, во время нее, большую нагрузку на сустав лучше не давать.

Ошибки в приседании с экипировкой

Двойное движение. Вверх работаем до конца. Вниз не боимся и садимся быстро и уверенно, в одно движение, до нужного уровня или команды тренера. Первый, второй подходы всегда лучше сесть с запасом, чем не досесть. 3-й или рекорд можно сесть повыше, но строго согласно правилам.
Падение после приседа. Либо от радости, что встали, расслабились раньше времени, либо не разогнули спину при вставании. Когда встаёте, нужно по мере распрямления коленей постепенно распрямлять поясницу. Чтобы вверху наклон был не больше 15-20 градусов. Не забывайте: движение закончено только после команды “К стойкам”.
Недосед. Либо вы побоялись досесть, что недопустимо для пауэрлифтера, либо неправильно разогрелись и комбез недостаточно плотно одет. Всегда садитесь на последнем подходе разогрева в параллель или даже ниже.
Падение при движении вниз. Недостаточно выгнули спину и оттопырили ягодицы назад. Следствие – колени вылезли вперёд и вы упали. Первое правило приседа – КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫЛЕЗАТЬ ЗА НОСКИ!
Скидывание штанги. Слишком сильно наклонили спину при движении вниз. Не забывайте, вы приседаете ногами, а не спиной. Не стоит наклонять спину ниже 45 градусов, это опасно. И вообще, за два скидывания штанги вас могут дисквалифицировать с соревнований. При приседе в монолифте сбрасывание веса вследствие потери равновесия на старте говорит о том, что была неправильно подобрана стартовая стойка (ноги выведены либо сильно вперед за гриф (штанга упала назад), либо остались позади грифа (штанга упала вперед через голову).

Чем быстрее и увереннее вы сядете вниз, тем легче встанете вверх! Только не забывайте держать спину.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Немного истории

Зафиксирован не один мировой рекорд среди мужчин по выполнению приседаний, в том числе и со штангой. Наиболее удивительные достижения:

Г. Хейси в троеборье установил мировой рекорд в становой тяге и жиме с груди с весом 1148 кг.
Пол Андерсон оторвал от стоек плечами вес 2844 кг, состоявший из двух сейфов с металлическими долларами внутри.
Мировой рекорд Андрея Маланивича составил 450 кг в приседании в бинтах.

Необычные мировые рекорды были установлены в приседаниях без штанги. Бразилец Эдмара Фрейтаса за сутки присел 111 тысяч раз, делая перерывы всего в 5 минут.

В настоящее время для профессионалов разработаны нормативы. Причем существуют нормативы не только для мужчин, но и для юношей. Примерные нормативы:

Для кандидата в мастера спорта атлет должен набрать 665 кг в 3 упражнениях.

Немного отличаются нормативы по пауэрлифтингу в НАП. Например, нормативы для сильного пола:

Спортсмен массой 100 кг должен набрать в сумме 953 кг.

Нормативы НАП для женщин:

В силовом троеборье при весе 60 кг женщина должна набрать 457 кг.

Некоторые организации разрешают допинг, но запрещают использование экипировки, поэтому нормативы могут отличаться. Более подробную информацию можно найти на специализированных сайтах.

Многоповторные приседания[править | править код]

Многоповторные приседания

— это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснованиеправить | править код

В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

Пример тренировочной программыправить | править код

https://youtube.com/watch?v=HuD9kRWyZ2k%3F

Пример на видео (по Штроссену) 1х20

Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью

После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается

Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).

Приседания со штангой 4х7,10,20,25
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Либо:

Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута

Либо:

Приседания со штангой 1х20
Жим ногами 3х6
Сгибания ног в станке 3х15
Подъем на носки стоя 3х20

Базовая программа для новичков:

Приседания со штангой: 1×20
Пулловеры: 1×20
Становая тяга: 1×15
Пулловеры: 1×20
Жим лежа: 2-3 x 10
Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3×15
Армейский жим: 2-3 x 12

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.