Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.
Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.
Польза и вред упражнения
Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.
Вообще будучи новичком придерживайтесь самых простых и проверенных упражнений!
Минусы:
- С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
- Не подходит для новичков из-за непростой техники.
Плюсы:
- Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.
Противопоказания
Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.
Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль ягодиц и задней поверхности бедра нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.
К чему это я рассказываю? А к тому, что позвоночник и наш плечевой пояс должны быть здоровыми иначе тягу стоит избегать.
В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
- Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
- Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
- Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
- Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
- Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно модифицировать, выполняя тягу гантели сначала одной рукой, а затем второй. Это, во-первых, увеличит амплитуду движения, во-вторых, позволит больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах, что полезно при работе на массу.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
https://youtu.be/irjAlizO7a4
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
упражнения на заднюю дельту
Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.
Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.
Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.
Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Приседания для ягодиц: виды и польза упражнений для прокачки мышц, а также техника выполнения и программа тренировок для лучшего результата
Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.
В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:
- Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
- Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
- Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
- Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Как получить максимум результата с помощью спортпита
Многие спортсмены на собственном опыте сталкивались с проблемой, когда даже самая кропотливая и тяжелая работа в спортзале не приносит свои плоды. К сожалению, при тренировке дельт подобные случаи происходят достаточно часто. Это одна из наиболее медленнорастущих мышечных групп, потому для прогрессирования требуются не только регулярные тренировки, но и поддержка спортивных добавок.
К базовым и «обязательным» добавкам стоит отнести:
- Протеин;
- BCAA;
- Креатин;
- Витаминно-минеральный комплекс.
Без достаточного количествам аминокислот вы физически не сможете нарастить мышечные объемы, а BCAA помогут избежать перетренированности и обеспечить полноценное восстановление мышц. Креатин особенно полезен, он не только ускоряет рост массы, но и увеличивает силовые показатели. Витаминно-минеральный комплекс является обязательным условием в любом виде спорта и оказывает комплексное воздействие на весь организм. Это касается нормального функционирования всех систем, обменных процессов, выработки гормонов и тд.
К необязательным, но предпочтительным добавкам, стоит отнести омега-3 жиры и предтренировочные комплексы. Омега-3 можно считать аналогом витаминов, добавка имеет множество положительных эффектов для организма и может существенно повысить скорость прогрессирования. А вот предтреник скорее служит отличным способом для максимального повышения работоспособности на тренировке. Несмотря на то, что в целом он может быть эффективнее большинства других добавок, не совсем корректно относить его к категории обязательного сопртпита. Напоследок стоит отметить категорию добавок, которые улучшают восстановление. Они также могут обеспечить невероятный эффект за счет качественного отдыха.
Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:
https://youtu.be/96YfzoIZclo
Рекомендуем: купить эксклюзивный спортпит в городе Москва. Есть доставка по всей России!
Частые ошибки
Находясь в зале, я часто замечаю, как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:
- Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
- Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
- Включают в работу бицепс, пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
- Используют читинг, добавляя работу ногами.
- Поднимают плечи вверх, как при выполнении шраг.
Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом, но взамен можете получить травму!
Путь с Божьим благословением
https://youtu.be/RrL7mWPSMP8
Полное имя бодибилдера – Ли Марвин Хейни. Он появился на свет 11 ноября 1959 года в небольшом городке Южной Каролины. Как и множество других мировых звезд бодибилдинга, Ли с детства углубился в спортивный мир. Но изначально занятия ограничивались футболом. И лишь со временем мальчик решил, что хочет стать сильным и большим. Подобный мотив повлек за собой упорные тренировки.
Ли рос в семье, где почитали религию, и в юношестве начал верить в существование Бога и высших сил. Миф или реальность, но после того как атлет попросил у всевышнего побед на всех турнирах взамен на вечную службу Господу, то уже в девятнадцать лет успех пришел к нему в качестве титула «Мистер Америка».
Дальше пошли другие успешно покоренные вершины. Поначалу среди юношей и юниоров.
1983 год ознаменовался обретением статуса профи-бодибилдера, ведь на всемирно известном турнире – «Мистер Олимпия» – он занял уже при первом участии 3-е место. Какая удача! – подумают многие, но не сам Ли, который был согласен лишь на роль абсолютного чемпиона, которую в итоге и получил (8 раз).
В 1988 году на экраны выходит фильм «Битва за золото», где атлет вместе с Ричем Гаспари и другими бодибилдерами раскрывают жизнь спортсменов. Кроме этой киноленты, спортсмен принимал участие и в других постановках.
Когда ему исполнилось 32, он принял решение покончить с карьерой соревновательного бодибилдера, а податься в бизнесмены. Приобрел фитнес-центр, позже еще парочку и достиг успеха в этом начинании.
Зарабатывая большие деньги, он, как и обещал всевышнему, тратит часть на благое дело: содержит поселок, где живут дети-сироты. Там для них есть добротные дома, отличное питание, дети получают образование и все необходимое для жизни полноценного ребенка.
Естественно, приглашения на турниры были, но Ли решил, что даже еще одна победа не окажет влияния на его и так безупречную репутацию, да и приз в 150 тысяч долларов, не та сумма, за которую он желает сражаться (согласился бы лишь на 450 тыс).
