Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

Упражнения со своим весом
(подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
Приседания и становые тяги
(после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса
(выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
Классический жим штанги лёжа
(позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка»
(для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания
(альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
Жим гантелей сидя с упором на скамью
(лучшее базовое упражнение на плечи).
Тяга верхнего бока
(отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
Подъём штанги на бицепс, молотки
(упражнения для наращивания массы рук).
Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Болгарские сплит-приседания

Очень интересный вид выпадов, позволяющий немного по-другому проработать каждую ногу по отдельности. Такие приседы предъявляют довольно высокие требования к координации спортсмена, необходимой для удержания стабильного положения.

Неизвестно откуда происходит название таких сплит-приседов. Возможно они применялись болгарскими атлетами. Тем не менее, это упражнение отлично подойдет для женщин, желающих улучшить форму ягодиц, да и мужчинами не следует о нем забывать.

Выполняется оно таким образом: исходная позиция примерно такая же, как будто вы собрались делать выпады, однако заднюю ногу нужно положить на невысокую лавку. Получается, что вы будете приседать как бы на одной ноге, а вторая будет подвешена. Так как при таком исполнении легко потерять равновесие, то советую начинать осваивать это упражнение в машине Смита, а затем, по мере совершенствования техники, переходить на свободные веса.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги.
Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений.
Толку от них нет.
Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках.
Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
Упражнения на предплечья.
Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
Жим штанги стоя
— отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
Тяга штанги в наклоне.
Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Сгибания Зоттмана

Довольно редкое, но эффективное упражнение для бицепсов и предплечий, очень похоже на сгибания рук с гантелями с супинацией, но имеет ряд отличий.

Выполняется довольно просто. Вы берете в каждую руку по гантели и выполняете с ними подъемы на бицепсы с супинацией. Но в самой верхней точке вы должны развернуть руки в противоположную сторону, то есть ладонями вниз и после этого медленно опустить руки. Следующий повтор начинается с подъема и разворота кистей и все повторяется снова и снова.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Читaйтe тaкжe: Восстановление мышц после тренировки

Бодибилдинг от А до Я

Леонид Остапенко

Часть 1

Бодибилдинг, как показывает наша собственная практика, а также серьезные исследования западных специалистов, где этот спорт имеет более давние и устоявшиеся традиции, может исключить или значительно снизить степень воздействия таких факторов риска, как:

избыточный вес; Бодибилдинг создает тело, свободное от излишних жировых отложений за счет соответствующего режима выполнения упражнений и специально отрегулированной диеты;
гипертензия; Систематические упражнения и здоровая диета со сниженным потреблением поваренной соли помогают снижать давление крови и обуздать этого, как говорят в США, «молчаливого убийцу»;
высокий уровень холестерина; Низкожировая диета, богатая клетчаткой, которую предпочитают культуристы, снижает опасность отложения холестерина на стенках сосудов; под воздействием систематических упражнений повышается процент липопротеинов высокой плотности в крови, что еще больше снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
гипокинезия, или недостаточность движений; Бодибилдинг дает вам лучшую комбинацию силовых (анаэробных) упражнений и упражнений на выносливость (аэробных), что позволяет поддерживать здоровье в оптимальном состоянии;
курение, алкоголь и наркотики; Им, как и иным болезненным пристрастиям, нет места в жизни подлинного атлета, поскольку чужеродные вещества, попадая в организм, могут свести на нет ваши усилия по достижению успеха в этом виде спорта;
эмоциональный стресс; бодибилдинг, переключает нервную систему на физическую нагрузку, тем самым снижая воздействие стрессов, успокаивая нервы, что хорошо само по себе, и, кроме того, уменьшает предрасположенность к попаданию в плен губительных вредных привычек, которыми обычно пытаются эти стрессы снять.

К тому же, улучшая кровообращение в целом, за счет раскрытия резервных капилляров и создания дополнительной кровеносной сети, а также совершенствуя кровоснабжение мозга в частности, культуризм создает возможность для плодотворного умственного труда, низкокалорийная и низкожировая диета с высоким содержанием пищевой клетчатки, подкрепленная поливитаминными комплексами, может уменьшить риск заболевания раком прямой кишки, а систематические упражнения и акцент на потребление молочных продуктов, богатых кальцием, помогают предотвратить остеопороз, поражающий почти половину пожилых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину.

В любом возрасте вы можете участвовать в соревнованиях по атлетизму и, если вы не выиграли на них — не огорчайтесь: вы выиграли состязание со своей малоподвижностью, с подкрадывающимся ожирением, с риском сердечных приступов. Вы выиграли битву за свое здоровье и долголетие.

Древний девиз «В здоровом теле — здоровый дух» приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Будем творить здоровое тело, для чего и нужен здоровый дух. Человек обязан встречаться лицом к лицу с трудностями настоящего дня и войти в будущее здоровым и могучим, ибо впереди его ждут еще более великие задачи и дела, требующие здорового духа и здорового тела.

Если нам удалось, уважаемый читатель, заинтересовать вас здравым практическим подходом к бодибилдингу — увлекательнейшему виду спорта — давайте вместе примемся за тренировки. Я хотел бы, чтобы даже опытные атлеты прочитали эту книгу. Меня не снедает тщеславие, но я по собственному опыту знаю, что, читая даже на первый взгляд ненужную книгу, можно кое-что почерпнуть из прочитанного. Более того, даже у опытных атлетам, которые освоили уже достаточно продвинутую технологию бодибилдинга, порой возникает необходимость возвращаться к простым основам, а уж польза от такого возврата не вызывает сомнений. Однако у тех, кто еще никогда не тренировался с отягощениями, может возникнуть резонный вопрос: как начать заниматься бодибилдингом?

Этот вопрос некоторым людям может показаться просто глупым.

Уверен, что очень многие люди, хотя бы один раз прикасавшиеся к железу, вполне способны взять на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия.

Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом. Схема представляется такой: вы ходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, а через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, под восторженные вопли дамской части аудитории выйти на сцену — и титул чемпиона у вас в кармане. Порой такое мнение формируется под влиянием статей и книг самопровозглашенных «специалистов» по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Наш рынок литературы не особенно богат, но можно найти с десяток брошюрок отечественного производства, описывающих «гарантированные» системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми обложками профессионально изданные книги чемпионов. Уж эти-то точно знают, как начинать заниматься!

Да, это точно — они наверняка знают, как… они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. У меня в архиве хранится минимум четыре десятка переведенных мною же книг чемпионов, и я должен вам сказать, что, к прискорбию, они хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за всеобщие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства?

Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю — это книга Билла Перла (Bill Pearl) «Keys to Inner Universe», в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение — книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности. Третий отличный и здравомыслящий методист — Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert), но, к сожалению, переводы его книг и статей выполнены преотвратно, а порой в них искажена и сама суть его методик.

Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Покойный ныне Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass), Джордж Тернер (George Turner) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как «тренеры чемпионов» в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno), Грэг Рэшэл (Greg Reshel) и Билл Старр (Bill Starr) в пауэрлифтинге и силовой подготовке… Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.

Еще один камень в огород западных «школ»: все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!

И, наконец, я лично не выношу слово «школа» и все его сочетания в контексте нашего разговора (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья — все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело — кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы «благодаря» усилиям нашего спортивного истеблишмента в 60-80 годы здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.

Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождаются на этой почве самопровозглашенные «чемпионы», отдельные из которых просто ущербны в смысле психики и малообразованы в смысле теоретической и практической подготовки. Однако наиболее ретивому из них хватает наглости заявлять на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что «в России нет теоретической базы для культуризма», «судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору», и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей, и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов… Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!

Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте договоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и… немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в «голом» виде, а адаптированный к условиям нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.

На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности сделать это. Желание должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост — типа «бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше». Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Остановимся на этом вкратце.

Как сказал некогда выдающийся советский спортивный физиолог Я. М. Коц, «чемпионами рождаются». Эта фраза спускает всех мечтателей с небес на землю. Однако для того, чтобы сделать вывод о том, что вы не родились чемпионом, нужно сначала исчерпать весь ваш наличный генетический потенциал, а на это необходимо несколько лет. Эти несколько лет, проведенные в грамотных тренировках, в любом случае будут бесценной инвестицией в ваше здоровье и внешность!

Давайте рассмотрим некоторые генетические ограничения. Если, например, расстояние между вашими крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.

Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Так что тренироваться и экспериментировать вам все равно придется. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.

Второе условие — нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.

Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и проверить сердце в этих условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние ваших основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.

Если врач выдаст вам гарантии того, что вы полностью здоровы — можете быть уверены, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.

Третий шаг к началу — найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.

Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета — непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг — купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, с как можно большим весом. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной обычно в 28 см и около полутора метров длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа.

Указанное выше — минимум для успешных домашних тренировок начального уровня. Стоит упомянуть и о том, что бодибилдинг — достаточно высокотехнологичный вид физической культуры и спорта, и дилетантские советы приобретать для занятий им резиновые бинты или обходиться парой чугунных утюгов равноценны рекомендациям учиться академической гребле, сидя в корыте для раздачи корма скоту и используя вместо весел совковую лопату.

Однако вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе; риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. В следующем номере мы опишем короткую вводную программу, которая поможет вам в этом.

Бодибилдинг от А до Я. Вступление

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Простые выводы о натуральном бодибилдинге

Если вы от сидячего образа жизни решили заняться натуральным бодибилдингом, то вы можете расчитывать на прирост 17 кг мышц, если выделите 3 часа на тренировки и 6 дополнительных часов на сон в неделю, будете тренироваться с усилием 60% в объеме 75 подходов в неделю, прогрессируя в подходах по-самочувствию и соблюдая баланс калорийности питания 25/25, при условии, что постепенно приучите пищевую трубу к 2 грамм белка на килограмм боевого веса.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Паучьи сгибания

Еще одно интересное упражнение на бицепсы рук, призванное привнести некое разнообразие в тренировочный процесс. Для этого упражнения нам понадобится штанга и наклонная скамья. Скамью следует выставить примерно на 30-45 градусов, лечь на нее животом, взять в руки заранее приготовленную штангу и совершить сгибание рук. Локти следует держать прижатыми к туловищу и не разводить в стороны. Это упражнение можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Вес отягощений в этом упражнении довольно скромный и гнаться за весами не стоит.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Польза и возможный вред

Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.

Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.

Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:

Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
Недостаточность почек и печени;
Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.

Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.

Это усилие должно быть более 60% от максимума.

Усилие в 60% достигается, если упражнение выполняется не более, чем на 16 повторений.

Любое силовое упражнение с железом или собственным весом, которые вам не под силу выполнить не более 16 раз, будет стимулировать рост мышц.

Мужчинам, которые не могут отжаться и подтянуться 16 раз в строгой технике, занятия натуральным бодибилдингом лучше начинать дома без железа.

Следить за новыми публикациями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

Дробное питание.
На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно.
Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
Увеличьте калораж рациона на 15-20 %.
Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Читaйтe тaкжe: Спортивное питание: как принимать?

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Питание в натуральном бодибилдинге

Питание в натуральном бодибилдинге подчинено принципу «мышцы кормить, жир морить».

Это значит, что в первую очередь калорийность питания должна быть сбалансированна по белкам и жирам. Баланс этот определен пропорцией 25/25.

Причем 25% белка по калорийности должны соответствовать двум граммам белка на килограмм боевого веса — веса без лишнего жира.

Обычно люди недоедают белка, поэтому белок в рационе нужно постепенно наращивать по мере роста объема тренировок и по принципу 10%.

Строгость соблюдения правил питания — это главное отличие бодибилдинга от других видов силовых тренировок.

Составить программу силовых тренировок

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Краткая история

История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.
Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.

Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».

Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.

Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.

Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».

Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».

За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Калифорнийский жим

Упражнение практически не встречается в современных тренажерных залах, оно тренирует трицепсы рук и представляет из себя эдакий гибрид между французским жимом и жимом узким хватом.

Техника исполнения примерно такая: атлет ложится на лавку, берет штангу умеренного веса, выполняет французкий жим с опусканием снаряда на голову, затем протягивает снаряд ниже на грудь и отжимает от себя вверх. Получается что первая фаза упражнения похожа на французский жим, а вторая на жим узким хватом. Локти стараемся держать прижатыми к туловищу.