От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.
Почему мышечная масса имеет значение
Многие о в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.
Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.
Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Список гормональной фармы для массонабора
Этот список может быть не полным, однако основные препараты в него входят:
Гормон роста
Эффективный, но дорогой препарат. Простым людям, как правило, не по карману. Применяется, как правило, профессионалами. Не относится к стероидам. Не требует проведения после курсовой терапии. При больших дозировках требуется его комбинирование с инсулином.
За пределами бодибилдинга используется для омолаживания и оздоровления организма (и действительно помогает). Способен улучшать регенерацию тканей. При больших дозировках приводит увеличению размеров внутренних органов. Именно по этой причине у топовых современных бодибилдеров такие ужасно большие животы.
Гормон роста хорош и в плане массонабора, и в плане жиросжигания.
Инсулин
Аптечный нестероидный гормональный препарат. Послекурсовой терапии не требуется. Принцип действия заключается в том, что инсулин «растаскивает» питательные вещества по организму. За счёт этого бодибилдер может больше съесть и доставить в мышцы больше нутриентов, что положительно сказывается на их росте.
Инсулин приводит к появлению лишних жировых отложений, поэтому его используют на этапе тотального массонабора. При работе на рельеф он не подходит.
Передозировка инсулина смертельно опасна и может привести к гипогликемической коме.
Далее речь пойдёт о стероидах.
Стероиды
Стероиды, как мы уже говорили, представляют собой синтетический тестостерон (мужской половой гормон) или его аналоги (с небольшими изменениями на молекулярном уровне).
Перечислим основные наименования стероидов:
Метандростенолон (метандиенон, Данабол, «метан»)
«Метан» — это стероид номер один. Как правило, химичить начинают именно с него. Он входит практически во все массонаборные курсы.
По разным химическим номенклатурам он может называться как метандростенолон, так и метандиенон. Оба названия являются правильными. Также, в народе его часто называют как «метан», и некоторые люди даже думают, что он каким-то образом связан с газом метаном (газ в таблетках). Это совершенно не верно.
Метан является достаточно сильным андрогенно-анаболическим стероидом, хотя некоторые ошибочно считают его слабым стероидом, из-за того, что химичить часто начинают именно с него. Некоторые люди даже утверждают, что после курса метана соло не требуется проведения ПКТ. Это не так! ПКТ нужно делать после любого курса стероидов, в том числе и после метана.
Метан является оральным препаратом и выпускается в виде таблеток. Таблетированная форма ухудшает усваиваемость препарата (по сравнению с инъекционной), более токсична для печени, но, при этом, удобна в применении (не нужно ничего в себя колоть).
Тестостерон
Инъекционный препарат. Очень эффективный. Выпускается в нескольких вариантах (эфиры), таких как тестостерон пропионат (быстроиграющий), энантат (долгоиграющий), ундеканоат и т.д.
Пропионат позволяет набирать массу и одновременно сжигать жир, хотя, существует мнение, что у людей, склонных к полноте, может наоборот появляться лишний вес.
Тестостерон также является основой многих массонаборных курсов.
Существуют также смеси из разных эфиров тестостерона (длинных, средних и коротких), такие как Сустанон и Омнадрен.
Нандролон деканоат («дека», Декадураболин, Ретаболил)
Инъекционный препарат. Химическое название – нандролон деканоат. В народе – «дека». Торговые названия – Декадураболин, Ретаболил.
Сильный стероид, добавляется во многие массонаборные курсы, но имеет свою специфику. В отличие от большинства других стероидов он не ароматизируется, то есть не конвертируется в эстрогены при больших дозировках. Дека обладает прогестагенной активностью, то есть, приводит к повышению уровня прогестерона и пролактина. Поэтому подавлять побочные эффекты нужно другими препаратами. При употреблении обычных стероидов побочки заглушают, как правило, тамоксифеном или кломидом. В случае с декой нужны другие препараты, например, Достинекс.
Болденон (Эквипойз)
Инъекционный препарат. Изначально применялся в ветеринарии, затем перекочевал в бодибилдинг.
Примоболан (метенолон)
Есть инъекционная и оральная форма. Является производной дигидротестостерона.
Станозолол (Винстрол, Стромбафорт)
Есть инъекционная и оральная форма (винстрол – инъекционная). Преимущественно даёт рельеф и силу, поэтому в массонаборных программах используется редко. Хорошо подходит для сушки. Однако кое-какую массу он всё же дать способен. Сушит суставы, особенно оральная форма. По этой причине рекомендуется комбинировать его, например, с тестостероном.
Оксандролон (Анавар)
Инъекционная форма. Довольно мягкий стероид, который часто советуют принимать женщинам, занимающимся бодибилдингом.
Оксиметалон
Сильный оральный стероид. Обладает прогестагенной активностью (как надролон).
Тренболон
Профессиональный сильный стероид. Также, обладает прогестагенной активностью.
Туринабол
Оральный стероид. По своим свойствам схож с метаном, но дает меньше массы, больше рельефа и меньше побочных эффектов.
Пептиды
Пептиды (GHRP-2, GHRP-6) стимулируют выработку гормона роста (соматотропина). Сравнительно новые и малоизученные бодибилдерами препараты, о которых можно встретить противоречивые мнения и отзывы.
Инсулиноподобные факторы роста
О данных веществах и принципах их действия в интернете содержится очень мало информации, и в среде бодибилдеров они также считаются малоизученными и редкоприменяемыми.
Набор мышечной массы: как?
Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.
Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.
Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.
Комплекс тренировок для массы
У всех таких комплексов есть особенности:
- Комплект упражнений на массу для мужчин нужно повторять по 12 раз и до «отказа».
- Отдых должен быть большим(от 3 до 4 минут), так как маленький (от 0.5 до 2 минут) вызывает стресс у организма и не дает ему возможности восстановиться.
- Система тренировок предполагает выполнение любого фрагмента из списка лучших тренировок по 3-4 подхода. Именно в таких условиях увеличивается мышечное напряжение.
- Подобный режим тренировок рекомендуется опытным людям, которые занимаются спортом, как минимум, год.
- Начинают тренировочную программу для прокачки мышц с курса. Выполнение базовых упражнений для набора мышечной массы предшествует переходу к тренировкам с тренажерами. В первом случае — работают все мышцы, во втором — задействуются их отдельные группы.
- Базовые упражнения для набора массы реализуют исходя из программы набора веса. К примеру, в лучших программах на массу для начинающих есть сокращенные кардио-нагрузки. Всё потому, что быстрый расход энергии уменьшает мышечный рост.
В таблицах ниже сформированные примерные схемы упражнений для набора мышечной массы. 4 день предполагает отдых или легкую кардио-нагрузку.
Программа 5х5
Чтобы увеличить мышечную массу, атлеты осваивают тренировки для наращивания мышц. Одними из самых популярных и результативных есть упражнения из программы 5Х5. Они подходят для быстрого набора мышечной массы тренирующимся с разным опытом. Неважно новичок вы или профессионал, этот комплекс может стать вашим любимым! Суть такой программы для увеличения мышечной массы в пяти основных упражнениях для тренировки мышц на грудь и трицепсы:
- Приседание со штангой: 5 подходов по 5 раз.
- Жим лежа. Тоже 5Х5.
- Жим стоя: такое же число повторений и подходов.
- Становая тяга: 5 раз за 1 подход.
- Наклонная тяга штанги или разводка гантелей на скамье: 25 повторений за 5 подходов.
Заниматься нужно три раза в неделю, меняя тренировки программы. Между основными упражнениями обязательно нужно делать перерыв в один день. Вес нужно подбирать руководствуясь индивидуальными особенностями. Перед комплексом тренировок для бодибилдинга не стоит увлекаться кардио, так как это утомляет мышцы ног. Достаточно всего лишь 3-4 минут ходьбы или медленного бега.
Программа тренировки: приседание со штангой, жим лежа, наклонная тяга штанги, жим стоя, становая тяга
Нужно делать разминку, так как она позволяет разогреть необходимые мышцы и проверить технику выполнения. В качестве разминки можно сделать 1 подход по 5 раз с пустым грифом или гантелями сидя, постепенно увеличивая вес до рабочего. В перерыве нужно отдыхать 2 минуты, если последний из них закончили легко, 3 – если пришлось постараться и 5 – если был «отказ мышц». Детальнее о программе.
Немецкий объемный тренинг
Он подходит опытным бодибилдерам, которые набрали не меньше 10 кг чистой мышечной массы. Профессионал должен уметь без проблем делать от 10 до 20 повторений каждый подход одного упражнения на рост мышц. И в этом помогает немецкий тренинг для увеличения мышечной массы, который входит в самые эффективные силовые упражнения.
Но его не стоит использовать новичкам, которые привыкли к более легким упражнениям на развитие мышц и меньшему количеству подходов, так как суть немецкого объемного тренинга в многократном повторении одного упражнения, примерно 10 раз за 10 подходов. В таком случае вес нужно брать 60% от собственного максимума или тот, который спортсмен сможет использовать 20 раз за 1 подход.
Опытные тренера не советуют выполнять тренировки для роста мышц в рамках жесткого НОТ больше чем 2-3 недели, если нет самого результата, ведь при правильном его использовании за неделю должно прирастать 2 кг мышц. Соответственно, если этого нет, то нужна другая программа тренировок. Упражнения с НОТ нужно повторять как можно чаще, 2-3 раза/7 дней, не забывая о времени для отдыха.
Нужно помнить о том, что большинство специалистов считает, что программа базовых упражнений на НОТ обязательно должна включать отказ, как и в других упражнениях. О том, что такое отказ мышц, можно узнать из видео. Доступно о НОТ. Примерная схема упражнений:
Тренинг на растяжку фасции 7 fst 7
Это программа тренировок на неделю в зале, и она нужна для интенсивного набора мышечной массы и растягивания мышечных фасций. Рекомендуемые упражнения показаны ниже, разбить их по дням можно самостоятельно.
Суть тренировочного комплекса при растяжении фасции в сильном пампинге в конце фитнес тренировок на массу в тренажерном зале. Расписание тренировок на 7 дней предполагает выполнение 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между ними. От количества подходов происходит и название комплекса упражнений для прокачки тела.
Этот комплекс состоит из двух частей, первая – силовая работа, вторая – пампинг. Они связаны между собой, так как сам пампинг не приводит к результату, а в дуэте с силовой работой всегда дает больше. Пампинг нужно делать в конце тренировки, так как если делать его в начале, можно потратить всю энергию и полезные вещества. В этих условиях спортсмен просто не сможет дальше эффективно заниматься.
Для растяжки фасции подходят легкие изолированные упражнения, которые используют в тренажерах или дома. При выполнении тяжелых упражнений работают не только целевые мышцы, но и дополнительные. А легкие упражнения помогают сконцентрировать больше силы именно в нужных мышцах. Легко и доступно о растяжке фасции.
Сплит как вид спортивных тренировок
Вариантов силового тренинга-сплита очень много и выбирать их нужно исходя из собственной цели, учитывая уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. В мире есть 8 популярных схем сплита, а именно:
- Сплит по частям тела, в рамках которого можно делать упражнения для набора нужной мышечной массы ног. В этих тренировках мышечная группа нагружается редко, но интенсивно, ввиду большого количества упражнений. Этот сплит не подходит людям с плавающим графиком, которые не знают когда смогут уделить время тренировке. Ни одну из них нельзя пропускать, ведь в каждой идет упор на различные группы мышц.
- Сплит «верх-низ». Суть этой схемы в тренировке мышц верхней и нижней зон. Тренировки обязательно должны соответствовать друг другу по объему, ведь если увлекаться тренировками для низа и забывать про верх, получение результата затянется надолго.
- Следующей тренировкой есть элемент комплекса упражнений для набора мышечной массы всего тела. Здесь разрабатываются все мышцы. Именно с такой разновидности сплита начинают новички, для освоения упражнений на массу. Высокая частота проработки зон всего тела помогает увеличивать силу и развивать мышцы.
- Сплит «жимы/тяги». В этом сплите упражнения делятся на жимовые и тяговые. Такой сплит подходит для тех, кто хочет увеличить массу, но не обладает большим запасом времени. Движения в этом сплите можно разрабатывать чаще, чем в частичном.
- Интенсивный/экстенсивный сплит. Здесь нагрузки имеют разный уровень интенсивности и объема. Тяжелые дни чередуются с легкими. Такие тренировки подходят для опытных бодибилдеров, которым уже надоели обычные упражнения, а не для новичков, которые еще не ознакомились с такими комплексами.
- Сплит «агонисты/антагонисты». В этом сплите разрабатываются мышцы, которые выполняют противоположно направленные движения, например жим гантелей лежи и тяга гантелей с упором на грудь.
- Сплит «основное/дополнительное движение». В тренировке объединяются упражнения для больших и маленьких групп мышц, например спина и бицепсы или спина и трицепсы. В качестве дополнительного упражнения можно взять приседания со штангой на плечах.
- Специализация для подтягивания отстающих мышц, например подъем ног в висе. При выполнении таких тренировок можно подтянуть слабые мышцы. При этом не стоит забывать об основных тренировках, ведь можно увеличить объем в нужных мышцах, но уменьшить в сильных.
Новички начинают с первого типа, но для его выполнения нужно много силы и опыта, чтобы получить необходимую пользу. Но не все люди в возрасте, например, могут проводить много времени за тренировками, из-за переутомления нервной системы и перегрузки суставов. Ну и чтобы составить правильную программу тренировок на основе сплита и быстрее стать накачанным, можно посмотреть это видео.
Тренировки для всех мышечных групп
Комплексная программа предполагает занятия только базовыми упражнениями для мышц, которые позволяют проработать все мышцы за одно занятие спортом и способствуют повышению массы тела. За счет этого происходит увеличение тонуса мускулатуры и жиросжигания, при соблюдении правильного питания. В список наиболее популярных тренировок для всех мышечных групп входят:
- жим лежа;
- жим стоя;
- приседание со штангой;
- наклонная тяга штанги.
О программе рассказывают в этом видео.
Правильные тренировочные системы помогут эффективно использовать время в спортзале и накачать все группы мышц за короткий промежуток времени.
Для нужного результата от тренировок для набора массы бодибилдеры, которые уже много времени тренировались, рекомендуют выполнять комплексные упражнения.
Они хороши, как и изолирующие тренировки для увеличения мышечной массы.
Как измерить мышечную массу?
Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.
Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:
- Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
- Чувствую ли я усталость и / или слабость?
- Чувствую ли я шаткость походки?
- Я недавно падал?
- Я иду медленнее, чем раньше?
Какую роль играет питание?
Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.
Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.
Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.
Самооценка, дело хорошее
Чтобы понять, что стоит ожидать в ближайшей перспективе, можно самостоятельно, без всяких экспертов прикинуть свои возможности. Возраст, вес, рост, тип телосложения , уровень тренированности.
Интересно наблюдать за прогрессом у тех, кто пришел из другого вида спорта. Те, кто занимался легкой атлетикой, всегда имеют большие перспективы. Меня просто поразили результаты, которых за пару лет добился один пловец. Их организм знаком с периодическими нагрузками, мышцы имеют высокую выносливость, они готовы к тому, чтобы с первого дня работать на результат.
Пишу это не для того, чтобы кто-то сказал: — Блин, а я не пловец, значит бодибилдинг, не моё, пойду в секцию по шахматам!
Просто предлагаю трезво оценивать свои возможности. Допустим вам сорок лет, и вы решили ходить в тренажерный зал, нарастить массу. Нечего равняться на двадцатилетних парней. То, что у них пойдет, как говориться за милую душу, вам будет даваться с трудом.
Лучше иметь реалистичный настрой, нежели на вопрос: — «А у меня через год спина будет такая же широкая, как у Дориана Ятса?»
. Получить Ответ: —
«Конечно, будет! Занимайся по моей методике, она станет в два раза шире, чем у него!».
А как насчет ИМТ?
Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.
Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.
Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.
Худеть и поправляться нужно правильно
Человек решил худеть. Начал активно посещать тренажерный зал, потеть и работать над собой. Через месяц становится на весы и видит следующую картину:
- вес: с 85 кг снизился до 81 кг
- процент жира: с 25% поднялся до 26%
- процент мышечной массы: снижение с 45% до 43%
Что получается? Парень активно занимался в зале, сбросил 4 килограмма, но, как оказалось, сбросил их не за счет жира, а за счет мышечной массы.
Курс тренировок и программа питания были неверным. Недостаток белковой пищи привел к тому, что процент жира в организме остался практически на прежнем уровне, а вот мышц поубавилось. Это неправильно.
Нормальное значение мышечной массы для мужчин составляет около 45% всей массы тела
Нормальное значение мышечной массы для женщин находится в районе 35%
Мы говорим о нормально слаженных людях: без пивного животика и стремлением сбросить «наеденные тортиком бока».
Процент мышечной массы те же бодибилдеры могут увеличивать до 70%. Увы, при таких показателях редко обходится без стимуляторов и стероидов. Для регулярно тренирующегося в зале человека процент мышц составляет в диапазоне от 50 до 55%.
