7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

Общие сведения

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты. Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Читaйтe тaкжe: Что можно съесть перед сном?

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

• при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
• увеличивается анаэробная мощность;
• улучшается использование жира.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

• пол;
• особенности труда;
• возраст;
• климат;
• физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

Сколько грамм должна быть порция при правильном питании для похудения

Начните сокращение до здоровых порций, и Ваше тело тоже станет таковым. Проверьте этикетки продуктов питания и меню ресторана на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глаз» оценивать свою еду, определяя, сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании.

Уменьшите размер тарелки, чтобы похудеть. Возможно, все мы выросли в условиях, когда нам говорили во время еды: «Тарелка должна остаться пустой». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах, как и в ресторанах, стали больше, равно как и количество пищи, которую мы на них кладем; если Вы сейчас опустошите свою тарелку, то, вероятно, переедите.

• Используйте тарелки для салатов.
• Ешьте из меньшего блюда, используя тарелки для салатов.
• Изучите и подавайте порцию нужного размера.
• Не оставляйте лишнюю еду на столе, которая может соблазнить Вас.
• Храните остатки в одноразовых контейнерах для быстрого питания.

Прием пищи вне дома? Несколько подсказок относительно того, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

• Рестораны, обычно, подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих, но, Вы не должны есть все это; можете заказать половину порции или что-нибудь из детского меню.
• Если заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину его прежде, чем начать есть, или разделите блюдо с другом.
• Ешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ежедневный рацион

Сколько калорий следует потреблять, зависит от возраста, пола и уровня активности. Умеренно активная женщина должна иметь 1800-2200 калорий в день, активный мужчина среднего роста должен иметь 2200-2800 калорий. Имейте здоровый баланс продуктов каждый день, зная размер порции в граммах при правильном питании:

• 1 1/2 – 2 ½ мерной чашки фруктов и 2 1/2 – 3 ½ мерной чашки овощей.
• 170 – 280 г. хлеба, 1/2 из цельных зерен.
• 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
• 140 – 200 г. белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день.
• Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном, из растений, рыбы и орехов.
• 170-400 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научитесь смотреть на размер порции. Для того, чтобы определять размер порции при правильном питании для похудения в граммах, не обязательно взвешивать или измерять свою пищу каждый раз, когда едите – вместо этого, держите мысленный образ колоды карт, покерной фишки, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки; это облегчит процесс представления здоровых размеров порций.

Регулярно измеряйте продукты, чтобы получить представление о том, каким размерам соответствует вес порции при правильном питании. Это становится легче выбрать соответствующий объем, как Вы становитесь более привыкшими к нему. В то время как размеры порций являются ценным инструментом, важно слушать свое тело во время еды: если все еще голодны после еды одной порции, это, вероятно, означает, что нужно больше еды; и, если чувствуете насыщение меньше, чем от одной порции, это тоже нормально.

Преодоление порционного нарушения

Легко принять большую порцию за лучшее значение. Чтобы преодолеть искажение и уменьшить размер порций, попробуйте выполнить следующие действия:

• Прочитаете этикетку. Факты о питательных свойствах на этикетке могут помочь определить соответствующий размер сервировки.
• Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Легко съесть более одной порции, когда едят прямо из коробки или упаковки. Сначала порционируйте пищу и уберите упаковку прежде, чем начать кушать, чтобы держать размер порции под контролем.
• Используйте правильные инструменты. Попробуйте разделить продукты с мерными чашками и ложками, чтобы дать себе представление о том, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и мисочки также могут сделать размеры порций визуально больше и оставить Вас более удовлетворенными.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

• калорийность пищи;
• состав продуктов;
• витамины;
• микpo- и мaкpoэлeмeнты;
• жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Потребность организма в пищевых продуктах

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – ферментов, гормонов и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор лишнего веса происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат холестерина, легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Рекомендуется потреблять растительные и животные жиры в пропорции 2:1. Однако многие современные диетологи утверждают, что количество животных жиров вообще можно свести к минимуму.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

• Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
• Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
• Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
• Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
• Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
• Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
• Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
• Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
• Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
• Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
• Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Излюбленные продукты, представляющими собой калорийные «бомбы»

Большая часть наших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Сладости, такие как печенье и пирожные, наряду с дрожжевым хлебом, возглавляют список. Мы также насыщаемся калориями из куриных блюд (часто панированных и жареных), газированных напитков, энергетических и спортивных напитков. Пицца, алкоголь, паста, блюда из говядины накапливают больше калорий. Если только не считать калории и не знать, какие должны быть порции при правильном питании, результат может быть довольно плачевным.

Всего два проблемных продукта – твердые жиры и добавленные сахара – составляют около 800 наших ежедневных калорий, что является почти половиной тех калорий, которые среднестатистическая женщина должна иметь в день. Диетические рекомендации говорят, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры, а также полностью исключить трансжиры; сократить потребление фаст-фуда и рафинированных злаков, таких как белый хлеб: находясь в таком режиме поиска вариантов, какая должна быть порция еды при правильном питании, также необходимо сократить натрий (соль). Большинство из нас получают слишком много, повышая наши шансы на высокое кровяное давление и болезни сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов:

• Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты; стремитесь есть, по крайней мере, 200 г. рыбы в неделю.
• Вместо твердых жиров, таких как масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, которые полезны для талии и сердца.
• Вместо хлебобулочных изделий и круп, со всеми белыми или рафинированными зернами, сделайте, по крайней мере, их половину – цельнозерновыми.
• Другие полезные продукты: обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, бобы и много фруктов и овощей.