Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.
Для кого и что умеет
Спортсмен PRO — простое и эффективное приложение, которое позволит поддерживать себя в форме. Фишка приложения — работа с собственным весом. Чтобы начать тренировку, вам не понадобятся тренажёры, гантели и спецснаряжение.
Плюсы такого подхода очевидны:
1. Упражнения подойдут человеку любого уровня подготовки.
2. Заниматься можно везде: дома, на улице, в офисе, в зале.
3. Работа с собственным весом – самый простой и доступный способ поддерживать себя в хорошей физической форме.
https://youtu.be/SpYLck6tOsg
Начинающим спортсменами
Новичкам доступен десяток готовых комплексов на разные группы мышц. Перед тем, как приступать к занятиям, вам необходимо будет определиться с уровнем нагрузки. Если не можете выбрать – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с вашими физическими возможностями.
Далее – вкладка для круговых тренировок. Это уже готовые программы, которые задействуют основные группы мышц.
- Подтягивания – работа мышц спины и бицепса;
- Отжимания – работа мышц груди, трицепса. Можно варьировать ширину хвата и подключать плечи;
- Стояние в планке – работа дельтовидных мышц, большой грудной мышцы, преса, выпрямляющей мыщцы спины, прямой мышцы бедра и т.д.
- Приседания – ноги, ягодицы.
Десяток комплексов в вашем распоряжении.
Разум тела
На самом деле тело человека инертно. Оно в течение очень долгого периода времени хранит и помнит все наши переживания. Частью этой системы являются родовые программы, передающиеся от рода к роду.
К примеру, у каждого члена семьи сколиоз. Если в самом раннем детстве не будут поменяны программы, отвечающие за его развитие, то есть родители будут воспитывать свое чадо с такими же установками, как воспитывали их, то у ребенка с высокой степенью вероятности разовьется сколиоз.
Это не говорит о том, что у него точно будет сколиоз, это означает, что у него высокая предрасположенность к тому, что позвоночник будет искривлен вследствие работы родовых программ.
Существуют быстрые программы – это не выплеснутые эмоции, о которых человек беспокоится недолго. К примеру, пришел на работу и поругался с коллегой или начальником – это быстрая программа, которую легко отследить и значит, можно быстро снять.
Если какая-то проблема мучает человека в течение длительного периода времени, то блокировка в теле приобретает хронический характер. В результате в нашем вибрационном поле создается фон, который притягивает к нам аналогичные той проблеме, из-за которой он и появился. Подобное притягивает подобное.
Тело, в котором нет хронических блоков, — это замечательный инструмент для любого рода практик, потому что такое тело намного легче проводит энергию, оно здоровее и моложе. А дальше уже все зависит от того, каким именно образом работают наши чувства и мысли. Все в организме человека взаимосвязано.
Способ 2. Пример 10-минутной тренировки
1.Сделайте упражнение из 20 противоположных поднятий рук и ног. С весом в каждой руке, стоять с руками по бокам и ногами на ширине плеч. Сверните левую руку к плечу, а затем поднимите руку прямо над головой. Поднимая руку, одновременно поднимайте правую ногу вверх и вперед, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение перед тем, как повторить то же упражнение со сторонами в обратном направлении, чтобы выполнить одно повторение. Повторите в общей сложности 20 раз и отдохните в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Используйте весы от одного до пяти килограммов для всех этих упражнений. Если вы новичок, начните с килограммовых гирь и поднимайтесь до пяти, когда вы будете наращивать силу.
- Если у вас нет набора гантелей для рук, вы можете использовать любые два предмета одинакового веса, которые вы можете прочно удерживать.
2. Выполните упражнение по 25 боковых подъемов руки. Начните в положении сидя на корточках с согнутыми коленями и расставленными ногами в стороны. Держите вес в каждой руке и оставьте руки подвешенными перед вами. Из этой позиции медленно встаньте, одновременно поднимая руки вверх и на уровне плеч. Продолжайте подниматься вверх, стоя на носках, пятки в нескольких сантиметров от земли. Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение с этими движениями в обратном направлении. Сделайте всего 25 повторений и затем отдохните в течение 30 секунд.
- Как долго вы будете делать 25 повторов в начале? Когда ваша сила улучшится, продолжайте выполнять это упражнение, но попробуйте увеличить количество повторений.
- Если у вас возникли проблемы с захватом веса рук в этом упражнении, попробуйте вместо этого использовать весы на липучках.
3. Боксируйте 20 повторений. Встаньте, расставив ноги, пятки слегка приподняты над землей. Бросайте удар правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение и бросьте удар левой рукой в правую сторону. Выполнение одного удара для каждой стороны — это одно повторение. Сделайте набор в общей сложности 20 повторений, прежде чем отдохнуть в течение 30 секунд.
- По мере практики старайтесь увеличивать количество повторений, которое вы можете выполнить примерно за две минуты.
- Тяжелый вес запястья также эффективен для этого упражнения и может быть менее неловким для бросков ударов.
4. Выполните упражнение по 25 повторений для грудной клетки. Ложитесь на ровную поверхность, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите гири в руках так, чтобы руки были ровными, плечи лежали прямо на земле. Используя свои основные мышцы, поднимите бедра и живот, пока туловище не станет напрямую с вашими бедрами. Поднимая бедра, одновременно соедините руки на груди, держа руки прямо вверх. Всегда держите верхнюю часть спины на полу. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить тренировку.
- Чтобы предотвратить травму или дискомфорт, делайте это упражнение на коврике для йоги или ковровом покрытии.
- Когда вы только начинаете, делать это упражнение может быть особенно сложно. Хотя это и не так эффективно, рассмотрите возможность разделения мостика и грудной клетки на два отдельных упражнения.
Перестать сравнивать
Перестаньте сравнивать себя с другими или даже себя с самим собой пятилетней давности. Сравнение — вор радости, так как приводит либо к самодовольному любованию, либо к чувству неполноценности и стыда. А ведь вы уже знаете, что стыд убивает мотивацию.
И в этот конкретный жизненный момент у вас есть уникальные возможности, признайте это, откройте глаза и осознайте, насколько всё-таки удивительна жизнь.
Отличным первым шагом будет — сесть на медийную диету. Избавьтесь от журналов, которые пропагандируют смехотворные идеалы красоты. Естественно, умом вы понимаете, что даже модели на фотографиях абсолютно несовершенны, их красота доведена до идеала при помощи целого арсенала средств, включая постобработку изображения в фоторедакторе, но ваше подсознание всё равно сохраняет эти образы и подсовывает вам в качестве того, к чему надо стремиться. Чем меньше вас будет окружать картинок, с которыми вы могли бы себя сравнить, тем лучше для вашего психологического состояния.
Стоит отказаться даже от журналов о здоровье и фитнесе, так как в конечном итоге они слишком много внимания уделяют картинкам накачанных женщин и мужчин, и вот снова ваше подсознание работает против вас, заставляя снова почувствовать стыд за своё тело.
Как накачать рельефные мышцы за 30 дней: Лучший тренировочный план
Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.
Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.
Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.
Вот, что мы рекомендуем:
- Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
- Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
- Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.
Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы живота.
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!
В чём проблема
Дряблые руки, живот, отдышка. Звучит так себе, с этим пора что-то делать и прямо сейчас. С чего начать?
Конечно, первая мысль – нужно отправиться в спортзал, на индивидуальные занятия с тренером, который научит правильной технике выполнения упражнений, даст советы и проследит за процессом тренировки. Пару месяцев – и тело начнет приобретать нужные рельефы и формы.
Однако далеко не каждый может позволить себе такие занятия, а многие просто стесняются идти в зал (и напрасно). Поэтому можно использовать готовые комплексы, где расписаны упражнения для разных групп мышц, количество подходов и техника их выполнения. Ещё лучше, если это будет мобильное приложение, которое сможет вести вашу статистику и напоминать о тренировках.
Знакомьтесь, Спортсмен PRO — личный тренер у вас в кармане.
