Мужчинам о правильном питании для похудения и поддержания формы

Красивую и подтянутую фигуру хотят иметь не только женщины, но и мужчины. Лишний вес у представителей сильного пола может привести к различным заболеваниям, таким как инфаркт и инсульт, проблемам с печенью и почками, нарушениям репродуктивной функции.

Множество диет, на которых «сидят» женщины, не могут рассматриваться мужчинами как правильный вариант похудения. Для представителей сильного пола важно убрать лишний жир, при этом оставаясь подтянутым и энергичным. Для этого необходимо грамотно составить рацион питания для похудения мужчин, меню должно быть питательным, полезным, сбалансированным по калорийности.

Мужчина может достаточно легко похудеть, убрав из рациона вредные продукты, упорядочив режим приема пищи и добавив в свою жизнь физические нагрузки.

Правильное питание для похудения для мужчин — принципы и правила

Невозможно составить грамотное меню для похудения, не зная основных принципов правильного питания. Рассмотрим главные из них.

• Уменьшите рацион питания на 20% от вашей суточной калорийности. Для мужчины, который ведет малоподвижный образ жизни (например, работает в офисе), средняя калорийность составляет 2000-2200 ккал.
• Стремитесь к тому чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляло 1/1/4.
• Ограничьте потребление соли.
• Питание для похудения мужчинам должно содержать необходимое количество белка, также необходимо употреблять в пищу свежие овощи и фрукты.
• Откажитесь от жирных продуктов, жареного, копченого, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления.
• Соблюдайте режим питания, кушайте 4-5 раз в день.
• Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.

Соблюдая эти простые правила, вы уже начнете сбрасывать вес.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Питание для похудения мужчин: меню

Составляя меню на день или на неделю, не забывайте о правильном распределении продуктов, а также о способе их приготовления. Диетическое питание поможет медленно, но эффективно снизить вес, подтянуть фигуру, улучшить обмен веществ, снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Рацион питания для похудения мужчин может выглядеть таким образом:

• завтрак: омлет из яиц, овощи свежие, цельнозерновой хлеб, чай или кофе;
• перекус: 20 грамм любых орехов, зеленый чай;
• обед: куриный бульон или мясо на пару, салат из сезонных овощей, отварной молодой картофель или макароны (из твердых сортов пшеницы);
• второй перекус: йогурт, яблоко или апельсин;
• ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

В день необходимо выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Общая суточная калорийность должна составлять не более 1800 ккал. Рассчитать точное количество пищи и калорий можно, воспользовавшись любым калоризатором.

Если вам сложно постоянно контролировать калорийность и соотношение питательных веществ, просто позаботьтесь о том, чтобы у вас был правильный рацион питания для похудения для мужчин. Достаточно кушать часто, небольшими порциями, отказаться от жирной пищи, жареного, копченого и сладостей.

Топ-10 лучших таблеток для похудения мужчин

К сожалению, не все диеты оказываются эффективными даже при строгом следовании разработанной схемы питания. Многие предпочитают более легкий путь к обретению стройности и прибегают к фармакологическим жиросжигающим средствам. Таблетки и капсулы для похудения обещают быстрый результат без утомительных физических нагрузок и ограничений в еде.

Важно! Худеть на таблетках разрешается только после консультации с врачом и исключения противопоказаний, указанных в инструкции.

В таблицу вошли 10 жиросжигающих препаратов, подходящих мужчинам, страдающим лишним весом.

1. Голдлайн Плюс. Содержит сибутрамин – блокатор чувства голода. Производиетль RANBAXY LABORATORIES Ltd., Индия. Цена: 800 руб. или 350 грн за упаковку 30 капсул. Обещанный результат (отвес) — Индивидуально, от 2 кг в неделю.
2. Экослим. Шипучие таблетки с витаминами группы В, кофеином, L-карнитином, таурином, хитозаном. , Республика Беларусь. Цена: 1000руб. 400 грн за упаковку 20 табл. Отвес — 0,5 кг в течение дня, от 12 кг за месяц.
3. Редуслим. Содержит микрокристаллическую целлюлозу, способную увеличиваться в желудке в размерах, создавая ощущение сытости. Производиетль ООО «Рускосметикс», Российская Федерация. Цена: 550руб. 220 грн за блистер 10 таблеток. Отвес 5-7 кг за неделю, до 20 кг за месяц.
4. Билайт Оригинал. Диетический модификатор со свойствами жиросжигания и подавления аппетита. , Китай. Цена: 1450руб. или 600 грн за набор из 96 капсул. Отвес — до 5 кг в неделю.
5. Орсотен слим. Действующее вещество орлистат блокирует усвоение жиров. Производитель КРКА д.д. Ново место АО, Словения. Цена: 1200руб. 500 грн за 84 капсулы. Отвес — индивидуально, от 5% от общей массы тела.
6. ЛиДа. Растительный препарат на основе экстракта частухи, дайдайхуа, цветков лотоса, кассии торы, жиросжигателя L-карнитина. , Китай. Цена: 1000 руб. 400 грн за упаковку 30 пилюль. Отвес — от 3 кг за неделю.
7. Аквалиф. Жиросжигатель на растительной основе, с включением в состав L-аргинина и L-карнитина. Производитель международная . Цена: 500 руб. 200 грн за 30 штук. Отвес 3-20 кг за курс.
8. Диетресса. Создает ощущение насыщения за счет воздействия на центральную и периферическую нервную систему. , Российская Федерация. Цена: 250 руб. 100 грн за 100 таблеток. Отвес 5% от стартового веса за 12 недель.
9. Chili Burn. Стимулирует расщепление белков, углеводов и жиров с интенсивным сжиганием калорий. Содержит витамины и минералы для поддержания здорового метаболизма. Производитель New Nordic AB, Швеция. Цена: 1650 руб. 660 грн за упаковку 60 шт. Отвес — индивидуально, в зависимости от обмена веществ.
10. МКЦ Анкир-Б. Содержит микрокристаллическую целлюлозу, вызывающую быстрое насыщение. Способствует снижению холестерина и сахара в крови. , Российская Федерация. Отвес — минимум 2 кг за 7 дней.

При должном упорстве скорректировать мужской вес удается за минимальные сроки. Достаточно исключить из рациона нездоровую пищу, уменьшить количество потребляемых калорий и подключить посильные занятия спортом.

Питание для похудения живота для мужчин

Что делать мужчине, если ему нужно убрать живот? Подтянуть фигуру и накачать пресс можно и в домашних условиях, просто поменяв образ жизни и питания.

Первое, что нужно сделать, это отказаться от пива и других алкогольных напитков. Мужское питание для похудения предполагает частые приемы пищи, до 4-6 раз в день, — это поможет уменьшить живот. Недопустимо испытывать сильное чувство голода, так вы рискуете сорваться и набить желудок вредной едой.

Вечерняя трапеза должна совершиться не позже, чем за 2-3 часа до сна. На ужин употребляйте белковую пищу, например, рыбу или куриное мясо, вместе с овощами. Не забывайте про физические нагрузки. Это очень важно, если вы хотите подтянуть мышцы на животе.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

Это исследование показало, что те, кто голодал через день, сжигали больше жира и теряли больше веса.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Питание для похудения — меню на неделю мужчинам

Необходимым условием похудения является правильное составление рациона и точное его соблюдение. Если сегодня вы питаетесь диетической едой, а завтра зашли в кафе быстрого питания, выпили вечером бутылочку пива вприкуску с чипсами или соленой рыбкой, то желаемого минуса на весах вы не увидите.

Организм не обманешь: только систематическое и регулярное похудение поможет стать стройным и сильным. Вполне реально организовать правильное питание для похудения мужчинам в домашних условиях. Рассмотрим примерное меню для похудения на неделю.

Завтраки

• омлет с овощами;
• творог с фруктами и хлебцы;
• овсяная каша с медом и сухофруктами;
• вареные яйца с овощами;
• отварная куриная грудка с тушеными овощами;
• бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью;
• яичница-глазунья с огурцами и помидорами.

Обеды

• суп куриный с вермишелью;
• запеченная куриная грудка с овощами;
• креветки в соусе, отварная капуста брокколи;
• тушеная капуста с куриными голенями;
• говядина в кисло-сладком соусе;
• борщ красный на грибном бульоне;
• молодой картофель с курицей карри.

Правильная диета для мужчин

Убрать живот и слегка подкорректировать фигуру можно и без упорных занятий в спортзале – достаточно пересмотреть свой рацион. В нем должны преобладать продукты из «белого» списка, который включает:

• жиры растительного происхождения в виде подсолнечного, оливкового масел;
• морепродукты – креветки, кальмары, крабы, ракообразные, устрицы, мидии, осьминожки;
• морскую и речную рыбу диетических сортов – треска, судак, лещ, щука, сайда, камбала, хек, минтай, карп, путассу, сазан, кефаль;
• диетическое мясо – курица, кролик, нежирная телятина, индюшатина;
• орехи – грецкие, кешью, миндаль;
• зелень – листовые салаты, шпинат, петрушка, укроп, кинза;
• молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым процентом жиров;
• цельнозерновые сорта хлеба, хлебцев, батонов;
• бобовые – нут, чечевица, белая и красная фасоль, горох, черные бобы, люпин;
• овощи – морковь, помидоры, чеснок, лук, сельдерей, болгарский перец, все виды капусты, кабачок, баклажан, тыква, брокколи;
• все сезонные ягоды и фрукты, но особый упор сделать на яблоки, грейпфруты, чернику, клюкву, вишню, киви, ананасы, гранаты, малину, апельсины;
• крупяные изделия – овсяные хлопья, гречка, ячневая, пшенная и пшеничная крупы;
• яйца (с ограничениями);
• сладкое – мед, кленовый сироп, сухофрукты, цукаты и горький шоколад (с ограничениями);
• напитки – шиповниковый и травяные отвары, зеленый чай, компоты и морсы без сахара, минеральная или просто очищенная вода.

Продукты, которые неизбежно вредят фигуре и здоровью:

• вся пища, входящая в категорию фастфуд – бургеры, картошка фри, рыба и мясо в кляре, хот-доги, чебуреки, пицца, перемечи и т. п.;
• жирные сорта мяса и птицы – баранина, свинина, утка, гусь, ягненок;
• рыба, не относящаяся к диетической – сайра, скумбрия, палтус, иваси, толстолобик, осетровые, угорь, сельдь;
• продукты, содержащие консерванты – мясные и рыбные консервы, магазинные паштеты, домашняя консервация, майонезы, фабричные соусы;
• субпродукты – печень, язык, сердце, почки;
• копчености и мясные деликатесы, сало и колбасы;
• магазинные сладости, торты и пирожные;
• выпечка из белой муки, вареники, манты, пельмени;
• блюда, приготовленные методом жарки, содержащие большое количество пряностей и острого перца.

Важно! Подсчитывать калории и тщательно следить за порциями необходимо только в первые 10 дней диеты. За это время организм успеет адаптироваться к новому режиму, и соблюдать его будет проще.

Меню на неделю в рамках правильного мужского питания

Если в течение дня одолевает чувство голода, разрешается перекусить одним из продуктов:

• кисломолочными напитками (йогурт, простокваша, айран, кефир, ряженка);
• орехами или тыквенными семечками;
• творогом;
• ломтиком твердого сыра или брынзы;
• хлебцами;
• любым фруктом или овощем;
• сухофруктами или цукатами.

Это лишь примерное меню, которое можно видоизменять по собственному желанию. Главное – не выходить за рамки разрешенного списка и не наедаться до отвала. Список разрешенных продуктов довольно обширен, так что однообразным рацион точно не будет.

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

• Кортизол;
• Гормон роста;
• Тестостерон.

Недостаток сна – причина снижения способности использовать сахар в крови в качестве топлива.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Избегайте стресса

Другая причина набора веса — хронический стресс. Каждый день мужчины испытывают стресс на работе и в семье. У них также нет времени для снятия стресса.

Исследование показало, что у людей, испытывающих стресс, кортизол выделяется в кровь. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и набором жира на животе.

Попробуйте найти время на себя и снять стресс. Мой любимый способ снятия стресса — это сон или занятие спортом. Можно попробовать другие техники осознанности, такие как йога, дыхание и медитация.