Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Привыкание мышц к нагрузкам. Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Изменение программы тренировок, это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена желанием постоянно прогрессировать в:
Рабочих весах;. Мышечной массе;. Увеличении выносливости и силы;. Уменьшении процента подкожно — жировой клетчатки.

Как известно, мышечные — это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им «не Комфортный Вызов» т. е. тот, который им до сего момента не был знаком и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц одним из важнейших принципов силовых тренировок является.

Когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. Это когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее.

Как только этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения, время отдыха) и также использованием разных принципов Джо вейдера (пирамида, суперсеты и тп.

Адаптация мышц к нагрузке.

Как быстро человеческий организм к новым нагрузкам адаптируется? Организм человека — это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировка и степень болевых ощущений спадает.

Другими словами первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. Рис. 1), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация.

Следует иметь ввиду, что периоды изображенные на графике, отличаются для атлетов с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т. к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг — мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т. е. плюс к исходным цифрам.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т. д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

Новички — 10-16 недель, 2, 5-4, 5 месяца;. Более опытные — 8-11 недель, 2-3 месяца;. Продвинутый уровень — 4-6 недель, 1-1, 5 месяца. Многие думая о смене программы тренировки принимают во внимание только силовую ее часть, т. е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

Неделя с 1 по 3 — плавание;. Неделя с 4 по 7 — прыжки на скакалке;. Неделя с 8 по 11 — спринт или ходьба. Почему не нужно часто менять программу тренировок. Научная точка зрения. Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, системой нейромышечной адаптации. Т. е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему, разное время. Такой «Период Обучения» может занимать от нескольких недель, до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения — подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением), минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления «Нервного Плато» (Neural Changes Plateau.

Представляю вашему вниманию график исследования «Neural Adaptation to Resistance Training» (Med Sci Sports Exerc. 1988), (см. Рис. 2. на нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Отчет исследователей:

«Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц».

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг — мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. За это время телу удастся только настроить эту связь, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок. Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это ….

Менять программу тренировок или повышать веса? Мышцы человека лишены мозгов, в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу — сокращаются и расслабляются. Они не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо — это постоянное прогрессировавшие нагрузки.

Внимание! Только в том случае, если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т. е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес снаряда. В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на новую.

Стандартной схемой тренировок большинства является Сплит (разделение мышечных групп:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность. Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Четыре причины, когда нужно менять программу тренировок: Номер 1. изменение цели. Таким образом, если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень — зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

Номер 2. жизненные обстоятельства. Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

Номер 3. однообразие. В том случае, если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Номер 4. отсутствие прогрессии весов если вы видите, что уже не прогрессируйте так как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

Адаптация мышц в процессе силовой тренировки[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок»

Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Изменения в мышцах в процессе тренировки чрезвычайно многообразны и обусловлены механическим раздражением, реакциями обмена веществ, а также гормональными влияниями (Friedmann, 2007). При этом различают две основные области, одна из которых связана с морфологическими изменениями, а другая — с нейронными. В начале тренировки сначала достаточно быстро улучшается способность развития силы скелетных мышц. Это начальное повышение работоспособности в значительной степени объясняется нейронной адаптацией (Bird et al., 2005; Deschenes, Kraemer, 2002), т. e. повышением степени иннервации мышцы и улучшением внутримышечной координации. В настоящее время механизмы нейронной адаптации изучены не полностью (Folland, Williams, 2007), однако, по всей видимости, в этом большую роль играет межмышечная координация. При этом антагонисты не оказывают значительного отрицательного влияния на последовательность элементов движения и улучшается согласованность работы мышц в процессе движения.

При обсуждении аспектов улучшения активизации нервной системы особое внимание уделяется специфическим видам адаптации (Folland, Williams, 2007). Сюда относятся возможные изменения регуляции мышц, которые проявляются при одновременной иннервации (синхронизация) большего количества мышечных волокон (рекрутирование) с соответствующей частотой (частотой раздражения) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999)

В настоящее время интенсивно обсуждаются специфические виды адаптации на уровне коры больших полушарий, т. е. изменения в первичной двигательной коре головного мозга, при рефлексах головного мозга и при коактивации мышц-антагонистов (Folland, Williams, 2007).

При проведении целенаправленных тренировок в течение нескольких недель или месяцев в мышцах наблюдаются также и морфологические изменения.

К морфологическим изменениям относится гипертрофия мышц (Friedmann, 2007). Увеличение толщины (гипертрофия) мышечных волокон обусловлено увеличением количества сократительных и несократительных мышечных белков. Увеличение площади поперечного сечения представляет собой первичную морфологическую форму адаптации к силовой тренировке в течение длительного времени (Folland, Williams, 2007). Силовая тренировка оказывает положительное воздействие на синтез белка, который начинается уже через 3 ч после окончания тренировки и может продолжаться до 48 ч. Гипертрофированная мышца характеризуется также увеличением угла перистости, что оказывает влияние на сократительную способность мышцы. Еще один вид морфологической адаптации — изменение соотношения типов мышечных волокон. Эта характеристика поддается значительному воздействию в процессе тренировки и имеет большой потенциал адаптации. Соотношение типов мышечных волокон иногда изменяется в значительной степени. Волокна, отвечающие за быструю силу, в результате соответствующей тренировки могут приобрести повышенную способность противостоять утомлению. Доля мышечных волокон типа IIа при этом увеличивается, а доля волокон типа IIЬ уменьшается (Deschenes, Kraemer, 2002). Противоположный вариант, при котором медленные, менее утомляемые мышечные волокна превращаются в быстрые, представляется практически невозможным.

Еще одна форма морфологической адаптации в процессе тренировки — повышение эластичности сухожилий и соединительной ткани мышц (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Вследствие этого улучшается передача силы и повышается рост силовых показателей в начале сокращения, а также в процессе развития реактивной силы. К другим процессам морфологической адаптации относятся улучшение капиллярного питания мышц (Deschenes, Kraemer, 2002) и увеличение доли миофибрилл (Folland, Williams, 2007).

Относится ли гиперплазия к одной из форм морфологической адаптации, остается спорным вопросом. Под гиперплазией понимается разветвление и деление мышечных волокон и в результате их гипертрофия (Folland, Williams, 2007). По этому поводу существуют противоположные мнения, и в настоящее время влияние гиперплазии на физиологический поперечник мышцы представляется ученым таким незначительным, что им можно пренебречь.

Мышечная Адаптация к физическим нагрузкам. Эндокринные и ИФР-механизмы

Физическая нагрузка может рассматриваться как стимул, воздействующий на функциональность мышечных клеток и эндокринных тканей. Мышечная ткань является особой тканью, которая подвергается изменениям при воздействии на неё физических нагрузок. Сократительные функции мышц (сила, скорость, выносливость ) – показатели, которые являются определяющими в спорте . За счёт высокой вариативности различных параметров мышечных волокон, к примеру, объёма волокон, соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, уровня кровоснабжения в них, мышцы обладают максимальной способностью к адаптации к внешним воздействиям. Наряду с этим разновидность адаптации поперечнополосатых мышц к силовой работе и к работе на выносливость несколько отличается, что может говорить о наличии разнообразных механизмов реакции на физический стресс. Поэтому адаптивная способность организма к тренировочной нагрузке должна рассматриваться как сочетание местных и системных событий, обусловленных эндокринными, метаболическими и прочими факторами. Скорость выработки гормонов и факторов роста, а также увеличение количества гормональных рецепторов играют важную роль в процессах адаптации к физическим нагрузкам. Ниже будут описаны значения и функции гормонов, а также факторов роста в увеличении мышечных объёмов, росте мышечных волокон всех типов и образовании сосудистой сетки в них.

Величина тренировочной нагрузки и принцип перегрузки

Тренировочная нагрузка вызывает реакцию спортсмена и служит стимулом для адаптации. Величина воздействия может регулироваться тремя факторами: объёмом нагрузки, её интенсивностью и новизной упражнений. Важно отметить, что рост уровня подготовленности может быть достигнут, только если величина воздействия достаточна. Принцип перегрузки

гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение нагрузки (воздействия), величина которой превышает привычный уровень.

В соответствии с принципом перегрузки величина нагрузки имеет первостепенное значение и должна тщательно оцениваться и программироваться. Общий подход к описанию величины нагрузки представлен ниже (табл.).

Характеристики величины нагрузки

Объём тренировочной нагрузки

. Исторически самый простой способ увеличить нагрузку состоял в увеличении объёма тренировок. У высококвалифицированных спортсменов во многих видах спорта в 1930-х годах количество тренировок в неделю равнялось 2-3, в 1960-х увеличилось до 6-8, а в 1980-х достигло 9-14. С тех пор частота тренировок осталась на том же уровне. В течение долгого времени считалось, что желание увеличить объём тренировок было ограничено физиологическими и социальными факторами. С точки зрения физиологов уже был достигнут верхний предел резервов человека; социологи же высказывали беспокойство о том, что кроме тренировок спортсмены нуждаются в образовании, профессии, личной жизни и т.д.

Несмотря на это, объём тренировочных нагрузок в мировом спорте стремился к увеличению до конца 1980-х годов. Этот объём стабилизировался и даже уменьшился только в течение двух прошедших десятилетий. В любом случае, увеличение тренировочной нагрузки — слишком очевидный фактор личного прогресса спортсмена в любом виде спорта. Оценка объёма тренировочной нагрузки — обычная практика в видах спорта на выносливость, где выполненный километраж традиционно подсчитывается, однако это может стать трудной задачей в игровых видах или в единоборствах, где не просто суммировать количество специфических спортивных действий.

Интенсивность тренировочной нагрузки

. Интенсивность тренировочной нагрузки обычно рассматривается в двух аспектах:

• как мерило уровня мощности относительно максимума (иногда относительно уровня соревновательной мощности);
• как составляющая общего объёма тренировочной нагрузки, который выполнен с увеличенной (выше обычного) мощностью.

Конечно, более интенсивные упражнения вызывают более явную реакцию в организме спортсмена. Следовательно, интенсивность нагрузки оценивается как показателями внешней нагрузки (скоростью, мощностью, поднятыми весами), так и посредством индикаторов реакции организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС), например, является одним из широко распространённых показателей физиологической реакции. ЧСС обеспечивает достаточную индикацию уровня интенсивности широкого спектра упражнений.

В последние годы зоны интенсивности

(ЗИ) стали широко использоваться во многих видах спорта и для планирования, и для посттренировочной оценки (Viru, 1995). В соответствии с этим подходом весь диапазон интенсивности подразделяется на зоны (обычно их пять). Каждая ЗИ описывается рядом значимых индикаторов, каждый из которых отражает диапазон показателей, соответствующих этой зоне. Обычно для характеристики определённой зоны интенсивности используются лактат крови, ЧСС, скорость (или время работы, или мощность) и темп движений. За прошедшее десятилетие в связи с развитием новых спортивных технологий (таких как мониторы ЧСС, портативные анализаторы лактата крови, электронные измерительные системы времени) этот подход был существенно усовершенствован.

Новизна упражнения

. Новизна упражнения является третьим компонентом, определяющим величину тренировочной нагрузки; реакция спортсменов весьма зависима от того, насколько привычными являются для них некоторые упражнения. Однако в отличие от объёма и интенсивности новизна упражнения редко рассматривается как фактор, влияющий на тренировочную нагрузку. Известно, что творчески настроенные тренеры повсюду ищут новые оригинальные упражнения, чтобы обогатить существующий набор и сделать тренировочный процесс более привлекательным. Эффект применения этих новшеств проявляется в более выраженной физиологической реакции спортсмена.

Пример

.
Игорь Кошкин (СССР), один из всемирно известных экспертов в области плавания, который тренировал трёхкратного олимпийского чемпиона Владимира Сальникова, сказал другим тренерам: «Если Вы начнёте использовать стояние на голове как упражнение для ваших пловцов, начальный эффект будет существенным и положительным из-за его новизны. Но этот эффект будет очень кратковременным, потому что это упражнение не затрагивает специфические плавательные способности ваших спортсменов».
Это замечание подчёркивает сложность проблемы, связанной с новизной упражнения. Действительно, нетрудно найти упражнение, с которым спортсмены не знакомы, но нелегко найти незнакомое им упражнение, которое соответствует специфическим по виду спорта физиологическим, биомеханическим и психологическим требованиям. Именно поэтому специфичность тренировочной нагрузки, которая будет рассмотрена ниже, является обязательным фактором адаптации в спортивной тренировке.

Как долго привыкают мышцы к нагрузкам. Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки и степень болевых ощущений спадает.

Первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, в них и происходит наиболее активное изменение оных, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис.), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды, изображенные на графике, не одинаковы для людей с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные посетители уже знакомые со специальными приёмами тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Речь идет не только о силовых, но и о всех видах тренировочной активности. Организм точно также привыкает к одинаковым тренировкам на беговой дорожке/аэробике/стретчинге, так что, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Вот почему рекомендация «увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период» так важна. Смысл ее в профилактике травм и перенапряжений, а также в том, чтобы избежать или хотя бы отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам.

Убедить людей наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, человек ждет от них полного изнурения, мышечных болей, ощущения, что он совершил нечто героическое, выдержав подобный тренинг. Что ж, дураки учатся на собственных ошибках.

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Когда тело привыкает к тренировкам. Как тело привыкает к физическим нагрузкам

Регулярные физические упражнения – это самый лучший способ поддерживать стабильный вес и оставаться в превосходной форме. Тем не менее, даже занимаясь несколько раз в неделю и постоянно увеличивая нагрузки, вы можете столкнуться с, так называем, плато – периодом, когда вес перестает снижаться и тренировки, казалось бы, стают не эффективными. Как утверждают тренеры клуба « Фитнес Лига », именно в этот период многие посетители, не видя результата, отказываются от занятий вовсе. Для того чтобы этого избежать, необходимо понять, как реагирует наше тело на физические нагрузки и какие процессы происходят в организме.

Большую часть веса вам поможет сбросить диета для похудения на 10 кг в комплексе с умеренными тренировками. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, считают многие. В этом есть доля правды, ведь уровень натренированности и выносливости организма постоянно повышается, и работать приходится больше. Если вы не будете понимать, через какие фазы развития проходит ваше тело, вы не сможете достигнуть поставленных фитнес-целей, и диета для похудения бедер вам не поможет.

Итак, специалисты выделяют два основных этапа тренировочного процесса:

• Активация . В течение первых недель вес будет уходить с бешеной скоростью. Будьте готовы к тому, что увеличится также и аппетит: можете есть хоть за двоих, это никак не повлияет на снижение массы тела. Дело в том, что в этот период тело требует больше энергии для восполнения запасов, а еда будет выступать в роли «строительного материала» мышечных тканей. Вам не понадобится диета: основной вес уйдет, если вы будете сбалансировано питаться и регулярно тренироваться. Но это только начало – дальше будет сложнее.
• Адаптация . Приблизительно через три недели процесс снижения веса замедлится. Ваше тело привыкнет к нагрузкам и научится работать, затрачивая минимально возможное количество калорий. В этот период важно изменить режим тренировок: если не пересмотреть свою программу, то будете безрезультатно топтаться на одном месте. Вес может даже увеличится и сброшенные с таким трудом килограммы начнут возвращаться. Помочь может холодная вода для похудения и переход на новый уровень нагрузок.

Тело нужно постоянно поддерживать в тонусе. Имейте в виду, организм адаптируется к любому упражнению всего за несколько недель, поэтому важно периодически менять тренировочную программу. Если вы делали фитнес-упражнения с мячом , то запишитесь в тренажерный зал. Вместо утренней пробежки покатайтесь на велосипеде. Меняйте продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Записавшись сначала на занятия йогой для начинающих , переходите на более сложный уровень. Помните, изменения тренировочной программы – это обязательное условие стабильного результата и залог вашего прогресса.

Адаптации к тренировкам на выносливость

Тренировки на выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости при длительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способности развивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности под нагрузкой, обратимая в состоянии покоя». Результаты деятельности, требующей высокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточное количество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требует взаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В рамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям, происходящим в скелетных мышцах.

По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.

Митохондриальные адаптации (использование кислорода)

Митохондрия – это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большую часть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливость могут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависит от частоты и интенсивности тренировок.

С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.

Ангиогенез (доставка кислорода)

Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.

Использование субстрата

Во время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в использовании субстрата:

• При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
• Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
• Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).

Нейроадаптации

Во время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие адаптации:

• Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
• При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.

Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма

В исследованиях А.С. Мозжухина и его учеников показано, что адаптационный процесс сопровождается формированием и совершенствованием специфической системы функциональных резервов адаптации организма, системообразующим фактором которой выступает результат деятельности (адаптации). Функциональные резервы организма Мозжухин определяет как возможности изменения функциональной активности структурных элементов организма, их возможности взаимодействия между собой, используемые организмом для достижения результата деятельности человека, для адаптации к физическим, психоэмоциональным нагрузкам и воздействию на организм различных факторов внешней среды. По его мнению, эти возможности проявляются в изменении интенсивности и объема протекания энергетических и пластических процессов обмена на клеточном и тканевом уровнях, в изменении интенсивности протекания физиологических процессов на уровне органов, систем органов и организма в целом, в повышении физических (сила, быстрота, выносливость) и улучшении психических (осознание цели, готовности бороться за ее достижение и т.д.) качеств, в способности к выработке новых и совершенствованию уже имеющихся двигательных и тактических навыков и т.д.

Адаптация в широком смысле — это приспособление организма к среде обитания, к условиям его существования. Условия же жизни спортсмена существенно отличаются от тех, что наблюдаются у людей, не занимающихся спортом. Это необходимость соблюдения строгого режима дня, стрессовые состояния во время соревнований, частые разъезды, смена часовых поясов и климатических зон, подчиненность требованиям тренера и, наконец, это необходимость систематически выполнять большие физические нагрузки.

В данном разделе будет рассмотрена адаптация организма спорт­смена к мышечной работе, так как в ее проявление существенный вклад вносят биохимические механизмы.

Общепринятым определением такой адаптации является следую­щее. Адаптация к мышечной работе — это структурно- функциональная перестройка организма, позволяющая спортсмену выполнять физические нагрузки большей мощности и продолжи­тельности, развивать более высокие мышечные усилия по сравне­нию с нетренированным человеком.

Биохимические и физиологические механизмы адаптации к физиче­ским нагрузкам сформировались в ходе длительной эволюции живот­ного мира и зафиксированы в структуре ДНК (в геноме). Поэтому у каждого человека имеются врожденные механизмы адаптации, унасле­дованные от родителей. Такая врожденная адаптация называется гено- типической. Таким образом, организм изначально обладает способно­стью адаптироваться к выполнению физической нагрузки. В принципе молекулярные механизмы адаптации одинаковы для любого организма. Однако уровень реализации отдельных адаптационных механизмов ха­рактеризуется значительными индивидуальными колебаниями и в су­щественной мере зависит от соматотипа и типа высшей нервной дея­тельности каждого индивида. Например, одни индивиды обладают вы­раженной способностью адаптироваться к выполнению кратковремен­ных силовых или скоростных упражнений, но быстро утомляются при продолжительной работе. Другие же легко переносят длительные на­грузки невысокой мощности, но не могут развить большую силу и бы­строту. Индивидуальные особенности генотипической адаптации необ­ходимо учитывать при отборе для занятий отдельными видами спорта.

Адаптационные возможности в течение жизни индивида изменяют­ся: у растущего организма с возрастом они увеличиваются, в зрелом возрасте стабилизируются и по мере старения снижаются. Особенно значительное увеличение адаптационных возможностей происходит при регулярном выполнении физических упражнений. Под влиянием систематических тренировок адаптационные механизмы совершенству­ются, и уровень адаптации к мышечной работе значительно возрастает. Такой прирост адаптационных возможностей организма, наблюдаемый в течение его жизни, называется фенотипической адаптацией.

Структурно-функциональная перестройка организма, обеспечи­вающая адаптацию к физической работе, включает разнообразные про­цессы, касающиеся всех уровней организации организма, начиная от химических реакций и кончая высшей нервной деятельностью. Далее будут рассмотрены биохимические процессы, лежащие в основе адап­тации спортсмена к тренировочным и соревновательным нагрузкам.

Адаптация организма к физическим нагрузкам носит фазный харак­тер и в ней выделяют два этапа (или фазы) — срочная и долговремен­ная адаптация.

СРОЧНАЯ (ЭКСТРЕННАЯ) АДАПТАЦИЯ

Основой срочной адаптации является структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме непосредственно при выпол­нении физической работы. Целью этого этапа адаптации является соз­дание мышцам оптимальных условий для их функционирования, и прежде всего за счет увеличения их энергоснабжения.

Необходимые для этого биохимические и физиологические сдвиги возникают под воздействием нервно-гормональной регуляции. Ранее отмечалось, что при выполнении мышечных нагрузок повышается то­нус симпатического отдела вегетативной нервной системы. Следствием этого является увеличение скорости кровообращения и легочной вен­тиляции, приводящее к лучшему снабжению мышц и других органов, имеющих отношение к мышечной деятельности (печень, мозг, легкие и др.), кислородом и энергетическими субстратами. Большой вклад в раз­витие срочной адаптации вносят стрессорные гормоны — катехоламины и глюкокортикоиды.

На клеточном уровне под воздействием нервно-гормональной регу­ляции увеличивается выработка энергии. В основе этого явления лежит изменение направленности метаболизма в клетках (в первую очередь в миоцитах): значительно ускоряются реакции катаболизма при одновре­менном снижении скорости анаболических процессов (главным образом синтеза белков). Как известно, в ходе катаболизма выделяется энергия и происходит образование АТФ. Следовательно, повышение скорости ка­таболизма увеличивает энергообеспечение мышечной работы.

К основным изменениям катаболических процессов, приводящим к усилению энергообеспечения физических нагрузок, можно отнести следующие:

• Ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы, ведущее к повышению концентрации глюкозы в крови (рабо­чая гипергликемия) и увеличению снабжения всех органов этим важ­нейшим источником энергии. При выполнении физической работы расщепление гликогена в печени стимулируется адреналином.

• Усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного глико­гена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ. При ин­тенсивных нагрузках гликоген в мышцах преимущественно анаэробно превращается в молочную кислоту, а при выполнении продолжитель­ной работы невысокой мощности гликоген аэробно распадается в ос­новном, до углекислого газа и воды. Использование мышечного глико­гена в качестве источника энергии также ускоряется под влиянием ад­реналина.

• Повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях. Это происходит по двум причинам. Во-первых, увеличивается снабжение митохондрий кислородом; во-вторых, повышается активность фермен­тов тканевого дыхания вследствие активирующего действия избытка АДФ, возникающего при интенсивном использовании АТФ в мышеч­ных клетках во время физической работы.

• Увеличение мобилизации жира из жировых депо. Вследствие этого в крови повышается уровень нерасщепленного жира и свободных жирных кислот. Мобилизация жира вызывается импульсами симпати­ческой нервной системы и адреналином.

• Повышение скорости Р~окисления жирных кислот и образова­ния кетоновых тел, являющихся важными источниками энергии при выполнении длительной физической работы.

Замедление анаболических процессов затрагивает в первую оче­редь синтез белков. Как уже было отмечено, синтез белков является энергоемким процессом: на включение в синтезируемый белок только одной аминокислоты требуется не менее трех молекул АТФ. Поэтому торможение во время мышечной работы этого анаболического процес­са позволяет мышцам использовать больше АТФ для обеспечения со­кращения и расслабления. Снижение скорости синтеза белков во время физической работы вызывается глюкокортикоидами.

Описанные выше биохимические сдвиги, возникающие при срочной адаптации, качественно одинаковы для любого человека. Однако под влиянием систематических нагрузок, особенно спортивного характера, эти изменения могут быть более глубокими и значительными, что в итоге позволяет тренированному спортсмену выполнять работу большей мощности и продолжительности.

ДОЛГОВРЕМЕННАЯ (ХРОНИЧЕСКАЯ) АДАПТАЦИЯ

Этап долговременной адаптации протекает в промежутках отдыха между тренировками и требует много времени. Биологическое назна­чение долговременной адаптации — создание в организме структурно- функциональной базы для лучшей реализации механизмов срочной адаптации, т. е. долговременная адаптация предназначена для подго­товки организма к выполнению последующих физических нагрузок в оптимальном режиме.

Можно выделить следующие основные направления долговремен­ной адаптации:

• Повышение скорости восстановительных процессов. Особенно большое значение для развития долговременной адаптации имеет уско­рение синтеза белков и нуклеиновых кислот. Это приводит к увеличе­нию содержания сократительных белков, белков-ферментов, кислород- транспортирующих белков (гемоглобин и миоглобин). Благодаря по­вышению содержания в клетках белков-ферментов ускоряется синтез других биологически важных соединений, в частности креатинфосфата, гликогена, липидов. В результате такого воздействия существенно воз­растает энергетический потенциал организма.

• Увеличение содержания внутриклеточных органоидов. В про­цессе развития адаптации в мышечных клетках становится больше со­кратительных элементов — миофибрилл, увеличивается размер и коли­чество митохондрий, наблюдается развитие саркоплазматической сети. В конечном счете эти изменения вызывают мышечную гипертрофию.

• Совершенствование механизмов нервно-гормональной регуля­ции. При этом возрастают синтетические возможности эндокринных желез, что позволяет при выполнении физических нагрузок дольше поддерживать в крови высокий уровень гормонов, обеспечивающих мышечную деятельность.

• Развитие резистентности к биохимическим сдвигам, возни­кающим в организме во время мышечной работы. Прежде всего это ка­сается устойчивости организма к повышению кислотности, вызванному накоплением лактата. Предполагается, что нечувствительность к росту кислотности у адаптированных спортсменов обусловлена образованием у них молекулярных форм белков, сохраняющих свои биологические функции при пониженных значениях рН.

В ходе тренировочного процесса оба этапа адаптации — срочная и долговременная — поочередно повторяются и оказывают друг на друга взаимное влияние. Так, срочная адаптация, проявляющаяся во время физической работы, приводит к возникновению в организме глубоких биохимических и функциональных сдвигов, которые являются необхо­димыми предпосылками для запуска механизмов долговременной адаптации. В свою очередь, долговременная адаптация, повышая энер­гетический потенциал организма, увеличивает возможности срочной адаптации. Такое взаимодействие срочной и долговременной адапта­ции постепенно ведет к росту работоспособности спортсмена.

В спортивной практике для оценки влияния тренировочного про­цесса на формирование адаптации к мышечной работе используются три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный и кумулятивн ы й.

Срочный тренировочный эффект характеризует срочную адапта­цию. По своей сути срочный тренировочный эффект представляет со­бой биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые про­цессами, составляющими срочную адаптацию. Эти сдвиги фиксируют­ся во время выполнения физической нагрузки и в течение срочного восстановления. По глубине обнаруженных биохимических изменений можно судить о вкладе отдельных способов выработки АТФ в энерго­обеспечение проделанной работы.

Так, по значениям МПК и ПАНО можно оценить состояние аэроб­ного энергообеспечения. Повышение концентрации лактата, сниже­ние величины рН, отмечаемые в крови после выполнения работы «до отказа» в зоне субмаксимальной мощности, характеризуют возможно­сти гликолитического пути ресинтеза АТФ. Другим показателем состоя­ния гликолиза является лактатный кислородный долг (также измеряется после работы «до отказа» с субмаксимальной мощностью). Величина алактатного кислородного долга, определенного после нагрузки «до отказа» в зоне максимальной мощности, свидетельствует о вкладе креатинфосфатной реакции в энергоснабжение выполненной работы.

Отставленный тренировочный эффект представляет собой био­химические изменения, возникающие в организме спортсмена в бли­жайшие дни после тренировки, т. е. в период отставленного восстанов­ления. Главным проявлением отставленного тренировочного эффекта является суперкомпенсация веществ, используемых во время физиче­ской работы. К ним прежде всего следует отнести мышечные белки, креатинфосфат, гликоген мышц и печени.

Кумулятивный тренировочный эффект отражает биохимические сдвиги, постепенно накапливающиеся в организме спортсмена в про­цессе длительных тренировок. В частности, кумулятивным эффектом можно считать прирост в ходе длительных тренировок показателей срочного и отставленного эффектов.

Кумулятивный эффект обладает специфичностью, его проявление в большей мере зависит от характера тренировочных нагрузок.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Знание закономерностей развития адаптации к мышечной работе является обязательным условием грамотного, научно обоснованного построения тренировочного процесса в современном спорте. Наиболее важные закономерности адаптации, используемые в теории спорта, по­лучили название «биологические принципы спортивной тренировки». К ним в первую очередь можно отнести следующие.

Принцип сверхотягощения. Этот принцип вытекает из закономер­ности адаптации, заключающейся в том, что адаптационные изменения вызываются только значительными нагрузками, превышающими по объему и интенсивности определенный пороговый уровень. На рис. 21 показана зависимость развития адаптации от величины используемых физических нагрузок (зависимость «доза — эффект»).

Адаптационные

изменения

неэффективные эффективные предельные запредельные Нагрузка нагрузки нагрузки нагрузки нагрузки

Рис. 21. Зависимость адаптационных изменений от величины нагрузки

Как видно из рисунка, небольшие нагрузки, не достигающие поро­гового значения, прироста адаптации не дают. Такие нагрузки, обычно называемые неэффективными, приводят к появлению в организме лишь незначительных биохимических и физиологических сдвигов, следствием чего является отсутствие суперкомпенсации. Неэффектив­ные нагрузки, хотя и не вызывают развития адаптации, способствуют сохранению достигнутого уровня физической подготовленности. Не­эффективные нагрузки широко используются в оздоровительной физ­культуре.

Применение физических нагрузок выше пороговой величины со­провождается ростом адаптации. В диапазоне эффективных нагрузок наблюдается пропорциональность между их величиной и приростом тренируемой функции. Такой характер зависимости можно объяснить следующим образом. С увеличением нагрузки нарастает глубина воз­никающих в организме биохимических и функциональных изменений, что, в свою очередь, ведет к возникновению все более выраженной су­перкомпенсации.

Однако дальнейшее увеличение нагрузок вначале ведет к прекра­щению прироста адаптационных сдвигов (предельные нагрузки), а за­тем к снижению тренировочного эффекта (запредельные нагрузки). Та­кое влияние объема выполненной работы на развитие адаптации обу­словлено тем, что в зоне предельных нагрузок происходит полное ис­пользование всех имеющихся в организме спортсмена биохимических и функциональных резервов, приводящее к максимальной суперком­пенсации. Запредельные нагрузки очень большой интенсивности или продолжительности, несоответствующие функциональному состоянию организма, вызывают столь глубочайшие биохимические и физиологи­ческие сдвиги, что полноценное восстановление становится невозмож­ным. Систематическое использование таких нагрузок непременно при­водит к нарушению механизмов адаптации, т. е. к срыву адаптации или дезадаптации, что выражается ухудшением двигательных качеств, снижением работоспособности и результативности. Это явление в спорте называется перетренированностью.

В спортивной практике чаще всего применяются эффективные на­грузки. Использование предельных нагрузок опасно в связи с тем, что при любом ухудшении функционального состояния спортсмена эти на­грузки могут стать запредельными и привести к срыву адаптации.

По мере развития адаптации и тренированности значение порогово­го уровня постепенно увеличивается и тренировочные нагрузки, ранее эффективные, могут стать неэффективными и не вызывать дальнейшего роста спортивных показателей. Поэтому для поддержания эффективно­сти тренировочных занятий необходимо по мере развития адаптации увеличивать используемые нагрузки. Пунктирная линия на рис. 21 пока­зывает зависимость между величиной нагрузки и тренировочным эф­фектом после нескольких лет успешных занятий спортом. Видно, что у высокотренированного спортсмена порог адаптации имеет большее значение, адаптационные сдвиги вызываются более высокими нагруз­ками и уровень адаптации выше.

Из принципа сверхотягощения вытекают два положения, которые необходимо учитывать при организации тренировочного процесса.

Во-первых, для развития адаптации и роста спортивного мас­терства необходимо использовать достаточно большие по объему и интенсивности физические нагрузки, превышающие пороговое значение.

Во-вторых, по мере нарастания адаптационных изменений следует Постепенно увеличивать тренировочные нагрузки.

Принцип обратимости (повторности). Адаптационные измене­ния в организме, возникающие под влиянием физической работы, не постоянны. После прекращения занятий спортом или при длительном перерыве в тренировках, а также при снижении объема тренировочных нагрузок адаптационные сдвиги постепенно уменьшаются. Например, в мышцах после прекращения регулярных тренировок концентрации гликогена и креатинфосфата снижаются с высоких до обычных значе­ний, уменьшаются возможности энергообеспечения, становится мень­ше миофибрилл. В итоге высокая работоспособность, достигнутая за счет напряженных, многолетних занятий спортом, снижается после прекращения тренировок или при уменьшении их объема. Такая плав­ная утрата адаптационных свойств часто обозначается термином рас­тренированность. В основе этого явления лежит обратимость супер­компенсации. Как уже отмечалось (см. главу 18 «Биохимические зако­номерности восстановления после мышечной работы»), суперкомпен­сация обратима и носит временный характер. Повышение энергетиче­ского и функционального потенциалов организма, обусловленное су­перкомпенсацией, довольно быстро сменяется возвращением их к до- рабочему уровню. Однако частое возникновение суперкомпенсации (при регулярных тренировках) постепенно ведет к росту исходного уровня важнейших химических соединений и внутриклеточных струк­тур, сохраняющемуся в течение длительного времени.

Из этого принципа вытекает еще одно важное следствие: Одно­кратная физическая нагрузка не может вызвать прироста адаптаци­онных изменений. Для развития адаптации тренировки должны сис­тематически повторяться в течение длительного времени, и трени­ровочный процесс не должен прерываться.

Принцип специфичности. Этот принцип заключается в том, что адаптационные сдвиги, возникающие в организме спортсмена под влиянием тренировок, в значительной мере зависят от характера вы­полняемой мышечной работы. При преимущественном использовании скоростных нагрузок в мышцах наблюдается рост анаэробного энерго­производства за счет увеличения возможностей креатинфосфатного и гликолитического путей ресинтеза АТФ. Тренировки силового харак­тера приводят к наибольшему увеличению мышечной массы за счет усиленного синтеза сократительных белков. При занятиях с примене­нием длительных нагрузок возрастают возможности аэробного энерго­обеспечения.

Эта специфичность находит отражение во всех видах тренировоч­ного эффекта. Особенно заметные различия наблюдаются в проявлени­ях кумулятивного эффекта. Так, у спортсменов, выполняющих пре­имущественно скоростно-силовые упражнения, в мышечных волокнах постепенно повышается концентрация креатинфосфата и гликогена, увеличивается количество миофибрилл, развивается саркоплазматиче- ская сеть. Следствием таких изменений становится смещение спектра мышечных волокон в сторону преобладания белых (быстрых), что в итоге вызывает мышечную гипертрофию миофибриллярного типа. Од­новременно в организме спортсмена растет резистентность к молочной кислоте.

Использование в ходе тренировочных занятий продолжительных физических нагрузок небольшой интенсивности вызывает в мышечных клетках иные изменения. Кумулятивный тренировочный эффект в этом случае проявляется увеличением в миоцитах размера и количества ми­тохондрий, повышением содержания миоглобина, ростом концентра­ции гликогена и запасного внутримышечного жира. Такого рода сдвиги в мышечных клетках ведут к смещению спектра мышечных волокон в сторону красных, к возникновению мышечной гипертрофии сарко- плазматического типа. Еще одним характерным сдвигом в организме, возникающим при выполнении упражнений аэробной направленности, является повышение МПК, что отражает увеличение максимальной мощности ресинтеза АТФ тканевым дыханием.

Наряду со специфическим влиянием характера используемых физи­ческих нагрузок на развитие адаптации можно также обнаружить и не­специфические изменения в организме, возникающие при выполнении любой мышечной работы. Так, регулярные занятия любым видом спор­та ведут к росту физической работоспособности, развитию двигатель­ных качеств, совершенствованию вегетативных и регуляторных систем организма, укреплению здоровья.

Таким образом, в адаптации к физическим нагрузкам можно выде­лить два компонента: специфический и неспецифический. Соотноше­ние между ними зависит от характера тренировочных нагрузок. Спе­цифичность проявляется в большей мере при развитии адаптации к анаэробной работе. Это обусловлено тем, что под влиянием анаэроб­ных (скоростно-силовых) нагрузок адаптационные изменения в первую очередь появляются в мышцах, участвующих в выполнении данных движений (например, возрастают запасы креатинфосфата и гликогена, увеличивается количество миофибрилл, повышается активность фер­ментов, обеспечивающих мышечную деятельность, и т. п.).

Адаптация к аэробным нагрузкам менее специфична. Это обуслов­лено тем, что при ее развитии в большей мере совершенствуются раз­личные внемышечные факторы: функциональное состояние кардиорес- пираторной системы, печени и нервно-гормональной регуляции, ки­слородная емкость крови, запасы в организме легкодоступных для ис­пользования источников энергии. Поэтому спортсмен, имеющий хоро­ший уровень адаптации к упражнениям аэробного характера, может проявить ее не только в своем виде спорта, но и в других видах аэроб­ной работы.

Эта закономерность развития адаптации также имеет прикладное значение. Тренировочные занятия необходимо проводить с применени­ем специфических для каждого вида спорта нагрузок. Однако для гар­моничного развития спортсмена еще нужны неспецифические общеук­репляющие нагрузки, влияющие на всю мускулатуру, в том числе на мышцы, не участвующие в выполнении упражнений, характерных для данного вида спорта.

Принцип последовательности. Биохимические изменения, лежа­щие в основе адаптации к мышечной работе, возникают и развиваются не одновременно, а в определенной последовательности. Быстрее всего увеличиваются и дольше сохраняются показатели аэробного энерго­обеспечения. При этом в мышцах повышается содержание гликогена, используемого в качестве источника энергии. Для заметного роста аэробной работоспособности достаточно нескольких месяцев. Больше времени требуется для увеличения лактатной (гликолитической) рабо­тоспособности, которая лимитируется не только запасами мышечного гликогена и активностью ферментов гликолиза, но в значительной сте­пени зависит от развития в организме спортсмена резистентности к на­коплению лактата. И наконец, в последнюю очередь повышаются воз­можности организма к работе в зоне максимальной мощности. Биохи­мической основой увеличения этих возможностей является повышение в мышцах запасов креатинфосфата и активности фермента, катализи­рующего креатинфосфатную реакцию, — креатинкиназы. Из практики спорта известно, что для значительного роста максимальной силы и скорости, а также алактатной выносливости необходимы годы интен­сивных тренировок, причем достигнутые высокие показатели алактат­ной работоспособности быстро убывают после прекращения занятий спортом.

Эта закономерность адаптации учитывается при построении трени­ровочного процесса в сезонных видах спорта. Подготовительный пери­од годового тренировочного цикла обычно начинается с этапа развития аэробных возможностей. Здесь используются общеразвивающие на­грузки аэробной направленности. Рост аэробного энергообеспечения, в свою очередь, является основой для эффективного применения нагру­зок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств. Это объяс­няется тем, что от возможностей аэробного пути образования АТФ за­висит скорость образования креатинфосфата и устранения лактата за счет текущего и срочного восстановления и интенсивность синтетиче­ских процессов во время отставленного восстановления.

Особенно важно соблюдение принципа последовательности при ра­боте с начинающими спортсменами.

Принцип регулярности. Этот принцип описывает закономерности развития адаптации в зависимости от регулярности тренировочных за­нятий, т. е. от продолжительности отдыха между тренировками

При частых тренировках (каждый день или через день) синтез большинства веществ, разрушенных при работе, еще не завершается и новое занятие проходит в фазе недовосстановления. В это время двига­тельные возможности организма понижены и используемые нагрузки вызывают значительные сдвиги в организме. Поэтому следующая тре­нировка протекает в фазе еще более глубокого недовосстановления и приводит к большей выраженности возникающих в организме измене­ний. Длительное применение такого тренировочного режима вызывает постепенное исчерпание энергетических и физиологических резервов, ухудшение двигательных качеств, снижение работоспособности и, сле­довательно, ведет к потере адаптации к физическим нагрузкам. В тео­рии спорта это явление называется отрицательное взаимодействие на­грузок.

Проведение тренировочных занятий в фазе суперкомпенсации (сле­дует помнить, что суперкомпенсация характеризуется гетерохронно- стью и по отношению к разным веществам возникает в неодинаковое время) позволяет использовать нагрузки большего объема, что, в свою очередь, вызывает усиление суперкомпенсационных сдвигов. Регуляр­ное выполнение тренировочных нагрузок на волне суперкомпенсации дает возможность постепенно увеличивать их величину и приводит к росту адаптационных возможностей спортсмена (см. принцип сверх­отягощения). Такое сочетание тренировки и отдыха получило название положительное взаимодействие нагрузок.

При большой продолжительности отдыха (например, тренировки проводятся только один раз в неделю) новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления, когда все биохимиче­ские и функциональные показатели вернулись к исходному, дорабоче- му уровню. В этом случае прироста адаптационных изменений не на­блюдается, так как наличие постоянного исходного уровня биохимиче­ских и физиологических параметров организма не позволяет повышать величину тренировочных нагрузок. Поэтому такие редкие занятия не ведут к развитию двигательных качеств, но позволяют сохранять имеющуюся работоспособность. Поскольку при таком режиме отстав­ленный тренировочный эффект от предыдущей тренировки и срочный тренировочный эффект от последующей наблюдаются в разное время и не наслаиваются друг на друга, то данную закономерность обозначают как нейтральное взаимодействие нагрузок.

В спортивной практике принцип положительного и отрицательно­го взаимодействия нагрузок используется при подготовке спортсменов высокой квалификагрш

(см. принцип цикличности),
а нейтральное взаимодействие находит применение в оздоровительной физкультуре.
Принцип цикличности. Из ранее рассмотренных принципов сверхотягощения и повторности следует, что для достижения адапта­ционных изменений необходимо систематически применять большие нагрузки. Однако длительное использование нагрузок большого объ­ема непременно должно привести к истощению биохимических и фи­зиологических резервов организма. Поэтому, согласно принципу цик­личности, периоды интенсивных тренировок следует чередовать с пе­риодами отдыха или тренировок с использованием нагрузок умень­шенного объема.

На основе этого принципа планируется годовой тренировочный цикл во многих спортивных специализациях и особенно в сезонных ви­дах спорта. Годовой цикл подготовки спортсмена делится на периоды (макроциклы) продолжительностью в несколько месяцев, отличающие­ся объемом тренировочных нагрузок. Выделяют подготовительный, со­ревновательный, восстановительный макроциклы. Периоды трениро­вочного цикла состоят из этапов (мезоциклов). Каждый мезоцикл ре­шает конкретную педагогическую задачу и способствует развитию специфической адаптации к физическим нагрузкам определенного ви­да. Можно выделить мезоциклы, направленные на развитие скоростно- силовых качеств, повышение выносливости, совершенствование техни­ки и т. д. В свою очередь, каждый мезоцикл складывается из несколь­ких микроциклов. Обычно микроцикл имеет продолжительность 5-7 дней. В первые дни микроцикла (3-5 дней) проводятся интенсивные тренировки, иногда даже по нескольку раз в день. Такие тренировоч­ные занятия проводятся по принципу отрицательного взаимодействия нагрузок (см. принцип регулярности) и приводят к глубоким биохими­ческим и функциональным сдвигам, которые не могут быть вызваны однократной тренировкой. Заключительная часть микроцикла отводит­ся процессам восстановления. Благодаря значительной глубине воз­никших в организме изменений, восстановление приводит к появле­нию выраженной суперкомпенсации. Эффективности восстанови­тельных процессов способствуют полноценное, качественное питание и различные средства, ускоряющие восстановление. Новый микро­цикл начинается в фазе суперкомпенсации, вызванной предыдущим, когда особенно высок двигательный потенциал спортсмена. Поэтому возможно использование еще больших нагрузок, что в итоге должно привести к увеличению высоты и продолжительности суперкомпен­сации.

Таким образом, тренировки в каждом микроцикле проводятся по типу отрицательного взаимодействия нагрузок, а между микроцикла­ми существует положительное взаимодействие нагрузок.

Адаптивные реакции соединительной ткани, костей и хряща

Физическая нагрузка с сопротивлением активирует метаболизм, увеличивает толщину и массу сухожилий и связок, что уменьшает их травматизацию. Однако исследований по влиянию тяжелых силовых нагрузок на эти структуры очень мало.

Соединительная и мышечная ткань в области соединения сухожилия с мышцей также адаптируются к нагрузке с сопротивлением; в них увеличивается содержание коллагена, но количество соединительной ткани при гипертрофии мышц увеличивается с той же скоростью, что и объем мышечной ткани.

Кость чувствительна к сжатию и растяжению при упражнениях с сопротивлением, но кости адаптируются к силовой нагрузке медленнее, чем мышцы; признаки адаптации появляются через 6-12 месяцев после начала тренировок. Под влиянием силовых упражнений нарастает плотность костной ткани, утолщается гиалиновый хрящ на суставных поверхностях костей, что способствует более выраженному гашению ударов суставных поверхностей костей друг о друга при движении.