Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-08-29
Просмотры:
27 111
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Для начала скажу несколько слов о том, что представляет из себя этот метод. Так как не все с ним знакомы. Этот метод Майк Ментцер (он на фото слева) описал в своей книге «Супертренинг». Суть его в том, что вовсе незачем, а точнее, необязательно делать несколько подходов на какую-либо группу мышц.
Физиологами давно уже доказано, что когда мы делаем подход, то решающее значение имеют только последние повторения на фоне предельной усталости работающих мышц. То есть если мы этой предельной усталости сможем достигнуть всего за один подход, то в остальных подходах нет необходимости. Я четыре года изучал человеческую физиологию в университете, и скажу, что так оно и есть. И с точки зрения физиологии метод Ментцера – идеален.
Но это ещё не всё. Ментцер решил на этом не останавливаться и пошёл дальше. Опять-таки, опираясь на физиологию. Давно известный факт, что чем сильнее была нагрузка на мышцы, тем больше времени нужно мышцам на восстановление и сверхвосстановление. И нашему организму всё равно, сделали мы 5 подходов или всего один. Главное – это конечный эффект. А конечный эффект здесь, это степень утомления мышц, которую, по Ментцеру, можно достичь и за один подход.
Но я так и не сказал, куда же всё таки пошёл Ментцер )) Исходя из всего вышесказанного, он решил, что каждую мышцу можно и нужно тренировать раз в 7 – 10 дней. Почему так? Были несколько экспериментов, которые показали, что первые отрицательные изменения в мышцах начинают происходить не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. То есть это только самые первые отрицательные изменения. И НЕ РАНЬШЕ, чем через 10 дней. Поэтому Майк и решил, что 7 – 10 дней – это оптимальный промежуток. И мышцы успеют отдохнуть, и дегенеративные изменения ещё не успеют наступить. Но это, заметьте, при том условии, что вы довели ваши мышцы до максимального утомления на тренировке.
Думаю, что теперь вам ясна суть методики. Берём какую-нибудь группу мышц и делаем на неё по 2 – 3 упражнения. Но по ОДНОМУ подходу в каждом упражнении и до полного отказа. Потом даём отдохнуть этим мышцам 7 – 10 дней. То есть эти 7 – 10 дней мы тренируем другие мышцы, с которыми мы поступаем точно также.
Предисловие об авторе программы
Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.
Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.
В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training”
и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.
Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.
1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.
Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.
Его достижения
Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.
Тренировочная стратегия
Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.
Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.
Отказ
– полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.
Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.
Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.
Эффективность высокоинтенсивного тренинга
Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:
- НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.
Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
- ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?
Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз). Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма)«. Вас ждет много откровений.
Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера
Тренировка 1
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10 ● Спина: становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
Тренировка 3
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10 ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10 ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10 ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Биография
Ментцер родился и вырос в американском городе рядом с Филадельфией. С детства его привлекал спорт, особенно бодибилдинг. В 1971 году впервые учавствовал «Мистер Америка», и занял 10-ое место. После соревнования, Кейси Ваятор, представил Ментцера, Артуру Джонсому – автору идеи о «Высоком-Интенсивном-Обучении». Эта идея пришлась Майку по вкусу, и он применял её вместе с братом Рэймондом.
Соревнование «Олимпия – 79», Ментцер выиграл в тяжёлом весе, но по общим показателям сдал перед Френком Зейном – более лёгкому спортсмену. На конкурсе «Олимпия-80», он надеялся победить. Но появился Шварценеггер и Ментцер взял лишь 5-ое место. После Майк Ментцер ушёл и завязал с бодибилдингом и стал тренером. Он тренировал Дориана Ятса, который победил на «Олимпии» более пяти раз.
Майк Ментцер разработал система тренировок, которая предусматривает много отдыха. При этом время и количество подходов сокращается. Ментцер написал книгу, в которой подробно рассказывается о культуристах, особом плане занятий и принципах супертренинга. Он умер 10-го июня 2001 года, в возрасте сорока девяти лет.
Комментарии к программе
- Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
- В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
- Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
- Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
- Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
- Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
- Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
- Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
- Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Отрывок, характеризующий Ментцер, Майк
Опасность всегда не так страшна, когда знаешь, как она выглядит… Вот так и здесь – я сказала себе, что имею дело всего-навсего с пьяным, озлобленным болью человеком, которого я ни за что больше не буду бояться. На этот раз дверь открылась намного быстрее. На пьяном лице Артура было неописуе-мое удивление. – Да неужто опять ты?!.. – не мог поверить он. Я очень боялась, что он опять захлопнет дверь, и тогда уже у меня не останется никаких шансов… – Папа, папочка, не обижай её! Она уйдёт и тогда уже никто нам не поможет!!! – чуть не плача шептала девчушка. – Это я, твой лисёнок! Помнишь, как ты мне обещал отвезти меня на волшебную гору?!.. Помнишь? – Она «впилась» в меня своими круглыми умоляющими глазёнками, отчаянно прося повторить её слова. Я посмотрела на её мать – Кристина тоже кивнула. Это никак не казалось мне хорошей идеей, но решать за них я не имела права, потому, что это была их жизнь и это был, вероятнее всего, их последний разговор… Я повторила слова малышки, и тут же ужаснулась выражению лица её несчастного отца – казалось, только что ему прямо в сердце нанесли глубокий ножевой удар… Я пыталась с ним говорить, пыталась как-то успокоить, но он был невменяем и ничего не слышал. – Пожалуйста, войди внутрь! – прошептала малышка. Кое-как протиснувшись мимо него в дверной проём, я вошла… В квартире стоял удушливый запах алкоголя и чего-то ещё, что я никак не могла определить. Когда-то давно это видимо была очень приятная и уютная квартира, одна из тех, которые мы называли счастливыми. Но теперь это был настоящий «ночной кошмар», из которого её владелец, видимо, не в состоянии был выбраться сам… Какие-то разбитые фарфоровые кусочки валялись на полу, перемешавшись с порванными фотографиями, одеждой, и бог знает ещё с чем. Окна были завешаны занавесками, от чего в квартире стоял полумрак. Конечно же, такое «бытиё» могло по-настоящему навеять только смертельную тоску, иногда сопровождающуюся самоубийством… Видимо у Кристины появились схожие мысли, потому что она вдруг в первый раз меня попросила: – Пожалуйста, сделай что-нибудь! Я ей тут же ответила: «Конечно!» А про себя подумала: «Если б я только знала – что!!!»… Но надо было действовать, и я решила, что буду пробовать до тех пор, пока чего-то да не добьюсь – или он меня наконец-то услышит, или (в худшем случае) опять выставит за дверь. – Так вы будете говорить или нет? – намеренно зло спросила я. – У меня нет времени на вас, и я здесь только потому, что со мной этот чудный человечек – ваша дочь! Мужчина вдруг плюхнулся в близ стоявшее кресло и, обхватив голову руками, зарыдал… Это продолжалось довольно долго, и видно было, что он, как большинство мужчин, совершенно не умел плакать. Его слёзы были скупыми и тяжёлыми, и давались они ему, видимо, очень и очень нелегко. Тут только я первый раз по-настоящему поняла, что означает выражение «мужские слёзы»… Я присела на краешек какой-то тумбочки и растерянно наблюдала этот поток чужих слёз, совершенно не представляя, что же делать дальше?.. – Мама, мамочка, а почему здесь такие страшилища гуляют? – тихо спросил испуганный голосок. И только тут я заметила очень странных существ, которые буквально «кучами» вились вокруг пьяного Артура… У меня зашевелились волосы – это были самые настоящие «монстры» из детских сказок, только здесь они почему-то казались даже очень и очень реальными… Они были похожи на выпущенных из кувшина злых духов, которые каким-то образом сумели «прикрепиться» прямо к груди бедного человека, и, вися на нём гроздьями, с превеликим наслаждением «пожирали» его, почти что уже иссякшую, жизненную силу…
Начало тренерской карьеры
После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.
Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.
Майк Ментцер История великого бодибилдера
