Правильное питание на ужин (ужин ПП), правила и примерное меню

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Вариант второй. Требует заготовок

Заготовки – это не консервы. Это сваренные или запеченные заранее птица, мясо, рыба. Это уже приготовленные овощи (свекла, например), крупы и фасоль. Используйте по максимуму кухонные гаджеты – пароварку, мультиварку. Пусть они займутся работой пока вы заняты на работе – даже если вы работаете дома.

Салат. Максимум пользы при минимуме затрат

Старая поговорка гласит, что настоящая женщина может из ничего сделать три вещи – скандал, прическу и салат. Первые две отставим в сторону и научимся собирать салат из того, что есть. Например, салат «айсберг», куриная грудка и соус из йогурта и зерненой горчицы, посыпанный нежирным сыром – это практически «Цезарь» без сухариков. Смесь салатных листьев может стать основой минимум для трех очень разных, но вкусных вариантов:

смесь салатных листьев, нарезанная кубиками свекла и раскрошенная брынза или сыр фета; можно посыпать кедровыми орешками;
смесь салатных листьев, зеленая чечевица, фета, помидоры черри;
смесь салатных листьев, красная или белая фасоль, нарезанная куриная грудка, соус из йогурта, сока лимона, нарубленной петрушки и чеснока.

Лепешка с начинкой. Выручает всегда

Это любимый вариант детей подростков, в который отлично прячутся не слишком любимые овощи и зелень. Берем тонкий лаваш или мексиканскую лепешку. Подойдет и пита. Начинку делаем из уже готовой нарезанной птицы или мяса, помидоров, сладкого перца, зелени, добавляем немного тертого сыра. Заворачиваем в лепешку, прогреваем на сухой сковороде ли разогреваем в микроволновой печи.

Суп. Сытно, вкусно и полезно

Если есть заготовки, то вариантов становится больше. Например, густой суп из фасоли. Готовится по рецепту супа из чечевицы. Только берем уже сваренную фасоль. Можно комбинировать красную и белую фасоль и добавить пару штук сушеного чернослива для пикантности.

О двух вариантах рыбного супа я уже рассказывала в статье «Стратегические запасы» (ссылка).

Горячее блюдо. Семейная классика

Если есть готовая крупа (рис, греча, булгур), то используем ее как гарнир к стейку из мяса, птицы, рыбы. Собираем ужин по «модели тарелки»: половину заполняем нарезанными свежими овощами, четверть – гарниром, четверть – стейк.

Как видите, все не так сложно. Немного фантазии, тренировка навыков планирования, делегирование полномочий кухонной технике обеспечат полезные и вкусные ужины для всей семьи. Есть еще один уровень – это домашние полуфарикаты, которые с успехом хранятся в морозильной камере до часа Х. О них я еще обязательно расскажу. Следите на публикациями «Еда и Фигура».

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
яйца;
кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
свежие овощи;
ягоды и несладкие фрукты;
зелень;
каши;
растительные масла;
теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Часто изменение режима питания связано не с целью похудеть, а напротив, с необходимостью набора веса, подробнее от этом можно прочесть в статье «Как быстро поправиться девушке в домашних условиях».

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

Мучное и сладкое.
Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
Красное мясо.
Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
Рис, картофель, макароны.
В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
Орехи.
Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
Сладкие фрукты:
бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
Овощи с большим содержанием сахара:
свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
Напитки.
Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
Бобовые.
Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
газированные напитки;
чипсы и другие снеки;
белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
гарниры из круп и картофеля;
пельмени и вареники;
бутерброды;
калорийные фрукты – бананы и виноград;
цельное молоко;
шоколад и шоколадные конфеты;
кофе и крепкий чай.

Серый список:

мясные блюда;
блюда с рыбой;
бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Продукты растительного происхождения для ужина

Считается, что продукты на основе растительного выращивания богаты витаминами. Овощи и фрукты сочетают в себе множество полезных для организма веществ. Большинство таких продуктов не содержат в себе белок, но новоиспеченные вегетарианцы спокойно переносят этот недостаток.

Существуют различные растительные культуры, которые насыщены белковыми элементами, и за счет них человек чувствует себе прекрасно и его организм спокойно функционирует.

Переходя полностью на растительную пищу, которая содержат в себе минимальное количество белка стоит задуматься обо всех нюансах. Вечернее меню должно быть сбалансированным. В рацион включаются все продукты, которые содержат в себе все важные структуры для полноценной жизнедеятельности организма.

Продукты растительного происхождения, содержащие достаточное количество белка:

Овощи – листовые (капуста и шпинат), черешковый вид (сельдерей), корни (картофель, морковь, репа), тип бутона (брокколи и цветная капуста), семена (фасоль, бобы и горох);
Орехи;
Фрукты – сладкий вкус (бананы и виноград), полукислый вкус (малина, персик, абрикос, яблоко), кислая начинка (лимоны, ананас, земляника, клюква);
Злаки – пшеница, рис, ячмень.

Продукт растительного происхождения обязательно нужно включить в свой рацион. Меню вечернего ужина рекомендуется составить грамотно, чтобы включить все продукты понемногу, но с правильной подачей.

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

нежирная рыба (филе) – 300 г;
репчатый лук – 2 штуки;
пшеничная мука – 2 большие ложки;
сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
сыр сорта Пармезан – 150 г;
оливковое масло – 1 ложка:
соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

морской коктейль – 500 г;
листовой салат – 1 большой пучок;
помидоры средней величины – 6 штук;
оливковое масло – 3 стол. ложки;
половинка лимона;
соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
Поместить все подготовленные продукты в салатник.
Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
2 болгарских перца красного или желтого цвета;
соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
2 зубка чеснока;
соль и перец.

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
помидоры – 2 штуки;
твердый сыр – 150-200 г;
смесь прованских трав;
сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
Подготовленную индейку выложить в форму.
Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
1 луковица;
1 морковка;
2 болгарских перца – зеленых или красных;
3 спелых помидора;
4 куриных яйца;
2 чесночных зубчика;
сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Обеды на правильном питании

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной, а уксус – соком лимона.

С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

одна морковка;
120-160 гр. растительного масла;
одна луковица;
1/4 корня сельдерея;
стакан фасоли;
3-4 ст.л. томатной пасты;
несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки.

После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов.

Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр.

вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок.

Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль.

Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания.

Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания — супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

500 г грибов( лучше шампиньонов);
600 г картофеля;
200 г лука;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан молока/ 20% сливок;
Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

200 г шпината;
300 г картофеля;
100 г лука;
100 г рукколы;
1 пучок салата латук;
4 зубчика чесночка;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан 10% сливок/молока;
Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Далее тушить шпинат и лук с небольшим количеством воды около 7 мин. Солить сразу — чтобы лук успел выделить сок и не подгореть.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Обед – основная трапеза дня и основная головная боль хозяйки, ведь так хочется, чтобы было и разнообразно, и полезно. Несмотря на бешеный ритм нашей современной жизни, обед обязательно должен включать первое блюдо, а также второе и салат. Причем второе блюдо и салат можно поменять местами, из-за уровня полезности.

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Как правильно готовить еду на ужин, если хочется похудеть

Ужин – одно из главных мероприятий всего дня. Очень важно правильно составить вечерний рацион, чтобы быстро и без проблем скинуть лишний вес.

Нужно запомнить несколько простых правил приготовления еды на ужин:

Время ужина. Лучше всего начать вечернюю трапезу с 4 часов вечера до 6.
Вареное и пареное с добавлением различных салатов. Исключить жирные, жаренные и соленые блюда.
Овощи и фрукты должны стать лучшими друзьями, для сброса лишнего веса.
Физические упражнения после вечернего ужина.

Стоит запомнить пару простых советов диетологов:

По мнению врачей, перед похудением и составлением правильного питания нужно пройти обследование;
Каждый рацион должен подбираться индивидуально специалистом. Исключать ужин в желании быстро похудеть категорически запрещается.

Вопросы к специалисту

Тем, кто желает в подробностях узнать, чем ужинать, чтобы похудеть, помогут советы ведущих диетологов.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Оказывается, на процесс потери веса оказывают влияние не только продукты, но и напитки. Чтобы исключить ошибку при их выборе, следует учить несколько советов. И для мужчин, и для женщин разрешены такие напитки:

травяные и зелёные чаи;
кофе (некрепкий, несладкий);
минеральная вода без газа;
красное вино.

Остальные напитки запрещены. Среди них газированная вода, пиво и проч.

Каким должен быть объем тарелки?

Рассчитывать количество съеденного следует в соотношении овощей белков. Так, по объему обычные продукты должны опережать белковые вдвое. Иными словами, женщинам можно употреблять 100 г белка и 250 г овощей, мужчинам — 150 г белка и 300 г овощей.

Как готовить диетические блюда?

Идеальный ужин для похудения — тот, что отварен, запечен, приготовлен на пару. Овощи допустимо употреблять сырыми. Жареные блюда под запретом.

Как предупредить вечерний жор?

Если с вопросом «Что можно есть на ужин для похудения?» всё более-менее понятно, то проблема вечернего голода для некоторых по-прежнему остаётся острой. Нередко по вечерам очень хочется чего-то сладкого.Это происходит по причине падения в крови уровня инсулина. Чтобы предотвратить ночные набеги на холодильник, следует периодически съедать что-то вкусное и сладкое на полдник или в обед (зефир, яблочная пастила, печенье «Мария» и т.д.).

Когда же вечерний жор непреодолим, допустимо заварить чашку травяного чая, добавив туда немного мёда. Такое сочетание снизит потребность к сладкому.