Топ-5 упражнений для поддержания фигуры в отличной форме

Что необходимо для поддержания себя в форме

Быть молодым, стройным и красивым – задача простая и в тоже время сложная. Сложность – для достижения желаемого результата важна регулярность и постоянство. Никакой лени и обещаний начать с понедельника. Простота заключается в соблюдении двух советов.

Придерживаться правильного питания:

• Свежих овощей должно быть больше;
• Мясо или рыбу готовьте на пару или в духовом шкафу;
• Исключите мучные изделия, можно включить в рацион ржаной хлеб;
• Дневной рацион разделите на 5 -6 частей;
• Разрешайте себе полезные «вредности»: горький шоколад, пастилу, натуральный мармелад;
• Пейте больше воды.

Обратите внимание, не гонитесь за модными диетами. Для составления рациона советуем обратиться к специалисту.

Второй совет – заниматься спортом. В 21 веке возможности для занятия спортом практически безграничны: спортзалы, фитнес-центры, бассейны, тренажерные залы, персональные инструкторы, различные спортивные секции. Магазины по продаже спортивного инвентаря есть в каждом городе. Популярность и польза от спорта заключается в следующем:

• Физическая нагрузка помогает поддержать тело в тонусе;
• Вес находится в норме;
• Отличное состояние внутренних органов человека;
• Снижается риск развития хронических заболеваний;
• Улучшается память и концентрация внимания;
• Риск возникновения стресса или депрессии сводится к нулю;
• Улучшается качество сна.

О пользе спорта можно говорить долго. Главное – физическая активность действительно дает заметный и ощутимый результат.

Как поддержать физическую форму во время самоизоляции?

Даже если человек не занимается спортом и не посещает фитнес-группы, очень многое его мышцам дают шаги по дороге до работы. Мы переживаем непростое время. Период самоизоляции стал для многих настоящим испытанием.

Дом, милый дом, ассоциируется у нас со спокойствием и отдыхом. И это может серьёзно помешать в дни изоляции держать себя и свои мышцы в тонусе. Итак, предлагаем обратить внимание на простые идеи сохранения формы в период карантина, когда на улицу можно выходить только в случае крайней необходимости.

1. Конкурс на количество шагов. У многих сегодня имеются фитнес-браслеты, которые считают шаги. Но даже если отсутствуют современные гаджеты, можно время от времени сконцентрироваться на подсчёте своих шагов вместо подсчитывания статистики по коронавирусу. Пользу могут принести и приложения-шагомеры, правда для этого нужно всегда носить с собой смартфон. Сделать ходьбу ещё более эффективной можно, пританцовывая или используя технику спортивной ходьбы, а также ходьбу с фитнес-резинками. Последнее ещё и поднимет настроение. Конкурс на количество шагов между близкими сделает домашнее «хождение» увлекательной игрой.
2. Заменяем сидячее положение на стоячее.

   
   

   Мы так привыкли дома отдыхать, что голове сложно переключиться на использование каждой свободной минуты для поддержания своего физического самочувствия и тонуса. Читайте, стоя; пробуйте работать за компьютером, стоя; просматривайте передачи стоя. Удивите свой мозг, и вы таким образом сделаете ещё и нейрозарядку.
3. Сидим на стуле в положении на корточках и коленях. Этот лайфхак нам подарили исследователи, работа которых опубликована в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences. Учёные наблюдали за танзанийским племенем хадза, имеющим сидячий образ жизни. Показатели их физической активности сравнили с показателями жителей развитых стран. Оказалось, что люди хадза, хоть и двигались мало, но имели больший мышечный тонус из-за сидения на корточках и на коленях. Учёные предложили чередовать устойчивые сидячие позы с сидением на корточках или коленях (при отсутствии болезней, связанных с суставами). Попробуйте, вам понравится.
4. Следим за осанкой и красивой походкой. Находясь дома, мы меньше следим за внешним видом и спиной. Не забывайте следить за своей осанкой, а если и не следили, то стоит начать. Например, тянуться головой и грудной клеткой к потолку, а также сидеть на краю стула. Подробнее в статье: 5 лайфхаков для идеальной осанки.
5. Используем фитнес-резинки. Упражнения с фитнес-резинками настолько увлекательны, что не нужно обладать огромной силой воли, чтобы заниматься. Даже сидя, достаточно надеть наипростейший тренажёр на ноги и можно заниматься во время работы за компьютером. Если у вас нет фитнес-резинок, можно изготовить их подобие из капроновых колгот.
6. Делать скрытую гимнастику на ходу. Пожалуй, все мамы скажут, что выделить дома время на физкультуру непросто, ведь у женщины всегда миллион дел. Специально для нас с вами Василий Иванович Воробьёв изобрёл скрытую гимнастику, которую можно делать на ходу. Смысл в том, чтобы, не отходя от домашних дел, напрягать различные группы мышц каждый час по 6 минут. Это просто и очень эффективно. Подробнее…
7. Использовать преимущества ежедневной уборки. В условиях карантина это необходимость. Но давайте помнить не только про необходимость, но и про то, что уборку можно рассматривать методом трудотерапии при борьбе с тревожностью и стрессом. А кроме того, это отличная физическая активность. Это знают все, кто хоть иногда моет тряпкой пол без использования швабры.
8. Используем время для спортивных игр с детьми. Непросто объяснить детям, почему нужно сидеть в четырёх стенах, когда так хочется на прогулку. Весёлый совместный досуг с родителями не только приносит пользу здоровью, но дарит позитивные эмоции и сближает:

Любой вид физической активности — от пританцовывания до упражнений со скакалкой и фитболом — это инвестирование в здоровье, как физическое, так и психологическое. Последнее крайне важно для укрепления иммунитета. И не только в период самоизоляции. Вместе с физическими упражнениями в это непростое время важно подружиться с техниками расслабления и самомассажа.

Крепкого иммунитета, спокойствия и добрых помыслов!

Подготовила Екатерина Соловьёва

Топ-5 упражнений для идеальной фигуры

Добиться стройного тела можно разными способами. Предлагаем 5 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Начните с 10 – 15 повторов, постепенно увеличивая их число:

1. Классическая планка – прорабатываются все группы мышц. Главное – соблюдайте технику. Начните с 10 секунд, постепенно добавляя время;

   

2. Приседания – идеальное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц;

   

3. Отжимания – мышцы рук и груди будут в тонусе;

   

4. Скручивания из положения лежа – отличное упражнение на пресс;

   

5. Из положения лежа на животе подъем ног – полезная тренировка для спины, ягодиц и ног.

   

   Читайте также:  Почему ягодицы не растут: ошибки при тренировках, необходимый комплекс упражнений, базовые основы, техника выполнения и составление программы тренировки

Важный совет: до начала занятий спортом обязательно делайте разминку. После тренировки – примите контрастный душ.

Всего 5 упражнений и 20 минут в день, и ваша фигура будет в отличной форме!

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

1. Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
2. Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
3. Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Вы можете пробежать 200 метров меньше чем за 30 секунд.

Почти каждый человек способен пробежать 200 метров, однако самое важное здесь — это скорость.

Согласно специалистам, человек может проверить свою силу и скорость, пробежав 200 метров на время. Олимпийский чемпион Усэйн Болт может пробежать эту дистанцию менее, чем за 20 секунд, но конечно остальные люди не столь быстрые. Если вы можете пробежать 200 метров менее чем за 30 секунд, вы в отличной физической форме.

Хотите улучшить свою скорость? Бегайте интервалы в те дни, когда у вас кардио тренировка. Также приседайте с дополнительным весом – это даст ногам сил.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

Подъемы гантелей вверх и в стороны

Выполните 10 повторений.

Тяга гантелей

Выполните 10 повторений.

Верхняя тяга гантелей

Выполните 10 повторений.

Боковые приседания

Выполните 10 повторений.

Отведение ноги назад

Выполните 10 повторений.

Планка

Выполните 10 повторений.

Поза «Птица-собака»

Выполните 10 повторений.

Поза «Медведь»

Выполните 10 повторений.

Касание пальцев ног

Выполните 10 повторений.

Альпинисты с задержкой

Выполните 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Выполните 10 повторений.

Приседания с поднятием рук с гантелями

Выполните 10 повторений.

Сумо — приседания

Выполните 10 повторений.

Обратные отжимания

Выполните 10 повторений.

Упражнение бойца

Выполните 10 повторений.

Ягодичный мостик

Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Выполните 10 повторений.

Вы можете прыгнуть в длину с места минимум на 2 метра.

Вот настоящая проверка своей физической формы: проверьте, как далеко вы способны прыгнуть с места (без разбега).

Встаньте на линию, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, махните руками назад, затем вперед и прыгайте как можно дальше. Длина считается по пяткам. Проверьте себя.

Среднестатистический человек способен прыгнуть на 1,5 метра, но тот, кто находится в отличной физической форме, способен прыгнуть на 2 метра.

Этот тест проверяет как вашу силу, так и вашу скорость. Если вы хотите улучшить результаты в этом упражнении, попробуйте включить в тренировку приседания с дополнительным весом, а также поднятие гири для более взрывных движений.

У вас здоровый ИМТ (Индекс массы тела)

Индекс массы тела является мерой, которая даёт возможность косвенно оценить массу человека, чтобы узнать нормальная ли она, сверх нормы или ниже нормы. Это измерение основывается на массе человека и его росте.

Чтобы узнать свой индекс массы тела, используйте формулу: I = m/h2

(то есть ИМТ=кг/м2)

· m

— масса тела в килограммах

· h

— рост в метрах,

Вот пример: Скажем вес человека = 106 кг, а его рост = 168 см. Его индекс массы, следовательно, будет равен: ИМТ = 106: (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²

Вычисление ИМТ онлайн – отличный старт, однако стоит иметь ввиду, что у этого показателя есть ограничения. Калькулятор ИМТ можно найти в Интернете, но просто введя свой возраст, рост и вес, вы не сможете узнать сколько жира у вас и сколько мышц. Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то лучше использовать специальные весы или другие более серьезные методы, которые позволят лучше понять объем жира и мышц.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

• Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
• Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
• Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Вы можете выполнять упражнение «Стульчик» (удержание упора сидя у стены) больше минуты.

Это упражнение можно выполнять дома. Оно лишь кажется простым, но это не так. Чтобы занять положение сидя с упором в стену, встаньте спиной к стене и присядьте так, чтобы спина была прямой, а бедра были параллельны полу.

Специалисты считают, что мужчины, способные удержать такое положение более 100 секунд, и женщины, способные сделать данное упражнение в течение 60 секунд, находятся в отличной физической форме.

Если вы испытываете трудности с удержанием данной позиции, попробуйте обычные приседания с добавлением дополнительного веса. Также можете сделать выпады, чтобы нарастить мышечную массу.

Как выполнять упражнение «Стульчик»