Таблица совместимости продуктов на правильном питании

» Здоровье » Правильное питание » Таблица правильного питания

0

337

Рейтинг статьи

Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.

Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.

Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.

Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.

С чего начать?

Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.

Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.

Наименование и нумерация

Таблицы нумеруйте последовательно с использованием арабских чисел на протяжении научной работы. При большом объеме работы допускается нумеровать таблицы в формате:

Таблица 3.1, где 3 – номер раздела главы, а 1 – порядковый номер таблицы.

Внимание! Если таблица в тексте одна — нумеровать ее не нужно.

Название — краткое изложение содержания материала, находящееся над таблицей по левому краю в формате: Таблица Номер таблицы – Наименование таблицы.

Пример оформления названия таблицы

Каждую таблицу в тексте нужно подписать

Полезные вещества

Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.

Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.

В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.

Как правильно сочетать для похудения

Во время похудения большинство отказывается от употребления углеводной пищи, предпочитая белковые продукты. Углеводы необходимы для получения организмом энергии.

Чтобы избежать набора веса, важно правильно сочетать продукты, где можно выделить следующие основы:

1. За один основной прием пищи важно употребить белковый продукт.
2. Углеводы и белки запрещены для употребления вместе – это объясняется необходимостью разных сред для переваривания.
3. Запрещено сочетать кислые и крахмалосодержащие продукты.
4. Нельзя вместе есть белковые блюда и кислые фрукты.
5. Белки и жиры также запрещено сочетать вместе.
6. Запрещено употреблять арбузы и дыни в сочетании с дополнительными продуктами.
7. Белок и сладкие фрукты также нельзя сочетать вместе.
8. Категорически запрещается запивать пищу водой или каким-либо другим напитком.

Соблюдение правил поможет в лечении заболеваний органов ЖКТ, а также в снижении лишнего веса. Тот, кто столкнулся с набором лишних килограмм, должны взять за правило принципы раздельного питания.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Пейте воду

Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.

С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.

Правильное питание — таблица калорийности

Раздел «Молочные продукты» радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше — 58, в полуторапроцентном йогурте — 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром — 315 ккал и сухое молоко — аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно — 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб — 214 ккал, пшеничная мука — 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Список продуктов

Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.

Углеводы представлены следующими продуктами:

• Пшенка
• Гречка
• Рис бурого и коричневого цвета
• Прочие виды круп
• Горох и фасоль

Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.

Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:

• Листовой салат
• Латук
• Многие виды капусты
• Перец
• Помидоры
• Баклажаны
• Огурцы
• Спаржа

Список продуктов с большим содержанием белка:

• Курица
• Индейка (особенно филе)
• Кисломолочные продукты
• Красная и белая рыба
• Йогурт (натуральный)
• Яйца
• Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)

Жиры:

• Орехи (разные виды)
• Масла нерафинированные
• Прочие продукты растительного происхождения

Другие цифры

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков — просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким — от 10 до 40, в промежутке между ними — продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна «добываться» организмом из растительных продуктов. Поэтому — долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка — морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Продукты, о которых лучше забыть

Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.

Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!

В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.

Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.

Даешь вегетарианство!

Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.

Сочетаемость продуктов между собой

Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:

1. Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
2. Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
3. Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
4. Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
5. Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
6. Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
7. Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
8. Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.

Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.

Диеты — вред или польза?

Не секрет, что правильное питание — основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других — на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип — несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.