Дрю Мэннинг — как я потолстел до 120 кг и сбросил вес обратно (откровения фитнес-тренера)

Количественные показатели

Человек с избыточным весом регулярно превышает норму калорий, требующуюся ему для поддержания жизнедеятельности. Поэтому излишки трансформируются в жиры и откладываются в депо. У мужчин эти складские территории чаще находятся в области живота. Это наиболее опасный вид ожирения: висцеральный жир откладывается не только в подкожном слое, но и обволакивает органы брюшной полости. Это провоцирует их заболевания, а также осложняет работу сердца.

Поэтому во время диеты следует уменьшить в первую очередь калорийность пищи – ее качественный состав. Большие объемы, привычные для носителей 100 кг и более, тоже следует снижать, но делать это можно постепенно. При смене рациона количество набирается, в основном, за счет листовых овощей, а не легкоусваиваемых углеводов.

https://youtu.be/iz9nsEjSS1o

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

1. Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
2. Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

< Назад

Профессиональный бокс

В профессиональном боксе существует 17 весовых категорий.

В каждой из весовых категорий разыгрывается пояс чемпиона мира по 4 основным наиболее престижным боксерским организациям: WBC, WBA, WBO, IBF. Таким образом единовременно чемпионами мира могут быть сразу 68 человек и это не считая множество менее престижных организаций.

Если боксер становится чемпионом по трем из основных версий в одной весовой категории, то он получает право носить звание абсолютного чемпиона мира. Самой престижной весовой категорией безусловно является супертяжелый вес.

Ниже представлены весовые категории, которые используются в боксе среди детей, юношей, юниоров, девушек, женщин.

Сжигание жира. Пример на атлете весом 90 кг

Остался всего 1 месяц к открытию летнего сезона! Если Вы хотите успеть получить качественный рельеф мышц, то быстрее переходите на правильное питание и на пампинговые повторения.

Ниже можете ознакомиться с примерным графиком питания для атлета весом в 90 кг. Если у Вас есть какие-либо возражения по этому поводу, просьба комментировать статью ниже. Мы ответим на все интересующие Вас вопросы!

Пример рациона питания.

Первый прием пищи:

7 яичных белков, 1 порция обезжиренного сыра, полчашки овсянки на воде, банан среднего размера. Данные: 385 Ккал, 36 г протеина, 54 г углеводов, 3 г жира.

Второй прием пищи:

180 г отварной куриной грудки, 1 небольшая чашка отварных овощей, 1 чайная ложа растительного масла, 1 маленькая чашка коричневого риса. Данные: 476 Ккал, 46 г протеина, 52 г углеводов, 9 г жира.

Третий прием пищи:

180 г отварной говядины, 1 небольшая чашка броколли, 180 г горошка. Данные: 535 Ккал, 60 г протеина, 45 г углеводов, 13 г жира.

Четвертый прием пищи:

120 г отварных морских креветок, 60 г макарон (твердый сорт), 1 чашка овощного сала, 1 чайная ложка обезжиренного соуса. Данные: 365 Ккал, 35 г протеина, 53 г углеводов, 5 г жира.

Пятый прием пищи:

120 г отварной молодой курицы, 2 небольших кусочка обезжиренного сыра, 2 средних томата, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза. Данные: 367 Ккал, 34 г протеина, 51 г углеводов, 4 г жира.

Шестой прием пищи:

240 г отварной морской рыбы, 2 чашки отварного салата, 2 столовой ложки обезжиренного соуса. Данные: 460 Ккал, 63 г протеина, 22 г углеводов, 13 г жира.

Итог:

2617 Ккал, 275 г протеина, 277 г углеводов, 47 г жира.

Вы сможете сами подкорректировать полученные данные, подставив сюда свой собственный вес. В любом случае, у Вас должны получиться пропорции, которые будут приближены к этим.

Данный рацион питания позволит Вам не только сбросить лишний вес, но также и сохранить силовые показатели, что очень важно в формировании мышечного рельефа.

Занимайтесь правильно, соблюдайте отдых и правильно питайтесь!

Всем удачного рельефа!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

• Диета при сушке и работе на рельеф В первую очередь, диеты при сушке мышечной массы является […]
• Жиросжигающие коктейли — 5 рецептов Жиросжигающие коктейли появились в современном […]
• Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением Целевые мышцы:Пресс Тип тренажеров:РазноеУровень […]
• Как увеличить силу? По большому счету, программа в пауерлифтинге нисколько не […]
• 9 ошибок на старте бодибилдинга Большинство атлетов совершают ошибки в начале своей […]
• Касания стоп для пресса Целевые мышцы:Пресс Тип тренажеров:РазноеУровень […]

Заключила пари и выиграла! История девушки, похудевшей на 80 кг

«Мне 32 года, я работаю воспитателем в детском саду, а также мамой двоих детей. После долгих лет борьбы с весом, добравшись до отметки в 140 килограммов, я сделала все, чтобы избавиться от 75 из них.

Моя история

Я всегда страдала из-за еды, поэтому то доводила себя до истощения, то набирала много лишнего. В 2013 году, когда познакомилась с будущим мужем, я весила всего 65 кило. Потом мы оба немного набрали вес, а когда я забеременела, использовала фразу «Ем за двоих» — и набрала еще больше 30 килограммов.

Они не ушли после родов, а потом случилась вторая беременность, которая добавила свое. У дочери были проблемы со здоровьем, и стресс я по привычке заедала. Так и получилось неприятное число на весах.

Я постоянно питалась фастфудом и печеньем, давление было высоким, у меня все болело, я перестала смотреться в зеркало…

Как всё изменилось

Возможно, я не взяла бы себя в руки до сих пор, если бы не дети. Мне было стыдно садиться в кресло-коляску в «Диснейленде», когда я не могла больше идти. А значит, я не могу смотреть за детьми!

Вернувшись домой, я решила записаться в фитнес-клуб, но тут же нашла причину этого не делать: у меня же дети. Владелец клуба сказал, что у них есть детская комната, и причин не ходить у меня больше не нашлось.

Я вписалась в 6-недельную программу похудения (спорт и питание). Она имела жесткое условие: платишь деньги, и, если похудеешь на 9 кило (или 5% веса), их вернут. Было жалко их потерять!

В моем клубе маленькие группы с личным вниманием тренера, и это очень удобно. Поначалу я ходила на несложные тренировки, но со временем смогла позволить себе больше свободы.

Мне помогли и с режимом питания. Я снизила количество углеводов и отказалась от фастфуда, жареного, газировки, алкоголя и добавленного сахара.

За шесть недель программы я потеряла 11 килограммов и вернула свои деньги. Но главное — мне понравилось заниматься в зале!

Я начала внимательно изучать ярлыки на пакетах с продуктами, ходить по лестнице вместо использования лифта, перестала есть по ночам и брала свою еду на вечеринки. Это помогло: за полгода я избавилась еще от 50 килограммов и добралась до плато на весах.

Тогда я начала считать калории и ограничила углеводы еще сильнее. И сбросила еще 25 килограммов.

Что я ем сейчас

Завтрак: йогурт с орехами.

Обед: салат с курицей и овощами с йогуртовой заправкой.

Перекусы: белковые коктейли, яйца, орехи, яблоки.

Ужин: мясо с гарниром.

Что мне помогло

Я думаю, было бы гораздо лучше, если бы я заранее знала, что похудеть не так сложно, как кажется! Как только начинается дефицит калорий — килограммы тают.

Мне нравится любоваться собой в зеркале, нравится смотреть на мышцы и готовиться к первому марафону. И, конечно, спасибо моей семье и друзьям за поддержку! Теперь я понимаю, как много значат эти, казалось бы, мелочи».

Источник

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Животный белок:

Растительный белок:

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

• В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
• Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
• Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
• Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов