Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.
Как увеличить силу советы
- Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
- Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
- Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
- Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.
Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость
1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.
2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.
3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.
4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.
5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:
- Отжимания (и всевозможные вариации);
- Подтягивания (и всевозможные вариации);
- Горизонтальные подтягивания;
- Обратные отжимания;
- Отжимания из стойки на голове;
- Сгибание на бицепс;
- Упражнение на трицепс собственным весом;
- Выпады (и всевозможные вариации);
- Приседания;
- Болгарские приседания;
- Приседания пистолетиком;
- Сгибание ног лежа;
- Румынская тяга на одной ноге;
- и т.д.
Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.
Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.
Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…
Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …
Особенности
Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом. Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.
Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.
Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.
Игры на развитие скоростно-силовых способностей
Игровой метод развития детей больше подходит для дошкольников и младших школьников. Здесь часто применяются подвижные игры и эстафеты. Во время их у ребенка формируются различные навыки в основных движениях. Можно применять такие игры:
- Гуси-лебеди. Дети должны собраться на одной стороне площадки, а на другой необходимо расставить лавки. Как только воспитатель скажет «полетели», воспитанники разбегаются по всей площади. По сигналу «охотники», «птицы» должны добежать до скамеек и влезть на них. Повторяется игра 2-4 раза.
- Перетягивание каната. Дети делятся на две команды. По сигналу водящего они берут канат и пытаются перетянуть его на свою сторону. Если команда перешагнет черту, то она считается проигравшей.
- Прыжки в обруч. Несколько спортивных снарядов лежат на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Прыгать нужно только на двух ногах, а руки при этом находятся на поясе.
- «Попади в цель». Напротив ребенка ставится корзина, а возле него кладутся мешочки с песком. Малыш должен постараться попасть ними в цель.
Хорошо на развитие скоростных и силовых характеристик влияют сложные эстафеты с меняющимся ритмом и нагрузкой на мыщцы, например, пробежать – проползти — попасть мячиком в цель – вернуться быстро к команде. Чем старше возраст малышей, тем можно больше усложнять составляющие (упражнения, целенаправленные действия) игровых цепочек. Хорошим примером для развития координации и силы старших дошкольников и школьников может служить игровое прохождение канатной дороги с препятствиями в парке.
При правильном применении упражнений и игр можно быстро достичь результата без вреда для здоровья. Но во избежание негативных последствий нагрузку даже здесь нужно дозировать.
Заниматься силовыми и скоростными занятиями можно с младшего дошкольного возраста, дозируя их длительность и темп, но особенное внимание следует уделять с младшего школьного. Это непременно благотворно скажется как на физиологическом развитии и здоровье малыша, так и становлении его волевых и личностных качеств!
