5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера

Миллионы людей в мире являются ярыми последователями такой игры как футбол. Этот спорт не только развивает умение играть в команде и добавляет азарт и интерес в спортивные занятия, но и помогает человеку стать сильнее, выносливее, а также развивает интеллект. Для того чтобы начать игру нужно подготовить тело перед загрузкой как тренируются перед началом профессиональные футболисты. Именно хорошая тренировка игроков является залогом успеха в этом виде спорта.

Основные принципы

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

• Выносливость при беге на длинные дистанции;
• Сила мышц нижней части тела для удара;
• Постоянная координация дыхания и движения;
• Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.

Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.

   

2. Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
3. Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
4. Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
5. Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

   

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

• Центральный защитник;
• Центральные полузащитники;
• Латерали;
• “Десятый номер”.

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

Техника классических бёрпи

https://youtu.be/NCgoXF-L18E

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Тренировки для детей

Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.

Свинги с гирей – техника

1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев. 2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте. 3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед. 4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну. 5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

Свинги с гирей – примечания

1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой. 2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно. 3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше. 4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком. 5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

Анатомия

Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

Упражнения для бодибилдинга

Пошаговая инструкция

Все, что вам потребуется для выполнения простейшего варианта упражнения – стул или скамья. По мере вашего знакомства с правильной техникой, вы можете начать добавлять гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

1. Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
3. Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
4. Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
5. Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
6. Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.

В бодибилдинге

Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.

Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.

Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:

• Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
• Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
• Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
• Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.

Комплекс упражнений для бодибилдеров

Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно, или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.

Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
• Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
• Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).

Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.

• Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
• Общая заминка в течение 3-ех минут.

Важно! Перед выполнением упражнений обязательно делать разминку. Это позволит минимизировать риск появления травм и повреждения мышц.

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;

2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;

3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;

4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.