Несложные упражнения помогут снять накопившуюся за день усталость, расслабить мышцы и отвлечь внимание от беспокоящих забот. Считается, что при помощи некоторых поз йоги можно снизить тревожность, бороться с депрессией, бессонницей, уменьшить и сократить частоту головных болей, улучшить циркуляцию крови и лимфы в организме.
Мы собрали для тебя семь поз йоги, техника исполнения которых, достаточно проста — с ней справится даже новичок. Главное, правильно дышать, концентрироваться на выполнении и расслабить сознание, а здоровый крепкий сон будет побочным результатом.
Поза Бабочки лёжа (Баддха Конасана)
Эта асана обладает великолепным успокаивающим эффектом, гармонизирует внутреннее состояние, помогает равномерно распределить энергию по всему телу. Также она улучшает пищеварение и раскрывает таз.
а
Техника выполнения:
- Лёжа на спине вытяните ноги вдоль коврика.
- Сгибая ноги в коленях, соедините подошвы стоп, плавно приближая их к тазу.
- Чтобы в области поясницы не появилось прогиба, направляйте копчик к стопам, вытягивая низ спины.
- Правую руку расположите чуть ниже пупка, левую ладонь положите на область грудной клетки, почувствуйте связь этих двух наиболее значимых энергетических центров.
- Следите за тем, чтобы руки не напрягались, внутренние поверхности бёдер также должны быть расслаблены, позвольте коленям естественным образом стремиться вниз под воздействием силы притяжения Земли.
- Задержитесь в этом положении столько, сколько вам будет комфортно, и переходите к завершающей асане.
Удобная поза (Сукхасана)
Эта простая поза наилучшим образом настраивает на практику и подготавливает к последующим, более сложным асанам.
Эта простая поза наилучшим образом настраивает на практику
Техника выполнения:
- Сядьте, перекрестив голени, правая голень впереди.
- Закройте глаза, направьте внимание на свое тело, сосредоточьтесь на том, что происходит внутри, на своих ощущениях.
- Мысленным взором пройдитесь по телу, осознайте свое положение, положение всех частей тела.
- Макушкой тянитесь вверх, не запрокидывайте подбородок, мышцы лица расслаблены.
- Почувствуйте свою спину, она должна быть ровной, чтобы позвоночный столб располагался перпендикулярно полу, ягодицами отталкивайтесь от коврика. Создавайте мягкое вытяжение, в теле не должно быть излишнего напряжения.
- Ваши плечи расправлены, грудная клетка раскрыта.
- Руки расположите так, как вам удобно, можно положить ладони на колени, кисти при этом сохраняйте расслабленными.
- Перенесите внимание на своё дыхание, осознайте, как происходит процесс вдоха и выдоха. Понаблюдайте за изменениями в теле, которые происходят при этом.
- Постепенно стремитесь замедлить ритм своего дыхания, постарайтесь сделать дыхание более спокойным и глубоким. Представляйте, что каждый вдох начинается с самого низа живота, затем расширяйте ребра и грудную клетку, целиком наполняя воздухом легкие, и когда уже воздух доходит до самых ключиц, медленно совершайте выдох. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались в момент вдоха.
Дыхание на протяжении всей практики выполняется через нос. После нескольких дыхательных циклов переходите к скруткам.
Занятия йогой перед сном
Иногда занятия йогой становятся единственно верным путем борьбы с бессонницей, а иногда эти упражнения назначают в дополнение к лекарственным препаратам. Заниматься можно и самостоятельно, без медицинских показаний и консультаций с врачом. Йога сна и сновидений поможет вам сгладить напряжение от трудного дня, успокоиться, восстановить дыхание. Она учит контролировать мысли с эмоциональное состояние.
Упражнения, выполняемые на ночь, помогают:
- Расслабиться уму и телу;
- Подготовиться ко сну;
- Восстановлению сил.
Выполнение комплекса асан способствует восстановлению биоритмов, налаживанию обмена веществ на клеточном уровне. За час до занятий не рекомендуется ужинать или заниматься физическим или умственным трудом, смотреть эмоциональные фильмы. Перед выполнением упражнений необходимо проветрить комнату, для фона можно включить расслабляющую медитативную музыку.
Главное правило: йога сновидений должна расслаблять тело, а не становиться причиной травм и растяжений.
Каждая асана делается, исходя из индивидуальных возможностей и подготовленности организма. Сложность повышается постепенно, как и оттачивание исполнения.
Халасана
Поза плуга в кровати столь же эффективна.
Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!
Сверхэффективная скрутка позвоночника
Скручивайтесь на здоровье!
На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.
Полумост
Полумост очень прост в выполнении, но крайне эффективен.
Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.
Нидра Йога
Второе название практики – психологический сон или сон йогов. Она позволяет полностью расслабиться за счет концентрации внимания на внутреннем мире. Отличается от классической тем, что не требует выполнения асан. Это часть пратьяхары, основанной на отвлечении от окружающего мира, неподвижное состояние, контроль над мыслями и эмоциями, визуализация. Такие простые мыслительные упражнения позволяют расслабиться, научиться отпускать переживания и страхи. Ежедневно для здорового сна достаточно уделять лишь 30-40 минут практике.
Йога-нидра – хороший способ вхождения в глубокую релаксацию за короткий промежуток времени. Частые практики способствуют восстановлению дегенерированных мозговых ядер и центров. Еще один плюс нидры – восполнение сна. Связано это с тем, что во время занятия тело расслабляется и отдыхает также, как и во время настоящего сна. Один час практики приравнивается к 2-4 часам отдыха. Продолжительность зависит от опыта и способности погружаться в медитативное состояние.
Йога сна и сновидений – нидра, особенно рекомендуется людям, страдающим от физического и умственного истощения. А также тем, кто ведет пассивный образ жизни, подвержен депрессии, частой смене настроения, раздражительности.
Состояние нидры-йоги
Человек, погружаясь в состояние нидры, находится на грани между сном и нормальной физической активностью. Он может контролировать не только происходящее вокруг, но и свою психику, подсознательное. Вызывать нужные воспоминания, находить решения проблем во время сна, первоисточники страхов или плохого настроения.
Регулярное вхождение в состояние нидры позволяет уменьшить эмоциональное и психическое напряжение, которое возникает в результате накопившихся за день впечатлений и событий. Очень часто они являются причиной бессонницы: мозг не способен расслабиться из-за множества мыслей. Аналогичный процесс расслабления происходит во время сна и сновидений.
Иногда нидру сравнивают с гипнозом. Но между ними общего очень мало. Йога-нидра – способность человека, находящегося в повышенном самосознании, наблюдать свое эмоциональное и психологическое преображение. А в состоянии гипноза человек становится чувствителен к советам и подсказкам гипнотизера, лишен возможности управлять своим состоянием.
Техника выполнения йоги нидра от бессонницы
Самое подходящее положение для выполнения йоги – шавасана. По желанию можно положить под голову небольшую подушку. В помещении должно быть тепло, а воздух-свежим. Глаза закрыты, а тело неподвижно в течение всей практики.
Йога от бессонницы начинается с расслабления: мышцы лица, шеи, рук и тела, вплоть до кончиков пальцев. Также нужно прочувствовать, как расслабляются все внутренние органы, связки, кости, системы, ум. Чтобы поддерживать активность головного мозга, внимание сосредотачивают на дыхании и возникающих в сознании образах.
Во время занятий с тренером некоторые практикующие проваливаются в сон и слышат только первые и последние слова тренера. Тут важно знать, что все происходящее во время сеансов – индивидуально и правильно, и каждый человек воспринимает состояние нидры по-своему.
В процессе занятия нидрой формируется санкальпа – намерение, внутреннее убеждение, которое доводится до подсознания. Намерение повторяется многократно, и в результате приобретает реальные очертания. Это может быть как намерение освободиться от вредной привычки, так и желание улучшить какие-то личные качества, преодолеть страх и т.д.
Начало практики
Поза трупа предполагает определенный настрой, состояние спокойствия. После того как тело полностью расслабилось, нужно сделать глубокий вдох. Далее практикующий осознает свое тело от макушки до кончиков пальцев. Цель этого упражнения – проверка на наличие напряжения и зажатых энергетических узлов.
Затем нужно прочувствовать каждую часть тела, соприкасающуюся с кроватью:
- Затылок;
- Плечи;
- Лопатки;
- Спину;
- Ягодицы;
- Бедра;
- Ноги.
Ощутить, как тело становится тяжелым (каждая его часть и орган). Должно возникнуть ощущение, что тело продавливается, сливается с кроватью или полом под своей тяжестью. Когда это состояние достигнуто, ощутить легкость – воспарить над собой, телом, поверхностью.
В состоянии невесомости обычно наступает время для санкальпы: трижды повторяется намерение, в каждое слово вкладывается максимум уверенности и силы. Далее снова осознают каждую часть тела и фокусируют на ней внимание. Обычно последовательность такая:
- Пальцы правой руки, начиная с большого;
- Ладонь;
- Запястье;
- Плечо;
- Подмышка;
- Правая часть грудной клетки;
- Правое бедро.
В той же последовательности левая сторона:
- Большой палец правой ноги и ступни;
- Подошва;
- Пятка;
- Голеностоп;
- Коленный сустав;
- Бедро;
- Правая ягодица.
В той же последовательности левая сторона:
- Поясница;
- Спина;
- Обе лопатки;
- Задняя часть шеи;
- Голова;
- Лицо начиная с подбородка;
- Нижняя и верхняя губа;
- Щеки;
- Уши;
- Ноздри;
- Глаза;
- Веки и брови;
- Лоб.
После чего осознается все тело, как единое целое. Далее нужно почувствовать холод. Можно представить себя, идущим по глубокому снегу. Сначала замерзают ноги, холод поднимается по голеностопам, захватывает бедра, область живота и спину, поднимается выше, пронизывая каждую клеточку тела и сознания. Как только чувство достигает макушки – холод сменяется теплом. Солнечное тепло наполняет человека, входит в легкие со вдохом, проникает через кожу. На смену теплу приходит боль. Это может быть как боль физическая, так и эмоциональная. Важно проявить и максимально прочувствовать это ощущение. Завершают первую часть практики чувством удовольствия. Сильного глубокого удовольствия.
Польза йоги нидра с научной точки зрения
